6 اندروني ران لاءِ مشقون

مواد

• 1.پنهنجي پيرن جي وچ ۾ بال کي نچايو
• 4. اسڪاٽٽ
• 5. بورڊ 3 سپورٽ ڪري ٿو
• 6. ويٺي سان ٽنگون کولڻ

اندروني ران کي مضبوط ڪرڻ جي مشق هيٺين اعضاء جي تربيت ۾ ، ترجيح طور وزن سان گڏ ، بهتر نموني انجام ڏيڻ گهرجي. هن قسم جي ورزش ران جي ايڊڙيندڙ عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿي ، ۽ گهر ۾ انجام ڏئي سگهجي ٿي ، انهي علائقي ۾ و sڻ کان بچڻ لاءِ. بهرحال ، وڌيڪ جمالياتي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، دلچسپ هوندو آهي ته ورزش جي ذريعي چربی کي جلائڻ کان جسم جي چرٻي گهٽجي وڃي.

ٻيون مشقون جيڪي قريبي بحري صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ پڻ ضروري آهن هلنديون ، هلڪو پنڌ ، سائيڪل يا ايلپيڊڪ ، مثال طور ، جن کي لازمي طور تي ٽريننگ جي شروعات ۾ 15 کان 20 منٽن تائين انجام ڏيڻ گهرجي. انهي کان پوء ، توهان هيٺ ڏنل مشق جي مشق شروع ڪري سگهو ٿا ، پر هڪ ٽرينر يا فٽنيس ڪوچ هيٺين اعضاء جي مشق جو هڪ مڪمل سلسلو ظاهر ڪري سگهي ٿو ، جنهن ۾ سامهون (چوٿراڻ) ، پوئين حصي (hamstrings) ، گلويوٽيل ۽ آلو پڻ شامل آهن. ٽنگ

اندروني ران لاءِ مشق جا ڪجهه مثال هي آهن:

1.پنهنجي پيرن جي وچ ۾ بال کي نچايو

پنهنجي پاسي کان ڪوڙ ۽ پنهنجي مٿين ٽنگ کي بلند ڪريو ، هن کي توهان جي هپس وانگر ساڳي اونچائي تي رکيو. مشق هيٺئين ٽنگ کي بلند ڪرڻ تي مشتمل آهي (فرش جي ويجهو) ، گوڏن کي سڌو رکڻ. 12 ڀيرا ورجائي وٺو.

4. اسڪاٽٽ

پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ پکيڙيو ۽ پنهنجا هٿ raiseاڙي ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. مشق squatting تي مشتمل آهي ، جيترا توهان حاصل ڪري سگهو ٿا ، هڪ 12 دفعا قطار ۾.

5. بورڊ 3 سپورٽ ڪري ٿو

چرپر جي پوزيشن ۾ رهو 4 سپورٽ: فرش تي رڳو پنهنجن پيرن ۽ هٿن کي سڌو رکڻ ، توهان جو جسم ڏا yourو افقي رکڻ. مشق متبادل طور تي ، گھٹنے کي خم جي ويجھو آڻڻ تي مشتمل آهي. هن مشق کي پرهيز رفتاري سان انجام ڏيڻ گهرجي ، زخم کان بچڻ لاءِ. 15 ڀيرا ورجايو.

6. ويٺي سان ٽنگون کولڻ

پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ پنهنجا پير مرڪز ڏانهن وڌا ، انهن کي چ stretchيءَ ريت ڀ stretchي رکين. مشق توهان جي پير کي کولڻ تي مشتمل آهي ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي ، هڪ 12 دفعا قطار ۾. شروعات ۾ ، 0.5 ڪلوگرام جا وزن استعمال ڪري سگهجن ٿا ، پر اهو وزن بتدريج وڌڻ گهرجي.

جيتوڻيڪ اهي مشق گهر ۾ انجام ڏئي سگهجن ٿيون ، اهو بهترين آهي جم جي استاد جي نگراني ڪندڙ اکين هيٺ يا ذاتي تربيت ڏيندڙ، زخمي کان بچڻ ۽ هر مشق مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ. جيڪڏهن توهان اندروني ران جي ڇڪڻ سان وڙهڻ چاهيو ٿا ، پيٽ جي ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ ڪجهه قيمتي صلاحون پڙهو.