پوئين ران جي لاءِ 8 مشق

مواد

• 1. اسڪاٽٽ
• 2. سخت
• 3. ھڪ رخ وارو سخت
• 4. زميني سروي
• 5. فلڪسورا ويهي رهيا
• 6. فليڪسورا ليٽي پيو
• 7. پوئتي واڌ
• 8. "ڪيڪ بڪ"

پوئين ران جي لاءِ مشقون ٽنگ جي طاقت ، لچڪ ۽ مزاحمت کي وڌائڻ ضروري آهن ، انهي کان علاوه گھٽ پوئتي درد کي روڪڻ ۽ رليف ڪرڻ لاءِ اهم آهي ، ڇاڪاڻ ته ڪيترين ئي مشقون هن علائقي کي شامل ڪن ٿيون ، ۽ زخمين جي واقعن کي روڪڻ لاءِ. ان کان علاوه ، اهي مشق گلووت کڻڻ ، علائقي ۾ عضلات ڪاميٽي وڌائڻ ۽ اضافي سيلولائٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

اهو ضروري آهي ته پٺين پيرن لاءِ مشقون جسماني تعليم جي پيشي جي رهنمائي ۽ هدايت جي تحت ڪيون وڃن ته جئين گهڻي کان گهڻو نقصان ٿئي ، خاص طور تي ماڻهن جي صورت ۾ جن وٽ گهڻي لچڪ ناهي يا اهي چهل قدمي ڪندا آهن.

1. اسڪاٽٽ

اسڪواٽ هڪ مڪمل مشق آهي جنهن ۾ ڪيترائي جوڑوں ۽ ڪيترائي عضون شامل آهن ، انهن ۾ شامل آهن جيڪي هن جي ران جي پٺتي ۾ موجود آهن. اسڪواٽ ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن ، جيڪي صرف جسم جي وزن سان ، ڊمببل سان ، ماڻهوءَ جي تربيتي سطح ۽ مقصد مطابق ، پٺيءَ يا ڪلهن تي بار سان ڪري سگهجن ٿا.

ڪنن کي بار کڻڻ واري صورت ۾ ، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي هٿن سان ٽڪرائي بار کي رکو ، يعني سا handي هٿ کي کاٻي ڪلهي کي byهلائيندي ۽ باروڻ کي روڪيو. پٺي تي بار جي صورت ۾ ، جيڪو اڪثر بار بار آھي ، ان کي سفارش ڪئي وڃي ٿي ته بار کي خم کي فرش طرف رکڻ سان روڪيو وڃي. ٻنهي صورتن ۾ ، لازمي آهي ته ايڑیوں کي فرش تي فڪس رکجي ۽ موشن تي حاصل ڪيل حرڪت ۽ پنهنجي وڌ کان وڌ حد تائين حرڪت ڪري ته جيئن عضلات صحيح طريقي سان ڪم ڪيا وڃن.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: گهر ۾ ، اهو ممڪن آهي ته توهان پنهنجي جسم جي وزن ۽ ڊمبل سان ، اسڪواٽ کي انجام ڏئي ، پڻ حرڪت جي حرڪت ۽ منزل تي هيل جي درستگي ڏانهن ڌيان ڏئي.

2. سخت

مشق پوزي ۽ گلويوٽل عضون ڪم ڪرڻ جي بنيادي مشقن مان هڪ آهي ۽ ڪنهن به بارلي يا ڊمبل سان ڪيو وڃي ٿو ، اهو ماڻهو جي ترجيح ۽ تربيت جي درجي تي منحصر آهي. سخت جي حرڪت سادي آهي ۽ ماڻهو لازمي طور تي جسم جي اڳيان گهٽ يا گهٽ گپ ۾ رهڻ چاهي ٿو ۽ پٺ کي موڙي رکڻ ۽ پير کي لچڪدار يا ٿورڙو موچڙي رکڻ وارو آهي. هڪ طرف وڌيڪ زور ڀرڻ جي تحريڪ آهي پنهنجي هپس کي پوئتي بيهارڻ جڏهن ته لوڊ گهٽ ٿيندو.

هن مشق جو هڪ تڪرار پڻ آهي جيڪو مشهور طور تي "گڊ مارننگ" جي نالي سان مشهور آهي ، جنهن ۾ پوئين پاسي بار رکيو ويندو آهي ، جيئن و theڻ ۾ ٿيندو آهي ، ۽ اهو شخص سخت جي حرڪت ڪري ٿو.

ڪجهه ماڻهو ، ٽريننگ جو وڌيڪ وزن ڏيڻ ۽ هائپر ٽرافي کي پسند ڪن ٿا ، پوئين کي ورزش ڪرڻ واري ٻئي مشق سان سخت کي گڏ ڪريو ، اڪثر ڪوڙيندڙ يا ويٺي رهڻ وارو. اهو آهي ، اهي هڪ مشق جو سلسلو انجام ڏيندا آهن ۽ پوءِ ٻئي کي انجام ڏيندا آهن. اهڙين حالتن ۾ عام طور تي نئون سلسلو شروع ڪرڻ لاءِ ڪافي عرصي کان وقفي ۽ وقفي تائين 1 م کان 1 منٽ تائين ۽ 30 سيڪ تائين گهربل هوندو آهي.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: گهر ۾ ڏکيائي ڪرڻ لاءِ ، فقط ٻه شيون ساڳين وزنن سان آهن ، جيڪي ڊبلبل وانگر ساڳيو ڪردار ادا ڪري سگهن ۽ پوءِ ساڳي حرڪت ڪري سگهن.

3. ھڪ رخ وارو سخت

اڪثريت سخت کا مختلف قسم آهي ۽ لچڪ ، طاقت ۽ توازن کي وڌائڻ سان گڏوگڏ پوزيري عضلات کي ڪم ڪرڻ جي اجازت پڻ ڏئي ٿو. ورزش کي ڊبلبل يا اي هٿ ڪندي هئڻ گهرجي ڪيليبل هڪ هٿ سان جسم جو اڳيون. وري ، پير سان ملندڙ هٿ جيڪو وزن رکي ٿو پير تي فڪس هجڻ لازمي آهي ، جڏهن ته ٻئي کي هوا ۾ معطل ڪيو ويو آهي جڏهن حرڪت ڪئي پئي وڃي. حرڪت ساڳي آهي جئين سخت آهي ، يعني توهان کي لوڊ گهٽائي ڇڏڻ گهرجي ۽ پوءِ هن کي هپ تي بلند ڪرڻو آهي ، ۽ اهو لازمي طور تي ٽريننگ پلان پاران ظاهر ڪيل مقدارن مطابق ٿيڻ گهرجي.

پهرين تي اهو عام آهي ته هڪ عدم توازن آهي ۽ ، انهي ڪري ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته انسان عدم توازن کان بچڻ لاءِ انهي کان وڌيڪ گهٽ يا وڌيڪ اونچائي واري مٿاڇري تي leanڪي.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: جيئن ته اهو هڪ مشق آهي جيڪو مشينن يا بارن تي ڀاڙڻ وارو نه آهي ، پيٽرن جو آسان حصو گهر يا ٻاهران آسانيءَ سان ٿي سگهي ٿو ، اهو رڳو ماڻهو لاءِ ضروري آهي ته هو ڪا شيءَ کڻندي جيڪا هو وزن سمجهي ۽ اهو ساڳيو ڪم انجام ڏئي سگهي. جيئن ڊمبل يا باربل. ڪيليبل يا پنهنجي پوئين عضون ڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجو جسماني وزن استعمال ڪيو.

4. زميني سروي

اسڪاٽٽ وانگر ، ڊيفيلٽ هڪ مڪمل مشق آهي ، ڇاڪاڻ ته هن ران جي پوئتي ۾ واقع عضلات تي وڌيڪ زور ڏيڻ جي باوجود ، ڪيترائي عضون ۽ جوڑوں شامل آهن. اهو مشق سخت جي برعڪس آهي ، يعني ، وزن گهٽائڻ جي بدران ، توهان کي لازمي طور تي لوڊ کي هپ تي کڻڻ گهرجي ۽ پوءِ واپس اچڻ واري جڳهه تي اچڻ گهرجي. معاوضو کان بچڻ لاءِ اسپائن ۽ هپس جي مقام تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي.

تنهن ڪري ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته مشق هڪ آئيني جي اڳيان ڪئي وڃي ته جيئن پهرين تحريڪن ۾ مشاهدو ڪيو وڃي ، جيڪڏهن ضروري هجي ته سڌارو ڪيو وڃي.

جيئن ته هن مشق ۾ گهڻو ڪري لوڊ کي عام طور تي ٽنگ وڌيڪ ڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ ان جي عملدرآمد جي دوران مناسب postنگ جي ضرورت هوندي آهي ، انهي جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي ته اهو گهر ۾ ڪيو وڃي ته جئين زخمن کان بچي سگهجي.

5. فلڪسورا ويهي رهيا

سيٽيل فلڪسور ، جنهن کي فلڪسٽر ڪرسي به چيو وڃي ٿو ، هڪ مشق آهي پڻ ران جي پوئين حصي ۾ موجود عضلات جي مضبوطي ۽ هائپر ٽرافي جي لاءِ. اھو ضروري آھي ته ، مشق شروع ڪرڻ کان پھريائين ، ته بينچ کي ماڻھو جي اوچائي جي حساب سان ترتيب ڏنو وڃي ، اھو اھو ضروري آھي ته پوئتي بينچ تي چ isي طرح سان گڏ ھلندڙ ھجي ۽ گھٹنے ڪوچ به بينچ سان گڏ ھجن.

سيٽ کي ٺيڪ ڪرڻ کان پوءِ ، پير کي سامان ۾ موجود بار سان محفوظ ڪرڻ لازمي آهي حرڪت ڪرڻ لاءِ ڪنهن معاوضي کان بچڻ لاءِ ، ۽ پوءِ گھڙي واڌ جي پويان ڳچ جي حرڪت ڪئي ويندي ، ۽ واڌ کي وڌيڪ سستي طريقي سان انجام ڏيڻ گهرجي. اڳتي وڌڻ سان عضلات کي مضبوط ڪرڻ.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: اهو مشق گهر ۾ ڪري سگهجي ٿو وچولي قد جي پليٽس بال جي مدد سان. هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي بال جي پنخن کي مضبوط ڪرڻو پوندو ۽ theاٽ کي باڊي کي ويجهو ڪرڻو پوندو جڏهن ٽانگ کي ڇڪڻ دوران ۽ جئين توهان ٽانگ پکيڙيو ، شروعاتي جاءِ تي بال کي جاءِ ڏي. ھن مشق کي طاقت ۽ جسم جي آگاھ جي ضرورت آھي ، ۽ اھو ضروري آھي ته پيٽ جي پوشاڪ کي عروج تي پھچي وڃي.

6. فليڪسورا ليٽي پيو

ڪوڙيندڙ جي ڀرڻ واري ڪم لاءِ ڳرندڙ ڀاڻيندڙ ، پڻ theڪڻ واري ميز تي پڻ سڃاتو وڃي ٿو. مشق کي انجام ڏيڻ کان اڳ ، اهو ضروري آهي ته سامان کي پيرن ۽ پيرن جي ڊيگهه مطابق ترتيب ڏيڻ گهرجي ، هپ جي لاتعداد ۽ لمبر ۾ اوور لوڊ ٿيڻ کان بچڻ لاءِ.

مشق ڪرڻ لاءِ ، بس سامان تي ويٺو ، ڊوائيس جي وکر تي پنهنجي هپ ڀريو ، پنهنجا گوڏن لڳ ڀڳ 90º تائين موڙيو ۽ وڌيڪ سست رفتاري سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. ورجائي جي رقم تربيت ۽ لوڊ ٿيل قسم جي حساب سان مختلف ٿي سگهي ٿي. اهو ضروري آهي ته هپس ۽ پيرن کي سامان ۾ مستحڪم ڪيو وڃي ته جيئن هيٺين پٺ تي وڌيڪ لوڊ ٿيل نه هجي.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: اها مشق گهر ۾ اڪيلو ڪرڻ ڪجهه وڌيڪ ڏکيو آهي ، جڏهن ته اهو ان کي موافق ڪرڻ ممڪن آهي ته جئين ساڳي حرڪت سرانجام ڏئي سگهجي. هن کي ڪرڻ لاء ، توهان کي هڪ بينچ تي ويهڻ گهرجي ، توهان جي پيٽ سان هيٺ ڏٺي وڃي ، ۽ توهان جا پير بينچ کان ٻاهر نڪري وڃن. ان کان پوء ، ڊبلبل کي پنهنجي پيرن جي ڇڪ سان وٺو ۽ ساڳيو حرڪت ڪريو: پنهنجي گوڏن کي 90º هڪ زاوي تي موڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.

7. پوئتي واڌ

اهو مشق ، ڳچيءَ واري علائقي کي مضبوط ڪرڻ سان گڏوگڏ پوئين عضلات جو ڪم ڪندو آهي ۽ ، انهي لاءِ ماڻهوءَ کي مشين تي ضرور ويهڻ گهرجي ، انهي ڪري ته هپ مدد جي ساڳي قد تي هوندو آهي ، ۽ پوءِ هڪڙي کي اڳيان جهڪڻ گهرجي. ان کان پوء ، پيٽ جي عضون جو معائنو ٿيو ۽ پوئين عضلات جي طاقت سان ، جسم کي بلند ٿيڻ گهرجي جيستائين اهو سڌي ليڪ ۾ نه بيهي ، حرڪت کي بعد ۾ ٻيهر ورجائي.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: گهر ۾ اهو مشق ڪرڻ ، دلچسپ هجڻ دوران اهو هڪ ٻئي شخص کان مدد وٺڻ دلچسپ آهي ته اذان ڏيڻ دوران. اهو پڻ دلچسپ آهي ته اهو هڪ آئيني اڳيان ڪيو ويو آهي ته جيئن پوئلڳن کي پوئين طرف ڏسي سگهجي ٿو جڏهن شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي وڃي ، جئين ته گهڻو ڪري معاوضو هپ سان لڳندو آهي ، جيڪا کلڻ کي سهولت ڏيندي آهي پر جنهن جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي.

8. "ڪيڪ بڪ"

"ڪيڪ" مشق باوجود وڌيڪ گليٽس تي وڌيڪ ڌيان ڏي ٿو پر ٽنگ جي پوئين طرف واقع عضلات کي به ڪم ڪري ٿو. جم ۾ ، هي مشق هڪ مخصوص مشين تي ٿي سگهي ٿي ، جنهن ۾ سينه کي مشين جي سپورٽ تي لازمي طور تي سهارو ڏيڻ گهرجي ۽ ٽنگ سامان ۾ موجود بار کي به زور سان ڇڪڻ لازمي آهي ، هڪ وقت ۾ هڪ ٽانگي سان هلندڙ حرڪت سان. وڌيڪ عضلات ڪم ڪرڻ جي لاءِ اها سفارش ڪئي وئي آهي ته ٽنگ کي ڊگهو ڪرڻ کان پوءِ ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ سست ٿي وڃي. ورجائڻ ۽ سيٽ ڪرڻ جو تعداد فرد جي تربيت ۽ مقصد تي منحصر هوندو آهي.

اها مشق multistation مشين تي پڻ ڪري سگهجي ٿي ، جنهن ۾ ماڻهو theليليءَ کي ڳلي مان هڪڙو ڳن to ڪري سگهي ٿو ۽ ساڳيو حرڪت ڪري سگهي ٿو.

گهر ۾ ان کي ڪئين ڪجي: گهر ۾ هي مشق ڪرڻ لاءِ ، انسان چئن سهائتا تي رهي سگهي ٿو ۽ هڪ ئي حرڪت ڪري سگهي ٿو: پير ۾ ويڙهو ، انهي ڪري گهاٽو ڪنڌ جسم جي قد ۾ گهڻو نٿو وڌي ، ترجيح طور هن سر جي ساڳي قد تي رهڻ ، ۽ آھستي آھستي واپس اصل حالت ڏانھن. ورزش کي وڌيڪ تيز ڪرڻ لاءِ ، توهان شينڊ گارڊ تي وزن سان وجهي سگهو ٿا. اها صلاح ڏني وئي آهي ته ماڻهو هڪ مائٽ يا قالين تي رهي ته جيئن هن ورزش دوران هن جي گوڏن تي تڪليف نه ٿئي.