ڇا فائبر يا بچاءُ يا قبضي جو سبب بڻجي ٿو؟ هڪ تنقيدي نظر
مواد
- فائبر عام طور تي هضم لاءِ سٺو هوندو آهي
- اهو ڪيترن ئي ماڻهن کي قبض کان نجات ڏئي سگهي ٿو
- ڪجھ ڪيسن ۾ ، وڌيڪ فائبر کائڻ سان قبض کي وڌيڪ خراب ٿي ويندو آهي
- قبض کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ فائبر جا بهترين قسم
- قبض کان نجات لاءِ بهترين کاڌو
- گهريلو پيغام کڻي وٺو
قبض هڪ عام مسئلو آهي جيڪو هر سال 20 سيڪڙو ماڻهن تي اثرانداز ٿيندو آهي (،).
اها بيان ڪرڻ هڪ مشڪل حالت آهي ، جئين غسل خاني جون عادتون ماڻهوءَ کان ٻئي تائين مختلف ٿي وينديون آهن.
تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان وٽ هفتي ۾ ٽن آنڊن جي حرڪت گهٽ آهي ۽ توهان جا اسٽول سخت ، خشڪ ۽ سخت ڏڪڻ توهان جي ممڪن آهن.
جن ماڻهن کي قبض ڪيو ويندو آهي انهن جي مشورن جو هڪ عام ٽڪرو وڌيڪ فائبر کائڻ آهي.
پر ڇا هي صلاح اصل ۾ ڪم ڪندو آهي؟ اچو ته هڪ نظر وجهون.
فائبر عام طور تي هضم لاءِ سٺو هوندو آهي
غذائي فائبر اهو نالو آهي جيڪو ٻوٽن ۾ نه هضم نه ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽس کي ڏئي ٿو. اهو سڀني ٻوٽي جي خوراڪ ۾ ڳولي سگهجي ٿو ، جنهن ۾ ميون ، ڀا vegetablesيون ، اناج ، گريٽ ۽ ٻج شامل آهن.
اهو عام طور تي حل ڪرڻ جي بنياد تي ٻن گروپن ۾ ورهايل آهي.
- حلال فائبر: ڪڻڪ جي ڀاڻ ، سبزي ۽ س grو اناج ۾ مليو.
- حلال فائبر: جڙي وارن ، مٺي ، ٻجن ، پنن ، مسور ۽ مٽر ، ۽ ڪجهه ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ پڻ مليو.
اھو چيو آھي ، اڪثر فائبر ڀرڻ واري خوراڪ ۾ گھڻائي ۽ گھلنشيل فائبر جو ھڪ مرکب شامل آھي.
جيتوڻيڪ توهان جو جسم فائبر کي هضم نٿو ڪري سگهي ، انهي جو ڪافي کائڻ توهان جي گٽ جي صحت لاءِ تمام ضروري سمجهيو ويندو آهي. هي جزوي طور تي آهي ڇو ته غذائي فائبر توهان جي اسٽولن جي سائيز کي وڌائي ٿو ۽ انهن کي نرم بڻائي ٿو.
وڏيون ، نرم stڪڻ واريون اسٽول توهان کي باقائدگي سان رکڻ ۾ مدد ڪنديون آهن ، جئين اهي توهان جي آنڊن ذريعي وڌيڪ تيزي سان منتقل ٿين ۽ موڪلڻ آسان ٿين ().
فائبر جا اهي ٻه قسم مختلف طريقن سان مدد ڪندا آهن.
انتشار پذير فائبر توهان جي اسٽول کي باڪو ۽ برش وانگر ڪم ڪري ٿو ، هر شي حاصل ڪرڻ ۽ شين کي جلي رکڻ لاءِ توهان جي پيٽن کي صاف ڪري ٿو.
گھلنشيل قسم پاڻيءَ کي جذب ڪندي ۽ جلي وانگر مادو بڻائي ٿي. هي توهان جي ٿولهه کي آسانيءَ سان توهان جي آنڊن ذريعي گذرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ان جي شڪل ۽ تسلسل کي بهتر بڻائي ٿو.
گھڻائي واري فائبر جي ھڪڙي قسم جو خمير ، prebiotics جي طور تي سڃاتو وڃي ٿو ، وڏي آنت ۾ پڻ سٺو بيڪٽيريا () جي تعداد وڌائڻ سان صحتمند گڙھ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
اهو پڻ توهان جي صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو توهان جي قسم 2 ذیابيطس ، دل جي بيماري ۽ موهيت جو خطرو گهٽائي.
هيٺين لائن:
ڪافي فائبر کائڻ توهان کي روزاني رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهو توهان جي گٽ ۾ سٺو بيڪٽيريا جي توازن کي به بهتر بڻائي سگهي ٿو. اهو شايد توهان جي مختلف بيمارين ، جهڙوڪ دل جي بيماري ، موهپا ۽ ذيابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.
اهو ڪيترن ئي ماڻهن کي قبض کان نجات ڏئي سگهي ٿو
جيڪڏهن توهان قبض ڪيو آهي ۽ گهٽ فائبر جي گھٽتائي آهي ، انهي کان وڌيڪ کائڻ کان مدد ڪري سگهو ٿا.
تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته فائبر جي مقدار ۾ اضافو توهان اسٽولن جو تعداد وڌائي سگهو ٿا جيڪي توهان گذري چڪا آهيو ().
حقيقت ۾ ، هڪ تازو جائزو ظاهر ڪيو ته 77 سيڪڙو ماڻهن کي دائمي قبض سان گڏ ڪجهه رليف ملي ٿي انهن جي فائبر جو استعمال وڌائڻ سان ().
ان کان علاوه ، ٻه مطالعو مليا آهن ته وڌندڙ غذائي فائبر جو استعمال ٻارن ۾ قبض کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ لوڪسيٽ لیکٹولوز وانگر اثرائتو ثابت ٿي سگهي ٿو.
انهي جو مطلب آهي ته ڪيترن ماڻهن کي قبض سان ، صرف کاڌو وڌيڪ فائبر ڪافي هوندو ته مسئلو حل ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي (،).
اهو عام طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ته مرد هر ڏينهن 38 گرام فائبر کائيندا آهن ، ۽ عورتون 25 گرام ().
بدقسمتي سان ، اهو اندازو آهي ته گهڻا ماڻهو هن رقم جو اڌ کان گهٽ کائيندا آهن ، صرف 12–18 گرام في ڏينهن جي وچ ۾ رهو ٿا (، ،).
هيٺين لائن:گهڻو ڪري ماڻهو ڪافي غذا کاڌا نه کائيندا آهن. جيڪي پنھنجي غذا ۾ فائبر جي گھٽتائي ھوندا آھن انھن کي پنھنجي پذيرائي وڌائڻ سان رليف ملي سگھي ٿو.
ڪجھ ڪيسن ۾ ، وڌيڪ فائبر کائڻ سان قبض کي وڌيڪ خراب ٿي ويندو آهي
نظرياتي طور تي ، فائبر قبضن کي روڪڻ ۽ علاج جي مدد ڪرڻ گهرجي.
بهرحال ، ثبوت ظاهر ڪري ٿو ته اها صلاح هر ڪنهن لاءِ ڪم نه ڪندي.
جڏهن ته ڪجهه مطالعي اهو ظاهر ڪن ٿا ته فائبر شامل ڪرڻ توهان جي غذا ۾ اضافو ڪري سگھي ٿي توهان جي نشاندهي کي بهتر ڪري سگهي ٿي ، ٻيون مطالعي ڏيکاري ٿي گهٽائڻ توهان جو ذخيرو بهترين آهي ().
پڻ ، هڪ تازي جائزو اهو مليو آهي ته جيتوڻيڪ فائبر آنڊن جي حرڪت جو تعداد وڌائڻ تي اثرائتو هو ، انهي سان مدد نه ڪئي قبض جي ٻين علامن جهڙوڪ اسٽول تسلسل ، درد ، ٻرندڙ ۽ گئس ().
معلوم ڪرڻ لاءِ جيڪڏهن توهان جي فائبر جو استعمال وڌائڻ توهان جي قبض کي مدد ڪندو ، انهي جو سبب ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو. توھان ڪيترن ئي سببن جي ڪري تنگ ٿي سگھو ٿا ، جن ۾:
- زندگي جا عنصر: گھٽ غذائي فائبر جو استعمال ، غير فعاليت ۽ گهٽ مائع جو استعمال.
- دوا يا سپلاءِ: مثالن ۾ اوپيائيڊ درد ڪشائيندڙ ، ضد و ضامن ، antipsychotics ۽ ڪجهه antacids شامل آهن.
- بيماري: مثالن ۾ ذیابيطس ، بليبل آنڊن جي سنڊروم ، سوزش واري آنڊن جي بيماري ۽ نيوورولوجي حالتون جهڙوڪ پارڪنسن جي.
- اڻ :اڻ ڪجهه ماڻهن جي دائمي قبض جو سبب نامعلوم ناهي. اها دائمي آئيڊيائيپيڪ قبض جي نالي سان مشهور آهي.
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ڪيترن ئي فائبر کائيندا آهيو ۽ توهان جو قبضو ڪجهه ٻئي جي ڪري هوندو آهي ، انهي کان پوء وڌيڪ فائبر شامل ڪرڻ سان مدد ناهي ٿي سگهي ۽ خراب ٿي سگھي ٿو ().
دلچسپ ڳالهه اها آهي ته مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته ڪجهه ماڻهن جيڪي قبضن سان گهڻا فائبر کاڌا کائن ٿا جيڪي ماڻهو شرط نه هوندا آهن (،).
63 ماڻهن ۾ هڪ 6 مهينن جو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهن ۾ دائمي آئيڊياپٿڪ قبضن سان ، گهٽ فائبر يا پڻ فائبر غذا سان انهن جي نشاندهي کي بهتر نموني شامل ڪيو ويو آهي. فائبر کي ختم ڪرڻ بنيادي طور تي انهن قبضن جو علاج ڪيو ().
اهو انهن ماڻهن لاءِ پڻ صحيح آهي ، جن ۾ الجهيل آنڊن جي بيماريءَ (IBS) آهي ، ڇاڪاڻ ته ڪيترائي فوڊ ميپس وارا فوڊماپس ۾ پڻ هوندا آهن ، جيڪي آئي بي ايس جي علامن کي خراب ڪري ٿو
تنهن هوندي به ، فائبر جي امڪاني صحت جي فائدن کي ، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر يا غذايي صلاح مشورو ڪرڻ کانسواءِ ڊگهي عرصي تائين گهٽ فائبر جي غذا کي اپنائڻ نه گهرجي.
وڌيڪ ، اتي اهو ثبوت موجود آهي ته غير خمير ٿيندڙ ، گھلنشيل فائبر سپلائٽ انهن ماڻهن کي فائدو ڏئي سگھن ٿا ، جيتوڻيڪ اهي فائبر جي ٻين قسمن کي برداشت نه ڪن.
هيٺين لائن:ماڻهن لاءِ جيڪي ڪافي فائبر کائين ٿا پر اڃا تائين قبض ڪن ٿا ، وڌيڪ کاڌو کائڻ سان انهن جا مسئلا خراب ٿي سگهن ٿا. ڪجهه حالتن ۾ ، غذايي فائبر کي گهٽائڻ قبض کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
قبض کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ فائبر جا بهترين قسم
فائبر سپليمنٽ قبض جي علاج ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، بشمول انهن جي جيڪي دائمي قبض يا آئي بي ايس () هوندا آهن.
تاهم ، جيڪڏهن توهان کي دائمي قبض آهي يا درد ، هوا ، ٻرندڙ ۽ گئس وانگر علامات محسوس ڪري رهيا آهيو ، شايد اهو بهتر ٿي سگهي ٿو ته بغير ٻرندڙ ، حل ٿيندڙ فائبر سپليمنٽ (، ،).
اهو ئي سبب آهي ته ڀاڻيل فائبر توهان جي گٽ مان بيڪٽيريا ذريعي کاڌي طور استعمال ٿيندي آهي ، نتيجي ۾ توهان جي وڏي اندرين ۾ گئسون پيدا ٿي وينديون آهن.
اهو توهان جي گٽ ۾ گئس جي پيداوار ۾ اضافو سبب ڪري سگهي ٿي ، جيڪا توهان جي علامات کي بدترين بڻائي سگهي ٿي.
گھلنشيل فائبر سپليمنٽ جا مثال شامل آهن:
- سليلم: Psyllium Husk ۽ Metamucil
- ميٿيل سيلولوز: ھٽيل
- گلوڪوومنان: گلوڪوومنان ڪيپسول يا پي جي ايڪس
- انولين: فائديور (ڪينيڊا) ، فائبر چوائس يا فائبر
- جزوي طور تي هائيڊولائيزڊ گُري گم: هاءِ مڪئي
- ڪڻڪ ڊيسٽرين: فائدو ڏيندڙ (يو ايس)
Psyllium اڪثر بهترين انتخاب طور سمجهيو ويندو آهي.
خمير ٿيندڙ جي درجه بندي جي باوجود ، مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته psyllium اسٽول کي معمول ڪري سگھي ٿو ۽ سٺو برداشت ڪري ٿو ، پڻ ماڻهن طرفان آئي بي ايس () ،
هيٺين لائن:جيڪڏهن توهان ڪافي فائبر نه حاصل ڪريو ، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ فائبر خوراڪ جي مقدار کي وڌائڻ سان مدد ڪري سگهو ٿا. جيڪي ماڻهو دائمي ڪڪڙ سان گڏ هوندا آهن انهن کي فائدي وارو ، حل ٿيڻ وارو فائبر سپليمنٽ مان فائدو پهچي سگهي ٿو.
قبض کان نجات لاءِ بهترين کاڌو
جيڪڏهن توهان جي فائبر جو ذخيرو عام طور تي گهٽ آهي ، پنهنجي غذا ۾ ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ اناج وانگر وڌيڪ وڌيڪ فائبر وارا کاڌا شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
اهو توهان جي حل ۽ ناقابل حل ٻنهي فائبر جو اضافو وڌائيندو ۽ توهان جي مسئلي کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
اهو بهتر آهي ته اهو تدريسي طور تي ڪيو وڃي ، جئين گهٽ عرصي ۾ توهان جي ذخيري کي وڌائڻ سان پيٽ ، گيس ۽ ٻرندڙ ناپسنديده ضمني اثرات پيدا ٿي سگهن ٿا.
انشوليل فائبر ۾ وڌيڪ کاڌي شامل آهن:
- س grو اناج
- ميون ۽ ڀا vegetablesيون سکن سان
- نٽ ۽ ٻج
گھلنشيل فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو شامل آهن:
- اوٽس
- دھن جا ٻج
- جولي
- رائي
- ڀايون ۽ دالون
- روٽ ڀا vegetablesيون
ڪجهه تيز فائبر کاڌي کي خاص طور تي قبضن لاءِ اثرائتو ثابت ڪيو ويو آهي. مثال طور ، فلڪس جي ٻج مدد ڪري سگھن ها جيڪڏهن توهان جي قبضي سبب IBS (،) آهي.
جيڪڏهن توهان فليڪس ٻج جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا ، هر ڏينهن 1 چمچ کڻڻ سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 چمچ جو دوز وڌو.
انهن کي وڌيڪ مزيدار بڻائڻ لاءِ ، توهان انهن کي ڪنهن پيئڻ ۾ وجهي سگهو ٿا يا انهن کي پنهنجي جوت ، سلاد ، اناج يا سوپ تي اڇلائي سگهو ٿا.
پراڻيون قبض کان نجات ڏيارڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. اهي فائبر ۾ وڏا هوندا آهن ۽ ان ۾ شگر الڪوٽ سوربٽول پڻ شامل هوندو آهي ، جيڪو هڪ فطري سڻڀ آهي (،).
ڪجهه مطالعي ظاهر ڪيو آهي ته قبض کان نجات حاصل ڪرڻ تي داڻا فائبر سپليمنٽ کان وڌيڪ اثرائتا آهن. مؤثر خوراک تقريبن 50 گرام جي برابر آهي (يا 7 وچولي قد واريون) هڪ ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا (،).
تاهم ، جيڪڏهن توهان وٽ آئي بي ايس آهي ، توهان کي شايد پريم کان پاسو ڪرڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته sorbitol هڪ مشهور FODMAP آهي ۽ توهان جي علامن کي وڌائي سگھي ٿو.
هيٺين لائن:گھريل کاڌي ۽ گھلنشيل فائبر قدرتي طور تي ڪيترن ئي کاڌي ۾ مليا آهن. پريون به مددگار ثابت ٿي سگهي ، جيستائين توهان وٽ آئي بي ايس نه هجي.
گهريلو پيغام کڻي وٺو
ڪيترن ئي فائبرن کان بھرپور غذا کائڻ سان هاضمي جي صحت کي بهتر بنائڻ بهتر سوچ آهي.
جيڪڏھن توھان کان جستجو پئجي وڃي ٿي ۽ توھان جي غذا ۾ وڌيڪ فائبر ناھي ، ته پوءِ توھان کي ھن کان وڌيڪ کائڻ مان فائدو ٿي سگھي ٿو.
تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ڪافي فائبر حاصل ڪري چڪا آهيو يا توهان جي تڪليف جو ٻيو سبب آهي ، خوراڪ مان توهان جي فائبر جو استعمال وڌائڻ سان شيون خراب ٿي سگهن ٿيون.
توھان شايد ان سان لاڳاپيل مضمون پسند ڪري سگھوٿا:
- قدرتي طور تي قبض کي رليف ڪرڻ لاءِ 13 گهريلو علاج
- 22 فائبر وارو ڀاڙو جيڪو توهان کي کائڻ گهرجي
- 16 وڌيڪ فائبر کائڻ جا آسان طريقا
- سٺو فائبر ، خراب فائبر - ڪئين مختلف قسمن توهان کي متاثر ڪري ٿي
- FODMAP 101: تفصيلي ابتدائي گائيڊ
عوامي مقصد
کاڌو جيڪي وزن گھٽائين ٿا
