سٺا ڪاربس ، خراب ڪاربس - صحيح چونڊون ڪيئن ڪجي

مواد

• ڪاربس ڇا آهن؟
• ”مڪمل“ بمقابلہ ”بهتر“ ڪارب
• گهٽ ماڻهن لاءِ گهٽ ڪارب جون دوائون بهترين هونديون آهن
• ”ڪاربس“ موهدي جو سبب نه آهن
• ڪارب لازمي طور تي “ضروري نه هوندا آهن” پر ڪارب تي مشتمل ڪيترائي خوراڪ ناقابل صحتمند آهن
• صحيح چونڊون ڪيئن ڪجي
• گھٽ ڪارب ڪجهه لاءِ بهترين هوندو آهي ، پر ڪاربن جو گهڻو حصو بهتر هوندو آهي

ڪاربس انهن ڏينهن ۾ انتهائي متضاد آهن.

غذايي رهنمائي ڪن ٿيون ته اسان ڪاربوهائيڊريٽ کان تقريبن اڌ ڪئلينڊر حاصل ڪريون.

ٻئي طرف ، ڪجهه دعويٰ ڪن ٿا ته ڪاربو ٿولهي ۽ 2 ذیابيطس جو سبب بڻجن ٿا ، ۽ اڪثر ماڻهن کي انهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

ٻنهي طرفن تي سٺا دليل آهن ، ۽ اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪاربوهائيڊريٽ گهرجن وڏي حد تائين فرد تي منحصر آهي.

ڪجهه ماڻهو گهٽ ڪارب جي استعمال سان بهتر ڪم ڪن ٿا ، جڏهن ته ٻيا گهڻو ڪارب ڪافي کائيندا آهن.

اهو آرٽيڪل ڪاربس ، انهن جي صحت جي اثرن تي تفصيلي جائزو وٺندو آهي ۽ توهان صحيح چونڊون ڪيئن ڪري سگهو ٿا.

ڪاربس ڇا آهن؟

ڪارب ، يا ڪاربوهائيڊريٽ ، اهي ماليڪيول هوندا آهن ، جيڪي ڪاربان ، هائيڊروجن ۽ آڪسيجن وارا ایٹم هوندا آهن.

غذائيت ۾ ، ”ڪاربس“ ٽن ميڪرنوٽينٽرن مان هڪ کي رد ڪري ٿي. ٻيا ٻه پروٽين ۽ چرٻي آهن.

غذائي ڪاربوهائيڊريٽ ٽن مکيه حصن ۾ ورهائي سگهجن ٿا.

• ٻڪري: کاڌي ۾ ملندڙ مٺي ، نن -ڙي قسم جي ڪاربوهائيڊريٽ. مثالن ۾ گلوڪوز ، فرائيڪوز ، گليڪڪوز ۽ سيڪروسوز آهن.
• نشانيون: گلوڪوز انو جي ڊگهي چڻيون ، جيڪي آخرڪار هاضمي جي نظام ۾ گلوڪوز ۾ getاٿل ٿي وينديون آهن.
• فائبر: انسان فائبر کي هضم نه ڪري سگهندو آهي ، جيتوڻيڪ هاضمي جي نظام ۾ موجود بيڪٽيريا انهن مان ڪجهه استعمال ڪري سگهندا آهن.

غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو بنيادي مقصد توانائي فراهم ڪرڻ آهي. اڪثر ڪاربان ٽڪرا ٽڪرا ٿي ويندا آهن يا گلوڪوز ۾ تبديل ٿي ويندا آهن ، جيڪي انرجي طور استعمال ٿي سگهن ٿا. بعد ۾ استعمال لاءِ ڪاربن کي پڻ چربي (ذخيرو ٿيل توانائي) ۾ تبديل ڪري سگهجي ٿو.

فائبر هڪ استثنا آهي. اها توانائي سڌو سنئون فراهم نه ڪندو آهي ، پر اهو هضمي نظام ۾ دوست بيڪٽيريا کي خوراڪ ڏيندو آهي. اهي بيڪٽيريا فائبر کي تيزابيت پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهندا آهن جيڪي اسان جا ڪجهه خانا توانائي طور استعمال ڪري سگهن ٿا.

شوگر الڪوحل پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جي درجه بندي ڪئي ويندي آهي. اهي ذائقو چکندا آهن ، پر عام طور تي ڪيترائي کیلوري فراهم نه ڪندا آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ ٽن مان نڪتل غذائن مان هڪ آهي. غذايي ڪاربوهائيڊريٽ جا بنيادي قسم شگر ، نشاست ۽ فائبر آهن.

”مڪمل“ بمقابلہ ”بهتر“ ڪارب

سڀ ڪارب برابر نه ٺاھيا ويا.

ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ جا ڪيترائي قسم آهن ، ۽ اهي انهن جي صحت واري اثر ۾ تمام وڏا هوندا آهن.

جيتوڻيڪ ڪاربس اڪثر ”سادو“ بمقابلہ ”پيچيده“ جو حوالو ڏنو ويندو آهي ، مون کي ذاتي طور تي ”مڪمل“ بمقابلي ”بهتر“ ڳولڻ.

پوري ڪاربس اڻ پروسيس ٿيل آهن ۽ کاڌي ۾ قدرتي طور موجود فائبر موجود آهن ، جڏهن ته سڌريل ڪاربس کي پروسيس ڪيو ويو آهي ۽ قدرتي فائبر ڪٽيل هئي.

س carي ڪارب جو مثال ڀا vegetablesيون ، س fruitو ميوو ، ٻيريون ، آلو ۽ مڪمل اناج شامل آهن. اهي کاڌو عام طور تي صحتمند هوندا آهن.

ٻئي طرف ، بهتر ڪيل ڪاربيون ۾ شگر کي مٺو ٿيل مشروبات ، ميوي جو رس ، پيسٽري ، اڇي ماني ، اڇو پاستا ، اڇو چانور ۽ ٻيا شامل آهن.

ڪيترائي مطالعو ظاهر ڪن ٿا ته بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ استعمال صحت جي مسئلن سان موهپا ۽ 2 ذیابيطس جي قسم سان ڳن isيل آهي (، ،).

انهن جو رت جي شگر جي سطح ۾ وڌندڙ واڌايون ، جيڪي بعد ۾ حادثي جو سبب بڻجن ٿيون جيڪي وڌيڪ ڪارب فوڊس لاءِ بک ۽ اڃ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون (5).

اھو آھي ”بلڊ شوگر رولر ڪوسٽر“ جنھن کان ڪيترائي ماڻھو واقف آھن.

بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ خوراڪ عام طور تي ضروري غذائي مواد ۾ پڻ نه هوندي آهي. ٻين لفظن ۾ ، اهي "خالي" ڪلوريون آهن.

شامل ٿيل شگر مڪمل طور تي هڪ ٻي ڪهاڻي آهن ، اهي سڀ کان بدترين ڪاربوهائيڊريٽ آهن ۽ هر قسم جي دائمي بيمارين سان ڳن linkedيل آهن (، ، ،).

تنهن هوندي ، اهو انهن جي پروسيس ڪيل هم منصب جي صحت جي اثر جي ڪري سڀني ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ کي ڊيموڪريٽ ڪرڻ جو ڪوبه مطلب ناهي.

ڪاربوهائيڊريٽ جي پوري خوراڪ جا ذريعا غذائي ۽ فائبر سان ڀريل هوندا آهن ، ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ ساڳيو اسپيڪ ۽ ڊاپ نٿا ​​ٿين.

اعلي فائبر ڪاربوهائيڊريٽ تي سوين اڀياس ، ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ٻج ۽ س grو اناج شامل آهن ڏيکاري ٿو ته انهن کي کائڻ بهتر ميٽابولڪ صحت ۽ بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي (10 ، 11 ، ،).

سڀ ڪارب برابر نه ٺاھيا ويا. بهتر ڪيل ڪاربس موهپا ۽ ميٽابولڪ بيمارين سان ڳن areيل هوندا آهن ، پر غير پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ خوراڪ تمام صحت بخش هوندي آهي.

گهٽ ماڻهن لاءِ گهٽ ڪارب جون دوائون بهترين هونديون آهن

ڪارب بابت ڪا بحث مڪمل نه آهي گهٽ ڪارب غذاءَ جو ذڪر ڪندي.

هن قسم جي غذا ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪري ٿي ، جڏهن ته پروٽين ۽ چربی جي ڪافي اجازت ڏين ٿا.

23 کان مٿي مطالعو هاڻي ظاهر ڪيو آهي ته گهٽ ڪارب واريون دوائون معياري ”گهٽ-چرٻي“ غذا کان به وڌيڪ اثرائتو آهن جيڪي گذريل ڪجهه ڏهاڪن کان سفارش ڪيون ويون آهن.

انهن مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گهٽ-ڪارب غذا وڌيڪ وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجندا آهن ۽ مختلف صحت جي مارڪن ۾ وڌيڪ واڌاري جو سبب بڻجندا آهن ، جن ۾ HDL (“سٺو”) ڪوليسٽرول ، بلڊ ٽريگلسائيڊس ، بلڊ شوگر ، بلڊ پريشر ۽ ٻيا شامل آهن (، 16 ، ،).

ماڻهن لاء جيڪي موتي آهن ، يا انهن وٽ ميٽابولڪ سنڊوم ۽ / يا 2 ذیابيطس آهن ، گهٽ-ڪارب غذا ۾ زندگي جي بچت وارا فائدا هوندا.

اهو هرگز نه ٿو لهي ، ڇونه اهي هن وقت صحت جي سڀني کان وڏا مسئلا آهن دنيا ۾، هر سال لکين موتين جا ذميوار.

تنهن هوندي ، صرف گهٽ گهٽ ڪارب واريون دوائون وزن گهٽائڻ لاءِ ڪارائتو هونديون آهن ۽ ماڻهن کي خاص ميٽابولڪ مسئلن سان گڏ ، اهي يقيني طور تي هر ڪنهن لاءِ جواب نه هوندا آهن.

23 کان مٿي مطالعو ڏيکاريا آهن ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا وزن جي نقصان لاءِ تمام اثرائتو آهي ۽ ميٽابولڪ صحت ۾ بهتري آڻي ٿي.

”ڪاربس“ موهدي جو سبب نه آهن

ڪاربن کي محدود ڪرڻ گهڻو ڪري (گهٽ ۾ گهٽ جزوي طور) موٽائي موٽ ڏئي سگهي ٿو.

بهرحال ، هن جو اهو مطلب ناهي ته ڪاربس ڇا هئا سبب موتمار پهرين جڳ ۾.

هي اصل ۾ هڪ خفيه آهي ، ۽ ان جي خلاف هڪ ثبوت موجود آهي.

جيتوڻيڪ اهو صحيح آهي ته شامل شگر ۽ بهتر ڪيل ڪاربون وڌندڙ موهپا سان ڳن linkedيل آهن ، اهو ئي ڪاربوهائيڊريٽ جي مڪمل خوراڪ جي ذريعن جي فائبر سان ڀريل نه آهي.

انسان هزارين سالن کان ڪاربس کائي رهيا آهن ، ڪنهن نه ڪنهن شڪل ۾. موهٽي جي وبا 1980 ع ڌاري شروع ٿي ، ۽ ذيابيطس جي قسم 2 ان کان پوءِ بعد ۾ پهتي.

نئين شيءَ جي مسئلن تي الزام جيڪو اسان ڪافي وقت کان کائي رهيا آهيون اهو سمجهه ۾ نٿو اچي.

ياد رهي ته گهڻيون آباديون هڪ بهترين ڪارب غذا کائڻ دوران بهترين صحت ۾ رهي رهيون آهن ، جهڙوڪ اوڪيانو ، کٽاوان ۽ ايشيائي چانور کائڻ وارا.

انهن سڀني ۾ عام اها هئي ته اهي اصل ، اڻ پروسيس ٿيل کاڌو کائيندا هئا.

جيتوڻيڪ ، آباديون جيڪي گهڻو کائين ٿيون بهتر بڻيل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروسيس ٿيل کاڌا بيمار ۽ غير صحت مند ٿيڻ لڳن ٿا.

انسان موٹاپا جي وبا کان پهريان به ڪيترائي ڀيرا ڪاربس کائي رهيو آهي ، ۽ آباديءَ جا ڪيترائي مثال موجود آهن جيڪي ڪاربس ۾ وڌيڪ غذا کائيندا هئاسين ، چ healthي ريت صحت ۾ رڌل آهن.

ڪارب لازمي طور تي “ضروري نه هوندا آهن” پر ڪارب تي مشتمل ڪيترائي خوراڪ ناقابل صحتمند آهن

ڪيترن ئي گهٽ ڪاربورن جي دعويٰ آهي ته ڪارب هڪ لازمي غذائيت نه آهي.

هي ٽيڪنيڪل طور درست آهي. غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ گرام کانسواءِ جسم ڪم ڪري سگهي ٿو.

اهو هڪ مفهوم آهي ته دماغ کي هر ڏينهن 130 گرام ڪاربوهائيڊريٽ گهرجي.

جڏهن اسان ڪارب نه کائيندا آهيون ، دماغ جو حصو توانائي لاءِ ڪيٽيون استعمال ڪري سگهندو آهي. اهي ڀا fين مان ٺهيل آهن (20).

اضافي طور تي ، جسم نن glucoseڙو گلوڪوز پيدا ڪري سگھي ٿو جيڪو دماغ کي هڪ پروسيس ذريعي گهربل جنهن کي گلوڪوزينوگينسيسس سڏيو ويندو آهي.

بهرحال ، صرف انهي ڪري جو ڪاربز “ضروري” نه آهن_ انهي جو مطلب اهو ناهي ته اهي فائدي مند نه هوندا.

ڪيترائي ڪارب تي مشتمل کاڌا صحتمند ۽ غذائيت وارا هوندا آهن ، جهڙوڪ ڀا vegetablesيون ۽ ميوا. هنن کاڌن ۾ هر قسم جي فائدي وارا مرڪب هوندا آهن ۽ صحت جا فائدا فراهم ڪندا آهن.

جيتوڻيڪ اهو صفر-ڪارب غذا تي زنده رهڻ ممڪن آهي ، اهو شايد ممڪن طور تي ڪو چ choiceو انتخاب ناهي ڇاڪاڻ ته توهان پلانٽ خوراڪ مان وڃائي رهيا آهيو ، جنهن کي سائنس فائدي مند ثابت ڪيو آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ هڪ ”ضروري“ غذائي جزا نه آهن. جيتوڻيڪ ڪيترن ئي ڪارب ٻوٽن جي کاڌي وارا فائدا غذائيت سان ڀريل آهن ان ڪري انهن کان بچڻ هڪ خراب خيال آهي.

صحيح چونڊون ڪيئن ڪجي

عام قاعدي جي طور تي ، ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي پنهنجي قدرتي inانچي ۾ هوندا آهن ، فائبر وارا ان جو صحتمند هوندا آهن ، جڏهن ته انهن مان جيڪي فائبر چٽي ڇڏيا ويا آهن نه آهن.

جيڪڏهن اهو س aو ، واحد جزو کا کاڌو آهي ، ته شايد اهو اڪثر ماڻهن لاءِ هڪ صحتمند کاڌو هجي ، ڪنهن به شي جو ڪاربوهائيڊريٽ مواد ڪونهي.

هي ذهن ۾ رکڻ ، ممڪن آهي ته اڪثر ڪاربن کي يا ته “سٺو” يا “خراب” طور درج ڪيو وڃي - پر ياد رک ته هي صرف عام هدايتون آهن.

غذائيت ۾ شيون گهٽ ۽ اڇا ڪڏهن ڪڏهن ٿينديون آهن.

• ڀايون اهي سڀئي. اهو بهتر آهي ته هر روز هڪ قسم جا ڀا ofيون کائو.
• سمورا ميوا: سيب ، ڪيلا ، اسٽرابيري ، وغيره
• انگوريون: دال ، ٻليون ، مٽر ، مٽر وغيره.
• خشڪ: بادام ، اخروٽ ، hazelnuts ، macadamia nuts ، kacang مان ، وغيره.
• ٻج: چَيا ـ ٻج ، ڪدو جا ٻج.
• س grو اناج: اناج چونڊيو جيڪي س areي مڪمل طور تي آهن ، جئين خالص Oats ، quinoa ، ناسي چانور وغيره ۾.
• tubers: آلو ، مٺي آلو ، وغيره.

ماڻهو جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن انهن کي احتياط ، س grو اناج ، ٻج ، ٽيوب ۽ وڏن شوگر جي ميون سان محتاط رکڻ جي ضرورت آهي.

• ٻڪري پيئندا: ڪوڪا ڪولا ، پيپسي ، وٽامن پاڻي وغيره شگر جي مشروبات ڪجهه غير صحت مند شيون آهن جيڪي توهان پنهنجي جسم ۾ وجهي سگهن ٿيون.
• ميوي جو جوس: بدقسمتي سان ، ميوي جو جوس جھلي ميٽابولڪ اثرات ساڳيا سگھي ٿو جيئن کنڊ-مٺو ٿيل مشروبات.
• اڇو ماني: اهي صاف ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي ضروري غذائيت ۾ گهٽ آهن ۽ ميٽابولڪ صحت لاءِ خراب آهن. اهو اڪثر تجارتي طور تي موجود ماني تي لاڳو ٿيندو آهي.
• پيسٽري ، ڪوڪيز ۽ ڪيڪ: اهي رجحان کنڊ ۽ صاف ڪيل ڪڻڪ ۾ تمام گهڻي هوندا آهن.
• آئس ڪريم: آئس ڪريم جي اڪثر قسمون شگر ۾ تمام گهڻيون آهن ، جيتوڻيڪ اتي استثنا آهن.
• مٺائي ۽ چاڪليٽ: جيڪڏهن توهان چاکليٽ کائڻ وارا آهيو ، معيار ڊارڪٽ چاکليٽ کي منتخب ڪريو.
• فرانسيسي فريز ۽ آلو چپس: س potatoesو آلو صحتمند آهن ، پر فرينچ فرائي ۽ آلو چپس نه آهن.

اهي کاڌا ڪجهه ماڻهن جي اعتدال ۾ سٺا هوندا پر ڪيترائي ممڪن کان بچڻ کان ڪري تمام بهتر ڪم ڪندا.

عام طور تي فائبر وارا ان جي قدرتي شڪل ۾ ڪاربان صحتمند هوندا آهن. پروسيس ٿيل کاڌي شگر ۽ ريفائن ڪيل ڪارب سان گڏ بلڪل بيچيني آهن.

گھٽ ڪارب ڪجهه لاءِ بهترين هوندو آهي ، پر ڪاربن جو گهڻو حصو بهتر هوندو آهي

ھڪڙو غذائيت ۾ نه ھڪڙو سائيز سائيز آھي.

"بهترين" ڪاربوهائيڊريٽ جو ذخيرو ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي ، جهڙوڪ عمر ، صنف ، ميٽابولڪ صحت ، جسماني سرگرمي ، کاڌي جي ثقافت ۽ ذاتي ترجيح.

جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وزن گهٽائڻ جو آهي ، يا توهان وٽ صحت جا مسئلا آهن جهڙوڪ ميٽابولڪ سنڊوم ۽ / يا 2 ذیابيطس جو قسم آهي ، ته پوءِ توهان ڪاربوهائيڊريٽ حساس هوندا آهيو.

انهي حالت ۾ ، ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال گهٽائڻ واضح ، زندگي بچائڻ جا فائدا حاصل ڪري سگهي ٿو.

ٻئي طرف ، جيڪڏهن توهان صرف هڪ صحتمند ماڻهو صحتمند رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، ته شايد توهان لاءِ ”ڪاربس“ کان بچڻ جي ڪا به وجه نه آهي - بس ، مڪمل طور تي گهڻن جزو جي خوراڪ تي گهڻي حد تائين رکو.

جيڪڏهن توهان قدرتي طور تي چمڙي وارا آهيو ۽ / يا جسماني طور تي گهڻو ڪري چالو آهيو ، پوء توهان شايد توهان جي غذا ۾ گهڻو ڪارب به بهتر هوندا.

مختلف ماڻهن لاءِ مختلف اسٽروڪ.