ڀاي وارو غذا: هڪ ابتدائي گائيڊ ۽ ماني جو منصوبو

مواد

• سبزياتي غذا ڇا آهي؟
• صحت جا فائدا
• وزن گھٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو
• ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو
• رت جي شڪري کي مستحڪم ڪري سگھي ٿو
• دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو
• پوئتي ڌاڙيلن
• کائڻ لاءِ ماني
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• ماني منصوبي جو نمونو
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڇنڇر
• آچر
• هيٺيون لائن

سبزياتي غذا گذريل سالن ۾ وڏي مقبوليت حاصل ڪئي آهي.

ڪجهه مطالعي جو اندازو آهي ته عالمي آبادي س ٪ي دنيا جي 18 سيڪڙو تائين آهي .1).

توهان جي غذا مان گوشت ڪڻڪ ڪرڻ اخلاقي ۽ ماحولياتي فائدن کان علاوه هڪ چ plannedي ريت تيار ڪيل سبزياتي غذا شايد توهان جي دائمي بيماري جو خطرو گهٽائي ، وزن گهٽائڻ ۾ مدد ۽ توهان جي غذا جي معيار کي بهتر بڻائي.

اهو آرٽيڪل سبزياتي غذا لاءِ هڪ ابتدائي گائيڊ فراهم ڪندو آهي ، بشمول هڪ هفتي لاءِ طعام جي منصوبي جو نمونو.

سبزياتي غذا ڇا آهي؟

ڀاي واري غذا ۾ گوشت ، مڇي ۽ بيضا کائڻ کان پري رهڻ شامل آهي.

ماڻهو گهڻو ڪري مذهبي يا ذاتي سببن جي ڪري سبزياتي غذا کي اپنائيندا آهن ۽ انهي سان گڏ اخلاقي مسئلا ، جهڙوڪ جانورن جي حقن.

ٻيا ماحولياتي سببن جي ڪري سبزي خور بڻجڻ جو فيصلو ڪن ٿا ، جئين جانورن جي پيداوار گرين هائوس گيس جي اخراج ۾ اضافو ڪري ٿي ، آبهوا جي تبديلي ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي ۽ پاڻي ، توانائي ۽ قدرتي وسيلن جي وڏي مقدار جي ضرورت آهي (2 ،).

ڀا ofي جي سڀ قسم جون آهن ، هر هڪ انهن جي پابندين ۾ فرق آهي.

سڀ کان عام قسم ۾ شامل آھن:

• ليٽڪو-اوورو-ڀا vegetي وارو غذا: گوشت ، مڇي ۽ بيضا ختم ڪري ٿو پر ٻج ۽ ڏند جي شين جي اجازت ڏئي ٿو.
• ليکو-ڀاarianي واري غذا: گوشت ، مڇي ، بيضا ۽ هڏين جو خاتمو ڪري ٿو پر ڏند ڪٿائن ۽ ڏندن جي شين جي اجازت ڏئي ٿو.
• اوورو-سبزياتي غذا: گوشت ، مڇي ، مرغي ۽ ڏند جون شيون ختم ڪن ٿيون پر هڏين جي اجازت ڏئي ٿو.
• پئسوسيٽريٽ غذا گوشت ۽ پوکيءَ کي ختم ڪيو وڃي ٿو پر مڇي ۽ ڪڏهن ڪڏهن انڊين ۽ ڏند جي شين جي اجازت ڏئي ٿو.
• ويگن جي غذا: گوشت ، مڇي ، ڇولين ، هڏن ۽ ڏند جي شين ۽ ٻين جانورن کان نڪتل شين ، جهڙوڪ ماکي کي ختم ڪري ٿو.
• لچڪدار غذا: اڪثر ڀا vegetين جي کاڌ خوراڪ جيڪا ڪڏهن ڪڏهن گوشت ، مڇي يا بيضا کي شامل ڪري ٿي.

گهڻا ماڻهو جيڪي سبزياتي غذا جي پيروي ڪندا آهن گوشت ، مڇي يا مرغي نه کائيندا آهن. ٻين تغيرات ۾ ڀاڙين ، هڏن ، کير ۽ ٻين جانورن جي شين جي شامل يا خارج ٿيڻ شامل آهن.

صحت جا فائدا

ويراڳي غذا ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن associatedيل آهن.

حقيقت ۾ ، مطالعو ڏيکاريا آهن ته ڀا vegetي وارا گوشت کائڻ وارن کان بهتر غذا جو معيار بهتر آهن ۽ ضروري غذائيت جو وڌيڪ ذخيرو فائبر ، وٽامن سي ، وٽامن اي ۽ ميگنيشيم (،).

هڪ سبزياتي غذا ڪيترن ئي ٻين صحت جي واڌاري پڻ فراهم ڪري سگهي ٿي.

وزن گھٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو

جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جا خواهشمند آهيو ته سبزياتي غذا ۾ تبديل ٿيڻ هڪ مؤثر حڪمت عملي ٿي سگهي ٿي.

حقيقت ۾ ، 12 مطالعي جو هڪ جائزو نوٽ ڪيو ويو ته ڀا vegetي وارا ، اوسط ، وزن گهٽائڻ وارا 4.5 وڌيڪ پائونڊ (2 ڪلوگرام) 18 هفتن کان وڌيڪ غير سبزين وارن جي ڀيٽ ۾ ().

اهڙي طرح ، 74 ماڻهن ۾ هڪ ڇهن مهينن جي پڙهائي 2 ذیابيطس سان ظاهر ڪيو ويو آهي ته ڀاarianين جون غذا گهٽ چروري واري غذا کان گهٽ جسم جي وزن کي گهٽائڻ ۾ تقريبن ٻه ڀيرا اثرائتو آهن.

گڏوگڏ ، تقريبن 61،000 بالغن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته سبزياتي وهنوارن کان وڌيڪ جسم جي ماس انڊيڪس (بي ايم آئي) ٿين ٿا - بي ايم آئي قد ۽ وزن جي بنياد تي جسم جي چرٻي جو ماپ آهي.

ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو

ڪجهه تحقيق مان اهو aاڻايو ويو آهي ته ڀا aين جو غذا شايد ڪينسر جي گهٽ خطري سان ڳن --يل هجي ، بشمول سينه ، ڪولن ، مستم ۽ پيٽ () ،

تنهن هوندي ، موجوده تحقيق مشاهدياتي مطالعي تائين محدود آهي ، جيڪا هڪ سبب ۽ اثر جو رشتو ثابت نٿي ڪري سگهي. ذهن ۾ رکون ٿا ته ڪجھ مطالعي متضاد نتيجن کي ظاهر ڪيو آهي [،].

تنهن ڪري ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته vegetاڻ ناجائز ڪئين طريقي سان ڪينسر جي خطري کي متاثر ڪري سگهون ٿا.

رت جي شڪري کي مستحڪم ڪري سگھي ٿو

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته سبزياتي غذا صحتمند رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

مثال طور ، ڇهن مطالعي جو هڪ جائزو ماڻهن سان ذیابيطس جي قسم ۾ بلڊ شوگر جي ضابطي کي بهتر بنائڻ جي لاءِ سبزيات کي ڳن linkedيو.

ڀاين واري داڻا شايد ڊگهي عرصي ۾ رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم ڪري ذيابيطس کي روڪي سگھي ٿي.

2،918 ماڻهن ۾ هڪ مطالعي مطابق ، نباتاتي ڀا fromين کي سبزياتي غذا مان مٽائڻ 53 سيڪڙو جي اوسط دوران ذیابيطس جي 53 سيڪڙو گهٽ خطري سان ڳن wasيل هو ().

دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو

سبزياتي غذا توهان جي دل کي صحتمند ۽ مضبوط رکڻ ۾ مدد لاءِ دل جي بيماري جا ڪيترائي عنصر گهٽائي ٿي.

هڪ ماڻهن ۾ 76 ماڻهن سبزياتي غذا کي ٽريگليسرائڊس ، ڪل ڪوليسٽرول ۽ ”خراب“ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽايو ، اهي سڀ دل جي بيماري لاءِ خطرو عوامل آهن جڏهن وڌي ويو ().

ساڳي طرح ، 118 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو تازو مطالعو اهو مليو ته گهٽ-کولوري ڀا vegetي وارو غذا بحريائيٽرينين غذا کان وڌيڪ "خراب" ايل ڊي ايل کوليسٽر گهٽائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتي هئي.

ٻين تحقيق ظاهر ڪري ٿو ته سبزياتيزم شايد بلڊ پريشر جي سطح سان لاڳاپيل هجي. هاء بلڊ پريشر دل جي بيماري جو ٻيو اهم خطرو آهي ().

نه رڳو ڀا vegetين وارا ڪيترائي اهم غذائيت جو وڌيڪ ذخيرو حاصل ڪن ٿا ، پر سبزياتيزم وزن جي نقصان ، ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ، رت جي شڪري کي بهتر ۽ دل جي بهتر صحت سان لاڳاپيل آهي.

پوئتي ڌاڙيلن

هڪ چ -ي طرح سان ڀاarianين واري غذا صحتمند ۽ غذائيت سان ڀرپور ٿي سگھي ٿي.

جڏهن ته ، اهو توهان جي غذائيت جي ڪجهه گھٽتائي جو خطرو وڌائي سگھي ٿو.

گوشت ، پولٽري ۽ مڇي سٺي مقدار ۾ پروٽين ۽ اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابيت فراهم ڪري ٿي ، انهي سان گڏ مائڪروترينٽس جهڙوڪ زنڪ ، سليينيم ، لوهه ۽ وٽامن بي 12 ().

ٻيون جانورن جون شيون جهڙوڪ کير ۽ هڏن جا پڻ ڪافي مقدار ۾ ڪيلشم ، وٽامن ڊي ۽ بي وٽامن شامل آھن.

جڏهن توهان جي غذا مان گوشت يا ٻيون جانور جون شيون ڪٽي رهيا آهن ، انهي کي يقيني بڻائڻ ضروري آهي ته توهان ٻين ذريعن مان اهي ضروري غذائيت حاصل ڪري رهيا آهيو.

مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ڀا vegetي وارا پروٽين ، کیلشيم ، آئرن ، آئيڊين ۽ وٽامن بي 12 جي گھٽتائي جي وڌيڪ خطري تي آهن (، ، ،).

انهن اهم ماکيروٽينٽرن ۾ هڪ غذائي گھٽتائي ٿڪ ، ڪمزوري ، انيميا ، هڏن جي نقصان ۽ ٽيئرايڊوڊس جهڙا مسئلا ٿي سگهي ٿو (، ، ،).

مختلف قسم جا ميوا ، ڀا vegetablesيون ، اناج ، پروٽين جا ذريعا ۽ قلعي تي مشتمل غذا شامل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ هڪ آسان طريقو آهي ته توهان مناسب تغذي حاصل ڪري رهيا آهيو.

ملٽي وٽامنز ۽ سپليمنٽ توهان جي انٽيشن کي جلدي ختم ڪرڻ ۽ امڪاني گهٽتائي کي پورو ڪرڻ جو هڪ ٻيو اختيار آهن.

گوشت ۽ جانورن جي بنياد تي شيون ڪٽڻ توهان جي غذائيت جي گهٽتائي جو خطرو وڌائي سگھو ٿا. هڪ مڪمل طور تي متوازن غذا - ممڪن طور تي ڪڻڪ جي اضافي سان گڏ - خامين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

کائڻ لاءِ ماني

هڪ سبزياتي غذا ۾ ميون ، ڀا vegetablesيون ، اناج ، صحتمند چربی ۽ پروٽين جو هڪ مختلف ميلاپ شامل هجڻ گهرجي.

توهان جي غذا ۾ گوشت طرفان مهيا ڪيل پروٽين کي تبديل ڪرڻ لاءِ ، مختلف قسم جي پروٽينن وارا ٻوٽي وارا کاڌا شامل ڪريو جهڙوڪ نٽ ، ٻج ، umesر ، ٽيما ، ٽوفو ۽ سيٽين.

جيڪڏهن توهان ليڪوٽو-آلو-سبزياتي غذا تي عمل ڪريو ، هڏيون ۽ داڻا پڻ توهان جي پروٽين جي ذخيري کي وڌائي سگهن ٿا.

توهان جي غذا ۾ ڪنهن به غذائي خلا کي ڀرڻ لاءِ غذائي ڏند س wholeو کاڌو کائڻ جهڙوڪ ميون ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج اهم وٽيامين ۽ معدنيات فراهم ڪندو.

سبزياتي غذا تي کائڻ لاءِ ڪجهه صحتمند کاڌا:

• ميوا سيب ، ڪيلا ، ٻير ، نارنگي ، خربوزا ، ناسي ، گلچ
• ڀايون پتي جو ساوا ، اسپراگس ، بروڪل ، ٽماٽا ، گاجر
• اناج: Quinoa ، ٻلي ، بڪواٽ ، چانور ، اٽو
• انگوريون: دال ، مٽر ، مٽر ، چنبي.
• خشڪ: بادام ، اخروٽ ، ڪجو ، chestnuts
• ٻج: فليڪسائيڊ ، چيا ۽ ڀنگ جو ٻج
• صحتمند چرٻي: ناريل جو تيل ، زيتون جو تيل ، ايڏوکوڊ
• پروٽين: Tempe، tofu، seitan، natto، nutrient yeast، spirulina، egg، dairy products

هڪ صحتمند ڀاarianي جي غذا ۾ مختلف غذائي خوراڪ جهڙوڪ ميوو ، ڀا fruitsيون ، اناج ، صحتمند چربی ۽ ٻوٽي تي مشتمل پروٽين شامل آهن.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

ڀا ofي جي مختلف قسمن جون قسمون آهن ، هر هڪ مختلف پابندين سان.

عام طور تي سبزياتي غذا جو هڪ عام قسم ، Lacto-ovo vegetarianism ، سڀني گوشت ، ڪڪڙين ۽ مڇي کي ختم ڪرڻ شامل آهي.

ڀا vegetي وارا ٻيا قسم پڻ ڀا eggsين کان بچي سگھن ٿا جهڙوڪ هڏين ۽ داڻا.

ويگن جي غذا سبزيات جي انتشار جو انتهائي محدود روپ آهي ڇاڪاڻ ته اهو گوشت ، پولٽري ، مڇي ، هڏن ، ڏهي ۽ ڪنهن ٻئي جانورن جي شين تي پابندي وجهندو آهي.

توهان جي ضرورتن ۽ ترجيحن تي مدار رکندي ، توهان کي سبزياتي غذا تي هيٺيان خوراڪ کان بچڻو پوندو.

• گوشت: گوشت جو گوشت ، گوشت ۽ سور جو گوشت
• پٽڙي: ڪڪڙ ۽ ترڪي
• مڇي ۽ شيلفش پيسيسيٽريئنز تي اها پابندي لاڳو ناهي ٿي.
• گوشت تي ٻڌل اجزا: جليٽين ، لارڊ ، ڪارين ، اسسنگ گلاس ، اوليڪ ايسڊ ۽ سوٽ
• انڊا: هي پابندي ويجن ۽ ليڪٽڪو-ڀاڙي وارن تي لاڳو ٿئي ٿي.
• کير جون ٺهيل شيون: کير ، ٻج ۽ پنير تي هي پابندي ويگن ۽ اٻوڊي سبزي وارن تي لاڳو ٿئي ٿي.
• ٻيون جانورن جون شيون: ويگن شايد مٺي ، مکڻ ۽ پولن کان بچڻ جو انتخاب ڪن.

اڪثر ڀا vegetيون گوشت ، پٽڙي ۽ مڇي کان پاسو ڪن ٿيون. ڀا ofي جي خاص تغيرات شايد هڏن ، کير ۽ ٻين جانورن جي مصنوعات کي به محدود ڪري سگھن ٿا.

ماني منصوبي جو نمونو

توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، هتي هڪ هفتو نموني نمونو کاڌي جي منصوبي جو آهي لڪٽڪو-اولي-ڀا vegetيائي غذا لاءِ.

سومر

• نيرن: ميوي ۽ ميوي سان ٻنيءَ سان
• مانجھاندو: مٺي پوٽي جي فرٽي سان ڀريل گرگي ۽ هيموس جو ويڙهاڪ
• رات جي ماني: ٽوفو مڇي سينڊوچ ، چنبي سان

اڱارو

• نيرن: ٽماٽا ، لہسن ۽ مشروم سان گڏ هگڙا eggsڪيل
• مانجھاندو: زچيني ٻيڙين ويگاري سان ڀريل ۽ ٽماٽي جي سوپ سان فيتا
• رات جي ماني: ڪڪڙ جي مٺاڻ باسمتي چانورن سان

اربع

• نيرن: چيا ٻج ۽ ٻير سان يوناني دندان
• مانجھاندو: ٽماٽو ، ڪڪڙ ۽ فٽي سان ڀريل مصالحي سان گڏ فراءِ سلاد
• رات جي ماني: گھي واري پرزي سان ترڪيب سان

خميس

• نيرن: توفو کٽيل مرچ ، پياز ۽ پني سان گڏ
• مانجھاندو: بوريوٽو پيالو ڳاڙھو چانور ، مٽرز ، اييوکوڊو ، سالسا ۽ سبزي سان
• رات جي ماني: سائي سلاد سان گڏ سبزي وارو پائلا

جمع

• نيرن: سocو ڪڻڪ جو ٽوڪ ، ايوباڪو ۽ غذائي خمير سان
• مانجھاندو: يوناني سلاد سان ڀريل مڇي ٽوفو پيڪ
• رات جي ماني: Quinoa-ڪارو ڪاري گوشت بال زڪريا نوڊلس سان

ڇنڇر

• نيرن: ڪلي ، ٻير ، ڪيلا ، نٽ مکڻ ۽ بادام جو کير جو Smoothie
• مانجھاندو: ايڪوکاڊ سلاد سان ڳاڙھو دال ريگر برگر
• رات جي ماني: ڪٽيل باغ ڀا vegetablesين ۽ پستو سان گڏ ڪٽي

آچر

• نيرن: ڪلي ۽ مٺي آلو جي هاش
• مانجھاندو: ڪارا مرچ ڪڪڙ سان گڏ زڪوچي پکوڙن سان ڀريل
• رات جي ماني: ڪڪڙ وارا چانور ڪڻڪ سان ڀريل ٽڪريون

مٿيون اهو نمونو مينيو آهي جيڪو هڪ هفتي ۾ لڪٽڪو-اٻوٽو- ڀاarianي واري غذا تي لڳي ٿو. اهو منصوبو سبزياتي واد جي ٻين اندازن لاءِ پڻ ترتيب ڏئي سگهجي ٿو.

هيٺيون لائن

اڪثر ڀا vegetيون گوشت ، ڇولين ۽ مڇي کان پاسو ڪن ٿيون ، جيتوڻيڪ ڪجھن انڊن ، ڏندن ۽ ٻين جانورن جي مصنوعات کي به محدود ڪيو.

غذائيت واري خوراڪ جهڙوڪ متوازن ، اناج ، صحتمند چربی ۽ ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين سان گڏ هڪ متوازن سبزياتي غذا ڪيترن ئي فائدن پيش ڪري سگهي ٿو ، پر جيڪڏهن گهٽ منصوبا بندي ڪئي وئي ته اهو توهان جي غذائي کوٽ جو خطرو وڌي سگهي ٿو

ڪجھ خاص غذائي شين تي خاص ڌيان ڏيڻ جي پڪ ڪريو. انهي طريقي سان ، توهان ضمني اثرات کي گهٽائڻ دوران سبزيات جي فائدن مان لطف اندوز ٿيندا.