30 کاڌو وڌيڪ سوڊيم ۾ ۽ وڌيڪ کائڻ بدران

مواد

• 1. جٺڙ
• 2. سوپ
• 3. ھام
• 4. فوري پڊنگ
• 5. ڪيٽيج پنير
• 6. سبزي جو رس
• 7. سلاد ڊريسنگ
• 8. پيزا
• 9. سينڊوچز
• 10. ڀروسو ۽ ڀاڻ
• 11. آلو آلو ڪاسرولس
• 12. سور جو رڻ
• 13. ڪيل ڀا vegetablesيون
• 14. پروسيس ٿيل پنير
• 15. جري ۽ ٻيا خشڪ گوشت
• 16. توتيلاس
• 17. ٿڌي ڪٽ ۽ سلامي
• 18. پرٽيلز
• 19. اچار
• 20. ساس
• 21. گرم ڪتو ۽ برانڊيٽسٽ
• 22. ٽماٽو ساس
• 23. باجيل ۽ ٻيا ماني
• 24. ڪيل گوشت ، ڇڪيل شيون ۽ سمنڊ جو کاڌا
• 25. باڪس ٿيل کاڌا مددگار
• 26. بسکٽ
• 27. ميڪاروني ۽ چيز
• 28. منجمد کاڌا
• 29. بيڪ ڪيل ڀا beansيون
• 30. ساسيج ، بيڪن ۽ لوڻ جو سور
• هيٺئين لائن

ٽيبل نمڪ ، ڪيميائي طور تي سوڊيم ڪلورائيڊ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، 40 سيڪڙو سوڊيم مان ٺهيل آهي.

اهو اندازو آهي ته گهٽ ۾ گهٽ اڌ ماڻهن جو هائپر ٽائونشن بلڊ پريشر آهي جيڪي سوڊيم جي استعمال کان متاثر آهن مطلب ته اهي نمڪ حساس آهن. ان کان علاوه ، توهان جي نمڪين حساسيت جو خطرو عمر سان وڌي ٿو (،).

سوڊيم جي لاءِ ريفرنس روزاني ڪاش (آر ڊي آءِ) 2،300 ميگاواٽ آهي - يا اٽڪل 1 چمچ لوڻ ().

اڃا تائين ، آمريڪا ۾ سراسري روزاني سوڊيم جو مقدار 3،400 ميگاواٽ آهي - سفارش ڪيل مٿين حد کان گهڻو وڌيڪ.

هي بنيادي طور تي پيڪيج ۽ ريسٽورنٽ مان اچي ٿو ، بلڪه پنهنجو نمڪ شڪر () استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ.

سوڊيم ذائقہ جي خوراڪ ۾ شامل ڪيو ويو آهي ۽ ڪجهه کاڌي جي محافظن ۽ اشتهارن جي حصي طور.

هتي 30 کاڌ خوراڪ آهن جيڪي سوڊيم ۾ تمام گهڻو آهن - ۽ انهي جي بدران ڇا کائڻ گهرجي.

1. جٺڙ

پيڪيج ٿيل ، سادي ، منجهيل جزيري ۾ عام طور تي ذائقي لاءِ شامل ڪيل لوڻ شامل آهي ، انهي سان گڏ سوڊيم سان ڀرپور محافظ. مثال طور ، سوڊيم ٽرپولائيفوفيٽ عام طور تي شامل ڪرڻ ۾ نمي جي نقصان کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ شامل ڪيو ويو آهي ().

3 ناياب (85 گرام) اڻ بنا ڪنهن منجهيل چانهه جي خدمت ڪري سگھي ٿو 800 مگرا سوڊيم جيترو ، آر ڊي ڊي جو 35 سيڪڙو آهي. ماني ، ڀريل ڪڻڪ جهڙي ئي نموني هوندي آهي (، 8).

ان جي ابتڙ ، 3-آون (85 گرام) تازي ٻڪريءَ جي ڪڻڪ جي لوڻ ۽ اضافي کانسواءِ نيم ۽ سوڊيمن جي رڳو 101 مگرا سوڊيم ، يا 4 سيڪڙو آر ڊي آءِ () آهي.

جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا يا تازو پکڙيل ماڻهن لاءِ چونڊيو ، جيڪڏهن توهان شامل ڪري سگهو ٿا.

2. سوپ

کنڊ ، پيڪيج ٿيل ۽ ريسٽورنٽ مان تيار ٿيل سوپ گهڻو ڪري گهڻو سوڊيم پيڪ ڪندا آهن ، جيتوڻيڪ توهان ڪجهه کنڊ وارين قسمن لاءِ گهٽ سوڊيم جا آپشن ڳولي سگهو ٿا.

سوڊيم بنيادي طور تي لوڻ مان ايندو آهي ، جيتوڻيڪ ڪجهه سوپ ۾ پڻ سوڊيم سان ڀرپور ذائقو شامل آهي ، جهڙوڪ مونوڊوڊيم گلوٽيميٽ (MSG).

سراسري طور تي ، کنڊ جي سوپ ۾ 700 ملي گرام سوڊيم آهي ، يا 30 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو ، هر 1 کپ (245 گرام) خدمت ڪرڻ ().

3. ھام

سوڊيم ۾ هيم وڌيڪ آهي ڇو ته گوشت جي علاج ۽ خوشبودار ڪرڻ ۾ لوڻ استعمال ڪيو ويندو آهي. 3-آون (85 گرام) ڇڪيل هيم جي خدمت جو سراسري طور تي 11117 سوڊيم سوڊيم يا 48 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو آهي.

کاڌي ڪمپنين کي ڪٽي ڏيکارڻ جي ڪا نشاني ناهي ته اهي هن مشهور گوشت کي ڪيترو وزن ڏيندا آهن. آمريڪي خوراڪ جي تازي نموني ۾ قومي نمونو ، محقق ڏٺائين ته هيم سوڊيم ۾ 14 سيڪڙو وڌيڪ هئي گذريل تجزيو جي ڀيٽ ۾ ().

مڪمل طور تي کائڻ جي بدران نن hamي مقدار ۾ ڪڏهن ڪڏهن ٿورن کي ڀاڙي طور استعمال ڪريو.

4. فوري پڊنگ

پڪي نمڪي وارو مزو نه ايندو آهي ، پر اتي ئي سوڊيم جي ڪافي مقدار موجود آهي پوڊنگ جي مکڻ ۾.

هي سوڊيم نمڪيات ۽ سوڊيم تي مشتمل additives مان آهي - ڊيسوڊيم فاسفٽ ۽ ٽاٽاسروڊيم پيروفاسفيٽ۔

فوري طور تي 25 گرام گرام ڀا vanي وينلا ڪڊنگ وارو حصو - استعمال ڪيو ويو هو هڪ 1/2 پيالو ڏيڻ جي خدمت - 350 ايم ڪيو ايم سوڊيم ، يا 15 سيڪڙو آر ڊي آئي آهي.

ان جي ابتڙ ، ساڳئي وينلا پڊنگ مکڻ جي ساڳئي مقدار ۾ صرف 135 ملي گرام سوڊيم ، يا 6 سيڪڙو آر ڊي آئي (11 ، 12) شامل آهن.

5. ڪيٽيج پنير

ڪيٽيئر پنير ڪئلشيم جو هڪ بهترين ذريعو ۽ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، پر اهو لوڻ ۾ نسبتاً وڌيڪ آهي. اي 1/2 کپ (113 گرام) ڪوٽيج پنير جو گهرڻ سراسري طور تي 350 ملي گرام سوڊيم يا 15 سيڪڙو آر ڊي آءِ جو آهي.

کاٽيج ۾ لوڻ وارو لوڻ نه فقط ذائقو وڌائيندو آهي پر هڪ رٻڙ جي طور تي بناوٽ ۽ افعال ۾ به شراڪت ڪندو آهي. تنهن ڪري ، توهان عام طور تي گهٽ سوڊيم ورزن نه ڳولي سگهندا ().

تنهن هوندي ، هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ته کاٽي پنير کي 3 منٽن تائين هلندڙ پاڻي جي هيٺان ڌوئڻ ، پوءِ ان کي خشڪ ڪرڻ ، سوڊيم جي مواد کي 63 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيندي آهي ().

6. سبزي جو رس

سبزي جو رس پائڻ توهان جي سبزي حاصل ڪرڻ جو هڪ سادو طريقو آهي ، پر جيڪڏهن توهان غذائيت جي ليبل نه پڙهن ، توهان گهڻو ڪري سوڊيم پڻ پيئندا.

سبزي جي رس جو هڪ 8 آون (240 ايم ايل) شايد سوڊيم جي 405 ايم ڪيو وڃي ، يا آر ڊي ڊي جو 17 سيڪڙو آهي.

خوش قسمتي سان ، ڪي برانڊَ گهٽ سوڊيم ورزن پيش ڪن ٿا ، جنهن جو مطلب آهي ته انهن في ڊي اي اي قاعدن موجب هر في 140 ملي گرام سوڊيم کان وڌيڪ نٿو ٿي سگھي (16).

7. سلاد ڊريسنگ

سلاد ڊريسنگ ۾ شامل ڪجهه سوڊيم نمڪ کان وٺي اچن ٿا. ان کان علاوه ، ڪجھ برانڊس ۾ سوڊيم تي مشتمل ذائقہ وارو اضافو شامل ڪري ٿو ، جهڙوڪ MSG ۽ ان جا ڪزن ، ڊيسوڊيم انوسيٽ ۽ ڊيسوڊيم گنيليٽ.

آمريڪا جي دڪانن ۾ وڪرو ٿيندڙ وڏن برانڊ نالي خوراڪ جي نظرثاني ۾ ، سلاد ڊريسنگ في 304 ايم ڪيوڊ سوڊيم في 2-چمچ (28 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي ، يا 13 سيڪڙو آر ڊي آئي ().

تنهن هوندي ، سوڊيم سلاد ڊريسنگ جي نمونن جي هر خدمت جي مٿان 10-620 ميگ في تائين هوندي آهي ، تنهنڪري جيڪڏهن توهان احتياط سان دڪان ڪريو ، توهان هڪ سوڊيم ۾ گهٽ ڳولي سگهو ٿا ().

هڪ بهتر آپشن اهو به آهي ته توهان جو پنهنجو ٺاهيو. اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ۽ سرڪي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

8. پيزا

تقريباً اڌ سوڊيم آمريڪن استعمال ڪندڙ ماڻهن لاءِ پيزا ۽ ٻين گهڻن اجزاء واري کاڌي جو استعمال ڪن ٿا.

ڪيترائي اجزاء ، جهڙوڪ پنير ، چٽ ، آٽو ، ۽ پروسيس ٿيل گوشت ، سوڊيم جي اهم مقدار تي مشتمل آهن ، جيڪي جلدي گڏ ٿين ٿا جڏهن اهي گڏيل آهن ().

اسٽور-خريد ڪيل هڪ وڏو ، 140 گرام سلائس جو منجهيل پيزا سراسري طور تي 765 ايم بي سوڊيم جي اوسط ، يا 33 سيڪڙو آر ڊي آئي جي. هڪ ريسٽورنٽ جي تيار ڪيل سلائس ساڳي ماپ جو پيڪ اڃا به وڌيڪ آهي - اوسط 957 مگرا سوڊيم جو ، يا 41 ٪ آر ڊي آء (،).

جيڪڏھن توھان ھڪڙو کان وڌيڪ سلائس کائيندا آھيو ، سوڊيم جلدي جلدي وڌي ٿو. ان جي بدران ، پنهنجو پاڻ کي هڪ سلائس تائين محدود ڪريو ۽ پنهنجي کاڌ خوراڪ کي گهٽ سوڊيم جي خوراڪ سان مڪمل ڪريو ، جهڙوڪ گهٽ سوڊيم ڊريسنگ سان پنن واري سائي سلاد.

9. سينڊوچز

سينڊوچز گهڻن ٻين ڀا ingredientين جي پيسن مان هڪ آهن ، جيڪي تقريبن اڌ سوڊيم آمريڪن کائيندا آهن.

ماني ، پروسيس ٿيل گوشت ، ٿنيز ، ۽ مصالحا اڪثر سينڊوچ ٺاهي ٺاهيندا هئا انهن تمام اهم مقدار ۾ سوڊيم () شامل ڪئي.

مثال طور ، 6 انچ آبدوز سینڈوچ سرد ڪٽ سان ٺاهيل اوسط سوڊيم جي 1،127 ميگا ، يا آر ڊي آء جو 49 سيڪڙو آهي).

توهان اڻ سڌريل سينڊوچ ٽاپپس کي چونڊڻ سان سوڊيم تي خاص طور تي واپس کٽي سگهو ٿا ، جهڙوڪ ڪڪڙ جي چکن جو ڇانو ڪٽيل آوڪڪوڊ ۽ ٽماٽو سان.

10. ڀروسو ۽ ڀاڻ

پيڪيج ڪيل ڪڻڪ ۽ اسٽاڪ ، جيڪي سوپ ۽ اسٽوز لاءِ بنيادي طور تي استعمال ڪيا وڃن ٿا يا گوشت ۽ سبزي جي ذائقي کي ذائقو ڏيڻ ۾ آهن ، انهن کي لوڻ نامي ۾ گهڻو مشهور آهي.

مثال طور ، 8 آون (240-ايم ايل) گوشت وارو ڀاothو جي خدمت جو اوسط 782 مگيم سوڊيم ، يا 34 ٪ آر ڊي آئي جو. ڪڪڙ ۽ ڀا vegetableين جا شور ساڳيو ئي سوڊيم ۾ وڌيڪ آهن (17، 18، 19).

خوش قسمتي سان ، توهان آساني سان گهٽ سوڊيم وارو شورش ۽ اسٽاڪ ڳولهي سگهو ٿا ، جنهن ۾ باقاعده نسخن جي ڀيٽ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 25 سيڪڙو گهٽ سوڊيم في آهي.

11. آلو آلو ڪاسرولس

باڪس آلو ڊشز ، خاص ڪري ڪوپيل آلو ۽ ٻيا چيزيل آلو ، لوڻ جو تمام گهڻو پيالو. ڪجهه ۾ ايم ايس جي ۽ بچاءُ وارو سوڊيم پڻ شامل آهي.

1/2-کپ (27-گرام) ڀا scي واري خشڪ آلوءَ جو حصو - جنهن کي هڪ 2/3 کپ پکايا ويو آهي سوڊيم جو 450 مگرا ، يا 19 سيڪڙو آر ڊي آئي (21).

سڀني کان وڌيڪ بهتر ٿيندو ته نباتاتي آلو کي وڌيڪ غذائي نشاستن لاءِ ، جيئن هڪ بيڪ ڪيل مٺي آلو يا سياري اسڪواش.

12. سور جو رڻ

گهٽ-ڪارب ڪيٽيجينڪ غذا ۾ دلچسپي وڌائڻ سبب ڪرچڪي سور جو رڻ (چمڙي) مشهور ٿي چڪا آهن.

تنهن هوندي ، سور جو رڻ هڪ ڪيٽو دوست سنڪي آهي ، اهي سوڊيم ۾ وڌيڪ آهن.

سور جو رڻ جو هڪ 1 آون (28 گرام) سوڊيم جو 515 ايم ڪيو ايم آهي ، يا آر ڊي ڊي جو 22 سيڪڙو آهي. جيڪڏهن توهان باربيڪيو ذائقو چونڊيندا آهيو ، هڪ خدمت ۾ 747 ايم جي سوڊيم آهي ، يا 32 ٪ آر ڊي ڊي جو (22 ، 23).

جيڪڏهن توهان ڪجهه خاموشي سان پاسو ڪري رهيا آهيو ، بدران غير معزز نٽ تي غور ڪريو

13. ڪيل ڀا vegetablesيون

ڪيل ڀا vegetablesيون آسان آهن پر انهن جي سوڊيم جو ڀا packو پيٽ ڪريو.

مثال طور ، 1/2-کپ (124 گرام) کنڊ جا مٽر جي خدمت ڪري 310 ايم ايم سوڊيم ، يا 13 ٪ آر ڊي آئي. اهڙي طرح ، 1/2-کپ (122 گرام) کنڊ وارو اسپارراگس جي خدمت ڪندڙ 346 ايم جي سوڊيم پيڪيج ، يا 15 سيڪڙو آر ڊي آئي (24 ، 25).

سبزي تي منحصر ڪري ٿو ، سوڊيم مواد 9-23 ٪ تائين گھٽائي سگھي ٿو ، ڪجھ منٽن لاءِ بند ڪيل ڀا vegetablesين کي خشڪ ڪرڻ ۽ ڪن ڪرڻ. متبادل طور تي ، سادي ، منجهيل ڀا vegetablesين جي چونڊ ڪريو ، جيڪي سوڊيم ۾ اڃا تائين آسان آهن [26].

14. پروسيس ٿيل پنير

پروسيس ٿيل چيز ، بشمول اڳوڻي سلائيڊ آمريڪي چيز ۽ لوف جهڙو پروسيس ٿيل پنير وانگر ويليويلا ، پنير قدرتي سونهن کان وڌيڪ هلائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن.

هي جزوي طور تي ڇاڪاڻ ته پروسيس ٿيل پنير وڌيڪ گرمي پد تي ، نمڪيات جي نمڪينن جي مدد سان ٺاهيو ويندو آهي ، جهڙوڪ سوڊيم فاسفٽ ، جيڪا مسلسل ۽ هلڪي پيداوار ٺاهيندي آهي [27].

آمريڪي پنير جو هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ 377 ايم ايم سوڊيم ، يا 16 سيڪڙو آر ڊي آئي آهي ، جڏهن ته ساڳيو ٿلهي پنير جي 444 ملي گرام سوڊيم آهي ، يا 19 سيڪڙو آر ڊي آئي جو (28 ، 29) .

ان جي بدران ، لوڻ سوڊيم ، قدرتي شيزس ، جهڙوڪ سوئس يا موزيريلا کي چونڊيو.

15. جري ۽ ٻيا خشڪ گوشت

جسي ۽ ٻين خشڪ گوشت جي پورائيت انهن کي هڪ مناسب پروٽين جو ذريعو ٺاهيندي آهي ، پر انهن کي محفوظ رکڻ ۽ ذائقو وڌائڻ لاءِ لوڻ تمام گهڻو استعمال ڪيو ويندو آهي.

مثال طور ، هڪ 1 آون (28 گرام) گوشت جوسڪي جي خدمت 620 ايم جي سوڊيم پي ايڇ ڊي ، يا 27 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو (30).

جيڪڏهن توهان جاکوڙي فين آهيو ، گوشت کي گھاس تي ڀاڙيندڙ يا باضابطه طور تي اڀريل جانورن مان ڳوليو ، جيئن انهن وٽ اجايو اجزا جون لسٽون گهٽ هجن ۽ گهٽ سوڊيم. پر ليبل چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو ().

16. توتيلاس

Tortillas ۾ ڪافي سوڊيم شامل آهي ، خاص طور تي لوڻ ۽ خمير ڪرڻ واري ايجنٽ ، جهڙوڪ بيڪنگ سوڊا يا بيڪنگ پاؤڊر.

8 انچ (55-گرام) اٽو ٽوريللا سراسري طور 391 ملي گرام سوڊيم ، يا 17 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو. تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان ٻه نرم شيل ٽاکو کائيندا آهيو ، توهان کي آر ڊي ڊي جو هڪ ٽيون تورينلس کان فقط سوڊيم جي لاءِ ملي ويندو ().

جيڏهن توهان ٽوٽيلا پسند ڪريو ، س grainي اناج جو انتخاب ڪريو ۽ غور ڪريو ته سوڊيم جي ڳڻپ توهان جي روزاني الائونس ۾ ڪيئن بيهندي آهي.

17. ٿڌي ڪٽ ۽ سلامي

نه رڳو سڪل ڪٽيون ـ جيڪي لنچن جي گوشت جو پڻ حوالو ڏين ٿيون ـ ۽ سلامي ۾ گهڻو لوڻ شامل آهن ، سوڊيم تي مشتمل محافظ ۽ ٻيا اضافي شيون پڻ گهڻيون آهن.

هڪ 55 گرام (2-آونس) ٿڌي ڪٽ جي خدمت ڪرڻ 497 ملي گرام سوڊيم جي اوسط ، يا 21 سيڪڙو آر ڊي آئي جي. سلامي پيڪ جي ساڳي مقدار اڃا وڌيڪ - 1،016 مگرا ، يا 44 سيڪڙو آر ڊي آئي ().

سلائيون ، تازو گوشت - جهڙوڪ روسٽ ماني يا ترڪي - صحتمند چونڊون آهن.

18. پرٽيلز

پريزيللز مٿان وڏي نمڪي ڪرسٽل توهان جي سوڊيم جي مواد جو توهان جو پهريون اشارو آهي.

pretzels جي هڪ 1-آون (28 گرام) خدمت سوڊيم جي 322 مگرا ، يا آر ڊي ڊي جو 14 ٪ آهي.

توهان غير محفوظ ٿيل اڳڪٿيون ڳولي سگهو ٿا ، پر اهي اڃا تائين توهان جا ناشاڪ نه هئڻ گهرجن ، ڇو ته اهي عام طور تي سفيد اٽو سان ٺهيل آهن ۽ گهٽ ۾ گهٽ غذائيت جي قيمت آهن.

19. اچار

ھڪڙو واحد آون (28 گرام) ڊيل جو اچار earڪڻ - قسم جو اچار جيڪو شايد ڊيل سینڈوچ سان گڏ اچي سگھي ٿو - تقريبن 241 مگرا سوڊيم ، يا 10 ٪ آر ڊي آئي ().

س pickي اچار ۾ سوڊيم وڌيڪ جلدي وڌندو آهي. هڪ وچولي قد واري ڊلي ٻڻيل سوڊيم جو 561 ايم جي پيڪ ڀڻائي ٿو ، يا آر ڊي ڊي جو 24 سيڪڙو. جيڪڏهن توهان سوڊيم جي پابندي واري غذا تي آهيو ، نن pickن حصن کي نن keepڙو رکو ().

20. ساس

توهان شايد کاڌ خوراڪ جي ماني يا ميز تي کاڌ خوراڪ سان ذائقو ڪري سگهو ٿا ، پر ڪجهه ذائقو نمڪ کان اچي ٿو.

سويا ساس tiلترين مان آهي - هڪ 1 چمچ (15-ايم ايل) خدمت ڪندڙ پيڪ جي 1،024 ايم ڪيوڊ سوڊيم ، يا 44 ٪ آر ڊي ڊي جو (16 ، 32).

باربي ڪيوسسو پڻ ڪافي نمکين آهي ، 2 چمچين (30 ايم ايل) 395 ايم جي سوڊيم فراهم ڪندي ، يا 17 سيڪڙو آر ڊي آئي جو (16، 33).

توهان ڪجهه سوس جو گهٽ سوڊيم ورزن ڳولي سگهو ٿا ، بشمول سويا ساس ، يا پنهنجو پاڻ کي سطح بند رکڻ لاءِ ٺاهيو.

21. گرم ڪتو ۽ برانڊيٽسٽ

يو ايس پيڊڊ فوڊس جي تازي نموني ۾ ، هڪ گرم ڪتو يا برٽورسٽ لنڪ جو اوسط 578 ملي گرام سوڊيم آهي ، يا 25 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو).

تنهن هوندي ، سوڊيم انهن پروسيس ٿيل گوشت جي نموني ۾ 230-130 مگ تائين رڌل آهن ، جنهن مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته جيڪڏهن توهان ليبل احتياط سان پڙهندا آهيو ، توهان شايد گهٽ سوڊيم جا اختيار ڳوليندا.

اڃا تائين ، پروسيس ٿيل گوشت هر روز جي مسواڙ جي بدران ڪڏهن ڪڏهن علاج جي لاءِ محفوظ هوندا آهن. ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) احتياط ڪري ٿو ته پروسيس ٿيل گوشت کائڻ سان توهان جي ڪينسر جي ڪجهه خطرن کي وڌائي ٿي ().

22. ٽماٽو ساس

توهان شايد سوچي ٽماٽو جي ٿڌي يا ٻين کنڊ ٽماٽي جي شين جي کنڊ ۾ سوڊيم کي چيڪ ڪرڻ جي لاءِ نه سوچيو ، پر توهان کي گهرجي.

صرف 1/4 کپ (62 گرام) ٽماٽي سوس ۾ 321 ايم جي سوڊيم آھي ، يا 14 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو (36).

خوشقسمتي سان ، کنڊ جي ٽماٽي وارا شيون شامل نه ڪيايل لوڻ وڏي پيماني تي موجود آھن.

23. باجيل ۽ ٻيا ماني

جيتوڻيڪ ماني ، ماني ۽ رات جي ماني عام طور تي سوڊيم جي حيران ڪندڙ مقدار شامل نه هوندي آهي ، اهو خاص طور تي ماڻهن لاءِ شامل ڪري سگهي ٿو جيڪي هر ڏينهن ڪيترائي رزق کائيندا آهن ().

بيگزيل هڪ خاص طور تي وڏي سوڊيم جو حصو وٺندڙ آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي ماپ ۾ وڏا هلڻ وارا هوندا آهن. هڪ پسارڪو دڪان واري پوٽي ۾ 400 ملي گرام سوڊيم شامل آهي ، يا 17 سيڪڙو آر ڊي آئي ().

ماني جو نن smallerڙو ڀاosingو چونڊڻ توهان کي سوڊيم جي کوٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو ، ۽ پوري اناج جي نسخن جو چونڊڻ وڌيڪ صحتمند آهي.

24. ڪيل گوشت ، ڇڪيل شيون ۽ سمنڊ جو کاڌا

ٻين کنڊ جي خوراڪ وانگر ، کنڊ وارا گوشت پنهنجن تازي هم منصبن کان سوڊيم ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جيتوڻيڪ ڪجهه ٺاهيندڙن سوڊيم کي گهٽائڻ ۾ گهٽ هوندا آهن.

هڪ تازي تجزئي ۾ ، کنڊ جي ٽُونا في 3-آون (85 گرام) في خدمت ڪرڻ ، يا 10 سيڪڙو آر ڊي آءِ جي 10 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ 247 ملي گرام سوڊيم جي سراسري آهي. اهو ڪيترن ئي ڏهاڪن کان اڳ جي مقابلي ۾ سوڊيم جي مواد ۾ 27 سيڪڙو گهٽتائي ظاهر ڪري ٿو ().

هڪ ٻي تازي تجزئي ۾ ، کنڊ ڪڪڙ يا ترڪي جي 212–425 ايم ڪيوڊ سوڊيم في 3 آون (85 گرام) خدمت ڪري رهي هئي ، جيڪا آر ڊي آئي جي 9–18 ٪ آهي (8).

جيتوڻيڪ ، ڇڪيل ، کنڊ وارا گوشت ، جهڙوڪ ڪارن وارو گوشت ۽ سور جو گوشت ، خاص طور تي ڇانيل هو ـ 794-1933 مگرا سوڊيم في 3 آون (85 گرام) ڏڻ ، يا 29-51 سيڪڙو آر ڊي آئي جي.

ھيٺ لھي وڃو سوڊيم جي کنڊ جي اختيارن لاءِ يا تازو خريد ڪريو ().

25. باڪس ٿيل کاڌا مددگار

باڪس فوڊ مددگار پاستا يا ٻي نشاستي سان گڏ پائوڊر واري سوس ۽ ڀاingsين سان گڏ ويهندا آهن. توهان عام طور تي صرف پاڻي ۽ ڀور ڀريل زمين جو گوشت ـ يا ڪڏهن ڪڏهن ڪڪڙ يا ٽونا شامل ڪيو ـ پوءِ پنهنجي اسٽوپٽو تي پکايا.

پر اها سهولت سخت قيمت تي ايندي آهي - عام طور تي تقريباً 575 ايم ڪيو ايم سوڊيم في 1 / 4-1 / 2 کپ (30-40 گرام) خشڪ ملاوٽ ، يا 25 سيڪڙو آر ڊي آءِ ().

هڪ وڌيڪ صحتمند ۽ اڃا تائين تڪڙو متبادل ، پنهنجو پاڻ کي ٺاهيندي آهي پنهنجو stirيرائڻ وارو ڊش leanل گوشت يا ڪڪڙ ۽ فروزن ڀا vegetablesين سان.

26. بسکٽ

هي ناشتي جو پسنديده پنهنجو سوڊيم پنهنجو حصو پيڪائيندو آهي جڏهن ته انهي کي نشي ۾ ڌڪايو ويندو آهي. اهي جيڪي توهان منجمد يا ريفريجريٽ ڪيل ٻوڙ مان ٺاهيندا آهن خاص طور تي سوڊيم ۾ تمام گھڻا هوندا ، تنهنڪري وقتي طور تي بائيڪاٽ کي محدود ڪري ڇڏيو.

امريڪا ۾ هڪ ملڪه نموني نموني ۾ ، پيڪيج ٿيل ڪڻڪ مان ٺهيل هڪ بسکٽي سراسري طور 528 ملي گرام سوڊيم ، يا 23 سيڪڙو آر ڊي آئي جي. اڃا تائين ، ڪجهه طور تي 840 ملي گرام سوڊيم في خدمت ڪندي ، يا 36 سيڪڙو آر ڊي ڊي ().

27. ميڪاروني ۽ چيز

هي پسنديده آرام وارو کاڌو سوڊيم جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندو آهي ، خاص طور تي نمڪين پنير جي ساسن جي ڪري. تنهن هوندي ، هڪ تازي تجزيي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٺاهيندڙن کي 10 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ اوسطاً ميڪيني ۽ پنير ۾ سوڊيم کي گهٽايو آهي ().

هاڻوڪو ڊيٽا ظاهر ڪري ٿو ته خشڪ ميلاپ جي 2.5 آون (70 گرام) خدمت ڪرڻ 1 کپ (189 گرام) مڪروني ۽ پنير جو ڏيڻ جو استعمال ڪيو ويو آهي سوڊيم جي 475 مگرا ، يا 20 سيڪڙو آر ڊي آئي (،) .

جيڪڏهن توهان ڪڏهن ڪڏهن مڪريون ۽ پنير کائڻ چاهيو ٿا ته مڪمل اناج جو نسخو خريد ڪرڻ تي غور ڪريو ۽ ڪجهه ڀا vegetablesين کي شامل ڪرڻ سان گڏ ڊش کي dilهليو ، جهڙوڪ بروڪولي يا پالڪ.

28. منجمد کاڌا

ڪيترائي منجمد کاڌا سوڊيم جي وڏي هوندا آهن ، ڪجهه ۾ گهٽ ۾ گهٽ توهان جي روزاني سوڊيم جي هر شي جي في ڊش تي مشتمل آهي. هر قسم جي ليبل جي چڪاس ڪريو ، جيئن سوڊيم ڪنهن خاص شين جي لڪير جي وچ ۾ وڏي فرق رکي سگهي ٿو (39).

ايف ڊي اي هڪ صحت مند هئڻ لاءِ فائديمند کاڌي لاءِ سوڊيم جي 600 ايم جي حد مقرر ڪئي آهي. منجمد ڀاڙين لاءِ شاپنگ ڪرڻ وقت توهان انهي نمبر کي مناسب سوڊيم جي حد طور استعمال ڪري سگهو ٿا. اڃان ، اهو توهان جو پنهنجو کاڌو ٺاهڻ وڌيڪ صحت مند آهي ().

29. بيڪ ڪيل ڀا beansيون

ٻين کنڊ کنڊ وانگر ، توهان لوڻ جي ٻوٽن کي پاڻي سان نه ڀري سگهو ٿا ته ڪجهه لوڻ ڌوئڻ لاءِ جڏهن توهان به خوشبودار ٿڌي ڌوئي رهيا آهيو (40).

هڪ 1/2 کپ (127 گرام) ڪڻڪ جي بيڪن جي چاسن جي بيڪن ۾ 524 ايم جي سوڊيم پي ايڇ ، يا 23 سيڪڙو آر ڊي آئي.

گهر ۾ بيڪ ڪيل ميون ٺاهڻ جي ترڪيب شايد شايد گهٽ سوڊيم نه هجي ، پر توهان انهن کي شامل ڪري سگهو ٿا انهن کي شامل ڪري لوڻ جي لوڻ کي گهٽائڻ (41 ، 42).

30. ساسيج ، بيڪن ۽ لوڻ جو سور

ڇا لنڪ يا پيٽيجز ۾ ، ساسيج سراسري طور 415 مگ جي سوڊيم في 2 آون (55 گرام) خدمت ڪري ٿو ، يا 18 سيڪڙو آر ڊي ڊي ().

بيڪون جي هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪرڻ 233 ايم جي سوڊيم آهي ، يا 10 سيڪڙو آر ڊي ڊي جو. ترڪي بيسن جيترو سوڊيم جيترو پيٽ ڀريندو آهي ، تنهن ڪري چڪاس ڪري سگهو ٿا تغذي جو ليبل (43، 44).

لوڻ سور جو گوشت جو هڪ 1 آون (28 گرام) ڀا dishesيون ، جهڙوڪ بيڪ ڪيل مڻ ۽ ڪلم چائوڊر ، ذائقي لاءِ 399 ايم ڪيو ايم سوڊيم ، يا 17 سيڪڙو آر ڊي آئي آهي ، ۽ بڪين جي ٿلهي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا ).

سٺي صحت لاءِ ، توهان کي انهن پروسيس ٿيل گوشتن جو استعمال محدود ڪرڻ گهرجي- قطع نظر سوڊيم جي ڳڻپ جي.

هيٺئين لائن

ڪيترائي ماڻھو ا 2ڪلھ حد کان وڌ 2،300 ميگاواٽ سوڊيم جي سفارش کان وڌن ٿا.

ان کان علاوه ، عمر وڌڻ سان نمڪين حساس هاءِ بلڊ پريشر وڌڻ جو خطرو وڌي ٿو.

سوڊيم کي گهٽائڻ جي لاءِ ، اهو بهتر آهي ته پروسيس ٿيل ، پيڪيج ٿيل ۽ ريسٽورنٽ وارن خوراڪ کي گهٽائي ، جئين هنن ڪيترن ئي سوڊيم ۾ چپڪي ٿي توهان کي شڪ ناهي.

پروسيس ٿيل گوشت ـ جهڙوڪ هام ، ٿڌي ڪڻڪ ، جاهڪ ، گرم ڪتا ۽ ساواج ـ خاص طور تي سوڊيم ۾ وڌيڪ هوندا آهن. ايستائين سادي ، منجهيل جزيري کي گهڻو ڪري سوڊيم کان مالڪي additives سان علاج ڪيو وڃي ٿو.

آسان خوراڪ - بشمول آلو ، کنڊ وارو سوپ ، فوري پڊنگ ، کاڌي جي مددگار ، پيزا ، ۽ منجمد کاڌا - پڻ سوڊيم ۾ وڌيڪ هلڻ لڳن ٿا ، جيئن نمڪين ناشتا جهڙوڪ سور جو رڻ ۽ اڳيون.

ڪجھ ٺاھيندڙ ڪجھ پيڪيجڊ فوڊس ۾ سوڊيم کي بتدريج گهٽائيندا رھيا آھن ، پر تبديلي آهستي آهستي ٿي رهي آھي. قطع نظر ، انهي مان ڪيترائي کاڌو بيٺا هوندا آهن.

اهو هميشه بهترين آهي غير پروسيس ٿيل ، س foodsو کاڌو چونڊڻ.