ا Goتي و Goو ، جلدي

مواد

• لاءِ جائزو

توھان جي معمول کي تبديل ڪرڻ توھان جي جسم کي و workيڪ محنت ڪرڻ لاءِ چئلينج ڪندو ، جنھن جو مطلب آھي توھان و caloriesيڪ کیلوريون ساڙيندؤ ۽ و muscleيڪ عضلتون و toneائيندؤ ، جڏھن ته بھترين ڊوڙندڙ ٿي ويندؤ ، ڊيگني اسڪاٽ باريوس ، ا Olympicوڻو اولمپڪ مقابلو ڪندڙ ۽ ليکڪ. رنرز ورلڊ مڪمل ڪتاب عورتن جي رننگ جو. استعمال ڪريو ھي ورزشون findولڻ لاءِ ته توھان capableا جي قابل آھيو.

1. Fartleks
   سويڊني لاءِ ”اسپيڊ پلے“ ، فارٽليڪس نه آھن اھي تمام سخت ، تمام ،اھر ، اسپرنٽ-لاءِ- 30-سيڪنڊن- ۽ پوءِ-بحال ٿيڻ واري قسم جي ورزشون انھن جو مطلب آھي مزو و (ڻ (ياد رکو ، اھو اسپيڊ راند آھي). انھن کي ڪرڻ لاءِ ، ر varyو پنھنجي رفتار کي تبديل ڪريو ھدايتن جي بنياد تي جيڪي توھان اھيو ٿا. مثال طور ، هڪ وارم اپ کان پوءِ ، فاصلي ۾ هڪ وڻ چونڊيو ۽ تيزيءَ سان ڊوڙايو (س all outاهر نه) جيستائين توهان اتي نه وو. Jيهر جوگ ڪريو جيستائين توھان ڪا somethingي شيءِ نه ڪ -و-ھڪڙو پيلو گھر يا ٽرئفڪ لائيٽ-۽ ان ڏانھن تيزيءَ سان ھليو. 5 کان 10 منٽن لاء ورجايو، پوء عام طور تي 5 کان 10 منٽن تائين هلايو ۽ ٿڌي. ڪم ڪيو ان کي ڪرڻ لاءِ 20 کان 30 منٽ يا و longerيڪ ھفتي ۾ ھڪ يرو.
2. اسٽريڊ مشقون
   گھڻا ماڻھو سمجھن ٿا ته ڊوڙڻ س all ڪجھ آھي ھڪڙي پير کي quicklyئي جي ا quicklyيان رکڻ جي جلدي؛ پر اتي ٽيڪنڪ شامل آھي- ان ۾ شامل آھي توھان جي اideتي و postڻ ، پوزيشن ، بازو جھولڻ ، ۽ ا evenا تائين توھان ڪھڙيءَ طرح پنھنجو سر کڻندا آھيو- ۽ بلڪل تيز يا پري و goingڻ (يا )ئي) توھان کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد نه ڪندا. اهي مشق (انهن کي هفتي ۾ هڪ ڀيرو ڪريو) هڪ وڌيڪ موثر ۽ طاقتور قدم ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي. گرم ڪرڻ کان پوءِ ، ھي eachين مان ھر ھڪ کي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين ڪريو: ڊوڙيو جڏھن پنھنجا گوڏن asر جيترا بلند ٿي سگھن. ا ،يون ، پنھنجي ھلندڙ اideرائيءَ کي وgeايو ته جيئن توھان ھر قدم سان حد تائين پابند رھو (توھان پنھنجي عام رفتار کان و goيڪ سست ٿي ويندؤ). ختم ڪريو نن runningن نن stepsن قدمن سان ڊوڙڻ سان (ھڪڙو پير س directlyو سنئون frontئي جي ايان). سيريز کي ٻه يا ٽي ڀيرا ورجايو، پوءِ عام طور تي هلو جيستائين توهان چاهيو ۽ ٿڌو ٿي وڃو (يا صرف اهي مشقون پنهنجو پاڻ ڪريو).
3. ڊگھيون ڊوڙون
   توهان جي برداشت جي تعمير صرف توهان جي رفتار ۽ ٽيڪنڪ کي بهتر ڪرڻ وانگر اهم آهي. ھف ڪرڻ جي قابل ھجڻ ان کي 45 منٽ کان ھڪ ڪلاڪ يا و moreيڪ ھفتي ۾ ھڪڙو willيرو توھان جي مدد ڪندو و moreيڪ چربی ۽ کیلوريون ساڙڻ ۾ ۽ ھر ingاھران کي و enjoyيڪ مزيدار بڻائي becauseو ته توھان مسلسل سانس و gasڻ لاءِ نه پيا ھلو. توھان جي موجوده سطح تي مدار رکندي ، ”ڊگھي“ جو مطلب ٿي سگھي ٿو 30 منٽ يا 90. ر Justو شروع ڪريو انھيءَ ڊگھي عرصي سان جيڪا توھان ھن وقت پوري ڪرڻ جي قابل آھيو ۽ آھستي آھستي buildاھيو ھر ھفتي 5 منٽ شامل ڪري.

لاءِ جائزو