6 مشقون جيڪي توهان کي سيکارينديون آهن ته هينڊ اسٽينڊ ڪيئن ڪجي (ڪو به يوگا گهربل ناهي)

مواد

• هول هولڊ
• پائيڪ هولڊ
• وال واڪ
• ھينڊ اسٽينڊ اسڪاپولر ريٽرنشن
• بازو باڪس ڊرل
• ٽِڪ ٽِڪ ڪِڪ اپ
• ڪيئن ڪجي (آخرڪار!) ھينڊ اسٽينڊ ڪريو
• لاءِ جائزو

تنھنڪري ، توھان سکڻ چاھيو ٿا ته ھينڊ اسٽينڊ ڪيئن ڪجي (انسٹاگرام تي تمام گھڻو ھر ڪنھن سان گڏ). ڪابه شيڊ ناهي-هي روايتي جمناسٽڪ حرڪت آهي تفريح سکڻ لاءِ ، ا moreا به و funيڪ مزو ماسٽر لاءِ ، ۽ تمام گھڻو هڪ دفعو توهان کي ٻن هٿن تي مضبوط ٿيڻ سان گڏ راند ڪرڻ جو مزو. (۽ اھو س not ڪيڪاس انسٽاگرام جي تصوير ڪ scڻ بابت ناھي. sاھر نڪتو ، ھيstand مٿي ھلڻ ھڪڙي ھينڊ اسٽينڊ ۾ آھي اصل ۾ صحت جا فائدا.) ان سان گڏ توهان هينڊ اسٽينڊز مان ساڳيا فائدا حاصل ڪندا آهيو جيئن توهان ڪنهن ٻئي طاقت جي تربيت واري مشق مان حاصل ڪندا: وڌايل ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي، بهتر موڊ، وڌايل هڏن جي کثافت، ۽ وڌندڙ طاقت، صرف چند نالي لاء.

جڏهن ته اڪثر هينڊ اسٽينڊ چپس يوگين ڏانهن ويندا آهن جن پنهنجي وهڪري جي حصي طور پوز ۾ مهارت حاصل ڪئي آهي، توهان نٿا ڪريو ضرورت يوگي ٿيڻ سکو ته ڪيئن باس وانگر ھينڊ اسٽينڊ ڪجي. ان کي و Jessو جیسيڪا گليزر کان ، هڪ NYC تي personalل پرسنل ٽرينر پرفارمڪس هائوس تي ۽ هڪ ا formerوڻو جمناسٽ. ھتي ، ھو ھينڊ اسٽينڊ کي ڊرلز ۾ onاھي ٿي جيڪا ضروري ڪور ، اپر باڊي ، ۽ پوئتي طاقت buildاھيندي جيڪا ان کي pullڪڻ لاءِ ضروري آھي-تنھنڪري توھان آخرڪار جانچ ڪري سگھوٿا ”ھينڊ اسٽينڊ“ پنھنجي فٽنيس گول بڪ لسٽ مان.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هي هينڊ اسٽينڊ تيار ڪرڻ واريون حرڪتون توهان جي معمولي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪريو، يا انهن سڀني کي گڏ ڪريو جم سيشن لاءِ خاص طور تي هينڊ اسٽينڊ تيار ڪرڻ لاءِ وقف ڪيو ويو آهي.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو پيلو باڪس (نرم/فوم کي ترجيح ڏني وي ٿي) ۽ ھڪڙو مضبوط ت

هول هولڊ

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري، هٿ مٿي، ڪنن کان بيسپس، ۽ ٽنگون ويڙهيل.

ب. ٽنگون ۽ ھٿ مٿي کڻجو تنھنڪري ڪلھي ۽ پير زمين کان پري آھن. سر کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو.

30 کان 60 سيڪنڊن تائين رکو. 3 سيٽ ڪريو.

پائيڪ هولڊ

ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ، مٿي ٿيڻ جو فڪر خوفناڪ آهي. هڪ باڪس يا ڪرسي ڳولڻ ۽ توهان جي پيرن کي ان تي ڇڪڻ توهان کي آرام سان حاصل ڪري سگهو ٿا

الف. پلائيو باڪس کان پري منهن ڪري ڪروچ، کجيءَ جي ڪلهن جي چوٽيءَ سان فرش تي ڌار ڌار.

ب. ھڪڙي وقت ۾ ، قدم مٿي باڪس جي چوٽيءَ تي ، ھٿ مٿي کڻڻ ۽ ھٿ ھلائڻ د boxي جي ويجھو. ڪلھن کي ڪلھن مٿان ڪلھن تي ھڻو ، ۽ پيرن کي سenو ڪريو جسم سان ”L“ شڪل اھڻ لاءِ.

سي. neckچيءَ ۾ غير جانبدار ۽ چوڪن ۽ گلن سان مصروف ، ھن پوزيشن کي جيترو ڊگھو رکو.

30 کان 60 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو. 3 سيٽ ڪريو.

وال واڪ

پاڻ کي پنهنجي هٿن تي هڪ تختي واري پوزيشن تي آڻيو پنهنجي پيرن سان ڀت جي اڳيان ۽ پنهنجا هٿ ڀت جي ويجهو هلندا جيئن توهان پنهنجا پير ڀت ڏانهن وڌندا آهيو توهان جي ڪلهن ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي - حرڪت کي تيز ڪرڻ لاءِ اهم.

الف. فرش تي ليٽي پئو فرش سان صرف هڪ مضبوط wallت جي ايان ، هڪ پش اپ پوزيشن جي هي bottomئين پاسي سينه ، پيٽ ۽ رانون فرش تي ۽ کجيون س directlyو ڪنers هي under. مشغول ڪريو ڪور کي د pressائڻ لاءِ ھڪڙي تختي واري پوزيشن ڏانھن.

ب. ھٿن کي فرش تي ڪجھ انچ پوئتي ھلايو جيستائين ڀت تي پير مٿي ڪرڻ ممڪن آھي. ھلڻ جاري رکو پير theت ڏانھن ۽ ھلندا ھلندا closerت جي ويجھو ايتري تائين جو ھينڊ اسٽينڊ پوزيشن ۾. Toڪون ھجڻ گھرجن wallت کي ۽ ھٿن کي ھجڻ گھرجي جيترو ويجھو ، پر بنيادي ھجڻ گھرجي اھڙيءَ طرح جا ipsت againstت سان نه جھڪجن. ڪنڊن ۾ inkingڏڻ کان بچڻ لاءِ کجين ذريعي دايو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو.

سي. آھستي آھستي ھليو wallت کان پري ۽ پير ھليو downت کان ھي to تختي واري پوزيشن ڏانھن ، پوءِ جسم کي ھي to ڪريو فرش ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ورجايو 3 کان 5 ڀيرا يا ناڪام ٿيڻ تائين.

ھينڊ اسٽينڊ اسڪاپولر ريٽرنشن

الف. شروع ڪريو ھينڊ اسٽينڊ پوزيشن ۾ facingت جي سامھون (ھينڊ اسٽينڊ جي topت جي چوٽيءَ تي پوزيشن ھلندي آھي). سوچيو ٽنگن ، گھٹنے ، ۽ هپ جي جوڑوں کي برابر ڪرڻ سان گڏوگڏ ڪلهن ، bانهن ۽ کلائيءَ کي. ڪواڊس ، گلوٽس ۽ ڪور کي مشغول رکو جڏهن ته گردن کي غير جانبدار رکندي (ا forwardتي ڏسو wallت تي ، نه هي down فرش تي).

ب. بغير beانهن ndingرڻ جي ، مٿي کي د pressايو ۽ ڪلهن کان outاهر torڪيو ته جيئن ٽارسو فرش کان پري ٿي وي.

ڪوشش ڪريو 5 کان 10 رپيا. 3 سيٽ ڪريو.

اسڪيل ھيٺ ڪريو: جيڪڏھن اھو تمام ڏکيو آھي، توھان نقل ڪري سگھو ٿا حرڪت کي ساڄي پاسي مٿي. مٿي ھٿن کي و pايو ھٿن سان facingت جي سامھون (بنيادي engagedڪيل رکڻ ۽ ربن کي reڙڪڻ کان سواءِ). shoulderيان shoulderڪائڻ تي ڪلھي جا بلڊس پوئتي ۽ ھي down ، پوءِ rugڪيو کندھن کي ھٿن کي ڪجھ انچ تائين. theيان theڪيو پ theن جي حرڪت تي.

بازو باڪس ڊرل

الف. رکي هڪ پليو باڪس اٽڪل 1 فوٽ هڪ مضبوط ديوار کان. د theي جي چوٽيءَ تي ويل ۽ ھٿ فرش تي رکو کلائي ۽ پيشانيءَ سان د theي جي مٿان ۽ آ fingersريون againstت ڏانھن اشارو ڪندي. پيرن کي سڌو ڪريو ۽ ڪلهن کي ڪلهن تي ڦيرايو ته پائيڪ هولڊ پوزيشن ۾ اچي.

ب. وزن کي ھٿن ۾ تبديل ڪريو ۽ ھڪڙي ٽنگ کي ھڪڙي وقت theت ڏانھن مٿي ڪ ،و ، ڪوشش ڪريو پيرن کي ڪلھن مٿان ڪلھن مٿان ڪلھن مٿان ھٿ ڪرڻ ۽ ھينڊ اسٽينڊ پوزيشن رکڻ. جيڪڏهن ضروري هجي ته بيلنس لاءِ ديوار جي هيل کي ٽيپ ڪريو (پر ان جي خلاف نه جڙيو). کھوکھلي جسم جي پوزيشن کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيو.

atيهر ورجايو جيستائين ناڪامي ٿئي. 3 سيٽ ڪريو.

ٽِڪ ٽِڪ ڪِڪ اپ

الف. مٿي بي armsل هٿن سان بي Standو ، ڪنن ا bيان بيسپس ، ۽ هڪ پير theئي جي ا inيان هڪ اlڻ واري حصي ۾.

ب. ا forwardتي وanو ا footئين پير ڏانھن کجيون رکڻ لاءِ فرش تي ڪلھي جي چوٽي apartار ار ، پوئين ٽنگ کي لات مارڻ لاءِ فرش تان ھٿ مٿي ک liftڻ لاءِ. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ٻئي سان ملڻ لاءِ سامهون واري ٽنگ کي مٿي ڪريو.

سي. جڏھن پ footيون پير گرجڻ شروع ٿئي ٿو ، پوئتي ھليو و floorي منزل ڏانھن ۽ ھٿن کي د pressايو اٿڻ لاءِ ۽ واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن.

ڊي. هڪ سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ ورجايو، هر ڀيري مٿانهون لات مارڻ ۽ کلائي مٿان ڪلهن مٿان پيرن سان گڏ "اسٽيڪ ٿيل" پوزيشن تي پهچڻ جي ڪوشش ڪريو.

5 ڀيرا لات مارڻ جي ڪوشش ڪريو. 3 سيٽ ڪريو.

ڪيئن ڪجي (آخرڪار!) ھينڊ اسٽينڊ ڪريو

• هڪ دفعو توهان مٿين مشقن کي پنهنجي معمول ۾ ڪم ڪيو آهي، ڪوشش ڪريو ڀت جي خلاف هٿ واري اسٽينڊ تائين. پنهنجي هٿن کي ڀت کان 8 انچ پري زمين تي رکي، ڀت جي سامهون. footئي پير کي ڪافي مٿي کڻو جتي توھان کي ٿوري هوا ملي ۽ پنھنجي جسم جو وزن ھٿن تي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. ڪوشش ڪريو شروع ۾ ٿورڙو لات مارڻ، ان سان گڏ کيڏڻ جي طاقت جي مقدار سان جيڪو توهان کي مٿي ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏھن توھان ڊ areي رھيا آھيو ، توھان پ friendي سگھوٿا ڪنھن دوست کان مدد ڪرڻ لاءِ پنھنجي پيرن کي toت ڏانھن ھدايت ڪرڻ ۾.
• هڪ دفعو توهان ڪيڪ اپ ۾ مهارت حاصل ڪري ورتي آهي ، ڪوشش ڪريو انهي هٿ واري پوزيشن کي مٿي تي رکڻ جي. 30 کان 60 سيڪنڊن جا ٽي يا چار سيٽ ڪرڻ سان توهان کي طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ملندي. محسوس ٿيو س theو ل theل کٽ اپ ھينڊ اسٽينڊ ۾؟ ڀت کان هڪ فوٽ پري وٺو ۽ توازن ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اھو پير واپس theت تي رک. ٻيو پير کڻي ڀت تان لاهي ڇڏ. ڪوشش ڪريو ھڪڙي ٽنگ کڻڻ جي ، ۽ پوءِ legي ٽنگ theت کان پري. پرو ترڪيب: پنهنجا پير گڏ رکو ۽ تنگ رکو س goodو توازن برقرار رکڻ لاءِ. هميشه وانگر ، رکو پنهنجو بنيادي تنگ ۽ توهان جي پ musclesي جا عضوا مصروف. ڪوشش ڪريو ٽي کان چار سيٽون ٽي کان پنج ڪوششون ھر يري.
• هڪ دفعو توهان ديوار جي خلاف شروع ڪرڻ کان پوء توازن ڪرڻ سکيو آهي؟ اهو وقت سکڻ جو وقت آهي ته ڪيئن فضل سان ختم ڪجي. سکو ته ضمانت ڪيئن ڪجي توهان کي مشق جاري رکڻ لاءِ اعتماد ڏيندو. ھڪڙي دوست کي ج spotھ ڏيو جئين توھان پنھنجي پھريائين اسٽينڊنگ ھينڊ اسٽينڊ تي لٿو. توھان کي ناگزير طور تي محسوس ٿيندو ته زور اچي ٿو ھڪڙي طرف يا toئي ڏانھن موٽڻ جي. توھان ا stepتي و stepندؤ ھڪڙي ھٿ سان ۽ پوءِ پنھنجا پير fallڏڻ ڏيو ، ھڪڙي وقت ۾ ، انھيءَ پاسي. اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته هڪ ٿلهي ڪارٽ وييل. جمناسٽڪ ائين ڪندا آھن ، ان کي lookاھيو خوبصورت ، ۽ ان کي پائروٽ سڏيندا.
• هڪ دفعو توهان محفوظ طور تي هٿ کان ٻاهر نڪري سگهو ٿا، مشق جاري رکو. ڇا توهان سائيڪل هلائڻ سکي رهيا آهيو، هڪ نئين ٻولي ڳالهائڻ، يا هينڊ اسٽينڊ ڪرڻ، هفتي ۾ هڪ ڀيرو ان کي ڪٽي نه سگهندا. دماغ کي نئين حرڪت جي نمونن کي سيمينٽ ڪرڻ لاءِ وقت لڳندو آهي. تنهن ڪري مشق ڪريو ته هينڊ اسٽينڊ ڪيئن ڪجي هڪ ڏينهن ۾ 5 کان 10 منٽن تائين، هفتي ۾ پنج يا ڇهه ڏينهن.

لاءِ جائزو