ايملي اسڪائي شيئر ڪري ٿي هن جي پسنديده ڪيٽليبل مشق هڪ بهتر بٽ لاءِ

مواد

• Kettlebell جھولي
• وائڊ ٽنگ اسڪواٽ
• رومانيا جي Deadlift
• گليٽ پل
• شڪل اight
• لاءِ جائزو

اسان ڪيٽليبل ورزش جا وڏا پرستار آهيون. اهي ٽوننگ ۽ مجسما سازي لاءِ بهترين آهن ۽ هڪ قاتل ڪارڊ سيش جي طور تي ڊبل ڊيوٽي جي خدمت ڪن ٿا.تنھنڪري ، اسان وٽ ھو آسٽريليا جو پرسنل ٽرينر ايملي اسڪائي ، .اھيندڙ F.I.T. پروگرام ، createاھيو ھڪڙي تيز شدت واري ڪيٽل بيل ورزش اسان لاءِ جيڪا tonاھي ٿي ھڪڙي کیلوري کیلوري کي جڏھن ته اھم طور تي توھان جي مال کي اھيندي. توهان ڀلي ڪري آيا! (ا Nextيون ، ڏسو اسڪائي جي 5 HIIT حرڪت جيڪي توھان ڪري سگھوٿا ڪٿي به)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو ھر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ پوئتي موٽڻ لاءِ ، بغير وچ ۾ آرام ڪرڻ جي. جڏھن توھان و circuitو سرڪٽ جي پاڙيءَ ۾ ، آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ repeatيھر ورجايو س five پنج حرڪت يھر. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ته چار کان پنج رائونڊ انجام ڏيو، يا جيڪڏهن توهان وڌيڪ ترقي يافته آهيو ته اٺ رائونڊ تائين.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو مشڪل وزن جو ھڪڙو ڪيٽل بيل (اسڪائي سفارش ڪري ٿو 15 ۽ 25 پائونڊ جي وچ ۾)

Kettlebell جھولي

پيرن سان شروع ڪريو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ۽ آڱريون ٿورو ٻاهر نڪتل آهن. ڪيٽليبل سان فرش تي توھان جي ايان ، گھنٽي پڪڙيو theنهي ھٿن سان ھينڊل سان. چپن تي ٽنگيو، ڪيٽليبل کي واپس آڻيندي ۽ توهان جي پيرن جي وچ ۾. پنھنجي بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، ڪيٽليبل کي زور سان ا propتي وايو پنھنجي ھڏن کي زور سان ۽ پنھنجن گلن کي يڪ ڪري. ڪيٽلي بيل کي سيني جي اوچائي تي جھولڻ گهرجي ان کان اڳ جو توهان ڪشش ثقل کي هٿي وٺن، ان کي واپس پنهنجي پيرن جي وچ ۾ آڻيندي.

وائڊ ٽنگ اسڪواٽ

شروع ڪريو پيرن سان ڊگھو ۽ esڪون اشارو ڪيل ، etنهي ھٿن سان ڪيٽليبل کي پڪڙڻ ، ان کي ھي hang لھي و youڻ توھان جي ا (يان (توھان گھنٽي کي پنھنجي سيني ۾ به رکي سگھوٿا). پنهنجي ڪور کي مصروف رکڻ ۽ پنهنجي پٺي کي سڌو رکو، سڄي رستي ۾ هيٺ هڪ اسڪواٽ ۾ اچو، ڪيٽليبل کي فرش ڏانهن ڇڪيو، پوء پنهنجي گلوٽس کي دٻايو جيئن توهان واپس بيهڻ لاء ايندا.

رومانيا جي Deadlift

اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان چوٽي چوٽي ۽ holdئي ھٿن سان ڪيٽل بيل کي پڪڙيو ، ان کي توھان جي ا hangيان لٽڪائڻ ڏيو. گوڏن ۾ ٿورو جھڪو رکندي ، آھستي آھستي ھيnd جھڪيو ۽ ڪيٽلي بيل کي زمين ڏانھن ھي ڪريو. پنھنجي گليٽ کي دٻايو جيئن توھان واپس بيٺو اچي. (ھتي ، 5 ڪيٽل بيل ھلي ٿو توھان غالبا Do غلط ڪم ڪري رھيا آھيو ۽ انھن کي ڪيئن درست ڪندؤ.)

گليٽ پل

پنھنجي پٺيءَ تي پنھنجن گوڏن کي جھڪيل ۽ پيرن کي فرش تي لوڻ سان. پنھنجي پ backيءَ کي زمين تي ھڻو ۽ ڪيٽليبل کي آرام ڪريو پنھنجي ھڏن تي. پنھنجي ڪن tight کي مضبوط رکندي ، پنھنجا ھوا هوا ۾ اrustلايو ، پنھنجن گلوٽين کي چوٽيءَ تي نچوڙيو. آهستي آهستي هي hيون پ backيون هي ڪريو.

شڪل اight

پيرن سان شروع ڪريو ڪلهي جي چوٽي ڌار ۽ توهان جو بنيادي مشغول. ھڪڙو قدم پوئتي و footو ھڪڙي پيرن سان ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي ريورس لنج ۾. ڪيٽلي بيل کي ھي leg ڪريو پنھنجي ٽنگ جي ھي theئين ھٿ ڏانھن ، پوءِ موٽي اچو بي standingي ڏانھن. atيهر ورجائي پوئتي ۽ پوئتي.

لاءِ جائزو