هيلي بيبر جم جي سامان جو هي هڪ ٽڪرو استعمال ڪري ٿو هن جي بٽ جي ورزش کي وڌيڪ شديد بڻائڻ لاءِ

مواد

• هيٺيون ڪتو پيرن سان گڏ
• Curtsy Lunge
• تختي جي رسائي
• لاءِ جائزو

هيلي بيبر knowاڻي ٿي ته ورزش دوران سجيل ڪيئن لندي ، پر هن جي فٽنيس لوازمات ۾ شامل آهن صرف پياري جوڙن جي پيرن کان.

هن تازو ئي جم کي پنهنجي اسٽائلسٽ مايو ريلي سان hitڪيو ، جنهن پنهنجي پسين جي ofپ جا ڪلپس انسٽاگرام اسٽوريز تي شيئر ڪيا.

ڊاگ پائونڊ ٽرينر Kevin Mejia جي رهنمائيءَ ۾، بيبر ۽ ريليءَ گدائيءَ جي ڪِڪَ جو هڪ سلسلو انجام ڏنو- پر ICYMI، ٻُوءَ جي هيٺين جسم واري ورزش ۾ ورزش جي سامان جو هڪ ٽڪرو شامل هو، جنهن کي توهان شايد استعمال ڪرڻ تي غور نه ڪيو هوندو: ٽِڪن جا وزن.

گدھ ڪڪ (نالو گدڙن جي پوئين پيرن کي ل kickڻ جي نالي پ Fيان ، FYI) طاقتور مرڪب مشقون آھن جيڪي توھان کي مدد ڪن ٿيون ر targetو توھان جي پيرن ۽ گلن جي عضلات کان و targetيڪ نشانو بڻائڻ ۾ ، روڪي سنائيڊر ، سي ايس سي ايس ، سانتا کروز تي strengthل طاقت واري ڪوچ جو چوڻ آھي.

”اڪثر آمريڪن هپ لچڪدار پوزيشن ۾ ويٺي تمام گهڻو وقت گذاريندا آهن ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. ”گدھ جي لicksيون ر encourageو مخالف عمل (ھڏن جو و extensionائڻ) ٿيڻ لاءِ ھونديون آھن. گدھ کي ھٿن ۽ ھڪڙي گھٽيءَ تي لicksائڻ سان ، اھو پڻ و encouraيڪ ھٿ وائي ٿو عضلات جي رsن ۽ ھڏن جي وچ ۾ ،“ مطلب ته اھو workئي ڪم ڪري سگھي ٿو. توهان جو بنيادي۽ توهان جي بٽ. (لاڳاپيل: 5 طريقا وڏا، مضبوط گليٽ ٺاهڻ لاءِ جن جو اسڪواٽس سان ڪو به واسطو ناهي)

جيئن ڪنهن به ورزش سان ، مناسب روپ انتهائي اهم آهي ، وضاحت ڪري ٿو سنيڊر جي. توھان چاھيوٿا ته پنھنجي ريڙھي - خاص طور تي ھي backين پوئتي - ھيipping لهڻ کان جيئن ٽنگ مٿي ٿي و heي ، ھو چوي ٿو. ”مقصد و extendائڻ آهي هپ جي گڏيل حصي تي ، نه ته ريڙهه تي ،“ هن و addsيڪ چيو. ”جيڪڏهن ريڙهه و movesيڪ حرڪت ڪري ٿي ، ته اها ٿي پوي ٿي پوئتي ورزش ، نه ته بٽ ورزش.

پر مشقون جيئن گدھ جون ڪڙيون آساني سان کڻي سگھجن ٿيون ايندڙ سطح تائين ميخن واري وزن ۾ شامل ڪري. نه رڳو اهي ورسٽائل آهن ۽ هلڻ ۾ آسان آهن، پر ٽڪن جو وزن پڻ توهان کي روايتي وزن جي سامان جي مقابلي ۾ حرڪت ۽ گردش جي سٺي رينج کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو، جيڪا خاص طور تي فائدي واري مشق لاء آهي جنهن ۾ هپس، هولي پرڪنز، سي ايس سي ايس شامل آهن. ، جو مصنفٿلهو حاصل ڪرڻ لاءِ لفٽ، ا previously ۾ اسان کي ايو. "هپ هڪ 'بال جوائنٽ' آهي جيڪو سڀني طرفن ۾ هلندو آهي،" پرکنز وضاحت ڪئي. "اھو ضروري آھي ته حرڪت جي ڪيترن ئي نمونن ۽ وڏن ۽ نن musclesن عضون کي مضبوط ڪيو و thatي جيڪي راند ۾ آھن."

جڏھن بيبر جي اسٽائلسٽ پنھنجو وزن پنھنجي ٽنگن جي چوoreاري پائيندي ھئي ، بيبر جا محفوظ ھئا صرف سندس گوڏن جي مٿان. ”وڏو فرق وچ ۾ وزن رکڻ جي بجاءِ هپ جي ويجهو هئڻ جي بجاءِ اهو آهي ته گابي ۽ stرندڙ عضلات ڪيترو شامل آهن ،“ سنائيڊر وضاحت ڪري ٿو. ”جيترو ويجھو وزن کkي طرف آھي ، اوترو ئي و theيڪ گابي ۽ ھٿن جي عضلات مدد ڪندا. اھو گلوٽيل ڪم جي شدت کي گھٽائيندو. جيترو ويجھو وزن گھٹنے جي پ towardي ڏانھن آھي ، اوترو ئي وutesيڪ گُلٽ ھوندا. الted ٿيل. "

ترجمو: جيڪڏھن توھان چاھيو ته تنھنجي گڏھ کي لت هڻيواقعي پنهنجي گلوٽس کي ڪم ڪريو، ٽڪن جي وزن جي هڪ جوڙي تي پٽي ۽ انهن خراب ڇوڪرن کي توهان جي گوڏن ڏانهن وڌايو. (لا Relatedاپيل: بٽ ورزش وزن سان جيڪو توھان جو بھترين بٽ Scاھيندو)

اهو واضح ناهي ته ڪهڙي قسم جي پleن جو وزن بيبر استعمال ڪري رهيو هو پنهنجي ورزش ۾ ، پر جيڪڏهن توهان ر lookingو lookingولي رهيا آهيو هڪ مضبوط جوڙو توهان کي شروع ڪرڻ لاءِ ، سنيڊر سفارش ڪئيويليو ايڊجسٽبل ٽائل / کلائي وزن (اھو خريد ڪريو ، $ 18- $ 30 ، amazon.com) ، جيڪي 5- ، 10- ، يا 20-پائونڊ وزن جي جوڙن ۾ اچن ٿا. اھي پڻ سھولت وارا آھن ، تنھنڪري توھان و varyائي سگھوٿا وزن جو مقدار و usedائي يا گھٽائي مزاحمت لاءِ ، استعمال ڪيو و dependingي خاص مشق تي يا توھان جي پنھنجي صلاحيتن تي.

otherولي رھيا آھن exercisesيون مشقون جيڪي توھان ڪري سگھوٿا ٽنگن جي وزن سان؟ ڪو مسئلو ناهي: سنيڊر جو چوڻ آهي ته اهي آهن هڪ ورسٽائل قسم جا جم گيئر ، اهي واقعي استعمال ڪري سگهجن ٿا تقريبن ڪنهن مضبوط مشق سان. "جيڪڏهن اسان ٿلهي وزن جي بنيادي مقصد تي غور ڪريون ٿا (عام جسماني وزن جي مقابلي ۾ مزاحمت جي اعلي سطح کي شامل ڪرڻ لاء)، پوء اهي ممڪن طور تي ڪنهن شخص جي ورزش جي معمول ۾ ڪنهن به حرڪت ۾ شامل ٿي سگهن ٿا،" هو وضاحت ڪري ٿو. ھتي ڪجھ خيال آھن توھان کي شروع ڪرڻ لاءِ:

هيٺيون ڪتو پيرن سان گڏ

سنيڊر هن روايتي يوگا پوز کي ڪندي ڪندي پيرن جو وزن پائڻ جي سفارش ڪري ٿو، جنهن ۾ ڪتي جي هيٺئين پوزيشن ۾ شروع ڪرڻ شامل آهي، پوء "هڪ ٽنگ کڻڻ [هڪ وقت ۾] هپ کان مٿي فرش کان مٿي." بهرحال ، اهو ضروري آهي ته يقيني بڻايون ته توهان هن تحريڪ جي صحيح شڪل تي عبور حاصل ڪري ورتو آهي ا before ٽنگن جو وزن شامل ڪرڻ ، سنيڊر شامل ڪري ٿو. "اهو ضروري آهي ته توهان وٽ توهان جي پنهنجي جسماني وزن جي طاقت ۽ ڪنٽرول آهي ڪو ورزش ڪرڻ کان پھريائين توھان externalاھرين لوڊ شامل ڪرڻ شروع ڪريو ، “اھو مشورو ڏئي ٿو.

Curtsy Lunge

هن هپ کي مضبوط ڪرڻ واري ڪرسي لنج جي تبديليءَ لاءِ، توهان چاهيو ٿا ته هڪ ٽڙي جو وزن هڪ ٽِڪي جي چوڌاري ۽ ٻيو وزن توهان جي کلائي جي چوڌاري ساڳئي پاسي تي، سنائڊر وضاحت ڪري ٿو. "لوڊ ٿيل ٽنگ سان، جسم جي پويان جيترو ممڪن ٿي سگهي پوئتي موٽيو جڏهن ته ساڳئي پاسي واري بازو کي جيترو ممڪن ٿي سگهي مٿي مٿي ڪيو."

تختي جي رسائي

پليٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، سنيڊر چوي ٿو. ”ٽنگن جو وزن هڪ هٿ ۾ و andو ۽ ان کي جيترو پري تائين پهچائي سگهو ٿا (محفوظ طور تي) جسم کان پري [ڪنهن به طرف]. پوءِ مخالف هٿ استعمال ڪريو ٽنگن جو وزن ان ج fromهه تان واپس آڻڻ ۽ ان کي مڪمل طور تي رکڻ لاءِ. مختلف جڳهون تقريبن پهچ کان ٻاهر آهن. اهو قدم واقعي توهان جي هم آهنگي کي چيلينج ڪندو جڏهن ته هڪ ئي وقت توهان جي مٿئين ۽ هيٺين جسم کي مضبوط ڪندي.

لاءِ جائزو