15 بٽ ورزش جيڪي وزن جي ضرورت نه آهن

مواد

• وارم اپ
• ڪڪ بٽ ورزش لاءِ انهن مشقن مان 4 کان 5 ملايو (پن جو مقصد)
• 1. اسڪاٽٽ
• 2. ريورس ٽنگ کڻڻ
• 3. ڪرڪڙ اسڪاٽ
• 4. اسپلٽ اسڪوٽ
• 5. قدم رکڻ
• 6. ٽنگ ڪٽبيون
• 7. سپرمين
• 8. پل
• 9. ڪلمل
• 10. وسيع جمپ
• 11. پائي اسڪوليٽ
• 12. اسڪاٽ جيڪٽ
• 13. سائڊ لنجج
• 14. مٿي چڙهڻ وارو تختو
• 15. اسڪواٽ دالون
• جرڳو
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

گليٽس جسم جو سڀ کان وڏو عضلات آهي ، تنهن ڪري انهن کي مضبوط ڪرڻ سمارٽ حرڪت آهي - نه صرف روزاني زندگي لاءِ پر توهان ڪيئن محسوس ڪندا جڏهن توهان ڳري شيون کڻڻ يا 9 کان 5 تائين ويٺا هلو - يا چلو ايماندار ٿيو ، ان کان وڌيڪ ڊگهو 5.

پريشان نه ٿيو ، توهان کي سٺو گلووت ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ ڪنهن به شيءِ جي ضرورت ناهي. حقيقت ۾ ، توهان کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي توهان جي پويان

نتيجا ڏسڻ لاءِ ، هفتي ۾ ٻه دفعا هڪ گلوائيٽ ورزش مڪمل ڪريو. توهان صرف هڪ مهيني يا ٻن ۾ نتيجا ڏسندا ، وزن جي ضرورت ناهي.

هيٺيان 15 گليٽ مشقون آهن بغير وزن جو توهان جي ڊيريري کي شڪل ۽ مضبوط ڪندو. سکڻ لاءِ رکو ته سکڻ جي لاءِ ڪيترا سيٽون ۽ ورتاءُ توهان کي مڪمل ڪرڻ لاءِ روزو رکڻ گهرجي.

وارم اپ

جمپ ڪرڻ کان پهريان ڪاريو کي اعتدال واري ڪاريو تائين 10 منٽ جي لائٽ مڪمل ڪريو. هي طاقت گھمڻ ، جاگنگ ، سائيڪل يا اڃا تائين ناچ ڪري سگھي ٿو - جيڪو به سٺو محسوس ٿيندو ۽ توهان جي رت جي پمپنگ حاصل ڪري ٿو.

ڪڪ بٽ ورزش لاءِ انهن مشقن مان 4 کان 5 ملايو (پن جو مقصد)

1. اسڪاٽٽ

هڪ سونو معيار گليٽ ورزش ، squats هر اونس جي ڪوشش جي قابل آهن. سست ۽ ڪنٽرول وڃ ، سٺي نموني تي ڌيان ڏيڻ ، پنهنجي اثرائتي طريقي سان پنهنجي پٺي کي نشانو بڻائڻ.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن کان شروع ڪريو.
2. پنهنجا گوڏن ڀر موڙڻ شروع ڪريو ، پنهنجا هٿيار توهان جي اڳيان وڌائي ۽ پنهنجي بٽ کي پوئتي pusڪو ڪري رهيو آهي ifڻ ته توهان هڪ ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو. يقيني بڻائين ته توهان جا گوڏن گر ٿي وڃن ، نه اندر ، ۽ روڪيو جڏهن توهان جون رانيون زمين سان متوازي آهن.
3. جڏهن توهان متوازي پهچي وڃي ته توهان جي هيلس ۾ پنهنجو وزن کڻڻ سان واپس شروع ڪيو.
4. ورجائي وٺو 3 سيٽ جو 12 ورهين.

2. ريورس ٽنگ کڻڻ

هڪ موثر ريورس ٽانگي واري لفٽ جي چاٻي تحريڪ دوران گليٽ کي ڌار ڪرڻ آهي ، پنهنجي ٽنگ کي آسمان ڏانهن هلڻ ڏي.

ھدايتون

1. ڪوڙ زمين تي ويٺو ، تنهنجي اڳيان پنهنجا هٿ yourهلائي توهان جي اڳيان وڌيا.
2. پنهنجي گلي جو استعمال ڪندي ، پنهنجي سا legي پير زمين کان ڇڪي ، ان کي پنهنجي جيترو وڌائي جيترو توهان جي هپس چورس زمين ڏانهن رکي. س yourي حرڪت ۾ توهان جي ڳچ کي موڙيو.
3. شروع ڪرڻ واپس وڃو.
4. انهي ٽنگ تي 12 ريپس مڪمل ڪريو ، پوءِ سوئچ ڪيو. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

3. ڪرڪڙ اسڪاٽ

ڪرٽسائي اسڪواٽس توهان جي گلووتس ميڊيسس ، ٻاهرين گلووت عضلتون ، چ -ي گول نظر ۽ محسوس لاءِ هدف ڏيندا آهن. وڌيڪ توهان جي اسڪواٽ ، وڌيڪ توهان کي محسوس ڪيو ويندو.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي ويڪر سان ڌار ۽ پنهنجا هٿيار توهان جي هپس تي هيٺ ڪريو.
2. پنهنجا گوڏن کي موڙڻ شروع ڪريو ۽ ، رستي جي هيٺ ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي پوئتي ۽ بائیں طرف هڪ ڪنڊي موشن ۾.
3. جڏهن توهان جي کاٻي ران زمين سان متوازي آهي ، توهان جي کاٻي پاسي ۽ پوئتي شروع ڪرڻ لاءِ زور ڀريو.
4. هن پاسي 12 ورجائي ورجائي ۽ ٽنگن کي گهرايو

4. اسپلٽ اسڪوٽ

نه رڳو تقسيم ڪندا توهان جي گونگا ڪم ڪندا ، اهي توهان جي بيلنس کي چئلينج ڪندا - هڪ ٻيو بونس.

ھدايتون

1. توهان جي سا footي پير سان اڳتي وڏو قدم وڌو ۽ توهان جي وزن برابر توهان جي پيرن جي وچ ۾ ورهايو.
2. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ دٻايو ، ڇڪڻ جڏهن توهان جي سا thي ران زمين سان متوازي آهي.
3. توهان جي سا footي پير ذريعي مٿي رکو ، 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪيو.
4. پنھنجي کاٻي پير ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي ٿو.

5. قدم رکڻ

مرحلا اپ هڪ مثالي فعال مشق آهي ، توهان کي روزاني زندگي ۾ بهتر نموني هلڻ ۾ مدد ڪندي. اهي به توهان جا چمڪ مضبوط ٺاهيندا.

ھدايتون

1. توهان جي سامهون بينچ يا قدم سان بيٺو.
2. توهان جي سا footي پير سان شروع ڪرڻ ، بينچ تي قدم رکڻ ، پنهنجي سا footي پير کي نن tي سطح تي ٽيپ ڪرڻ جڏهن توهان جو وزن توهان جي سا heي هيل ۾ رکڻ دوران
3. توهان جي کاٻي پير کي واپس پنهنجي ڪلهي تي رکي پنهنجي سا footي پير کي بينچ تي رکين.
4. 12 سيپس جا 3 سيٽ ٻيهر ورجائي ، پوءِ ٽانگن کي ورجايو.

6. ٽنگ ڪٽبيون

وزن کان بغير ، پيٽ جي ڪڪبڪ توهان جي گليٽس کي ٻئي ڏينهن زخم محسوس ڪندي.

ھدايتون

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪريو ، پنهنجا هٿ سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺيان ۽ پنهنجا گوڏن سڌو توهان جي هپس هيٺ آهن. پنهنجي ڳچيء کي غير جانبدار رکو ۽ پنهنجي بنيادي کي برقرار رکو.
2. سا legي ٽنگ سان شروع ، توهان جي ڳچي کي extendهلائي ، توهان جي صحيح پير توهان جي پويان موڪلي ، توهان جي اکڪل کي keepingڪيل رکندو.
3. پنهنجي گلي کي چوٽي تي نچوڙيو ، پوءِ پنهنجي پير کي واپس اچڻ شروع ڪيو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا هپس زمين تي چورس رهندا.
4. س 12ي سا 12ي 12 reps ، پوءِ 12 کي کاٻي پاسي. ورجائي وٺو 3 سيٽن لاءِ.

7. سپرمين

اهو مشق توهان جي سموري پوسٽر جو ڪم ڪري ٿو ، گلوٽس سميت. انهن کي سموري حرڪت ۾ نچوڙ ڪندي سٺي مصروفيت کي يقيني بڻائي سگهندي.

ھدايتون

1. پنهنجي هٿن ۽ پيرن سان وڌايل زمين تي ڪوڙ.
2. اهي پنهنجو سينو ۽ ٽانگون زمين تان اڏي ڇڏون جئين اهي هلنديون. پنهنجي گردن کي غير جانبدار رکو.
3. شروع ڪرڻ واپس وڃو. 12 reps جي 3 سيٽ لاءِ ورجائي وٺو.

8. پل

جڏهن اسڪواٽس توهان جي هيٺين پوئتي تي دٻاء وجهي ، پل توهان کي پنهنجي تنازعات ۽ پٺين کان بغير پٺين جي حدن کي نشانو بڻائڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ھدايتون

1. زمين تي ڪوڙ ، گوڏن ڀر ۽ پير فرش تي. توهان جي هٿن کي توهان جي کجين کي پنهنجي زمين تي هجڻ گهرجي.
2. توهان جي هيلز کي زور ڏيڻ سان ، پنهنجي جسم کي زمين تان لاهڻ ، پنهنجي مٿئين جسم ۽ گوڏن جي وچ تي سڌي ليڪ ٺاهيندي.
3. پنهنجي بنيادي حرڪت کي سي دٻايو ۽ پنهنجي قميص کي مٿي تي نچوڙيو.
4. شروع ڪرڻ واپس وڃو. ورجائي وٺو 3 سيٽ جو 12 ورهين.

9. ڪلمل

هڪ ٻيو مشق جيڪو توهان جي گليٽس ميڊيا سان ڌڪي ٿو - توهان جي ٽنگ کي وچين لائن کان پري ڪرڻ لاء هڪ اهم عضلات. هي شايد سادو نظر اچي پر اهو واقعي اثرائتو آهي.

ھدايتون

1. پنهنجي سا sideي پاسي ڪوڙيو ۽ توهان جي گوڏن سان گانڌيون هڪ ٻئي جي مٿي تي رکيل آهن. پنهنجو سا armي هٿ کي موڙي ڇڏيو ، پنهنجو هٿ مٿي تي آڻيو ۽ پنهنجو مٿو جسم رکو.

2. پنهنجا پير هڪٻئي ۽ گوڏن تي رکو ، پنهنجي سا legي پير مٿي وڌائين جئين اهو هلندو.

3. شروعات ۾ آھستي آھستي واپسي. 10 ورجايو ورجائي ، پوء طرفن کي مٽايو. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

10. وسيع جمپ

پلائيوٽريڪ مشق وانگر وسيع جمپ تي عمل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي طاقت جي ضرورت هوندي آهي ، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته توهان کي هلندڙ شروعات نه ملي. توهان جي چمڪ ۽ چوڪن کي مٿي چڙهڻ لاءِ استعمال ڪرڻ تمام گهڻو ڪم آهي.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي اوچائي ۽ پنهنجي بازارن کان هيٺ هلڻ شروع ڪيو.

2. ننatڙو دٻو andاسي ۽ ، زور سان ، جيتري پري ٽپو ڏي ، پنهنجي هٿن کي پاڻ کي اڳتي وڌائڻ لاءِ استعمال ڪري.

3. پنهنجي پيرن جي بلن تي نرمي سان زمين هڻڻ. فوري طور تي ٿورڙي ھيٺ ڪريو ۽ ھڪ ڀيرو ٻيھر اُٿيو.

4. 8 کان 10 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

11. پائي اسڪوليٽ

چينل ناچ ، پلائي اسڪوٽ هڪ اندرين ران ۽ گونٽ برنر آهي.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن کي آ toرين سان اشارو ڪندي اڳتي وڌايو.

2. پنهنجو گوڏن ڀر موڙڻ شروع ڪيو ، جيترو پري ڪري و downي سگهو ٿا.

3. پنهنجي هائڊ ذريعي زور ڀريو ، توهان جي اندروني ران ۽ گليٽ کي مٿي تي نچايو.

4. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

12. اسڪاٽ جيڪٽ

حصو ڪاريو ، حصو طاقت ، اسڪواٽ جيڪ توهان کي ٻنهي دنيا جو بهترين ڏيو. پاڻ کي چئلينج ڪيو هر رڪاوٽ سان گهٽين کي ڀرڻ ۾.

ھدايتون

1. اٿي بيهڻ شروع ڪيو ، پير هڪ ٻئي سان گڏ پنهنجن هٿن کي bentڪيل ۽ توهان جي مٿي جي پويان هٿ ڪيا.

2. پنهنجي پيرن کي ڪ Jumpي ڇڏيو ۽ جڏهن اهي لهي ، فوري طور تي دٻايو ، پنهنجي ٻانهن کي جتي اهي رکجن.

3. پنهنجي پيرن کي وڌايو ۽ پنهنجي پيرن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو ، ٻيهر فوري طور تي ٻيهر ڪ jumpڻ.

4. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

13. سائڊ لنجج

اهو حرڪت جي سڀني ميدانن ۾ توهان جي عضون کي ڪم ڪرڻ ضروري آهي. پاسي واري لفٽ توهان جي چمڙن جي ڪنارن ۽ توهان جي اندرين ۽ ٻاهرين رانن کي ڇڪي آهي.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن سان ٻئي ۽ پنهنجا هٿيار پاڻ سان گڏ هلڻ شروع ڪريو.

2. پنهنجي سا footي پير کي سڌو طور تي توهان جي پاسي ڏانهن قدم رکو ، توهان جي گوڏن کي موڙيندي ۽ توهان جي بٽ کي اڳتي وڌڻ وانگر جئين توهان اڳتي وڌو. پنهنجي کاٻي پير کي سڌو ۽ بيهي رهو.

3. پنهنجي سا footي پير کي پري ڪرڻ ، پنهنجي سا legي پير کي سڌو ڪرڻ ۽ شروعات ۾ واپس آڻڻ.

4. 12 سيٽن لاءِ 3 سيٽن ورجايو.

14. مٿي چڙهڻ وارو تختو

اسان سڀ knowاڻون ٿا ته توهان جي پوري جسم لاءِ ڪيترا فائدا واري تختي آهن - مٿاهين تختي ڪا استثنا نه آهي. هن حرڪت ۾ ، توهان جا گولا محنت ڪري محنت ڪري رهيا آهن ته توهان جي جسم جو وزن زمين کان پري رکي.

ھدايتون

1. پنهنجي پير وڌائين ، ويٺي ڇڪي ۽ پنهنجي هٿن سان سڌو سنئون ويهڻ شروع ڪيو ، زمين تي پير ۽ توهان جي بٽ جي سامهون آ facingريون.

2. ٿڌ ۽ ، پنهنجو بنيادي استعمال ڪندي ، پنهنجو پاڻ کي زمين کان پري ڌڪيو وڃي ته توهان جو جسم سر کان پير تائين سڌي ليڪ ٺاهيندي. توهان جي سر کي پوئتي وڃڻ جي اجازت ڏيو ته توهان جي ڳچي توهان جي اسپائن سان قطار ۾ آهي. هتي رک.

3. شروعات ڪريو 10 کان 15 سيڪنڊن جي واڌ سان ۽ جيترو رکو جيستائين توهان مناسب فارم رکڻ وارا هوندا.

15. اسڪواٽ دالون

اسڪواٽ ۾ پلڻ وقت تڪرار هيٺ وڌندي آهي ، جنهن جو مطلب آهي عضلات تي وڌيڪ ڪم ۽ وڏي پئماني تي.

ھدايتون

1. ويڙهاڪ حالت ۾ وڃو ، پير ڪلهي-چوٿون ڌار ڌار ۽ هٿ اڳيان توهان جي اڳيان اڳيان.

2. اسڪواٽ ڪريو ، ۽ سڀني کي مٿي مٿي مٿي ڪرڻ بدران بدران ، اڌ رستي کان گهٽ مٿي اڀرڻ ۽ هيٺ مٿي تي ڇڏڻ.

3. 20 دالن جو 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

جرڳو

پنهنجي ورزش کان پوءِ توهان جي عضون کي ڪجهه ٽي ايل سي ڏيڻ لاءِ مسلسل يا فوم رول لڳايو. فوم رولنگ لاءِ اسان جو گائيڊ شروع ڪرڻ لاءِ بهترين جاءِ آهي.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.