گليٽ برج جي مشق جا 5 تبديليون ڪئين ڪجي

مواد

• پير کوڙ طرف اشارو ڪيو
• پير اڳتي اشارو ڪيو
• ہیلس جي ذريعي دٻايو
• آ throughرين کان دٻايو
• هڪ ڌاڙهوءَ وارو ڀوتار پل
• ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
• تڪڙو اشارو سڀني گلوٽ پل جي تڪرارن جي لاء
• اهي وٺندڙ
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

گليٽ پل ورزش هڪ ورسٽائل ، مشڪل ، ۽ اثرائتو ورزش آهي. اهو توهان جي عمر يا فٽنيس ليول کانسواءِ ڪنهن به ورزش جي معمول ۾ هڪ بهترين اضافو آهي اهو ڪم ڪار منتقل توهان جي پيرن جي پوئتي ، يا پوئين زنجير کي نشانو بڻائيندو آهي. توهان جي پوئين سلسلي ۾ وزيراعظم وارا جنهن ۾ توهان جا همراهه ۽ ڳلو شامل آهن.

اهي طاقتور عضلتون توهان جي پسمنظر کي ڀريندا آهن ۽ گهڻا طاقت پيدا ڪرڻ جا ذميوار آهن جيڪي توهان جو هيٺيون جسم ٺاهي ٿو. ڇاڪاڻ ته اهي ايترو طاقتور آهن ، انهن کي هلائڻ لاءِ تمام گهڻي توانائي جي ضرورت آهي. ٻين لفظن ۾ ، توهان ڪيليئرز جي وڏي مقدار کي ساڙي ڇڏيندا آهيو جڏهن توهان انهن کي ايروبڪ مشقن ۾ شامل ڪيو ٿا جيئن هلائڻ ۽ سائيڪل هلائڻ. اهو شايد انهن کي اپيل ڪري سگهي ٿو جيڪي فٽنيس مقصدن حاصل ڪرڻ جي خواهش رکن ٿا ، طاقت حاصل ڪرڻ ، وزن گهٽائڻ يا گهٽائڻ.

توهان جي پوئين ڇريءَ کي مضبوط ڪرڻ توهان جي هيٺين پٺ واري قوت ۽ بنيادي استحڪام کي وڌائڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. جڏهن سٺي نموني صحيح نموني سان انجام ڏيڻ ، گلووت پل توهان جي اسپينل ڪالمن جي ڀرپاسي عضلات جي زندگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جيڪا توهان جي پوئتي بهتر ٿي وڃي.

ھن حرڪت لاءِ نه سامان جي ضرورت آھي ۽ تمام ٿوري جاءِ. توهان سڀني کي ليٽي وڃڻ جي هڪ جڳهه آهي. اهو پڻ گهٽ اثر وارو قدم آهي ، ان کي گھڻائي يا هپ جي تڪليف سان ان لاءِ مثالي بڻائيندو آهي.

پير کوڙ طرف اشارو ڪيو

روايتي گلووت پل جو هي تڪرار توهان جي ران ۽ گونگا کان ٻاهر کي نشانو بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي.

گهربل سامان: ڪوبه سامان گهربل ڪونهي. يوگا چٽ اختياري پٺتي گهٽ ڪرڻ لاءِ.

مشقون ڪم ڪيو اهو تڪرار بنيادي طور تي توهان جي آئيليبيائيٽيل ٽريڪ ۽ ڊگري ورسٽيز کي نشانو بڻائيندو آهي.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽ زاوي تي پير رکي ۽ پير زمين تي فليٽ رکيل آهي.
2. پڪ ڪريو ته توهان جي آesريون 45 درجا زاويه تي ٻاهر areهليل آهن ۽ توهان جا گوڏن ساڳئي طرف انهي سان منهن ڏئي رهيا آهن.
3. پنھنجي پيرن جي ھيٺان ڊوڙايو ۽ پنھنجي ھيٺ مٿي ڪيو. توهان کي پنهنجي ران جي ٻاهرئين حصي کي تڪليف ڏيارڻ گهرجي.
4. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان س movementي حرڪت ۾ توهان جي گوڏن کي پنهنجي پيرن تي رکندي. انهن کي آ overرين تي اڳتي وڌڻ نه ڏي.
5. هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، توهان جي هپس کي واپس زمين تي ٻڏي وڃڻ ڏيو. اهو 1 ٻيهر ورجاءُ مڪمل ڪري ٿو.
6. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 15 ورجائي ، يا 3 رائونڊ 30 سيڪنڊ واري پڪ سان.

پير اڳتي اشارو ڪيو

توهان جي پير سڌو سنئون ڏانهن اشارو ڪندي ۽ پنهنجا گوڏن کي ويجهي رکڻ سان توهان جي ران ۽ اندر گليٽ جي عضون جي وچ واري حصي کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

گهربل سامان: ڪوبه سامان گهربل ڪونهي. يوگا چٽ اختياري پٺتي گهٽ ڪرڻ لاءِ.

مشقون ڪم ڪيو اهو تڪرار بنيادي طور تي توهان جي ايڊگرس لورس ، گريسيلس ، ايڊڊور ميگنس ، ۽ سارتوريس کي نشانو بڻائيندو آهي.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽ زاوي تي پير رکي ۽ پير زمين تي فليٽ رکيل آهي.
2. پڪ ڪريو ته توهان جي آ straightريون سڌو سنئون طرف آهن ۽ توهان جون رانون هڪ ٻئي سان متوازي آهن.
3. پنھنجي پيرن جي ھيٺان ڊوڙايو ۽ پنھنجي ھيٺ مٿي ڪيو. توهان کي توهان جي رانن جي اندر ٿڪجي پيو وڃي.
4. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان س movementي حرڪت ۾ توهان جي گوڏن کي پنهنجي پيرن تي رکندي.
5. هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، توهان جي هپس کي واپس زمين تي لهي وڃڻ ڏيو. اهو 1 ٻيهر ورجاءُ مڪمل ڪري ٿو.
6. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 15 ورجائي ، يا 3 رائونڊ 30 سيڪنڊ واري پڪ سان.

ہیلس جي ذريعي دٻايو

توهان جي هڏن ذريعي دٻائڻ تي زور ڀريندي جئين توهان پنهنجي هپس کي بلند ڪيو ، توهان جي گلوت عضلتون ۽ وڌندڙ عضلتون تمام گهڻو ڌار ڪنديون ، توهان جي ڌڪ کي دٻائڻ جي مقابلي ۾.

گهربل سامان: ڪوبه سامان گهربل ڪونهي. يوگا چٽ اختياري پٺتي گهٽ ڪرڻ لاءِ.

مشقون ڪم ڪيو اهو تڪرار بنيادي طور تي توهان جي بائيپس femoris ، semitendinosis ، gracilis ، gluteus maximus ، ۽ gluteus medius کي ھدف بڻائي ٿو.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽ زاوي تي پير رکي ۽ پير زمين تي فليٽ رکيل آهي.
2. پنھنجو وزن ھيٺ ذريعي ھيٺ وڌو ۽ پنھنجي پھچي کي بلند ڪريو.
3. توهان کي پنهنجي پيرن ۽ گونگا جي پوئتي ٿڪيندي محسوس ڪرڻ گهرجي.
4. انهي کي پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ران جي پوئين حصي کي نشانو بڻائي رهيا آهيو ، پنهنجي انگ کي زمين کان ٻاهر ڪ asو.
5. هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، توهان جي هپس کي واپس زمين تي ٻڏي وڃڻ ڏيو. اهو 1 ٻيهر ورجاءُ مڪمل ڪري ٿو.
6. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 15 ورجائي ، يا 3 رائونڊ 30 سيڪنڊ واري پڪ سان.

آ throughرين کان دٻايو

پنهنجي وزن کي پنهنجي پيرن جي آ throughر تي هلائڻ سان توهان جي چوڻن واري عضون کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪيو ويندو. توھان جي وزن کي پنھنجي ہیلس ۽ پير جي ذريعي ھلائڻ لاءِ متبادل آھي ، انھيءَ ڪري ته پنھنجي ران جي پوئين ۽ پوئين پاسي کان ٻئي ختم ٿين.

گهربل سامان: ڪوبه سامان گهربل ڪونهي. يوگا چٽ اختياري پٺتي گهٽ ڪرڻ لاءِ.

مشقون ڪم ڪيو اهو تڪرار بنيادي طور تي توهان جي ريڪٽس فاسوريس ، وسيعس الٽيسلس ، وسيعس ميڊيوس ، ۽ سارتوريس کي نشانو بڻائيندو آهي.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽ زاوي تي پير رکي ۽ پير زمين تي فليٽ رکيل آهي.
2. پنھنجي ھيٺ لفٽ ڪريو ، پنھنجو وزن پنھنجي پيرن جي ھيٺان ھيٺ وڌو ، ۽ پنھنجي ھٿن کي بلند ڪريو.
3. انهي کي پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ران جي پوئين حصي کي نشانو بڻائي رهيا آهيو ، پنهنجي انگ کي زمين کان ٻاهر ڪ asو.
4. هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، توهان جي هپس کي واپس زمين تي ٻڏي وڃڻ ڏيو. اهو 1 ٻيهر ورجاءُ مڪمل ڪري ٿو.
5. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 15 ورجائي ، يا 3 رائونڊ 30 سيڪنڊ واري پڪ سان.

هڪ ڌاڙهوءَ وارو ڀوتار پل

گلوٽ پل کي تبديل ڪرڻ ته جيئن توهان هڪ وقت ۾ صرف هڪ ٽانگ ڪم ڪري رهيا آهيو هر ٽنگ جي انفرادي طاقت ۽ توهان جي بنيادي استحڪام تي ڪم ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

گهربل سامان: ڪوبه سامان گهربل ڪونهي. يوگا چٽ اختياري پٺتي گهٽ ڪرڻ لاءِ.

مشقون ڪم ڪيو ان تي منحصر آهي ته توهان پنهنجا پير ڪيئن رکيا آهيو ، اهو حرڪت ران يا گونگا جي ڪنهن به مطلوب عضلات کي نشانو بڻائي سگهي ٿو.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽ زاوي تي پير رکي ۽ پير زمين تي فليٽ رکيل آهي. سڌو 1 پير کي زمين کان سڌائي مٿان هوا ۾ وڌو.
2. پنهنجي وزن کي فرش تي ٽنگ ذريعي هيٺ وڌو.
3. پنهنجي هپس چورس رکڻ لاءِ ڪم ڪيو. توهان کي هن جي سموري ران ۽ igر ۾ ٿڪ محسوس ڪرڻ گهرجي.
4. هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، توهان جي هپس کي واپس زمين تي ٻڏي وڃڻ ڏيو. اهو 1 ٻيهر ورجاءُ مڪمل ڪري ٿو.
5. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 15 ورجائي ، يا 3 رائونڊ 30 سيڪنڊ واري پڪ سان.

ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي

توهان صرف توهان جي هپس تي وزن رکڻ سان ڪنهن گليٽي پل جي تڪرار جي تڪليف کي بلند ڪري سگهو ٿا. هي توهان جي گونگا ۽ ڌڪڻ واري طاقت تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ انهي سان گڏوگڏ انهن کي به مدد ڏيندو.

1. پنهنجي پٺي تي فليٽ شروع ڪريو 90 فوٽن جي زاوي تي توهان جي ٽنگون ۽ توهان جو پير زمين تي flatري.
2. پنهنجي وزن کي پنهنجي مضبوط pelvic هڏن خلاف مضبوط ڪريو ، ان کي رکڻ سان.
3. وزن کي ترتيب ڏيو ۽ ضروري طور تي ٻيهر ورجايو جيڪڏهن توهان جي هپس کي مٿي دٻائڻ ۾ تمام گهڻي مشڪل آهي.

تڪڙو اشارو سڀني گلوٽ پل جي تڪرارن جي لاء

جيڪڏهن توهان گلوٽ پل ۾ نوان آهيو ، هتي ڪجهه اضافي اشارا آهن:

• شروعات توهان جي پيٽ تي فليٽ شروع ڪيو ، 90 درجا زاويه تي پير ۽ زمين تي پير bentري.
• توهان جي پيٽ کي مستحڪم ۽ مصروف رکو ، توهان جي پيٽ جي عضون کي ڇڪيندي.
• پنهنجي هڏن کي مٿي ڪرڻ لاءِ پنهنجو وزن هيٺ مٿي ڪريو.
• تحريڪ جي چوٽي تي ، توهان جو ڪلهي ، هپ ۽ ڪوٺي سڌي لائن ۾ هجڻ گهرجي.
• توهان يا ته انهي چوٽي کي ڪنهن مقرر ڪيل عرصي تائين برقرار رکي سگهو ٿا ، يا توهان پوئتي هٽڻ واري پسمنظر کي پنهنجي هپس کي بلند ڪري سگهو ٿا.
• يقينن س yourي حرڪت ۾ توهان جي پٺي ۽ ڪور کي تنگ رکيو وڃي.
• پنهنجي چوڪن کي ڀرڻ ۽ پنهنجي گوڏن ۽ پيرن کي ساڳي قطار ۾ رکڻ تي ڌيان ڏيڻ.
• جيڪڏهن توهان کي پنهنجي فارم جي تڪليف محسوس ٿئي ، هڪ وقف ۽ آرام حاصل ڪيو ته جيئن توهان پنهنجي طاقت ٻيهر حاصل ڪري سگهو ۽ صحيح طريقي سان انجام ڏئي سگهو.

اهي وٺندڙ

پنهنجي فٽنيس معمول سان بور ٿيڻ جو تڪڙو رستو روزانو هڪ ئي ڪم ڪرڻ آهي.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

بنيادي ورزش جي موڙ ۾ اضافو شامل ڪريو گوليٽ پل وانگر مختلف عضون کي مشغول ڪرڻ ۽ دماغ ۽ جسم کي اندازو لڳائڻ جو بهترين طريقو آهي. توھان اميد ڪري سگھوٿا ته توھان پنھنجي جسم تي نئين دردن ۾ ڪجھ درد محسوس ڪري سگھوٿا ، جئين توھان انھن مختلف قسمن کي انجام ڏيڻ لاءِ نئون عضوا استعمال ڪري رھيا آھيو.