12 وزن گھٽائڻ لاءِ صحت مند ناشتو، غذائي ماهرن جي مطابق

مواد

• Lookا ڏسڻ گھرجي ھڪڙي صحت مند ناشتي ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ
• وزن گھٽائڻ لاءِ بھترين اسٽور خريد ڪيل ناشتا
• asَل ڪڻڪ
• Pepitas ۽ Applesauce
• Flaxseed crackers ۽ پکيڙ
• ميوو ۽ نٽ گرينولا بار
• اڻ وڻندڙ ​​فوري دليا پيڪيٽ
• وزن گھٽائڻ لاءِ گھر ۾ Snھيل بهترين کاackو
• Raspberries ۽ اخروٽ
• سخت iledريل آنا ۽ پنير
• يوناني urtڪ ۽ ير
• خام ڀاڄيون ۽ رينچ ڊپ
• ميڊجول جون تاريخون مٿي نٽ مکڻ سان
• پروٽين ناشتو باڪس
• لاءِ جائزو

مان ان کي شوگرڪوٽ ڪرڻ وارو نه آهيان: توهان جي مقصدن تائين پهچڻ، وزن گھٽائڻ يا صرف صحت مند کائڻ، سخت ٿي سگهي ٿو. انھن ارادن کي ترتيب ڏيڻ محسوس ڪري سگھي ٿو آسان حصو وانگر. بي hungryو رھڻ کان سواءِ انھن تي قائم رھڻ ۽ ، مون کي جرئت آھي ته مان اھو چوان ، شڪست؟ يقينن، اهو ناممڪن جي ويجهو تمام سٺو محسوس ڪري سگهي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ بلڪه محدود غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو. ۽ جڏهن ، ها ، کائڻ ۾ هڪ کیلوري جي خساري وزن گھٽائڻ جو هڪ ستون آهي ، مطمئن ۽ مطمئن رهڻ پڻ ضروري آهي. Otherwiseي صورت ۾ ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا و increasinglyيڪ و deprivedيڪ محروم ۽ آخرڪار ، پنھنجي مقصدن کي ڏي ڏيو. ھائو ، اھو ٿي سگھي ٿو - پر اھو ڪونھي.

داخل ڪريو: کاو کائڻ.

ماضي جي غذا جي صلاح شايد توھان کي قائل ڪري ڏيو ھجي ته کا mealsي جي وچ ۾ ويھڻ وزن گھٽائڻ جو فاني دشمن آھي. خراب ڪندڙ خبردار: اهو ناهي. بلڪه ، پھچڻ ھڪڙي (لفظ!) لاءِ صحتمند ناشتي توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي متحرڪ رکڻ ۾ ۽ مدد ڪري انھن ھينگري مرحلن کي صاف ڪرڻ ۾ جيڪي مدد ڪن ٿا بين ۽ جيري جي پنٽ رات جي ماني لاءِ. (ٻيهر، ڪوبه فيصلو نه - اسان سڀ اتي ٿي چڪا آهيون ۽، TBH، ڪڏهن ڪڏهن اڌ پڪل آهي بلڪل توهان کي ڪهڙي ضرورت آهي.)

ھاڻي ، ھر ھڪڙو ناشتو برابر نه بڻايو ويو آھي - ۽ اھو خاص طور تي سچ آھي جڏھن اھو پھچندو مقصدن تائين. سو...

Lookا ڏسڻ گھرجي ھڪڙي صحت مند ناشتي ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ

تڪڙو ريفريشر: پروٽين ، فائبر ، ۽ صحتمند چربيون س all و increaseائين ٿا طعام جي عنصر ۽ کاackن ۾ ، انھيءَ جو مطلب آھي ته توھان محسوس ڪندؤ ته توھان و longerيڪ ڊگھو محسوس ڪندؤ ۽ گھٽ کائڻ جو امڪان گھٽ رھندو ، شيري ويٽيل ، آر ڊي ، چوي ٿو انسٽيٽيوٽ آف انٽيگريٽو غذائيت کان انسٽيٽيوٽ جو رجسٽرڊ غذائي ماهر. . هي ٽيو به سادو ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ سست هضم ٿئي ٿو، جيڪو رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، هوء شامل ڪري ٿي. س wholeو اناج ڪاربوهائيڊريٽ کي ملايو ۾ شامل ڪريو ۽ توھان کي پڪ آھي ته رت جي شگر کي گھٽائڻ کان صاف رکو (۽ جلدي ۽ ڪاوڙ جيڪي ان سان گڏ اچن ٿا). (لا :اپيل: 14 پاگل شيون جيڪي ماڻھو ڪندا آھن انھن جي غذا ۾ و Moreيڪ پروٽين شامل ڪرڻ لاءِ)

جڏهن ته پروٽين ، فائبر ، ۽ صحتمند چربيون آهن س keyئي اهم جزا هڪ مجموعي صحتمند خوراڪ جي انداز ۾ ، اهي پڻ آهن هڪ اهم کا partsي جا حصا جيڪي وزن گھٽائڻ جي مقصدن تائين پهچڻ لاءِ تيار آهن. اهو ئي سبب آهي جو اهي توهان کي ڊگهي وقت تائين ۽ گهٽ تعداد ۾ ڪيليئرز لاء مڪمل رکندا آهن. (ياد رکو: ڪيلوريز ۾ گھٽتائي، جيتوڻيڪ ٿورو، وزن گھٽائڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي.) مثال طور، پروٽين، هضم ٿيڻ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ وقت وٺندو آهي، توهان کي ٻه ڀيرا مڪمل رکڻ لاء ساڳئي مقدار ۾ ڪيليئرز (ٻئي) آهن چار کیلوريون في گرام) ، چوي ٿو آڊرا ولسن ، آر ڊي ، هڪ رجسٽرڊ باريٽريڪ ڊائيٽيشين اتر ويسٽرن ميڊيسن ميٽابولڪ هيلٿ ۽ ڊيلنور اسپتال ۾ جراحي وزن گھٽائڻ واري مرڪز ۾. صحت مند ڀاڄيون پڻ اطمينان ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ في گرام اٽڪل نو ڪلوريون لاءِ ذائقو شامل ڪن ٿيون، هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي.

هڪ importantيو اهم حصو غور ڪرڻ لاءِ ، ويٽيل جي مطابق؟ بايو-انفراديت، عرف اهو خيال آهي ته هر ڪنهن کي مختلف ضرورتون يا غذائي ضرورتون آهن. مثال طور ، توھان کي ڪيترو پروٽين (بمقابلہ ، چئو ، توھان جي ماءُ) جي ضرورت ٿي سگھي ٿي مختلف ٿي سگھي ٿي عمر ، مجموعي صحت ۽ جسماني سرگرمي جي سطح تي منحصر ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. ان جو مطلب اھو آھي ته گھڻن ماڻھن لاءِ ، gramsيان ڏيڻ مخصوص گرام فائبر يا پروٽين جي مڪمل طور تي ضروري ناھي.

"مان پڻ مشورو ڏيان ٿو ته توهان جي خوراڪ جي چونڊ جي غذائيت جي کثافت تي ڌيان ڏيڻ، بلڪه سخت ڪيلوري مقصد جي ڀيٽ ۾،" Vettel چوي ٿو. ”bodyو پنھنجي جسم کي س identifyاڻڻ لاءِ ته توھان کي ڪيترو ايندھن جي ضرورت آھي ، جيڪڏھن ڪنھن ۾ ، کا betweenي جي وچ ۾.

جڏهن توهان ڪرڻ ڪنهن شيءِ جي ضرورت آهي ، ويٽيل سفارش ڪري ٿو هڪ وزن گھٽائڻ واري سمارٽ غذا جي جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ twoه هي includesيان شامل هجن: هڪ سبزي ، هڪ ميوو ، هڪ س grainو اناج ، هڪ صحتمند چربی ، يا پروٽين جو ٿلهي ذريعو. ”اعزاز آهي ته ڪجهه ڏينهن جي ناشتي ۾ شايد ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريون هجن، ۽ اهو ٺيڪ آهي،“ هوءَ چوي ٿي.

ا ،يان ، بھترين اسٽور مان خريد ڪيل ۽ گھر ۾ healthyھيل صحت مند وزن گھٽائڻ واري ناشتي جي ھڪڙي فهرست جيڪا ھن فارمولي تي عمل ڪري ٿي ، تنھنڪري ر theو ھڪڙي شيءِ جيڪا توھان کي ڪرڻ جي ضرورت آھي اھو اھو اسٽاڪ ڪري ۽ انھن وٽ تيار آھي. (لا Relatedاپيل: 14 پوسٽ ورزش ورزش ناشتا ٽرينر ۽ Dietitians قسم کڻندا آھن)

وزن گھٽائڻ لاءِ بھترين اسٽور خريد ڪيل ناشتا

asَل ڪڻڪ

مرغن جي ٿلهي مان سڌو سنئون کائڻ شايد تمام گهڻو وڻندڙ ​​نه لڳي، پر انهن کي ننڍڙن ڪڪڙن ۾ تبديل ڪري ٿو ۽ اهي چپس جو هڪ صحتمند متبادل بڻجي وڃن ٿا. جڏهن ته توهان DIY ڪري سگهو ٿا، Biena ان کي آسان بڻائي ٿي انهن جي ڀاڄي مرغن جي ڀاڄين سان (خريد ڪريو، $13 جي پيڪ لاءِ 4، amazon.com). نارٿ ويسٽرن ميموريل اسپتال جي هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر بيٿني ڊورفلر، آر ڊي جو چوڻ آهي ته ”اهي 8 گرام پروٽين ۽ 8 گرام فائبر پيش ڪن ٿا ته جيئن تقريباً 140 ڪيلوريون لاءِ توهان کي دوپڙيءَ جي سستي مان حاصل ڪري سگهجي. وزن گھٽائڻ وارا نمونا پڻ آھن ”ھڪڙو وڏو متبادل انھن لاءِ جن کي نٽ الرجي آھي ،“ ڊوفلر شامل ڪري ٿو.

Pepitas ۽ Applesauce

مزاج ۾ وا magnارو ڪندڙ ميگنيشيم ، پيپٽياس-لازمي طور تي ڪدوءَ جا seedsج بغير ھيل (شيل) جي-ھڪڙو صحتمند ناشتي makeاھيو ، توھان جي مقصدن کان سواءِ. ر takeو و Superو ھي Superseedz (خريد ڪريو ، $ 23 لاءِ 6 ، amazon.com) مثال طور: ر gramsو 2 گرام فائبر ، 7 گرام پروٽين ، ۽ 12 گرام صحتمند چربی ر 1/و 1/4 پياليءَ ۾ ، اھي آھن ھڪڙي واضح چوٽي. نشانو. ڊورفلر جو چوڻ آهي ته اڃا به وڌيڪ فائبر واري آپشن لاءِ، هي گرم وزن گھٽائڻ واري ناشتي کي غير مٺو، بغير کنڊ جي شامل ڪيل ايپل سوس سان ملايو.

Flaxseed crackers ۽ پکيڙ

مارڪيٽ سان ٽڪرائيندڙ س crackني ersاڪن سان ، اھو figureاڻڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو ته واقعي خريد ڪرڻ جي لائق آھن - اھو آھي ، بهرحال ، ھاڻي تائين. timeي دفعي جڏھن توھان forولي رھيا آھيو ھڪڙو بھترين وزن گھٽائڻ واري ناشتي لاءِ ، پنھنجي مقامي سپر مارڪيٽ کي ersاھيندڙن لاءِ اسڪين ڪريو جيڪي فائبر ۾ ويڪ آھن ، جيئن ته xج جي seedsج مان ، توھان کي و fulيڪ ڊگھو رکڻ لاءِ. Doerfler سفارش ڪري ٿو ميري جي گون ڪريڪرز سپر سيڊ (خريد ڪريو، $27 لاءِ پيڪ آف 6، amazon.com) يا Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com)، جن ٻنهي کي "ٻج مکڻ، ٽوڙيندڙ ايوڪاڊو سان سٺي نموني سان جوڙيو. ، يا پنير ، “هوءَ چوي ٿي.

ميوو ۽ نٽ گرينولا بار

جڏھن اھو اچي ٿو گرينولا بارز لاءِ ، ھي ٽي لفظ ياد رکو: ان کي سادو رکو. ويٽيل جو چوڻ آهي ته ڊگھي اجزاء جي فهرستن ۽ کنڊ جي وڏين فهرستن سان انهن کي صاف ڪريو، ۽ ان جي بدران خشڪ ميوو (جهڙوڪ تاريخون) ۽ ميون سان گڏ بارن لاءِ وڃو، جيئن اهي فائبر ۽ پروٽين سان ڀريل آهن، Vettel چوي ٿو. ڪوشش ڪريو: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy it، $ 8، target.com) ، جنھن ۾ آھي 12 گرام چربی ، 5 گرام فائبر ، ۽ 5 گرام پروٽين. (ھي پڻ ڏسو: گھر تي Healthھيل ۽ صحتمند گرانولا بارون و Onيڪ بھترين سنيڪنگ لاءِ.)

اڻ وڻندڙ ​​فوري دليا پيڪيٽ

ناشتي تي اوٽمل ٽرين کي روڪڻ جي ضرورت ناهي؛ ان خراب ڇوڪرو کي سڄو ڏينهن ڊوڙندو رک. ڊورفلر جو چوڻ آهي ته دليا ۾ بيٽا گلوڪن، هڪ حليل فائبر هوندو آهي جيڪو ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪري ٿو ۽ ان جي نتيجي ۾ توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ڊورفلر چوي ٿو. ۽ جڏهن حل ٿيندڙ فائبر پاڻي ۽ ٻين رطوبتن سان رابطي ۾ اچي ٿو، اهو هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهيندو آهي جيڪو هن قسم جي فائبر کي ايترو ڀريندو آهي - اهو توهان جي پيٽ ۾ جسماني جاء وٺندو آهي ۽ اسٽول ٺاهڻ ۾ مدد ڪندو آهي جيئن اهو GI پيچرو ذريعي هلندو آهي. اسٽش ڪريو ھي سنگل سروس پيڪ پنھنجي ڊيسڪ تي ھڪڙو آسان ، ھلڪو ، خوبصورت وزن گھٽائڻ ۾ فائديمند غذا. غير مweetو ورزن چونڊيو ، جھڙوڪ ٽريڊر جو اڻ سweetريل انٽيٽ اوٽمل پيڪٽس (اھو خريد ڪريو ، 24 پيڪٽس لاءِ 24 ڊالر ، amazon.com) ، تيار ڪريو اڻ سweetريل کير سان (ڊيري ڪجھ پروٽين پڻ شامل ڪندي) ، پوءِ .ر ۾ ملايو. (ھي پڻ ڏسو: ietا Dietitians Buyا خريد ڪندا Trader Joe’s تي صرف $ 30 سان)

وزن گھٽائڻ لاءِ گھر ۾ Snھيل بهترين کاackو

Raspberries ۽ اخروٽ

هي هڪ طاقتور جوڙو آهي جيڪو وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ بهترين ناشتو ٺاهي ٿو، ويٽل جي مطابق. راسبرز فائبر سان areريل آھن (8 گرام في پيالو) ۽ خام ، اڻ کٽيل اخروٽ (و oو 1 اوز) تندرستي لاءِ چربی ۽ پروٽين سان ريل آھن. و moreيڪ ،ا آهي ، اخروٽ سوزش سان وڙهندڙ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ۾ به مالدار آهن ، جيڪي خاص طور تي توهان جي مقصدن تائين پهچڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا ، inflammationو ته سوزش اڪثر وزن و associatedائڻ سان لا associatedاپيل هوندي آهي ۽ وزن گھٽائڻ کي و difficultيڪ ڏکيو بڻائي سگهي ٿي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

سخت iledريل آنا ۽ پنير

”هڪ تيز ۽ آسان ناشتو جيڪو مون کي پسند آهي hardه سخت اُiledل آنا آهن 1 oz عمر جي پنير سان ، جهڙوڪ تيز چيڊر ، پرميزان ، بليو ، سوئس ، يا بري ،“ ڪيليفورنيا ۾ تصديق ٿيل ڪلينيڪل غذائيت جو ماهر ، خزاں بيٽس چوي ٿو. اهو پروٽين ۽ چربی ۾ تمام گهڻو آهي - هر هڪ جي لڳ ڀڳ 20 گرام - تقريبن 270 ڪيلورين لاءِ ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. "عمر وارا پنير پڻ گهٽ ۾ گهٽ ليڪٽوز جي سطح آهن جيڪي GI جي پريشاني کي گهٽائي سگهن ٿيون."

يوناني urtڪ ۽ ير

هڪ پيالو يوناني دہی 12-14 گرام فلنگ پروٽين جي لڳ ڀڳ 80-120 ڪلوريون فراهم ڪري ٿو، ولسن چوي ٿو. Greekوليو يوناني دہي جو جيڪو اڻ کٽ آھي يا کنڊ ۾ گھٽ ، جھڙوڪ چوباني غير فٽ سادو يوناني urtڪ (اھو خريد ڪريو ، $ 6 ، freshdirect.com). 1 پيالو dingير شامل ڪرڻ سان ھي صحتمند وزن گھٽائڻ وارو ناشتو و levelندو آھي ايندڙ سطح تي اضافي فائبر ، وٽامنز ۽ منرلز سان ، ولسن چوي ٿو. ۽ گھٽ کنڊ وارا ميوا (جيئن )ير) يا vegetablesا vegetablesيون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿيون مڪمل محسوس ڪرڻ لاءِ تمام گھڻيون کیلوريون نه ، ھن و addsيڪ چيو.

خام ڀاڄيون ۽ رينچ ڊپ

ڪڏهن ڪڏهن کا foodو ر aو هڪ برتن هوندو آهي ڪجهه کائڻ لاءِ. ڪڪڙ جي ونگن جي بدران ، ھڪڙو پيالو خام gاgiesيون pairاھيو - يعني گاجر ، leryجھي ، يا llاڙھي مرچ - ھڪڙي مزيدار DIY ڊپ سان. توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته 2 سيڪڙو ٿلهي يوناني دہی کي گڏ ڪرڻ لاءِ رينچ سيزننگ پيڪيٽ سان (خريد ڪريو، $2، thrivemarket.com)، ولسن وضاحت ڪري ٿو. ”اھو ھڪڙو وڏو ناشتو آھي جنھن ۾ ٿوري صحتمند چربی ۽ تمام گھڻو پروٽين آھي - اٽڪل 12 گرام في 4 آانس ،“ ھن و addsيڪ چيو. ۽ ICYDK، ڀاڄين کي وزن گھٽائڻ لاءِ بهترين ناشتو سمجهيو ويندو آهي (۽، TBH، ناشتو مجموعي طور تي) ڇاڪاڻ ته توهان انهن مان تمام گهڻو کائي سگهو ٿا نه ته تمام گهڻيون ڪيلوريون - ان سان گڏ، اهي جسماني طور تي توهان جي پيٽ ۾ جاء وٺن ٿا، انهي کي مڪمل بڻائي ٿو. (مطمئن) احساس، ۽ ڪافي اهم غذائي مواد پيش ڪن ٿا.

ميڊجول جون تاريخون مٿي نٽ مکڻ سان

بيماريءَ سان وڙهندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال، تاريخون صحيح آهن کاڌي کان پوءِ (يا کاڌي جي وچ ۾) توهان جي مٺي ڏند کي مطمئن ڪرڻ لاءِ. ل seemي نٿو سگھي ته م sugي ماني کائي؟ ڪوشش ڪريو پنھنجي معمولي ساور پيچ Kidsارن کي مٽائڻ لاءِ قدرتي طور تي م sweetا ميوا يا ھي وزن گھٽائڻ واري ناشتي ڏيڻ جي ڪوشش. صرف مٿي 2-3 تاريخون نٽ مکھن سان گڏ، جن جي پروٽين ۽ صحتمند ڀاڄيون هڪ اضافي اطمينان واري ناشتي لاء ٺاهيندا آهن. توھان ڪوشش به ڪري سگھوٿا ھن oيري کي منجمد ڪرڻ جي جيڪڏھن توھان کي پسند آھي برفاني ٿا علاج. (توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا انھن مان ھڪڙو صحتمند م sweetو نمونو توھان جي لالچ کي علاج ڪرڻ لاءِ.)

پروٽين ناشتو باڪس

جڏهن ته اسٽاربڪس تي موجود نسخا موجود آهن - جيڪي بيٽس سفارش ڪري ٿو جيڪڏهن توهان ڊوڙي رهيا آهيو - ۽ گروسري اسٽور تان، توهان پنهنجو پروٽين باڪس ٺاهي پئسا (۽ اضافو) بچائي سگهو ٿا. شروع ڪريو ڪجھ گھٽ ٿلھي پنير ڪعب (~ 1-2 oz) يا لين ڊيلي گوشت (~ 2-3 oz) ، اٽڪل 1/4 پيالو بادام يا پستا شامل ڪريو ، ۽ ان کي ختم ڪريو 1 پيالو انگور يا erير سان ، ولسن چوي ٿو. ھي صحتمند وزن گھٽائڻ واري ناشتي ۾ آھي trifecta: فائبر ، پروٽين ، ۽ صحتمند atsڙا. سڀ کان وڌيڪ، توهان هر روز ذائق ۽ اختيارن کي گڏ ڪري سگهو ٿا.

لاءِ جائزو