غذائي اجزاء جي جذب لاءِ گڏ کائڻ لاءِ بهترين کاڌو

مواد

• Catechins + وٽامن سي
• وٽامن سي + پلانٽ تي Iل آئرن
• ڪلسيم + وٽامن ڊي
• وٽامن ڊي + ميگنيشيم
• ڪاربوهائيڊريٽ + پروٽين
• Curcumin + Piperine
• زنڪ + جانورن جو پروٽين
• ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن + چربی
• لاءِ جائزو

جڏھن اھو اچي ٿو غذائيت جو ، اھو سوچڻ آسان آھي غذائي اجزاء بابت توھان جي جسم مان سفر ڪندي نن littleن مسافرن وانگر ، انھن جي رستن کي سيلز ۽ ٽشوز تائين پھچائيندي. ۽ جڏھن اھو يقيني طور تي funاھي ٿو مزيدار بصري لاءِ ، اھو يقيني طور تي اھو سادو ناھي. پوائنٽ ۾ ڪيس: ڪجهه غذائي اجزاء بهتر طور تي جذب نه ڪيا ويا آهن جيڪڏهن توهان انهن کي پاڻ تي کائيندا آهيو. ان جي بدران ، انھن کي گڏ ڪرڻ جي ضرورت آھي يو غذائي جزا توھان جي جسم لاءِ انھن مان و get کان و get حاصل ڪرڻ لاءِ - ۽ اھو ايترو ئي آسان آھي جيترو ڪجھ کا foodي جو مجموعو گڏجي کائڻ.

ائين ڪرڻ سان اجازت ملي ٿي ته چيو و nutrientsي ته غذائي جزا و interactن ۽ ڪيميائي رد عمل کي متحرڪ ڪن و needed ۾ و support جذب جي حمايت ڪرڻ جي ضرورت آهي ، چوي ٿي ايلس فگيورو ، ايم پي اي، ، آر ڊي اين ، ايلس ان فوڊيلينڊ جي باني. ان جي ابتڙ ، جيڪڏھن توھان ھي غذائي شيون ال separately ال eat کائيندا آھيو ، ھڪڙو ا already ۾ ئي ھضم ٿي ويندو ۽ انھيءَ وقت ٽٽي پوندو جڏھن توھان eatئي کي کائيندا ، آخرڪار reducingنھي جي وچ ۾ رابطي جي امڪانن کي گھٽائيندا ۽ توھان حاصل ڪري سگھندا امڪاني فائدا.

پر انتظار ڪريو-توھان ڪيئن ٿا اڻو ته توھان کائي رھيا آھيو ھر ھڪڙي غذائيت لاءِ ڪافي کا ensureي جي اعليٰ جذب کي يقيني بڻائڻ لاءِ. صرف ھڪڙي متوازن ، رنگين طعام ۾ غذائي اجزاء کي ملائڻ سان ڪم پورو ٿي ويندو ، فيگيرووا جي مطابق. ”خوراڪ جي جوڙي practiceاهڻ جي مشق ڪرڻ جو س appro کان و approيڪ قابل ۽ حقيقي طريقو آهي هڪ متنوع پليٽ کائڻ جنهن ۾ رنگدار ميوا ۽ vegetablesايون ، صحتمند چربيون ۽ پروٽين شامل آهن ،“ هوءَ چوي ٿي. "جيڪڏهن توهان وٽ رنگا رنگ، متنوع طعام ۽ ناشتو آهي، توهان کي ممڪن آهي ته توهان سڀني غذائي اجزاء حاصل ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان کي کاڌي مان گهربل آهي، بغير ماپ جي حصن يا سرونگ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي."

ا ،تي ، ا eight ضروري غذائي جزن بابت learnاڻو ، گڏوگڏ غذائي ماهرن جي تجويز ڪيل فوڊ ڪمبوز سان ته جيئن توھان آساني سان ھر غذائيت جي جوڙي کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪري سگھو.

Catechins + وٽامن سي

جيڪڏهن توهان چانهه جو سپر فين آهيو، ته توهان شايد catechins بابت ٻڌو هوندو، يعني چانهه ۾ موجود مرکبات جيڪي پيئڻ کي توهان لاءِ تمام سٺو بڻائين ٿا. ڪيٽچينز اينٽي آڪسيڊنٽس آھن ، مطلب ته اھي آزاد ريڊيڪلز کي غير جانبدار ڪري آڪسائيڊٽو اسٽريس جو مقابلو ڪن ٿا. (و oيڪ آڪسائيڊٽو د stressاءُ ، BTW ، ڪري سگھي ٿو دائمي حالتون بشمول دل جي بيماري ، رمائيٽائڊ گٿريس ۽ ڪينسر.) اتي هڪ پڪڙ آهي ، جيتوڻيڪ: انهن جي پنهنجي تي ، ڪيٽچين غير جانبدار يا غير تيزابي ماحول ۾ غير مستحڪم آهن جيئن اسان جا آنڊا ، مشيل چوي ٿو. Nguyen، RD، ڏکڻ ڪيليفورنيا يونيورسٽي جي ڪيڪ دوائون ۾ هڪ رجسٽرڊ غذائيت پسند. اتي ر aloneو اڪيلو ، ڪيٽچين breakingڻ جو شڪار آھن ، نتيجي ۾ خراب جذب مجموعي طور تي.

وٽامن سي داخل ڪريو ، ھڪڙو ضروري غذائي جزو جيڪو مدافعتي فنڪشن ۽ ڪوليجن جي ترکیب ۾ شامل آھي. ويٽامين سي آنڊن جي ماحول کي تيز ڪري ٿو ، جيڪو ڪيٽچين کي خراب ٿيڻ کان روڪي ٿو ، مطابق Kylie Ivanir ، M.S. اھو بھتر ڪري ٿو انھن جي جذب کي آنڊن ۾ ، يقيني بڻائي ٿو ته توھان جو جسم اصل ۾ انھيءَ اينٽي آڪسيڊنٽ چnessائيءَ جو استعمال ڪري سگھي ٿو. (لا Relatedاپيل: س Ant کان و Antيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ ريچ فوڊس اسٽاڪ آن ، اسٽيٽ)

کا Foodي جوڙي: وٽامن سي سان fruitsرپور ميوا چانهه يا چانھن تي smoothل smoothie سان

ليمن جو رس ۽ چانهه جو کلاسک ڪمبو هڪ بهترين مثال آهي. ”توهان تيار ٿيل چانهه جا آپشن به canولي سگهو ٿا جن ۾ [شامل ٿيل ويتامين سي] آهي ، پر [تازو ليمن جو رس] جو هڪ نچوڙ شامل ڪرڻ بهتر آهي ،“ آئيونير چوي ٿو. گرم چانهن بابت چريو ناهي؟ matاھيو ھڪڙو ميچ سبز چانھ سوادج اسٽرابيري سان يا پنھنجي پسند جو وٽامن سي سان fruitريل ميوو ، suggestsائي ٿو Nguyen.

وٽامن سي + پلانٽ تي Iل آئرن

وٽامن سي پڻ نان هيم آئرن جي جذب کي وڌائي ٿو، لوهه جو هڪ قسم ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو جهڙوڪ لوبيا، دال، گريبان، ٻج، ٽوفو ۽ پالڪ. هارمون ٺاهڻ ۽ رت ۾ آڪسيجن کڻڻ لاءِ لوهه جي ضرورت پوندي آهي. تنهن هوندي به، ان جي ڪيميائي ساخت جي ڪري، غير هيم لوهه هڪ گهٽ بايووائيبلٽي آهي، مطلب ته اهو آسانيء سان اندرين طرفان جذب نه ڪيو ويو آهي. (FYI ، لوھ جو typeيو قسم ھيم آئرن آھي ، جيڪو جانورن جي شين جهڙوڪ پولٽري ، گوشت ، سامونڊي کا shellي ۽ شيلفش ۾ ملي ٿو ، و easilyيڪ آسانيءَ سان پاڻ ۾ جذب ​​ٿي و ،ي ٿو ، Figueroa چوي ٿو.)

غير ھيم آئرن کي ويٽامين سي سان ingنڻ ا formerوڻي جي جذب کي و canائي سگھي ٿو ، vitaminو ته وٽامن سي غير ھيم آئرن سان گھلنشيل (اڪيلائيءَ وارو) بانڊ formsاھي ٿو. جرنل آف غذائيت ۽ ميٽابولزم. ۽ ھي غير ھيم آئرن جي ڪيميائي structureانچي کي ھڪڙي شڪل ۾ تبديل ڪري ٿو جيڪو و easilyيڪ آسانيءَ سان آنڊن جي سيلن ذريعي جذب ٿئي ٿو ، نوٽ Figueroa.

کاڌي جو جوڙو: ليمن جو رس جو هڪ دال سوپ ۾؛ گھنج مرچ ل humيون hummus سان و tomatيڪ ٽماٽر ۽ peاڙھي مرچ ملايا ويا ڪارا مرچ ۾. (لاڳاپيل: ويتامين سي جي واڌاري لاءِ ليمن سان ڪيئن پچائجي)

ڪلسيم + وٽامن ڊي

اهو ڪو راز ناهي ته ڪلسيم هڏن جي صحت لاء اهم آهي، پر صرف ڪلسيم استعمال ڪرڻ ڪافي ناهي؛ توهان کي ويتامين ڊي تي پڻ ايندھن جي ضرورت پوندي. ”ويتامين ڊي جي ضرورت آهي ڪلسيم جذب کي بهتر ڪرڻ لاءِ ،“ چوي ٿو Figueroa. اهو ڪم ڪري ٿو ڪلسيم کي آنت جي سيلز ذريعي منتقل ڪرڻ، هڪ سائنسي جائزي جي مطابق ورلڊ جرنل آف گيسٽرو اينٽرولوجي. حقيقت ۾، ڪافي ويتامين ڊي جي بغير، توهان صرف 10 کان 15 سيڪڙو ڪلسيم جذب ڪري سگهندا آهيو جيڪو توهان کائيندا آهيو، فيگيوروا نوٽ ڪيو. (لا :اپيل: گھٽ وٽامن ڊي جون نشانيون ھر ڪنھن کي Knowاڻڻ گھرجي)

اهو قابل ذڪر آهي ته توهان کي لازمي طور تي ويتامين ڊي ۽ ڪلسيم کائڻ جي ضرورت ناهي ساڳئي وقت جذب کي بهتر ڪرڻ لاء، Figueroa چوي ٿو. اھو انھيءَ ڪري آھي جو وٽامن ڊي آھي چربي ۾ گھلڻ وارو ، مطلب ته اھو ذخيرو ٿيل آھي توھان جي فٽي ٽشوز ۾ گھڻي وقت تائين ، ھوءَ explainsائي ٿي. نتيجي طور ، توھان جي جسم ۾ ھميشه ڪجھ وٽامن ڊي موجود ھوندو آھي. اھو چيو ، ”اھو و moreيڪ اھم آھي ته س intakeو ڏينھن [کیلشيم ۽ وٽامن ڊي سان مالا مال خوراڪ] جي مجموعي مقدار تي focusيان ڏيڻ ،“ بجاءِ سا sheئي وقت جي ، ھوءَ نوٽ ڪري ٿي. سوچيو انھيءَ لاءِ ھڪڙي وسيع ”ٽائيم فريم“ جي طور تي انھن غذائي جزن کي جوڙڻ لاءِ. پر جيڪڏهن توهان تمام ڪارڪردگي بابت آهيو (يا صرف وساريل)، اهو شايد انهن کي گڏ کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. (لا :اپيل: مناسب عورت جي ھدايت ڪافي کیلشيم حاصل ڪرڻ لاءِ)

کا Foodي جوڙي: calcium سان مالا مال cruciferous ڀاڄيون (جهڙوڪ بروڪلي يا شلجم سبز) وٽامن ڊي سان مالا مال مڇي (جهڙوڪ سالمن ۽ ٽونا)؛ مشروم اسٽري-فرائي سان ڪلسيم-فورٽيفائيڊ ٽوفو. جنهن بابت ...الهائيندي ...

جيئن ته هي ڪمبو هڏن جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي، ان ڪري اهو عام آهي ته ڪلسيم سان مالا مال کاڌو (جهڙوڪ کير جو کير ۽ دہی) وٽامن ڊي سان مضبوط ٿئي ٿو. ڪجهه پروڊڪٽس - يعني ٻوٽن تي ٻڌل کير - اڪثر ٻنهي غذائي اجزاء سان مضبوط هوندا آهن، جيڪي مدد ڪري سگهن ٿيون. ڪارڪردگي ۽ سهولت جي لحاظ کان، Figueroa بيان ڪري ٿو. (استثنا گھر ۾ nutھيل نٽ کير آھي ، جيڪي ڪلسيم جا س sourcesا ذريعا ناھن ، نوٽ ڪريو Figueroa.

وٽامن ڊي + ميگنيشيم

وٽامن ڊي پڻ و intestائي ٿو آنڊن جو جذب مگنيشيم جو ، هڪ معدني ڪم ۾ شامل آهي جيئن سيل جي مرمت ۽ دل جي شرح ، Ivanir وضاحت ڪري ٿو. ۽ جيئن اھو turnsاھر نڪتو ، احساس باھمي آھي: ميگنيشيم ويٽامين ڊي جي ترکیب لاءِ ڪوفيڪٽر آھي ، ھوءَ چوي ٿي. ان جو مطلب آھي ميگنيشيم کي موجود ھجڻ گھرجي جلد لاءِ وٽامن ڊي makeاھڻ لاءِ؛ اهو هڪ ٻه طرفي گهٽي جو ڀرپور مثال آهي.

کا Foodي جوڙي: سامن يا ٽراٽ - جيڪو وٽامن ڊي آڻيندو آھي - بادام سان atedڪيل ماني جي بدران ماني جي ٽڪرن لاءِ. سلاد ٽپيل سامن ۽ ڪدوءَ جي seedsج سان مشروم stir-fry ڪٽيل کاجو سان مٿي. (لا :اپيل: ميگنيشيم جا فائدا ۽ ان مان و Getيڪ ڪيئن حاصل ڪجي توھان جي غذا ۾)

ڪاربوهائيڊريٽ + پروٽين

ڪڏهن ڪڏهن جذب ۾ بهتري ايندي آهي س allني شين کي سست ڪرڻ بابت. اهڙي طرح ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو معاملو آهي، هڪ اهم ڪمبو سڪون، توانائي، ۽ پوسٽ ورزش جي بحالي لاءِ. ”جڏهن [توهان] carbا andيون ۽ ميون سميت ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيو ، اهي glucoseي ويندا آهن گلوڪوز ۾ ،“ جسم جو توانائي جو بنيادي ذريعو ، وضاحت ڪري ٿو Figueroa. اهو توهان جي رت جي شڪري جي سطح وڌائي ٿو، جيڪو هڪ قدرتي ۽ معمولي ردعمل آهي. مسئلو اهو آهي جڏهن توهان جي رت جي شگر وڌائي ٿي پڻ تيز، رت جي شڪري جي اسپائڪ جو سبب بڻيل آهي. وقت سان گڏ، هي انسولين جي مزاحمت ۽ اعلي رت جي گلوڪوز جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو، توهان جي اڳوڻو ۽ ذیابيطس جي خطري کي وڌائي، هوء چوي ٿي.

پروٽين ڪاربوهائيڊريٽ جي thanيٽ ۾ سست رفتار سان ٽٽي پون ٿا. تنھنڪري ، سا eatingئي وقت غذائي شيون کائڻ ڪاربوهائيڊريٽ کي و slowlyيڪ سست رفتاريءَ سان ٽوڙڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، ”بلڊ شوگر جي ليول کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو theو ته ڪاربوهائيڊري releaseڏن ٿا گھٽ شوگر هڪ ئي وقت رت جي وهڪري ۾ ،“ آئيونير چوي ٿو. اهو نه صرف روزاني جي بنياد تي اطمينان ۽ توانائي کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي پر ورزش کان پوءِ بحالي لاءِ پڻ. ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽس پوسٽ چڙھڻ کان پوءِ ورزش ورزش ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي عضلات جي بحالي ۾ توھان جي جسم جي ڪاربوهائيڊريٽ اسٽورن کي lenرڻ جو عمل شروع ڪرڻ سان (توھان جو جسم fuelارڻ جو پھريون ذريعو).

کا Foodي جوڙي: انڊي جي هڪ پاسي سان دليا؛ پروٽين پائوڊر سان oatmeal؛ سيپل جا ٽڪرا يا س -ي ڪڻڪ جو ٽوسٽ نٽ مکڻ سان. (يا انھن مان ڪنھن به ورزش کان پوءِ واري ناشتي جي تربيت ڏيندڙ ۽ غذائي ماهر قسم کڻن ٿا.)

ھتي مقصد آھي پارٽنر ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ - جيڪي انھن جي سڌريل هم منصبن کان وڌيڪ غذائيت وارا گھڻا آھن - لين پروٽين سان - جنھن ۾ سنتر ٿيل چربی گھٽ آھي.

Curcumin + Piperine

جرنل ۾ هڪ سائنسي جائزي جي مطابق، turmeric ۾ مکيه مرڪب، curcumin اسٽيلر اينٽي آڪسائيڊٽ ۽ ضد سوزش واري ملڪيت آهي. کاو. پر چانهه ۾ موجود ڪيٽيچين وانگر، ڪرڪيومين ”جڏهن پاڻ ۾ داخل ٿئي ٿو ته خراب جذب ٿئي ٿو،“ ايوانير چوي ٿو. سبب؟ اهو تيزيء سان ميٽابولائيز ۽ جسم طرفان ختم ٿي ويو آهي، تنهنڪري ان جي سڀني فائدن کي کڻڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.

حل: ڪارا مرچ ملايو. ان جو مکيه مرڪب - پائيپرين - اصل ۾ ڪريڪومين جي جيو دستيابي کي و 2000ائي سگھي ٿو اٽڪل 2000 سيڪڙو (!!) ، آئيونير جي مطابق. Piperine مدد ڪري ٿي ڪرڪومين کي آنڊن جي استر مان ۽ رت جي وهڪري ۾ ، اھڙي طرح جذب کي بھتر ڪندي ، ھوءَ چوي ٿي. ”پائيپرين جگر جي ڪري ڪرڪومين جي ٽوڙڻ کي سست ڪري سگھي ٿي ،“ هوءَ و addsائي ٿي ، مدد ڪري ٿي ڪرڪومين جي تيزيءَ سان خاتمي کي منهن ڏيڻ ۾ ، آخرڪار توهان جي جسم کي و .يڪ وقت ڏئي مرڪب کي جذب ڪرڻ لاءِ.

کاڌي جو جوڙو: زيتون جي تيل سان ڀريل ڀاڄين تي ڪارا مرچ ۽ turmeric جو هڪ ڇنڊڇاڻ، ڇڪيل انڊن ۾، سوپ ۾، يا چانورن ۾؛ هڪ مرچ ڪارو مرچ توهان جي turmeric latte يا گولڊن کير پروٽين شيڪ تائين.

زنڪ + جانورن جو پروٽين

جيتوڻيڪ جسم کي زنڪ جي تمام گھٽ مقدار جي ضرورت هوندي آهي، هي معدني ڪيترن ئي جسماني عملن کي سپورٽ ڪري ٿو جهڙوڪ مدافعتي ڪم، ريچل ورخيزر، ايم ايس، آر ڊي، سوڊيڪسو ۾ پروجيڪٽ مئنيجمينٽ ڊيوٽيشن جو چوڻ آهي. زنڪ جا بهترين ذريعا جانورن جون شيون آهن، جهڙوڪ پولٽري ۽ مڇي؛ انهن کاڌي ۾ زنڪ تمام آسانيء سان جسم پاران جذب ڪيو ويندو آهي. ntوٽن جو کا suchو جيئن س wholeو اناج ، guا ،يون ۽ seedsج پڻ پيش ڪن ٿا زنڪ ، ورڪائيزر چوي ٿو. بهرحال ، انهن ۾ شامل آهن فائٽيٽس ، عرف ”antinutrient“ مرڪب جيڪي اصل ۾ جست سان جڙيل آهن ۽ ان جي جذب کي گھٽ ڪن ٿا ، هارورڊ جي مطابق. T.H. چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ. (لاڳاپيل: 5 معدنيات جيڪي سنجيدگي سان توهان جي ورزش کي سپرچارج ڪن ٿا)

سincي اناج/guا /ين/seedsج مان زنڪ جي جذب کي بھتر ڪرڻ لاءِ ، انھن کي جانورن جي پروٽين سان pairنيو ، جيڪي فائائيٽ سان جڙيل آھن ، ان کي زنڪ سان fromنڻ کان روڪي ٿو ۽ اھڙيءَ طرح ، و absor کان وption جذب جي اجازت ڏئي ٿو. غذائيت. (جانورن جو کاڌو توهان جي شيءِ ناهي؟ سڄي اناج ۽ ڀاڄين کي 8 کان 12 ڪلاڪ پاڻي ۾ پچائڻ کان اڳ پچائڻ به انهن جي فائيٽيٽ جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ايوانير چوي ٿو.) بهرحال، اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ جي قابل آهي ته زنڪ ٻين ٻوٽن جي ذريعن جهڙوڪ مشروم يا ڪيلي. اھو بھترين جذب ٿئي ٿو جانورن جي پروٽين جي ذريعن سان ، itاڪاڻ ته اھو عام طور تي ”زنڪ جي جذب و increaseائڻ جي قابل آھي“ ، جيڪو سوچي ٿو ان جي گھڙين ۾ گھڻائي و increasingائي.

کا Foodي جوڙي: دال ۽ آنا؛ هڪ shrimp stir-fry ۾ peanuts؛ ڪڪڙ سان مشروم.

سڀني زنڪ سان مالا مال ٻوٽن جي خوراڪ - خاص طور تي فٽيٽ تي مشتمل سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ٻج - جانورن جي پروٽين سان. جيئن جست جي جانورن جي ذريعن لاءِ ، جيئن redاڙھو گوشت ، پولٽري ۽ شيلفش؟ جيئن ته اهي پهريان ئي پروٽين جا ذريعا آهن، توهان انهن کي اڪيلو کائي سگهو ٿا بغير سوچڻ جي زن پلس پروٽين کي گڏ ڪرڻ جي.

ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن + چربی

جسم وٽامن A، D، E ۽ K کي ٿلهي ٽشو ۾ محفوظ ڪري ٿو. جرنل ۾ هڪ جائزي مطابق ، انهن ويتامينز کي به کا foodي مان چربيءَ جي ضرورت هوندي آهي ته جيئن جسم ذريعي جذب ٿئي ڪلينيڪل بايوڪيمسٽ جو جائزو. ھي ويٽامين مجموعي طور تي س fatاتو و fatن ٿا چربي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن. هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي شروع ڪرڻ گهرجي پنهنجا س mealsئي کا mealsا بيڪن جي چکن ۾. ان جي بدران ، توھان چونڊڻ چاھيو ٿا ”س "ي“ غير محفوظ ٿيل atsاٽن جھڙوڪ اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 فائيٽي ايسڊ بدران؛ ھي atsاڙا مدد ڪري سگھن ٿا گھٽ LDL (”خراب“) ڪوليسٽرول ليول ۽ ھائي بلڊ پريشر ، دل جي بيماريءَ جا majorه وڏا خطري وارا عنصر ، بيان ڪن ٿا Figueroa. تنھنڪري ، heartن heartڻ سان دل جي تندرست چربی کي و fatائيندڙ وٹامنز سان ، توھان حاصل ڪري سگھوٿا بھتر ويتامين جذب جا فائدا. ۽ دل جي حفاظت.

کا Foodي جوڙي: سامون پلس روسٽ اسڪواش؛ ايڪوڪوڊو ڪيلي سلاد ۽ پين فريڊ توفو؛ اخروٽ، سورج مکي جي ٻج، edamame، ۽ آنڊا سان گڏ avocado ٽوسٽ.

جڏهن اها کاڌي جي جوڙي جي ڳالهه اچي ٿي، هتي جا امڪان لامحدود آهن. ميٽ ۽ giesاgiesين ۾ چٽ ۾ گھلڻ وارا وٽامن تمام گھڻا ھوندا آھن ، جڏھن ته غير محفوظ ٿيل atsا foodsيون کا foodsن ۾ ملي سگھن ٿيون جھڙوڪ ٿtyي م fishي ، گريبان ۽ seedsج. هارورڊ T.H جي مطابق، ڪجهه کاڌي ۾ قدرتي طور تي ٿلهي ۽ ڪجهه چربی ۾ حل ٿيندڙ ويتامين شامل آهن، جهڙوڪ انڊا، جن ۾ غير محفوظ ٿيل چربی ۽ ويتامين اي آهي.چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ.

لاءِ جائزو