پيرن لاءِ بيهي مشق

مواد

• 1. ران جا عضون
• 2. ران جي پٺيان ڳچي
• 3. بچل
• 4. ران جو خارجي حصو
• 5. اندروني ران

ٽنگ وڌائڻ جو مشق مشق ، رت جي وهڪري ، لچڪ ۽ حرڪت جي رينج کي بهتر بنائڻ ، درد کي روڪڻ ۽ عضلات ۽ گڏيل درد جي شروعات کي روڪڻ.

اهي پيئي وڌائڻ واريون مشقون هر ڏينهن ڪري سگهجن ٿيون ، خاص طور تي جسماني ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ ، مثال طور هلڻ ، هلڻ يا ساڪر.

1. ران جا عضون

توهان جي پٺي جي سڌي ۽ توهان جي پير سان گڏ ، پنهنجي هڪ ٽنگ کي پوئتي طرف موڙيو ، پنهنجي پير کي 1 منٽ تائين جهليو ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. ٻي ٽنگ سان ورجائي. جيڪڏهن ضروري هجي ، هڪ ڀت خلاف leanريو ، مثال طور.

2. ران جي پٺيان ڳچي

توهان جي پيرن کي ٿورو کليل سان ، پنهنجي جسم کي اڳتي وڌو ، پنهنجي پيرن کي توهان جي آertرين کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري ، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آهي. 1 منٽ لاء پوزيشن تي رکو.

3. بچل

هڪڙي ٽنگ تي زور ڏيو ، فرش تي رڳو ايڙي رک ۽ انهي پير کي پنهنجي هٿن سان ٿڪڻ جي ڪوشش ڪريو ، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آهي. 1 منٽن تائين پوزيشن کي رکو ۽ ٻئي ٽنگ سان ٻيهر ورجايو.

4. ران جو خارجي حصو

پنهنجي پيرن پيرن تي بيهي ويهي فرش تي ويهو ۽ پنهنجي پٺي کي سڌي ڪريو. پوءِ هڪ پير کي پيرن تي ڇڪيو ۽ ٻين پيرن مٿان پار ڪيو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. گھڙيءَ تي ھڪ ھٿ سان هلڪو دٻاءُ وجھو ، ٽانگ جي سامهون واري طرف ڏانھن ڌڪي ته جھڪي ٿو. 30 سيڪنڊن کان 1 منٽن تائين پوزيشن کي رکو ۽ پوءِ ٻئي ٽنگ سان ٻيهر ورجايو.

5. اندروني ران

پنهنجي پيرن سان گڏجي ڪڙو ڪريو ۽ پوءِ هڪ پير کي پاسي ڏانهن وڌيو ، جيئن ڏيکاريل آهي شڪل ۾. پنهنجي پٺي کي سڌي رکو ، 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين انهي پوزيشن ۾ رهجو ۽ پوءِ ٻئي ٽنگ لاءِ ساڳيو واڌارو ڪريو.

ڪم ۾ گھڙڻ کانپوءِ ٽانگ گهمڻ واري مشق گهڻو ڪري هڪ اختيار پڻ ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهي چ toي طرح وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

جيڪڏھن توھان پنھنجي ڀلائي بهتر ڪرڻ چاھيو ٿا ، مزو ڪريو ۽ ھيٺيون تصويرون پيش ڪيو ھيٺ ويڊيو ۾ ۽ محسوس ڪريو بهتر ۽ وڌيڪ آرام:

ٻيا سٺو مثال پڙتال ڪريو.

• هلڻ لاءِ بيهي مشق
• بزرگ لاءِ مسلسل مشق
• ڪم تي مسلسل ڪم ڪرڻ