12 لاءِ ٻه صحتمند ڊنر جا خيال

مواد

• 1. ڪڪڙ- ڪوئنوالو پيالو
• اجزاء
• ھدايتون
• 2. تلور- ٽوفو ‘ڀريل’ چانور
• اجزاء
• ھدايتون
• 3. مهانگو اٻيڪوٽو مڇي ٽوڪو
• اجزاء
• ھدايتون
• 4. مٺي آلو ۽ بروڪولي ڪڪڙ
• اجزاء
• ھدايتون
• 5. روسٽ ڪيل سبزي ۽ دال جو ٿانو
• اجزاء
• ھدايتون
• 6. ڪڪڙا ٽونا لفافا ويڙهاڪ
• اجزاء
• ھدايتون
• 7. سالمن- پالڪ پاستا
• اجزاء
• ھدايتون
• 8. جميڙ ۽ اٻوڪو ڪينيوا باؤل
• اجزاء
• ھدايتون
• 9. مونگفٽ-ڪڪڙ ‘زوڊل’
• اجزاء
• ھدايتون
• 10. بيفي فيجيت
• اجزاء
• ھدايتون
• 11. پالڪ-مشروم فريٽا
• اجزاء
• ھدايتون
• 12. ڪڪڙ وارا چانور
• اجزاء
• ھدايتون
• هيٺئين لائن

عام طور تي رات جي ماني تي تڪڙو محسوس ڪرڻ ۽ آسان اختيارن کي چونڊڻ عام آهي ، جهڙوڪ فاسٽ فوڊ يا منجمد کاڌو ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان صرف هڪ ٻئي شخص سان ڀائيواري ڀري رهيا آهيو - جهڙوڪ هڪ ساٿي ، ٻار ، دوست ، يا والدين.

جيڪڏهن توهان مختلف قسم جي خواهش ڪندا آهيو ۽ پنهنجي معمولي کي مصالحو ڏيڻ چاهيندا آهيو ، ڪافي خوشبو ، نن -ي بيچ رات جو ماني تيار ڪرڻ ۾ تمام گهڻو وقت وٺن ٿا ۽ ناقابل اعتبار صحتمند آهن.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته گهر ۾ پکايا کاڌا بهتر غذا جي معيار سان جڙيل آهن ، ۽ خانداني کاڌا صحت مند غذا ۽ ٻارن ۽ نوجوانن ۾ گهٽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا (،).

هتي ٻن لاءِ ٻن پر مغز ۽ وڻندڙ ​​ڊنر خيال آهن.

1. ڪڪڙ- ڪوئنوالو پيالو

هي قينووا پيالو پروٽين سان ڀريل آهي.

رڳو 3.5-آون (100 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي ، Quinoa سڀني ضروري امينو ايسڊس ، سٺي اندازن ۾ اوميگا 6 فیٽس جو 10 سيڪڙو ۽ روزاني ويليو جي 10 سيڪڙو (ڊي ، فولٽ) (، ،)

ٿڪ نه رڳو چربی ۾ گهٽ آهي پر پروٽين ۾ به وڌيڪ آهي ، 3.5 آون (100 گرام) سينو گوشت جي پيشڪش سان 28 گرام پروٽين ۽ 4 گرام فيٽ ().

اهو نسخو ٻه تياري ڪري ٿو ۽ 30 منٽن کان گهٽ وقت ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 1 عدد ، بنا chickenڪڻ واري ڪڪڙ جي ڇانو (196 گرام) ، 1 انچ (2.5 سينٽي) ڪعب ۾ ڪٽي
• 1 کپ (240 ml) پاڻي
• ڪوينوڪا جو 1/2 پيالو (93 گرام) ، اڻookاڻ
• ارگولا جو 2 پيالو (100 گرام)
• 1 نن avڙو آويڪاڊ ، ڪٽيل
• 1/2 پيالو (75 گرام) چيري ٽماڪن ، اڌل ڪري
• 2 وڏا ٻج
• 1 چمچ (9 گرام) ٿام جو ٻج
• زيتون جو تيل 1 چمچ (15 ml)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. ٿانو ۽ مرچ سان گڏ ڪڪڙ کي ٿڌي ذائقي ڏيڻ.
2. پاڻي کي ابل تائين آڻيو ۽ ڪوئنو شامل ڪريو. Coverڪڻ ۽ گرمي کي گھٽ کان گھٽ ڪرڻ جي گھٽتائي ڏانهن. 15 منٽن تائين ڪڪ ڪريو يا جيستائين پاڻي مڪمل طور تي جذب نه ٿئي.
3. ان دوران ، چورن کي زيتون جي تيل ۾ چورن تي پوکي ڇڏيو. ڪعب سُرخ ٿيڻ کان پوءِ پين کي گرميءَ مان ڪ ،يائين.
4. پاڻي جي هڪ برتن ۾ 3 انچ (7 سينٽي ميٽر) رک ۽ ابل تائين آڻيندا. گرمي کي گھٽ ڪرڻ تائين گھٽايو ، هڏن کي رکي ، ۽ 6 منٽن تائين ان کي نرم ڪريو.
5. جڏهن ٿي ويو ، ٿڌي پاڻي ۾ هڏيون وجھو ۽ ٿڌي ڇڏي ڏيو. ٿوري نموني سان شيلز ڪ crackو ، وري ڇليون ۽ اڌن ۾ ڪٽيو.
6. ڪوئنو کي ٻن پيالين ۾ ورهايو ۽ آرگيولا ، ڪڪڙ ، ڪٽيل ايووڪڊ ، چيري ٽماٽو ، هڏيون ، ۽ تل جا ٻج سان گڏ وڌو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 516
• پروٽين: 43 گرام
• چرٻي: 27 گرام
• ڪاربس: 29 گرام

2. تلور- ٽوفو ‘ڀريل’ چانور

هن تريل چانور جي کاڌا بابت صحت مند راز اهو آهي ته اهو اصل ۾ پکايل آهي.

وڌيڪ ، توفو ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي ، بشمول چربی ميٽابولزم ، دل جي صحت ، ۽ رت جي شگر جو ڪنٽرول (، ، ، ،).

اهو طريقو سبزياتي آهي ، جيتوڻيڪ توهان پسند ڪريو جيڪڏهن توهان ترجيح ڏني آهي ته توهان چکن يا ڪڪڙ جي ڪري توفو سان.

اها ٻه خدمت ڪندو آهي ۽ تيار ڪرڻ لاءِ 1 ڪلاڪ گهري ٿو.

اجزاء

• 1/2 پيڪيج (3 آونس يا 80 گرام) اضافي-توفيف فرم
• 3 چمچ (45 ml) تيل جو تيل
• ميپل جي شربت جو 1/2 چمچ (10 ml)
• ايپل سائڊ سرڪل جو 1/2 چمچ (10 ml)
• 1 چمچ (15 ml) گھٽ سوڊيم سويا ساس جي
• 1/2 چمچ (5 گرام) ٿام جو ٻج
• منجمد مٽر ۽ گاڏن جو 1 کپ (140 گرام)
• 1 نن whiteڙو اڇو پياز ، ڪٽيل
• 1 وڏي ٻل ، ڪٽي
• سفيد چانهه جو 1 پيالو (186 گرام) ، ٻاamed ڪيل
• 1/4 پيالو (25 گرام) اسڪالين ، ڪٽي

ھدايتون

1. تندور کي گرم ڪرڻ لاءِ 425 ° F (220 ° C) ۽ پارڪ پيپر سان گڏ هڪ بيڪنگ شيٽ کي ليڪ ڪيو وڃي. ڪاغذ جي ٽوال جي ڪجهه پرت جي وچ ۾ ٽفو رک ۽ جيترو پاڻي ڪ squeeي جيترو دٻي ڇڏين. 1 انچ (2.5 سينٽي) ڪعب ۾ وڳو.
2. هڪ پيالو ۾ ، اڌ تيل ۽ سويا ساس جو اڌ حصو ملايو ، ۽ گڏوگڏ سڀني ميپل سرپ ، ايپل سائڊ سرڪل ، ۽ سڻجي ٻج. ٽرف کي شامل ڪريو ۽ چ coatي طرح ڪريو ، پوءِ ان کي بيڪنگ شيٽ تي رکجي ۽ 40 منٽن لاءِ بيڪ ڪيو.
3. تقريبا 30 منٽن جو بيڪنگ ۾ ، هڪ نن panڙي پين کي گرم ڪريو ۽ هڏين کي ڳاڙهو ، پوء هڪ طرف رکجي.
4. هڪ سيڪنڊ واري وڏي بيڪنگ شيٽ کي aseٽيو ۽ هگڙ ، چانور ، اڇو پياز ، مٽر ، ۽ گاجر شامل ڪريو. باقي تيل وارو تيل ۽ سويا ساس سان گڏ يرايو ، پوء سڀني اجزاء کي برابر ورهايو. تارن کي مٿان کان مٿان وڪيو.
5. 7-10 منٽن لاءِ بيڪ ڪريو ۽ ٻئي کان ٻئي بيڪنگ شيٽ به ان کي ڪ removeي ڇڏيو.
6. سرو ڪرڻ کان پهريان چانور سان ٽفو ملايو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 453
• پروٽين: 13 گرام
• چرٻي: 26 گرام
• ڪاربس: 43 گرام

3. مهانگو اٻيڪوٽو مڇي ٽوڪو

هنن آسان مڇي ٽاڪس سان نه رڳو ترڪيبي رنگن ۽ ذائقن کي پهچايو آهي پر دل کي صحتمند چکنيون به آهن ، جهڙوڪ اوميگا ايسڊ وانگر اوميگا 9 ڀاڙا.

اولڪ ايسڊ ان جي سوزش ۽ ضد سوزائتي خاصيتن جي لاءِ تسليم ٿيل آهي. مطالعي مان اهو پڻ معلوم ٿئي ٿو ته اهو دماغ جي صحيح ترقي ۽ فنڪشن لاءِ ضروري آهي (، ، ،).

اهو نسخو ٻه تياري ڪري ٿو ۽ 30 منٽن کان گهٽ وقت ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 2 ٽيلپيا ڀريون (174 گرام)
• زيتون جو تيل 1 چمچ (15 ml)
• ليمن جو رس جو 3 چمچ (45 ml)
• ماکي جو 1 چمچ (15 ايم ايل)
• 2 لہسن جا لونگ ، ڪٽي
• 1 چمچ (8 گرام) مرچ وارو پاؤڊر
• 1 کپ (70 گرام) ڪعبي ، ڇڪڻ
• 1 چمچ (5 گرام) مٽيان ، ڪٽي
• گھٽ چمڪ وارا ساس کریم جا 2 چمچ (32 گرام)
• 1 کپ (165 گرام) ماکي ، ڪڻڪ
• 1 نن avڙو آويڪاڊ ، ڪٽيل
• 4 نن cornا مک ڪلها
• سرن ، لوڻ ۽ مرچ جو ڪچو

ھدايتون

1. وچٿري تيز گرمي پد کي هڪ grٽو ڏيو. ٽيلپيا هڪ پيالي ۾ وجھو ۽ زيتون جو تيل ، ليمن جو رس ، ماکي ، لہسن ، جوراب ، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪيو. مڇي مارڻ لاءِ موسمن جو گوشت لڳائڻ ۽ 20 منٽن لاءِ ويهڻ ڏيو.
2. ٻوري لاءِ ، الڳ ڪڪڙ ۾ ڪباب ، ڪڻڪ ، ۽ هاري ڪريم کي ملائي ، ذائقو سان لوڻ ۽ مرچ شامل ڪيو. 10 منٽن لاءِ ريفريجريٽر ڪريو.
3. گندي نشان مان مڇي ڪي ڇڏيو ۽ هر پاسي 3-5 منٽن تائين پوکي ڇڏيو. مڇي کي هڪ طرف رکون ، پوءِ هر پاسي تي چند سيڪنڊن لاءِ ٽيريلز کي رکيا.
4. مڇرن کي برابر چئن ٽنگن ۾ ورهايو ، سلائي شامل ڪيو ، ۽ منڊي ۽ اٻيڪوڊي سان مٿاهون ڪيو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 389
• پروٽين: 28 گرام
• چرٻي: 74 گرام
• ڪاربس: 45 گرام

4. مٺي آلو ۽ بروڪولي ڪڪڙ

هن مٺي آلو ۽ بروڪلولي مرغي سان ، توهان هڪ سٺي متوازن کاڌي مان لطف اندوز ٿيندا ، جنهن ۾ نشاستا گاهه ، پروٽين ، ڀا vegetablesيون ۽ صحتمند چڻيون شامل آهن.

اهو مختلف قسم جي اينٽي آڪسائيڊينٽس ، جهڙوڪ ويتامين سي ، انتٿيڪينينس ، ۽ فلاونائيڊس ، ان جي مٺي آلو ، پياز ، بروڪولي ، ۽ ڪرينبري کان وٺي ٿو.

اينٽي آڪسيڊنٽس انوول آهن جيڪي توهان جي جسم کي آزاد ريڊيڪل کان بچائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن areيل آهن ، بشمول اينٽي ڪڻڪ جي ملڪيت ۽ بهتر دل جي صحت () ، 21).

ترڪي ٻه ڪم ڪندو آهي ۽ 30 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 1 عدد ، بنا chickenڪڻ واري ڪڪڙ جي ڇانو (196 گرام) ، 1 انچ (2.5 سينٽي) ڪعب ۾ ڪٽي
• بروڪولي فلورٽس جي 2 کپ (170 گرام)
• مٺي آلو جو 1 پيالو (200 گرام) ڪبو
• ڳاڙهي پياز جي 1/2 کپ (80 گرام) ، ڪٽي
• 1 لوسن جو لوڻ ، ٿڪل
• خشڪ ڪرينبري جو 1/4 کپ (40 گرام)
• اخروٽ جو 3 چمچ (28 گرام) ، ڪٽي
• زيتون جو تيل 2 چمچ (30 ml)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. تندور کي 375 ° F (190 ° C) تي گرم ڪريو ۽ پيچنگ پيپر سان گڏ بيڪنگ شيٽ کي لڪايو.
2. بروڪلولي ، مٺي آلو ، پياز ، ۽ لہسن کي گڏ ڪريو. لوڻ ۽ مرچ سان گڏ تيل ۽ موسم سان ڳرڻ ڏيو ، وري ڌڪ. ورق سان ڪيو ۽ 12 منٽن تي ڪڪ ڪريو.
3. تندور مان ڪي ، ڪڪڙ شامل ڪريو ۽ 8 منٽ لاء بيڪ ڪيو.
4. هڪ ڀيرو ٻيهر تندور مان هٽايو ، خشڪ ڪرينبري ۽ اخروٽ شامل ڪريو ، ۽ ٻي 8-10 منٽ تائين يا ڇڪائين ته مرغي کي سڪي وڃي.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 560
• پروٽين: 35 گرام
• چرٻي: 26 گرام
• ڪاربس: 47 گرام

5. روسٽ ڪيل سبزي ۽ دال جو ٿانو

هي سبزياتي کاڌو ڪافي ڀا vegetablesين ۽ ٻوٽن جي بنياد تي پروٽين کي ڀاڙي ٿو.

اهو لوهه جو هڪ سٺو ذريعو پڻ مهيا ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي س throughoutي جسم کي آڪسيجن منتقل ڪري ٿو ۽ عام طور تي ڀا vegetين واري غذا ۾ گهٽ هجڻ جي ڪري ().

ترڪي ٻه ڪم ڪندي آهي ۽ 40 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 1 نن whiteڙو اڇو پياز ، ڪٽيل
• گاجر جو 1 پيالو (128 گرام) ، ڪڻڪ
• 1 وچولي زڪريا (196 گرام) ، ڪعب
• 1 وچولي مٺي آلو (151 گرام) ، ڪڻڪ
• 1 چمچ (5 ml) زيتون جو تيل
• تازو يا خشڪ گلاب جو 1 چمچ
• 1 جو چمچ تازو يا خشڪ ٿيم
• دال جو 1/2 کپ (100 گرام) ، اڻedاڻ
• سبزي جي ڀريل يا پاڻي جو 1 کپ (240 ml)
• بالڪلامڪ سرکہ جو 1 چمچ (15 ml)
• ماکي جو 1 چمچ (15 ml)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. تندور کي گرم ڪريو 425 ° F (220 ° C) تائين. پیاز ، گاجر ، زچيني ۽ مٺي آلو شامل ڪريو ، هڪ پيالو ، زيتون جو تيل سان گڏ ڳرڻ ، ۽ لوڻ ۽ مرچ سان موسم. چي طرح گڏ ڪيو.
2. ويگين کي هڪ بيڪنگ ٽري تي theيرايو ، دونيم ۽ ٿيئم سان اڇلائي ، پوءِ 35-40 منٽن لاءِ بيڪ ڪيو.
3. هڪ برتن ۾ ، سبزي جي نموني يا پاڻي کي هڪ ابلڻ تي آڻين ، ۽ هلڪي ٿڌي سمر تائين. دال شامل ڪريو ۽ andڪ شامل ڪريو. 20-25 منٽن تائين يا ٽینڈر تائين پوڻ.
4. هڪ دفعو سڀ ڪجهه پکايا وڃن ، ڀا bowlين ۽ دال کي هڪ وڏي پيالي ۾ شامل ڪريو ۽ بالسمامڪ سرڪي ۽ ماکي سان ٽاس ڪريو. خدمت ڪرڻ کان اڳ چ Mixي نموني ملايو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 288
• پروٽين: 12 گرام
• چرٻي: 3.5 گرام
• ڪاربس: 56 گرام

6. ڪڪڙا ٽونا لفافا ويڙهاڪ

هن کاڌن کان ۽ چڪن جا پروٽين سان ڀريل هوندا آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهو وگريز مان فائبر جي سٺي نموني فراهم ڪري ٿو ، توهان کي ڪلاڪن تائين مڪمل ڀروسو محسوس ڪندي (، ،).

ترڪيب ٻن جي خدمت ڪري ٿي ۽ ٺاهڻ لاءِ تمام آسان آهي.

اجزاء

• چنبي جو 1 پيالو (164 گرام) پکايا وڃن ٿا
• 1 ٽونا (170 گرام) کنڊ ۾ پاڻي ڀريو ، خشڪ ٿي ويو
• 6 مکڻ وارا نڪتل پن
• 1 وچولي گاجر ، ڪٽي
• 1 نن redڙو لال پیاز ، ڪٽي
• ايون جو 1 ٽڪر ، ڇڪيل
• 2 چمچ (10 گرام) ڪليون ، ڪٽي
• 1 لوسن جو لوڻ ، ٿڪل
• 1 ليمو جو رس
• دجن سرس جو 2 چمچ (30 گرام)
• طيني جي 1 چمچ (15 گرام)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. ڪڪڙ کي فوڊ پروسيسر ڏانهن شامل ڪريو. انهن کي ڪجهه ڀيرا نبض ڪريو ، پر ڪجهه ڀا leaveيون ڇڏي ڏيو.
2. هڪ پيالو ۾ ، ٽونا ، گاجر ، پياز ، جزيري ، ڪڻڪ ، ۽ لوسن کي ملائي. پوءِ مرغي کي ۽ باقي رهيل شيون شامل ڪري ڇڏيون - ڪتي جي موڪل کانسواءِ - ۽ چ mixي طرح سان ملايو وڃي.
3. خدمت ڪرڻ کان پهريان هر ليٽي جي پتي تي تقريبن 2-3 چمچ جو ميلاپ لڳايو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 324
• پروٽين: 30 گرام
• چرٻي: 9 گرام
• ڪاربس: 33 گرام

7. سالمن- پالڪ پاستا

هي مزيدار سامون-پاليڪ پاستا هڪ متوازن کاڌو پيش ڪري ٿو جيڪو اوميگا 3 ٿري ايڪڊس سان ڀريل هجي

اوميگا -3 چربا ڪيترائي فائدا پيش ڪن ٿا ۽ سوزش واري حالتن ۽ دل جي بيماري کي منهن ڏيڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آھن (، ،).

ترڪي ٻه ڪم ڪندو آهي ۽ 30 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• بنا چانورن جي چمڙي جي 1،5 پائونڊ (227 گرام)
• پئسن پاستا جو 1 پيالو (107 گرام)
• مکڻ جو 1.5 چمچ (21 گرام)
• 1 نن whiteڙو اڇو پياز ، ڇٽي
• 3 کپ (90 گرام) پالڪ
• 1/4 کپ (57 گرام) گهٽ لوڻ ساس جي ڪشميري
• 1/4 کپ (25 گرام) پرماسيئن پنير ، گرڪي
• 1 لوسن جو لوڻ ، ٿڪل
• تازو پئسن جو 1 چمچ ، ڪٽي
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. پئڪيج جي ھدايتن مطابق پاسو کي پچايو. ان دوران ، 5 منٽن تائين مکھن ۾ پياز کي لوڻ ڪريو.
2. سامن شامل ڪريو ۽ 5-7 منٽن تائين پکڙڻ ، پوکي ڪرڻ دوران ان کي ٽوڙڻ ۾. سڻڀا ڪمايو ۽ پائڻ تائين پکڙيو.
3. ھارڪي ڪريم ، پريمسن پنير ، لوسن ، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو. پکا ٿيل پيسٽا ۽ پارسل کي شامل ڪرڻ کان پهريان چي ريت ٿڪايو.
4. سرو ڪرڻ کان پهريان چي طرح گڏ ڪريو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 453
• پروٽين: 33 گرام
• چرٻي: 24 گرام
• ڪاربس: 25 گرام

8. جميڙ ۽ اٻوڪو ڪينيوا باؤل

هي کير-۽-ايپوڪوڊو ڪوينوو پيلو هڪ سٺو پروٽينس کاڌي فراهم ڪري ٿو ، سٺو مقدار ۾ منوناسچرڊڊ فيٽي ايڊز (MUFAs) سان.

MUFAs رت جي چربی جي صحتمند سطح کي فروغ ڏين ٿيون ۽ چربی گھلنشيل ويتامين جي دستيابي کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيئن ويٽامينز اي ، ڊي ، اي ، ۽ ڪ (،).

هن ٿانو کي ترتيب ڏيڻ آسان آهي. توهان کير کي ڪٽي ڇڏيندا يا انهن کي پنهنجي پسنديده پروٽين جي ذريعن سان تبديل ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ چکن ، هڏيون ، يا گوشت.

ترڪيب ٻه ڪم ڪري ٿي ۽ ٺاهڻ لاءِ 20 منٽن کان گهٽ وقت وٺن ٿا.

اجزاء

• 1/2 پائونڊ (227 گرام) ڪڻڪ واري کير مان ، ڪedيل ۽ هليل
• 1 کپ (186 گرام) قنوا ، پکايا
• وچولي ڪڪڙ جو اڌ ، ڪٽي
• 1 نن avڙو آويڪاڊ ، ڪٽيل
• زيتون جو تيل 1 چمچ (15 ml)
• مکڻ جو 1 چمچ (14 گرام) ، ڳريل
• 2 لہسن جا لونگ ، ڪٽي
• ماکي جو 1 چمچ (15 ml)
• ليمن جو رس جو 1 چمچ (15 ايم ايل)
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. ٿانو آلو ڪريو ۽ مکھن ۽ زيتون جي تيل ۾ لہسن کي ساٿ ڪريو. جٺڙ شامل ڪريو ۽ ٻنهي طرف پکا. پوءِ ان ۾ ميون ، ليمن جو رس ، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪيو.
2. ٻن پيالون ۾ ، ڪوينووا ۽ ٽپڙ سان گڏ ڪڪڙ ، ايوباڪو ۽ ڪڪڙ.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 458
• پروٽين: 33 گرام
• چرٻي: 22 گرام
• ڪاربس: 63 گرام

9. مونگفٽ-ڪڪڙ ‘زوڊل’

“زيڊليز” زوچيني نوڊلس آهن ، جيڪي روزاني پاستا جي لاءِ بهترين گهٽ ڪارب ، گلوٽين کان پاڪ متبادل بڻجن ٿيون.

نسخا مونگ پھلي جي مکڻ کان پروٽين ۽ صحتمند چرٻي ۾ وڌيڪ آهي ، جيڪي گهٽ ايل ڊي ايل (خراب) ۽ ڪل ڪوليسٽرول (،) کي گهٽائڻ سان دل جي بيمارين جي خلاف حفاظت ڪري سگهن ٿيون.

ٻه ٺاهڻ ۽ خدمت ڪرڻ تمام آسان آهي.

اجزاء

• 1 بنا ڪنهن هٻائيندڙ ، بيضا ڪڪڙ جو ڪڻڪ (196 گرام) ، پکايا ۽ هريل
• 1 وڏي زڪوچي (323 گرام) ، نوڊلز ۾ سرپلائيز
• گاجر جو 1/2 کپ (55 گرام) ، ڇڪيل
• ڳاڙهي ڪعبي جو 1/2 کپ (35 گرام) ، ڇڪيل
• 1 نن bellڙو بيل مرچ ، ڪٽيل
• 2 چمچز (27 ملي ايل) تيل جو تيل
• 1 چائے جو چمچ ڪٽيل لوسن
• مونگفٽ مکڻ جي 3 چمچ (48 گرام)
• ماکي جا 2 چمچ (30 ml)
• 3 چمچ (30 ml) گھٽ سوڊيم سويا ساس جي
• چانورن جي سرکہ جي 1 چمچ (15 ml)
• 1 وڏي چمچ تازو عرق
• گرم چٽا جو 1 چمچ

ھدايتون

1. وچٿري گرمي تي هڪ ٽڪر ۾ 1 چمچ (15 مليل) تيل کي تيل ڪريو. گاڏيون ، بندو ، ۽ مرچ شامل ڪريو. سڪي وڃڻ تائين پچايو.
2. زچيني نوڊلز ۽ ڪڪڙ کي ڪٽيل ۾ شامل ڪريو. اٽڪل 3 منٽن تائين ڪڪ ڪريو يا جيستائين زڪريچي نرم ٿي وڃي. گرمي مان هٽايو ۽ هڪ طرف رکيو.
3. نن sauڙي ساسپڻ ۾ ، باقي تيل وارو تيل ، مونگ بٽ ، ماکي ، سويا ساس ، چانور جو سرکہ ، ادرڪ ، ۽ گرم ساس کي گڏ ڪريو. مونگ جو مکڻ ڳري وڃڻ تائين وساري ڇڏيو.
4. زودو ۽ ڪڪڙ تي ساهه کي اڇلايو. گڏجڻ لاءِ ٽاس.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 529
• پروٽين: 40 گرام
• چرٻي: 29 گرام
• ڪاربس: 32 گرام

10. بيفي فيجيت

اهي بيف فجائٽس ڀرڻ ۽ ٺاهڻ ۾ آسان آهن. پیاز ۽ گھنٽي مرچ سٺي نموني سان ليمن ۽ مرچ سان ملائي.

توهان ڪڻڪ جي تيلي جي پٽن مان ٻوڙڻ سان گهٽ-ڪارب آپشن ٺاهي سگهو ٿا.

ترڪي ٻه ڪم ڪندو آهي ۽ 30 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 1/2 پائونڊ (227 گرام) اسٽيڪ ، 1/2 انچ (1.3 سينٽي) سٽيز ۾ ڪٽي
• 1 ننionڙو پياز ، ڪٽيل
• 1 وڏي گھنٽي مرچ ، ڪٽي
• 3 چمچ (45 ml) گهٽ سوڊيم سويا ساس جي
• 1 ليمو جو رس
• 1 جو چمچ مرچ پاؤڊر
• زيتون جو تيل 1 چمچ (15 ml)
• 4 نن cornا مک ڪلها

ھدايتون

1. سويا ساس ، ليمن ، مرچ پائوڊر ، ۽ زيتون جو تيل ملايو.
2. گهٽ ۾ گهٽ 15-20 منٽن تائين پاڻ ۾ ٻئي اسٽڪ ۽ سبزي کي ملائي چڏيو.
3. هڪ چانهه گرم ڪريو ۽ ماني پچائي. ڪٽيل ڪريو هٽايو ۽ پیاز ۽ مرچ شامل ڪريو. ٽڪي تائين ڪڪ ڪريو ، وري گرم ڪرڻ لاءِ اسٽيڪ واپس رک.
4. چئن تورين تي گوشت ۽ ڀا equallyيون برابر ورهايو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 412
• پروٽين: 35 گرام
• چرٻي: 19 گرام
• ڪاربس: 24 گرام

11. پالڪ-مشروم فريٽا

هي اسپنچ-مشروم فريٽا هڪ صحتمند ۽ سادو لوڻ ڪارب ڊنر ٺاهيندي آهي ، جيڪي ناشتي يا منجهند جي ماني مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

گڏو گڏ ، بيضن ۽ ڀا spين جو 26 ٪ ڊي وي تائين ويتامين اي جي خدمت ڪن ٿا. هي ويتامين اکين جي صحت کي اهم ڪردار ادا ڪري ٿو توهان جي اکين جي روشني cellsاڻڻ وارو خشڪ برقرار رکڻ ۽ رات جي انڌيائي کي روڪڻ کان ، (، ،).

ترڪي ٻه ڪم ڪندو آهي ۽ 20 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• آوکوڊو تيل جو 2 چمچ (30 ml)
• اڇو مشروم جو 1 پيالو (70 گرام) ، ڪٽيل
• سپاءِ جو 1 ڪپ (30 گرام)
• 3 وڏا ٻج
• 1/2 فوٽ (56 گرام) گهٽ لوڻ موزيريلا چيز ، ڇڪيل
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. اوون کي گرم ڪريو 400 ° F (200 ° C) تائين.
2. تيز گرمي تي 1 تندور (15 ايم ايل) آوڪوڊو آئل کي تندور کان بچاءُ واري مهارت ۾ گرم ڪريو. مشروم شامل ڪريو ۽ ٽینڈر تائين ڪڪڙ ، پوء 1 منٽن تائين پالوا ۽ ساٽيو شامل ڪريو. ٻنهي کي ڪليڪٽ مان ڪ Removeي ڇڏيو ۽ هڪ طرف رکجي.
3. اڌ جي ٻج سان گڏ ڀا andين ۽ سياري کي لوڻ ۽ مرچ سان ملائي ڇڏيو. آلو کي ڪٽي ۾ وجھي ۽ مٿي سان مشروم ۽ پالڪ سان گڏ. پوکي ڪرڻ کان پهريان 3-4 منٽن تائين اسٽو اسٽاپ تي کائين.
4. باقي پنير سان مٿانهون ڪريو ۽ اوون ۾ منتقل ڪريو. 5 منٽن لاءِ پيڪ ڪريو ۽ پوءِ 2 منٽن لاءِ ساهه ڪريو ، جيستائين ساوڻ ناسي ٿي وڃي. ٻرندڙ کان هٽايو ۽ خدمت ڪرڻ کان پهريان ٿڌو ٿيڻ ڏيو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 282
• پروٽين: 20 گرام
• چرٻي: 21 گرام
• ڪاربس: 3 گرام

12. ڪڪڙ وارا چانور

ڪوليافور چانور چانورن لاءِ بهترين گهٽ ڪارب جو متبادل آهي. توهان ان کي پيڪيج ۾ خريد ڪري سگهو ٿا يا پاڻ کي بنايو پئف فلور جي چانورن وانگر چانورن وانگر تسلسل سان چٽي ڪري.

هي کاڌو اعليٰ معيار وارا پروٽين ۽ ڪيتريون ڀا vegetablesيون پيڪ ڪندو آهي. هاء سبزي وارو ذخيرو توهان جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

ترڪي ٻه ڪم ڪندو آهي ۽ 20 منٽن ۾ تيار آهي.

اجزاء

• 1 عدد ، بنا chickenڪڻ واري ڪڪڙ جي ڇانو (196 گرام) ، 1 انچ (2.5 سينٽي) ڪعب ۾ ڪٽي
• منجمد ڪڻڪ وارو چانور 2 کپ (270 گرام)
• بغير چانورن جي 1/2 جو پيالو (45 گرام) ، ڇڪيل
• 1/2 پيالو (75 گرام) چيري ٽماڪن ، اڌل ڪري
• تازو يا خشڪ گلاب جو 1 چمچ
• 1 يا چانهن جو چمڙو تازو يا خشڪ اورگرين
• 1 جو چمچ تازو يا خشڪ ٿيم
• 1 چمچ (5 ml) زيتون جو تيل
• لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڏيڻ

ھدايتون

1. ڪڪڙ کي چيمن ، اريگانو ، ٿري ، لوڻ ۽ مرچ سان ملايو. هڪ پين ۾ زيتون جو تيل گرم ڪريو ۽ هر پاسي چکن کي 6-7 منٽن تائين ساڙيو يا سونا تائين. انهي کي پين مان ڪ Removeي ڇڏيو ۽ هڪ طرف رکجي.
2. ٽماڪن کي پين ۾ شامل ڪريو ۽ 5 منٽن تائين ساٽيو. گوبھی چانور ۽ زيتون شامل ڪريو ، پوء منجمد ڪريو جيستائين ڪڪڙ وارا چانور نرم ٿيڻ شروع ٿين.
3. ڪڪڙ جي چانورن کي پين مان ڪ Removeيو. 2 پيالو ۾ ورهايو ۽ ڪڪڙ سان مٿو.

في خدمت ():

• ڪڻڪ 263
• پروٽين: 32 گرام
• چرٻي: 12 گرام
• ڪاربس: 8 گرام

هيٺئين لائن

توڙي جو توهان وقت تي ٿورڙي رهيا آهيو ، ٻه وقت لاءِ صحتمند گهر جي ماني مان لطف اندوز ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن.

ترڪيبن جي لسٽ ۾ ڪافي سادگي ، غذائي خيال شامل آهن ۽ ڪيترائي سبزياتي ۽ گهٽ ڪارب آپشن شامل آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي روزاني ۾ مختلف قسم جو خواهشمند آهيو ، ڊرائيو-هار کي مارڻ بدران انهن مان ڪجهه آزمايو.