توانائي لاءِ 3 ڏينهن جو فڪس

مواد

• اهو گائيڊ جيڪو توهان کي اندر سمهڻ ڏئي ٿو
• ڏينهن 1: ڇنڇر
• جڏهن جاڳڻ: 10 صبح
• ا to کائڻ لاءِ ڇا
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• صاف ننڊ
  
• جڏهن سمهڻ ا today: 11 ايم.
• ڏينهن 2: آچر
• جڏهن جاڳڻ: 8 ايم
• ا to کائڻ لاءِ ڇا
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• جڏهن سمهڻ ا today: 11 ايم.
• ڏينهن 3: سومر
• جڏهن جاڳڻ: 6 صبح
• ا to کائڻ لاءِ ڇا
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• جڏهن سمهڻ گهرجي: 11 ايم
• باقي هفتي
• باقي هفتي لاءِ
  
• ننڊ سمهڻ پاڻ کي توانائي سان چارج ڪري رهيو آهي

اهو گائيڊ جيڪو توهان کي اندر سمهڻ ڏئي ٿو

انهن ڏينهن ، اهو لڳي ٿو ته پيداوار هڪ خوبي جي نالي سان بدنام ڪئي وئي آهي ، ۽ ڪيتري ٿورڙي ننڊ توهان حاصل ڪيو اها تقريبن عزت جي هڪ بيج آهي. پر هتي ڪو لڪاءُ ناهي اسان سڀ ٿڪل آهيون.

رات جو سفارش ڪيل رات کان ست کان 9 ڪلاڪن تائين گھٽ ، هڪ ڏينهن ۾ ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز چوندا آهن ، ۽ ان جا حقيقي نتيجا هوندا آهن.

سٺي خبر اها آهي ته توهان وڃايل وقت لاءِ جلدي ڪري سگهو ٿا- جلدي. تازين مطالعي ڏيکاريا آهن ته بس (ها ، سوڻ اندر) ڪري سگھي ٿو ۽ گھٽائي سگھي ٿو اسان جي ٿڪجي پياسين.

ڇا توهان ڪڏهن هڪ توانائي جي رهنمائي ڪئي آهي جيڪا توهان جي س weekendي هفتي کي سمجهه کان بغير توهان کي سمهڻ ، کائڻ ، ۽ ورزش جي صلاح ڏني آهي؟ چ ،و ، اسان جو آهي. پنھنجي توانائي بحال ڪرڻ لاءِ ھن لچڪدار ٽن ڏينھن جي گائيڊ تي عمل ڪيو.

ڏينهن 1: ڇنڇر

جيئن ته اهو آزمائشي طور تي آهي ، جمعه جي ڏينهن دير سان ٻاهر رهڻ کان پاسو ڪيو ۽ 11 ايم ايم تي بستر کي ماريو. ان کان پهريان جو سمهڻ وڃو ، 10 کان 11 ڪلاڪن ۾ وڃڻ لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو.

جڏهن جاڳڻ: 10 صبح

توڙي جو توهان 10:00 تي جاڳڻ وارا هجو ، اڃا به 10 کان 11 ڪلاڪ بند اکين ۾ سمهي رهيا آهن! ڏٺائين ته هڪ ڪلاڪ ننڊ جا قرض وصولي لاءِ تقريبن چار ڪلاڪن جي ننڊ جي ضرورت هوندي آهي. سو ، اندر سمهڻ - پر تمام گهڻو ڊگهو ناهي. توهان کي کائڻ لاءِ ماني ملي آهي ۽ جسم کي هلڻ لاءِ!

ا to کائڻ لاءِ ڇا

• پنهنجي ڀا toين ۾ ڀا vegetablesيون شامل ڪريو. ھڪڙي ويگالي ڀريل کاڌي سان هفتيوار جي شروعات ڪريو. اسٽينفورڊ هيلٿ ڪيئر جي ڪلينڪ غذا جي مطابق ، ليه گرپپو جي مطابق ، توهان جي غذا کي بهتر بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو هر کاڌي ۾ ڀا vegetablesيون شامل ڪرڻ آهي. گروپو پڻ سفارش ڪري ٿو ته ڪنهن به سخت ڊائٽ کي ڇڏي ڏيو. “اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي توانائي ڏيڻي پوي. هن جو چوڻ آهي ته ڪا به اهڙي قسم جي غذا جنهن جي چرٻي تي جارحيت سان پابندي وڌي رهي آهي اهو پائيدار منصوبو ناهي ۽ اهو توانائي لاءِ سٺو ناهي.
• کي پاڻ وٽ پاڻي جي بوتل وٺڻ. يا س glassو ڏينهن توهان جي اڳيان پاڻي جو گلاس رکون. مناسب هائيڊريشن توهان جي توانائي ۽ توهان جي ميٽابولزم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ايستائين هلڪي گهٽتائي پاڻي ۽.
• هڪ گلاس تي لٺ ڪريو. شايد توهان ڪجهه پيڻ سان گڏ آسان ٿي پوي. تنهن هوندي ، شراب توهان جي ننڊ جي نموني کي متاثر ڪري ٿو ۽ توهان کي رات جي وچ ۾ واپس سمهڻ لاءِ جدوجهد ڪري سگهي ٿو. ھڪڙو گلاس (يا ٻن ماڻھن لاءِ) سڀ ٺيڪ آھن. بس پڪ ڪريو ته توهان بستر کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ ان کي polيرايو.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

• پنهنجي ايميل نه چيڪ ڪريو. س stressي هفتي کي مڪمل طور تي وٺو دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ۽ جسماني ۽ جذباتي ٿڪاوٽ مان نڪرڻ ۾. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي ڪم مان ڪٽي ڇڏيندا ته توهان وڌيڪ جلدي پڪڙيو ۽ بهتر موٽ ڏيندا.
• جم کي ماريو. گھمڻ جي ڪوشش ڪريو ، سائيڪل جو نرم سواري ، يا گهٽ شدت واري ورزش لاءِ يوگا. جيڪڏهن توهان ڪجهه ڳولي رهيا آهيو ته توهان جي دل جي رفتار ڪجهه وڌيڪ وڌي وڃي ، ڪاريو گفتگو جي رفتار ۾ (جتي توهان مشق دوران هڪ گفتگو رکو ڪري سگهو ٿا) يا طاقت جي سکيا شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جڳهه آهي. ٿورڙو مشق توهان کي س enو ڏينهن وڌيڪ توانائي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، جلدي سوڻ ، ڊگهو ننڊ ڪرڻ.
• پنھنجي بيڊ روم کي صاف ڪريو. توھان جي ننڊ واري جڳهه اھم آھي. گندو ڪمرو توهان کي دٻاءُ ۽ پريشاني محسوس ڪري سگهي ٿو ، جيڪا آرام واري ننڊ لاءِ مثالي ناهي. پر اھو گھڻو آھي جيڪو توھان ڏسي سگھوٿا. مٽي توهان جي ننڊ کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ سر درد ، بيهي ۽ خارش اکيون يا ڳلي صبح اچي ٿي. پنهنجو ڪمرو جلدي ٽڪي ڏيو.

صاف ننڊ

• هر هڪ کان ٻه هفتي هڪ ڀيرو پنهنجي چادر ڌوئڻ لاءِ مٽي جي مٽي ۽ ٻيا الرج گهٽ ڪرڻ لاءِ.
• بلدياتي گندگي ۽ مٽي کي ختم ڪرڻ لاءِ پنهنجي دوائين ۽ قالين کي خالي ڪريو.
• پنهنجا تکا ۽ گدرا صاف ڪريو.

جڏهن سمهڻ ا today: 11 ايم.

9 کان 10 ڪلاڪن ۾ توهان کي جاڳائڻ لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو. تون اڃا تائين آچر تي سمهي رھين ها. اهو صرف ٿورو گهٽ آهي تنهن ڪري توهان بعد ۾ صرف 7 ڪلاڪن جي ننڊ سان جاڳڻ جي عادي ٿي سگهو ٿا.

ڏينهن 2: آچر

جڏهن جاڳڻ: 8 ايم

ٻن ڏينهن تائين تقريبن 10 ڪلاڪن جي ننڊ سان ، توهان کي پهريان کان وڌيڪ توانائي محسوس ڪرڻ گهرجي ، پر مڪمل بحالي جي نشاني جي طور تي نه وٺو. ڏيکاري ٿو ته مڪمل طور تي معمول تي وڃڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڏينهن لڳن ٿا. ٻن ڏينهن لاءِ اسان جي رهنمائي تي قائم رهو!

ا to کائڻ لاءِ ڇا

ا ve تائين ڀاiesيون ۽ س foodsو کاڌو چونڊيو. خاص طور تي شامل کنڊ ۽ مصنوعي شين سان گڏ خوراڪ کي محدود ڪرڻ تي ڌيان ڏي.

• ڪافين تي آسان ٿيو. توهان کي ٿڌي ترڪي وڃڻ نه گهرجي. پاڻ کي 1 کان 2 ڪپ تائين محدود ڪريو ۽ 2 پي ايم کان پوء ڪيفين کان خالي هربل چانهه ڏانهن سوئچ ڪيو. ا sleep رات کي تنهنجي ننڊ ۾ رڪاوٽ روڪڻ لاءِ.
• کاڌو و beatائڻ لاءِ کائو. کاڌ خوراڪ سان ڀريل ڪريو جيڪي ٿڪاوٽ کي شڪست ڪن ٿا ، س wholeو ميون ، نٽيون ۽ ٻج ، ۽ مٺي آلو. تيز پروٽينسارڪي جهڙو جهٽڪي ، پيچرو ملاوٽ ۽ هيمس پڻ شروع ڪرڻ لاءِ بهترين جڳهه آهن.
• باقي هفتي لاءِ ماني جو منصوبو. توهان پنهنجي پاڻ کي وقت ۽ دماغ جي طاقت جو خاڪو بچايو ته جيڪو توهان هن هفتي مان کاڌو کائيندس يا کاڌ خوراڪ کي کڻڻ کان پاسو ڪريو. اهو سڀ ڪجهه خريد ڪرڻ ۾ مددگار ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان کي پهرين ڪجهه ڏينهن جي ضرورت آهي ۽ هڪ ڏينهن اڳ توهان جي مانيءَ جو پيڪجائڻ. ائين ڪرڻ سان ، توهان مڪمل ٿيڻ لاءِ تيار آهيو.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

• ننڊ جي لالچ کان بچو. نيپ توهان جي سرڪلين تال ، يا توهان جي اندروني گھڙي کي خراب ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان صرف پنهنجيون اکيون وڌيڪ پري نٿا رھي سگھون ، راحيل سيلس ، ايم ڊي ، جانولو ھاپکنز دوائون ۾ سون جي دوائن ۾ ماهر اعصاب جو ماهر پروفيسر رئيس سيلس ڪجھ مشورن سان حصيداري ڪئي. هوءَ سفارش ڪري ٿي ته توهان جي ننڊ کي 20 کان 30 منٽن تائين وڌ ۾ وڌ رکو ۽ صرف 3 پي ايم کان پهريان صرف ويران ڪيو وڃي.
• ٿڪل يا گهمڻ لاءِ وڃو. نرم مشق ، گھمڻ يا هلڻ وانگر ، توهان کي بهتر ننڊ ۽ مڪمل آرام سان مدد ڪري سگهي ٿي. يوگا خاص طور تي توهان کي ڇڏي ڏيڻ ۾ مدد ، پريشاني ختم ڪرڻ ، پنهنجي مزاج کي بهتر ۽ گهٽ ٿڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان پنهنجي ئي گهر جي آرام سان يوگا ڪري سگهو ٿا!

جڏهن سمهڻ ا today: 11 ايم.

• ويھڻ جو وقت ٺاھيو. نرم گذارڻ واري حرڪت سان گڏ بستر تي وقت جي تياري ڪريو ، نرم زور وڌائڻ ، ڪتاب پڙهڻ ۾ ڪجهه منٽن لاءِ ، يا غسل وٺڻ يا شاور وٺڻ. توهان کي پنهنجي دماغ کي ٻڌائڻو پوندو ته سلاس جي مطابق رات جو وقت اچڻ وارو آهي. بستر تي مستقل وقت جو معمول ، جيڪو 15 کان 60 منٽ اڳ بستر تي وڃڻ توهان جي دماغ کي سوجهو ڏئي ٿو.
• اڇو شور مشين يا ڪن پلگ کي آزمايو. جيڪڏهن توهان اڃا تائين سمهڻ ۾ ڏکيائي ڪري رهيا آهيو ، جيتوڻيڪ فين کي بند ڪرڻ ۾ مدد ملندي. (والدين ، توهان کي محتاط ٿيڻو پوندو انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اڃا تائين پنهنجي ٻار ٻڌي سگهو ٿا.) بلڊ آئوٽ پردا يا ننڊ جي نقاب پڻ ڪيتري حد تائين ۽ توهان کي ڪيتري قدر ننڊ ۾ آندي ڪري سگهندي.

ڏينهن 3: سومر

جڏهن جاڳڻ: 6 صبح

ان جو دارومدار ان وقت جي آهي جڏهن توهان ڪم جي لاءِ اٿڻ جي ضرورت آهي ، صبح جو جاڳڻ 6 يا 7 بجے تائين توهان کي ڏا sevenي ضرورت واري وقت جا ست کان اٺ ڪلاڪ فراهم ڪندو. ڌڪڻ واري بٽڻ کي نه ماريو! جيڪڏهن توهان کي ٿوري مدد گهرجي ، بستر مان نڪري وڃو ۽ پنهنجي صبح جي ڪافي ٺاهڻ شروع ڪريو. بس محتاط رھڻ کان منع ڪر. ڪفن خراب رات واري ننڊ کي ٺيڪ ڪري نٿو سگهجي.

ا to کائڻ لاءِ ڇا

• ناشتي ڪريو - کاڌو نه ڇڏيو. جڏهن ته توهان کي بکيو هجي صرف تڏهن کائڻ لازمي آهي ، کاڌو ڇڏي توهان کي اجايو ڇڏي سگهي ٿو (۽ شايد توهان جي ڀرسان وڃڻ ۾ ناخوشگوار). توهان کائڻ جي منصوبي تي عمل ڪيو جيڪو توهان ڇنڇر تي ڪم ڪيو آهي. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جو جسم س throughoutو ڏينهن باهه تي رهو ، حتي ته توهان مصروف آهيو.
• هلڪي ڀلڪي جي ماني جو انتخاب ڪريو. جيڪي ماڻهو منجھند جي ماني ۾ گهڻو کائيندا آهن انهن وٽ صبح جو سوير توانائيءَ ۾ وڌيڪ محسوس ٿيندڙ ڊپ هوندو آهي. فرانسيسي فرائيز ، چپس ، ۽ آئس ڪريم وانگر ٿلهي کاڌو کڻي وڃو. اهو ڳولي چڪو آهي ته جيڪي ماڻهو گهٽ ننڊ ۾ کائيندا آهن انهن جو وڌيڪ کیلوري کاڌو آهي ، خاص طور تي چربی کان ، ۽ دوپڙي ۾ گهٽ محسوس ڪندي.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

ڪم کان سواءِ ، ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان هفتي جي آخر ۾ learnedاهيو جو توهان پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، بشمول:

• دوپري جي رستي لاءِ وڃڻ يا اندر ڪم جي مشق حاصل ڪرڻ. مشق هڪ ڪم ڪندڙ دماغ کان ٿڪ کي گهٽائي سگهي ٿي ، هڪ موجب. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا ، ڏينهن جي ورزش شيڊول جي ڀرسان يا منجھند جي دوران ڪريو ته دماغ جي گهڻي فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ جڏهن اهي تمام گهڻي اهميت رکن ٿا. انهي سان اهو به فرق نٿو پوي ته توهان ڪهڙي مشق ڪندا آهيو ، جيستائين توهان ڪندا آهيو. مطالعي ڏٺي آهي ته شام ​​جي ورزش توهان جي ننڊ کي برباد نه ڪندي.
• جم کي ڇڪڻ تي سمهڻ کي ترجيح ڏيڻ. ڪيترائي محقق پڻ متفق آهن ته توهان ڪيترو سٺي ننڊ ڪندا ته مشق ڪرڻ جو وقت ٺاهڻ کان وڌيڪ صحتمند آهي. جيڪڏهن توهان وٽ جم جو وقت نه آهي ، آرام. (جيتوڻيڪ توهان جي سونهري واري وقت کان Netflix ٽنگ نه ڪريو.) ا tonight رات کي پنهنجي ننڊ کي بهتر بنائڻ.

جڏهن سمهڻ گهرجي: 11 ايم

گهڻو ڪري ماڻهن جو گردش تال 11 بجي رات جو سمهڻ لاءِ مقرر آهي. ۽ 7 جي ڀرسان جاڳيو. “جيتوڻيڪ توهان کي ڪافي ننڊ اچي رهي آهي ،” سلاس جو چوڻ آهي ، “جيڪڏهن اهو توهان جي سرڪلين تال جي مطابق نه هجي ، توهان اصل ۾ ننڊ کان محروم ماڻهو وانگر ڪم ڪري سگهو ٿا. پنهنجي سمهڻ جو نمونو جوڙڻ ۾ مدد لاءِ:

• هيئي کي جلدي جلدي ماريو. جيڪڏهن توهان کي ا today جاگڻ ۾ سخت وقت هجي ها ، توهان شايد اڳ ۾ ئي سمهڻ چاهيندا. پنهنجو الارم سيٽ ڪريو اهو يقين ڏياريو ته توهان گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو.
• بستر کان هڪ ڪلاڪ اڳ اسڪرينون استعمال نه ڪريو. روشن ، نيري رنگ جون روشنيون جيڪي اسمارٽ فونز ، ٽي ويز ، ۽ حتي لیمپس کان اچي دماغ کي سگنل ڏين ٿيون ته اهو جاگڻ جو ڏينهن ۽ وقت آهي. جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، سمهڻ کان پهريان 15 يا 30 منٽ پهرين لائٽون گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو.

باقي هفتي

جڏهن توهان جاڳندا ، توهان کي ياد ڪيو ته توهان گذريل ٽن ڏينهن جي وصولي گذاريو. ٽئين وقت تي حيرت آهي. هاڻي رهڻ شروع ڪرڻ جو وقت آهي.

باقي هفتي لاءِ

• هر رات گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ جا ننڊ حاصل ڪريو.
• س balancedي ڏينهن ۾ متوازن کاڌو کائو.
• ورزش کي پنھنجي معمولي ۾ شامل ڪريو.
• الڪوحل مشروبات ۽ شگر وارن کي محدود ڪريو.

ننڊ سمهڻ پاڻ کي توانائي سان چارج ڪري رهيو آهي

توهان جون س moreو ڏينهن وڌيڪ توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪيتريون عادتون بدلجن ٿيون. عام طور تي ، توهان کي llاڻ پوندي ته جيڪڏهن توهان کي ڪافي ننڊ اچي رهي آهي جڏهن توهان:

• الارم ڪلاڪ کان بغير آسان طور تي اٿو (يا ڪو به هڪ وانگر ڪم ڪرڻ)
• توهان جي هفتي جي ڏينهن تي توهان جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سمهڻ نه گهرجي

جيڪڏهن توهان اڃا تائين ٿڪ محسوس ڪري رهيا آهيو يا سٺي نموني سمهڻ ۾ مشڪل آهي ، اهو وقت آهي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائي. سلاس جي مطابق ، ننڊ جا ڪيترائي راتيون ننڊ مان گذارڻ هڪ لال جھنڊ آهي جيڪو توهان کي ننڊ جو خلل هجي يا ڪجهه ٻيو.

کاڌو يا ڪيفين گهربل گهڻو آرام وڃائڻ لاءِ نٿا ڪري سگهن. جيڪڏهن توهان جي گهٽ توانائي جي سطح ننڊ جي گهٽتائي جي ڪري آهي ، اندر سمهڻ! بهتر آهي ته توهان پنهنجي ززز کي پڪ سان زبردستي توانائي ۽ حوصله افزائي کانسواءِ توهان کي ٿڪائي ڇڏيو.