Youا توھان کي سمجھڻ گھرجي ورزش ۽ کیلوري برن بابت

مواد

• فڪٽر جيڪي طئي ڪن ٿا ته توهان ڪيتري توانائي استعمال ڪندا آهيو
• کیلوريون نه آهن صرف توانائي جي خرچ جو اندازو
• ورزش ۽ ڪيليريا تي حقيقت ۽ افسانا
• افسانه نمبر 1. ميل في ميل ، ڊوڙڻ ۽ گھمڻ سا burnئي مقدار ۾ کیلوريون ساڙي ٿو.
• افسانه نمبر 2. گھٽ شدت واري ورزش و moreيڪ کیلوريون ساڙي ٿي
• افسانو نمبر 3. توھان اعتبار نٿا ڪري سگھو انھن نمبرن تي ٽريڊمل تي.
• افسانه نمبر 4. توھان ٿ more ۾ و burnيڪ ساڙيو ٿا.
• افسانو نمبر 4. تيز ڪليوري burningارڻ جون مشقون بھترين آھن.
• مشقون جيڪي عام طور تي سڀ کان وڌيڪ کیلوري کي ساڙيندا آهن
• 400 کان 500+ في ڪلاڪ في ڪلاڪ
• 300 کان 400 ڪلوريون في ڪلاڪ
• 150 کان 300 کیلوري في ڪلاڪ
• لاءِ جائزو

پهرين شيون پهرين: توهان جي دماغ ۾ صرف ڪيلوريون جلائڻ نه گهرجي جڏهن توهان ورزش ڪريو يا ڪنهن حرڪت کي انجام ڏيو جنهن سان توهان لطف اندوز ڪيو. beوليو فعال ٿيڻ جا سبب جيڪي نه ر caloriesو کیلوريز ۾ آهن بمقابله کیلوريز جي ، ۽ اسان واعدو ڪريون ٿا ته توھان خوش ٿيندا ۽ و satisfiedيڪ مطمئن ھوندؤ پنھنجي ”ورزش“ سان.

ھاڻي ، جيڪڏھن توھان ا stillا تائين دلچسپي رکو ٿا ورزش ۾ ۽ ڪوريوري ساڙڻ لاءِ جيڪو توھان جي صحت يا فٽنيس جو مقصد ٿي سگھي ٿو ، اتي ا definitelyا تائين انھيءَ جي لائق آھي. آخرڪار ، جيڪڏهن توهان نٿا اڻو ته ڪيتريون کیلوريون توهان ساڙي رهيا آهيو ، توهان کي خبر ناهي ته ڪهڙي قسم جو کا allو آهي س allي محنت کي ارڻ لاءِ.

اھو ٿي سگھي ٿو ھڪڙي تعجب جي طور تي پر ھڪڙو HIIT ورزش جيڪو درد ڪري ٿو تمام س goodو ۽ shirtڏي ٿو توھان جي قميص کي پسين ۾ renڪيل نه ر isn'tو اھو وقت جڏھن توھان کیلوريون ساڙيو. جئين توھان ھتي وي sitا ھي آرٽيڪل پڙھي رھيا آھيو ، توھان ساڙي رھيا آھيو ھڪڙي کیلوري في منٽ. اهو نمبر هر ڀيري وڌندو آهي جڏهن توهان بيٺو، هلندا آهيو، يا فون کي پڪڙڻ لاءِ ڊوڙندا آهيو ڇو ته توهان جي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ توانائي جي ضرورت هوندي آهي.

مسئلو: و easyيڪ اندازو ل easyائڻ آسان آھي ڪيتريون کیلوريون جيڪي توھان ساڙي رھيا آھيو ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان پنھنجي سرگرمي ٽريڪر 24/7 ۾ نه اسيا ويا آھيو. اعتدال پسند سرگرم ، اوسط وزن وارن ماڻھن جي ھڪڙي نن studyڙي مطالعي ۾ ، محققن ڏ foundو ته شرڪت ڪندڙن پنھنجي توانائي جي خرچن جو اندازو ل (ايو (يعني کیلوريون ساڙيون) ورزش دوران ٽن کان چار گنا. (لا Relatedاپيل: توھان ڪيتريون کیلوريون آھيو * واقعي * کائڻ؟)

۽ توانائيءَ جي خرچن جو ھڪڙو درست خيال خاص طور تي اھم آھي جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ، جيئن توھان ھر 3،500 کیلوريز بابت ھڪڙو پونڊ و loseائي سگھوٿا توھان پنھنجي معمول جي ھفتيوار مقدار کان مٿي. توھان جي صحت جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ، پڙھو س allني ننtyن نن gن تفصيلن بابت کیلوريون ۽ مشقون جيڪي گھڻيون کیلوريون ساڙينديون آھن.

فڪٽر جيڪي طئي ڪن ٿا ته توهان ڪيتري توانائي استعمال ڪندا آهيو

زندهه رهڻ تمام گهڻي توانائي وٺندو آهي. توهان جي بيسل ميٽابولڪ ريٽ (BMR) - جيڪو سانس، چمڪندڙ، ۽ سوچڻ جيڪو توهان هر روز ڪندا آهيو - توهان جي ڪل روزاني ڪيليئرز جو تقريبا 60 کان 70 سيڪڙو استعمال ڪري ٿو. پنھنجي BMR کي معلوم ڪرڻ لاءِ ، ھن سادي فارمولي تي عمل ڪريو: توھان جو وزن (پائونڊن ۾) /2.2 X 24.

جيتوڻيڪ توھان جو BMR جينياتي آھي ، اھو stoneھيل ڪونھي پٿر ۾ ، مطلب ته توھان و burnيڪ کیلوريون ساڙي سگھوٿا ڪجھ تبديلين سان. (ڪوشش ڪريو ھي سادي چالون س burnي ڏينھن ۾ و caloriesيڪ کیلوريون ساڙڻ لاءِ.)

• ڪجهه عضلتون ٺاهيو: آرام تي ، عضلات ساڙي ٿو و fatيڪ کیلوريون ٿ fatي نسب کان. باقاعده طاقت جي تربيت توهان جي ميٽابولزم کي 7 کان 10 سيڪڙو وڌائي سگھي ٿي - هڪ ڏينهن ۾ تقريبا 100 ڪلوريون.
• باھ کي کارايو: تمام گھٽ ڪيلوريون کائڻ سان پٺتي پيل ٿي سگھي ٿو ڇو ته توھان وڌيڪ امڪان آھي ته ميٽابولزم جي بحاليءَ لاءِ دبلا عضوا وڃائڻ وارا آھن، چربی نه. ماهر صلاح ڏين ٿا توھان جي روزاني جي گھٽتائي کي گھٽائڻ ۾ 1،000 کان و caloriesيڪ کیلوريون جيڪي توھان کي گھرجن توھان جي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ. اڪثر عورتن لاءِ ، ان جو مطلب آھي ھڪڙي ڏينھن ۾ اٽڪل 1،100 کیلوريون ھي below نه ڪرڻ.
• لطف اندوز ٿيو: ڪافين وارو ڪافي ٿي سگھي ٿو ميٽابولزم بوسٹر ، جيئن ٿي سگھي ٿو سائي چانهه. نتيجو ڊرامائي ناھي - صرف ڪجھ کیلوريون ڏينھن ۾ - پر ھر ٿورڙو و addsائيندو وي ٿو.

کیلوريون نه آهن صرف توانائي جي خرچ جو اندازو

سائنسدان ماپ ڪن ٿا ورزش جي شدت METs ۾ (ميٽابولڪ مساوات) ، ھڪڙي MET جي وضاحت ڪئي پئي و theي ان توانائي جي طور تي جيڪا و sitي ٿي خاموشيءَ سان. وچولي شدت واريون سرگرميون توھان ڪافي محنت ڪري رھيا آھيو ساڙيو و threeي ٽي کان timesھ muchيرا جيترو و perيڪ انرجي في منٽ جيترو توھان ڪندا آھيو جڏھن توھان وي sittingا آھيو ، 3 کان 6 METs سان ورزش ڪريو. TL DR DR: و intenseيڪ شديد توهان جي ورزش ، و energyيڪ توانائي جيڪا توهان ساڙيو ٿا في منٽ ، ۽ اعليٰ MET. (ھتي ھڪڙو سبب آھي ته توھان wantڻپ ڪرڻ چاھيو ٿا کیلوريون ڻڻ.)

”وزن گھٽائڻ ۽ صحت جي فائدن لاءِ ، توھان کي گھٽ ۾ گھٽ ٽي METs جون سرگرميون ڪرڻ گھرجن-ڪافي آھي 200 کیلوريون في ڪلاڪ ساڙڻ لاءِ-ھفتي جا اڪثر ڏينھن ،“ باربرا آئنس ورٿ ، پي اي. ڊي ، ايم پي اي، ، پروفيسر چوي ٿي. ايريزونا اسٽيٽ يونيورسٽي ۾، جيڪو جسماني سرگرمي جي مجموعي کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪئي، هڪ جامع ڪيلوري برن ڊيٽابيس. عام اصول جي طور تي ، توھان جي MET جي شدت و risي ٿي توھان وانگر:

• پنھنجي عضلات کي منتقل ڪريو: توهان جو لين ٽشو توهان جي انجڻ آهي. و moreيڪ توھان استعمال ڪريو ، و moreيڪ fuelارڻ توھان ساڙيو.
• پنهنجو وزن کڻڻ: اسٽينڊ اپ سرگرميون جهڙوڪ ڊوڙڻ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙين ٿيون انهن جي ڀيٽ ۾ جن ۾ توهان جو وزن سپورٽ آهي، جهڙوڪ سائيڪل هلائڻ. واپار بند: توهان عام طور تي ڪري سگهو ٿا ويهڻ واري سرگرمي گهڻي وقت تائين فرق ڪرڻ لاءِ.
• وڌيڪ محنت ڪريو: هڪ مضبوط اسٽروڪ merاهيندڙ و caloriesيڪ کیلوريون ساڙي ٿو ڪنهن جي بيوقوفيءَ سان dرڻ سان ، مٿي چڙهڻ و moreيڪ توانائي استعمال ڪري ٿو گھمڻ جي flatيٽ ۾ فٽ پاٿن تي ، ۽ تيزيءَ سان و isڻ مشعل کي toرڻ جو يقيني رستو آهي.

ورزش ۽ ڪيليريا تي حقيقت ۽ افسانا

افسانه نمبر 1. ميل في ميل ، ڊوڙڻ ۽ گھمڻ سا burnئي مقدار ۾ کیلوريون ساڙي ٿو.

ويجهو به نه. ”ڊوڙڻ هڪ و enerيڪ متحرڪ سرگرمي آهي becauseو ته توهان هر قدم سان زمين تان ٽپو ڏئي رهيا آهيو ،“ ڊيوڊ سوين چوي ٿو ، پي اي. ڊي ، ورزش سائنس جو پروفيسر ۽ ڊائريڪٽر نيچرل انسٽيٽيوٽ اينڊ ريسرچ سينٽر نورفولڪ جي اولڊ ڊومين يونيورسٽي ۾ ، ورجينيا. في ميل ، ڊوڙندي ساڙجي ٿي اٽڪل twiceه manyيرا ڪيتريون کیلوريون گھمڻ وانگر.

افسانه نمبر 2. گھٽ شدت واري ورزش و moreيڪ کیلوريون ساڙي ٿي

جڏھن اھو اچي ٿو انھن مشقن لاءِ جيڪي ساڙين ٿا تمام گھڻيون کیلوريون ، سست ۽ ثابت قدم ناھي کٽي مقابلو. ”عورتون سمجهنديون آهن ته گهٽ شدت واري ورزش انهن جي هڏن مان چربی ساڙي ٿي. اهو معاملو ناهي ،“ اينيٽ لانگ ، نيويارڪ شهر سان تعلق رکندڙ پرائيويٽ ٽرينر ۽ اينيٽ لانگ ايجوڪيشن سسٽمز جي مالڪ جو چوڻ آهي. ”جيڪڏهن توهان 15 منٽن لاءِ آسان ورزش ڪريو ٿا ۽ 100 ڪيلوريون ساڙيو ٿا ته 75 سيڪڙو ٿلهي مان ٿي سگهي ٿي، جيڪڏهن توهان 15 منٽن تائين سخت محنت ڪريو ٿا ۽ 200 ڪيلوريون ساڙيو ٿا، ته صرف 50 سيڪڙو ٿلهي مان ٿي سگهي ٿي، پر توهان وڌيڪ چربی ساڙيو آهي. مجموعي طور تي ۽ twiceه manyيرا ڪيتريون ئي کیلوريون. (لا :اپيل: 30 منٽن ۾ 500 کیلوريون ڪيئن ساڙجن)

افسانو نمبر 3. توھان اعتبار نٿا ڪري سگھو انھن نمبرن تي ٽريڊمل تي.

سال ا ago ، ڪجھ مشهور جم مشينن تي کیلوري جلائڻ جا اشارا ڏنا ويا ته بدنام طور تي غلط. "هنن ڏينهن، اهي تمام سٺو ڪم ڪن ٿا، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پنهنجي وزن ۾ پروگرام ڪيو،" ميٽابولزم جي محقق گري هنٽر، پي ايڇ ڊي، برمنگھم ۾ الاباما يونيورسٽي جي پي ايڇ ڊي جو چوڻ آهي.

افسانه نمبر 4. توھان ٿ more ۾ و burnيڪ ساڙيو ٿا.

اھو سچ آھي ته توھان caloriesاريندا آھيو ڪوريريز جڏھن توھان iverرجي رھيا آھيو. پر ھڪڙي youيرو جڏھن توھان پنھنجي ورزش دوران گرم ٿي و youو ، توھان و moreيڪ توانائي استعمال نه ڪندا ر justو becauseاڪاڻ ته اھو ٿillyو آھي اھر. ان جو مطلب آھي توھان کي نه ملندو ھڪڙو ٿ coldو ، تيز ھلڻ مشق جي لسٽ تي جيڪو گھڻيون کیلوريون ساڙي ٿو. (پر ڇا موسم متاثر ڪري سگھي ٿي ته توهان ڪيترين ڪيليئرز کي ساڙيو ٿا؟)

افسانو نمبر 4. تيز ڪليوري burningارڻ جون مشقون بھترين آھن.

”ڪيترين ئي عورتن لاءِ ، جيڪا س burn کان وsيڪ جلائي ٿي اها اها سرگرمي آهي جيڪا اهي ڊگهي عرصي تائين برقرار رکي سگھن ٿا ، جهڙوڪ پاور هلڻ ، جابلو يا سائيڪل هلائڻ ،“ Ainsworth چوي ٿي.

مشقون جيڪي عام طور تي سڀ کان وڌيڪ کیلوري کي ساڙيندا آهن

عام طور تي ، توھان جيترو سخت ورزش ڪندؤ ، اوترو و yourيڪ توھان جو جسم کیلوريون ساڙيندو ، جيتوڻيڪ توھان جم يا اسٽوڊيو leftڏڻ کان پوءِ. جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو پنھنجي برن اثر کي 100 ڪلورين تائين وڌائڻ لاءِ، انھن تيز توانائي واري حرڪتن ۽ حڪمت عملين کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪريو، ڇا اھو انھن مشقن مان ھڪڙو ھجي جيڪي ھيٺ ڏنل سڀ کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙين يا ڪجھ ميش اپ.

• هيلو لو stsاٽ: 3 منٽن لاءِ، 1 کان 10 اسڪيل تي 8 يا 9 تي ڪم ڪريو (10 سان گڏ هڪ مڪمل-ٿراٽل اسپرنٽ). پوئتي ھي down و anو آسان رفتار سان 3 منٽن لاءِ. 4 ڀيرا ورجايو.
• گھٽ نمائندگي: ھڪڙو بھاري ڏينھن شامل ڪريو پنھنجي ھفتيوار وزن جي معمول ۾. ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توھان صرف 5 liftيرا وي سگھوٿا. توهان جي معمولي مشقن جي 5 ريز جا 4 سيٽ ڪريو.
• جلدي تقسيم: twoه يا ٽي 15 منٽ تيز انرجي ڪارڊيو بائوٽس ڪريو ، ال separated ڪريو 5 منٽن جي آسان رفتار واري سرگرمي کان.
• 60 سيڪنڊ وارا sماڪا: پنهنجو پاڻ کي مڪمل طور تي 60 سيڪنڊن لاء ڳاڙهي ۾ ڌڪيو. پنھنجي سانس کي 2 کان 3 منٽن تائين پڪڙيو. ورجائي. 15 اسپرنٽس تائين ڪم ڪريو.

جڏھن توھان کي س rememberني کي ياد رکڻ گھرجي مٿي factorsاڻايل عوامل - جينياتيات ، جسم جي بناوت ، ورزش جي شدت - اھو اثر ڪري ٿو ته ڪنھن کیلوري کي ساڙي someoneڏيو آھي ھڪڙي ڏنل سرگرمي ۾ ، ھي اوسط توھان کي عام خيال ڏيندا ته ڪھڙي قسم جون مشقون گھڻيون کیلوريون ساڙينديون آھن.

400 کان 500+ في ڪلاڪ في ڪلاڪ

• بيضوي تربيت: 575 کیلوريون
• مائونٽين بائيڪنگ: 545 کیلوريون
• سرڪٽ ٽريننگ (سخت ، ڪجھ ڪارڊن جي وچ ۾ سيٽ جي وچ ۾): 510 کیلوريون
• ڪراس ملڪ اسڪائينگ (اعتدال پسند): 510 ڪلوريون
• روئنگ (اعتدال پسند ، اسٽيشنري مشين): 450 کیلوريون
• ترڻ (فري اسٽائل ليپس، آسان): 450 ڪلوريون

300 کان 400 ڪلوريون في ڪلاڪ

• وزن کڻڻ (dumbbells يا مشينون): 385 کیلوريون
• جابلو (بغير هڪ پيڪ): 385 ڪيليريا
• گھمڻ جو وقفو: 385 کیلوريون
• جسماني مجسمو ڪلاس: 350 ڪيليئر
• ڪيڪنگ: 320 کیلوريون
• جاز ڊانس: 305 ڪلوريون
• پاور واڪنگ (تمام تيز ، 4 ميل في ڪلاڪ): 320 کیلوريون

150 کان 300 کیلوري في ڪلاڪ

• فلامينڪو ، بلي ، يا سوئنگ ڊانسنگ: 290 کیلوريون
• شوٽنگ هوپس: 290 ڪيليريا
• گولفنگ (پن walking ۽ کڻندڙ ڪلبون): 290 کیلوريون
• ريبائونڊنگ (مني ٽراپ تي جاگنگ): 290 کیلوريون
• واٽر ايروبڪس: 255 ڪلوريون
• تائي چي: 255 کیلوريون
• تيز هلڻ: (3.5 ميل في ڪلاڪ) 245 کیلوريون
• Pilates (عام چٽ ورزش): 160 کیلوريون
• يوگا (ھٿا): 160 کیلوريون

لاءِ جائزو