توهان کي متحرڪ ۽ مالدار رهڻ لاءِ 33 صحتمند آفيس مني

مواد

• 1. ميون ۽ خشڪ ميوا
• 2. گھنٽي مرچ ۽ گونامازول
• 3. براؤن چانور جي ڪيڪ ۽ ايواکوڊ
• 4. ڪڪڙ جا چاڪ
• 5. تونا جو کيچ
• 6. سيب ۽ مونگ جو مکڻ
• 7. جيري
• 8. گهر وارو گرينولا
• 9. يوناني ڏهي
• 10. ايڊام جو نالو
• 11. پاپ ڪارن
• 12. ڪوڪريٽ پنير ۽ ميوو
• 13. پکايا ويکي چپس
• 14. هڪ آنٽر لاٽ تي
• 15. گهريلو توانائي جا ballsڙا
• 16. دل جو پيئڪ
• 17. گاجر ۽ ھومس
• 18. ڳاڙهو چاکليٽ nutsڪيل ناريل
• 19. وري قابل تجديد ايگ مفن
• 20. ڪلليمين ۽ بادام
• 21. اسٽرنگ پنير
• 22. مصالح ڪيل ڪجو
• 23. ترڪي ۽ چيز رول اپ
• 24. ڪڻڪ تي لوڻ وجهي ، س wholeو اناج جي ڪڪڙين تي
• 25. سيارو ناشتا
• 26. اٽوڪوڊ ٽوڊاس ٽوسٽ تي
• 27. سخت اُٻريل انڌي
• 28. بري ۽ انگور
• 29. ٻريل ڪدو جا ٻج
• 30. ٿڪيل دہي واري چمڙي
• 31. سائو smoothies
• 32. چيا کي پوڊنگ
• 33. گهرن جي پروٽين وارا بار
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڏينهن جو ڪم دوران کائڻ لاءِ غذائي ناٽڪ کائڻ توهان کي توانائي ۽ پيداواري رهڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

اڃا تائين ، ناشتي جي خيالن سان گڏ اچي رهيا آهن جيڪي تيار ڪرڻ آسان ، صحتمند ، ۽ پورٽبل ٿي سگهن ٿيون.

هتي ڪم ڪرڻ لاءِ 33 سادي ۽ صحتمند ناٽڪ آهن.

1. ميون ۽ خشڪ ميوا

خشڪ ۽ خشڪ ميون هڪ صحتمند ، غير خراب ٿيندڙ ناشتي جي مرڪب لاءِ ٺاهيندي آهي.

هن ڀرڻ واري ڪمپو کي ٽنهي ميڪروترينٽن جو هڪ سٺو توازن آهي ، سٺي صحت واري ڀا fين ۽ پروٽين سان گڏ نٽ ۽ ڪارب خشڪ ميون کان. وڌيڪ ڇا آهي ، ٻئي کاڌا فائبر سان ڀريل آهن جيڪي توهان جي وچ ۾ ڀرپور رهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون (،).

2. گھنٽي مرچ ۽ گونامازول

گواڪامول هڪ مزيدار ڊپ آهي جيڪو عام طور تي ايواکوڊس ، ليمن ، پياز ، ۽ سريلنرو مان ٺاهيو ويندو آهي. اهو بيل مرچ سلائيز يا ٻين خام ويگين سان زبردست ٿيو.

اضافي طور تي ، ايپوکوڊس غير متحرڪ چربی ۾ وڌيڪ آهن جيڪي صحت مند رت جي ڪوليسٽرول جي سطح ۽ دل جي صحت جي مدد ڪرڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن (،).

3. براؤن چانور جي ڪيڪ ۽ ايواکوڊ

براون چانور ڪيڪ آفيس لاءِ بهترين ، شيلف مستحڪم ناٽڪ آهن. هڪ چانور چانور جو ڪيڪ (19 گرام) صرف 60 گرام ڪاربس لاءِ فائبر لاءِ 14 گرام ڪاربس ۽ 4 سيڪڙو روزاني ويليو (ڊي وي) مهيا ڪندو آهي ().

ايڪوکوڊ صحتمند موٽن ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آھن. چانورن جي ڪيڪ تي ميش ٿيل ميوو کي orڪڻ يا پکيڙڻ هڪ تمام گهڻو اطمينان بخش ناٽڪ ٺاهيندو آهي (،).

يقينن چانورن جي ڪڪڙن جي لاءِ ڏسو ، جيڪي رڳو چانورن ۽ لوڻ سان ٺهيل آهن ۽ انهن ۾ غير ضروري شيون نه آهن.

4. ڪڪڙ جا چاڪ

ڀريل ڪڪڙ هڪ غير فالتو ٿلهو آهي جنهن ۾ پروٽين ، فائبر ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات وڌيڪ هونديون آهن.

ڪڪڙين جي هڪ 1/2 کپ (125 گرام) فائبر جا 5 گرام ۽ پروٽين جا 10 گرام آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي گهڻو ڪري امينو ايسڊس تي مشتمل آهن توهان جي جسم جي ضرورت ، تنهنڪري انهن جي پروٽين ٻين جوتن کان وڌيڪ اعلي معيار سمجهي ويندي آهي (،).

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته ليمن کي اعليٰ قسم جي پروٽين سان گڏ کائڻ سان مڪمل سڪون جي جذبات کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملي ٿي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي ().

ڪڪڙ جي چقان ٺاهڻ لاءِ ، ڪڪڙين جو هڪ drainڪ ڀريو ۽ patڳي کي سڪل ڪرڻ. انهن کي زيتون جو تيل ، سمنڊ جو لوڻ ، ۽ پنهنجي پسند جي سيشن ۾ اڇلائي ، ۽ 350 منٽن تي 350 ℉ (180 ℃) تي ٿڪيل بيڪنگ شيٽ تي پکيو.

5. تونا جو کيچ

ويڪيوم مهربند ٽونا پاؤچ ، آسان ناشتا آهن جيڪي خشڪ ٿيڻ جي ضرورت نه آهن ۽ ڪم ڪري محفوظ ڪري محفوظ ڪيا وڃن.

تونا ڀرڻ سان ڀريل پروٽين ۽ اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابين سان ڀريل آهن جيڪي سوزش کي منهن ڏيڻ لاءِ areاڻيا وڃن ٿا ۽ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا (،).

ٽونا پائوچز اسٽور ۽ آن لائن ۾ وڏي پئماني تي موجود آھن. انهن قسمن جي ڳولا ڪريو جيڪي لائيٽ اسڪائيج ٽونا تي مشتمل آهن جيڪا ٻين قسمن جي مقابلي ۾ پارا ۾ گهٽ آهي.

6. سيب ۽ مونگ جو مکڻ

ايپل سلائسن جي قدرتي مونگ مکھن سان گڏ هڪ مزيدار ، اطمينان بخش ناٽڪ لاءِ ٺاهيندا آهن.

مونگ پھلي جي مکڻ پروٽين ۽ صحتمند چرٻي ۾ حصو وٺندي آهي ، جڏهن ته انب فائبر ۽ پاڻي ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، انهن کي خاص طور تي گهلائيندو آهي حقيقت ۾ ، 1 وچولي ايپل (182 گرام) 85 سيڪڙو پاڻي کان مٿي آهي ۽ 4 گرام فائبر کان وڌيڪ آهي ().

7. جيري

جريڪي هڪ شيلف مستحڪم ، وڏي پروٽين جو ٿلهو آهي جيڪو ڪم جي ڏينهن دوران توهان جي بک کي پورو ڪري سگهي ٿو.

هڪ آون (28 گرام) بيف جيري ۾ صرف 70 گرام ڪلوريز لاءِ 8 گرام پروٽين آهي. وڌيڪ ڇا آهي ، اهو لوهه مان مالدار آهي ، رت جي صحت ۽ توانائي جي سطح برقرار رکڻ لاءِ هڪ اهم معدنيات (،).

جرڪي کي ڳوليو جيڪو بيضا ٿيل آهي ، سوڊيم گهٽ هجڻ ۽ ڪجهه شين مان ٺهيل آهي. جيڪڏهن توهان لال گوشت نه کائيندا ، توهان ترڪي ، ڪڪڙ ، ۽ سامن جي رڻ به ڳولي سگهو ٿا.

8. گهر وارو گرينولا

ـ گرينولا هڪ جلدي ناٽڪ لاءِ پنهنجي ڊيسڪ جي دراج ۾ سٺي نموني رکيل آهي.

جيئن اڪثر دڪانن تي خريد ڪيل مختلف قسمون شامل ڪيل شگر ۾ هونديون آهن ۽ غير صحت مند سبزي تيلون هونديون آهن جيڪي توهان جي جسم ۾ سوزش کي وڌائي سگهن ٿيون ، پنهنجو پاڻ ٺاهڻ بهتر آهي ().

بس گڏ ڪيل ٻڪريون ، سورج مکڻ وارا ٻج ، خشڪ ڪرينبري ، ۽ ڪڻڪ گڏ ڪري ٿڪيل ڪڻڪ واري تيل ۽ ماکي ۾ ملائي ، ڪڻڪ کي ٽڪيل بيڪنگ شيٽ تي spreadهلايو ، ۽ گهٽ گرمي تي تقريبا 40 منٽن تائين ساڪي ڇڏيو.

اهو ميلاپ پورو ، متوازن ، ۽ پيچيده ڪاربس ، فائبر ، ۽ صحتمند ڀاٽن ۾ مالدار آهي. وڌيڪ ، اوٽ ۾ حل ٿيندڙ فائبر کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

9. يوناني ڏهي

سادي ، اڻ مٺو يوناني داڻي هڪ آسان ڪم ڪار آهي ، جيڪو پروٽين ۾ باقاعده دہي کان وڌيڪ هوندو آهي.

سادو ، گھٽ-چربی يوناني ڏهين ۾ 6-آون (170 گرام) ڪنٽينر جي 17 گرام پروٽين آهي جنهن ۾ صرف 140 جيلوري آهي. وڌيڪ ، اها ڪلسيئم سان ڀريل آهي ، هڪ معدني آهي جيڪا مضبوط هڏن ۽ ڏندن لاءِ اهم آهي (،).

انهي علاج کي وڌيڪ مزيدار ۽ ڀاڙو ڏيڻ لاءِ ، صحتمند ميوا ۽ گريون شامل ڪريو.

10. ايڊام جو نالو

ايڊامام ناپسنديده سويابين آهن جيڪي لطف اندوز ٿي سگھن ٿا ، پکايا يا خشڪ.

اهي اعلي معيار ، ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين سان ڀريل آهن. حقيقت ۾ ، مطالعي ڏيکاري ٿو ته سويا ۾ پروٽين بيف پروٽين وانگر ئي مطمئن آهي ۽ شايد خواهش ڪنٽرول ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

11. پاپ ڪارن

پاپ ڪارن ڪم جي لاءِ هڪ غذائي ۽ اطمينان بخش ناٽڪ آهي جيڪو فائبر ۾ وڌيڪ ۽ چرين ۾ گهٽ آهي. هواي پاپ ڪارن جا ٻه پيالا (16 گرام) 62 ڪيلوريز ، 12 گرام ڪاربس ، 2 گرام فائبر ، ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ان ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽس شامل آهن ، جيڪي پوليفينولس سڏجن ٿيون جيڪي دائمي حالتن جي حفاظت ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ، جهڙوڪ دل جي بيماري (،).

12. ڪوڪريٽ پنير ۽ ميوو

پروٽينن کان مالا مال ڪنيج ۽ ميوي هڪ صحتمند ناٽڪ آهي جيڪو ڪم ڪرڻ لاءِ مڪمل آهي. اهو کیلوري ۾ گهٽ آهي پر غذائي جزن سان ڀريل آهي. 1/2 کپ (113 گرام) گھٽ لوزن ڪوٽيج واري کير ۾ 12 گرام پروٽين ۽ 10 سيڪڙو جيلشيم لاءِ 80 سيڪڙو فقط 80 کیلوري لاءِ آهن.

توهان کاٽيل پنير جي اڳئين حصي واريون خدمتون آڻي سگهو ٿا ڪم ڪرڻ ۽ انهي کي هڪ ميوي سان گڏ ، جهڙوڪ ڪٽيل جيري ، ۽ ڪڻڪ جي ٻج وانگر هڪ صحتمند موٽن جو ذريعو.

13. پکايا ويکي چپس

بيڪڊ يا ڊايوڊڊ ويجي چيز ھڪ مڪمل ، شيلف مستحڪم ناٽڪ آھن. تنهن هوندي ، ڪجهه اسٽور خريد ڪيل قسمين سبزي جي تيل مان ٺاهيا ويندا آهن ، جهڙوڪ ڪينولا يا سوياين جو تيل ، ۽ ان ۾ غير ضروري اضافيات شامل آهن.

توهان جي ويچي چپس ٺاهڻ توهان جي اجزاء کي ڪنٽرول ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

ٿڪيل ٽڪر ، مٺي آلو ، چقندر ، گاجر ، زڪرييني ، يا مولن کي ۽ نن ofي مقدار ۾ زيتون جو تيل سان برش ڪريو. تقريبن 2 ڪلاڪن تائين 225 ℉ (110 ℃) تي هڪ لائين بيڪنگ شيٽ تي بيڪ ڪيو.

14. هڪ آنٽر لاٽ تي

هڪ لاگ ان تي هڪ صحتمند ناشتا آهي ، جيڪا مونجهاري جو داڻا ، مونگ بٽر ، ۽ خشڪي سان ٺهيل آهي. انهن ۾ صحتمند چربی ، پروٽين ، ۽ سست جلندڙ ڪاربس ۽ فائبر شامل آهن جيڪي توهان جي ڪم جي ڏينهن کي توانائي جو واڌارو فراهم ڪري سگھن ٿا (، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، سيلري گهڻو ڪري پاڻي آهي ، جيڪو اهو خاص طور تي گهٽ ڪڻڪ واري خوراڪ لاءِ ڀريندو آهي ().

15. گهريلو توانائي جا ballsڙا

عام طور تي انرجي بالز ٺاهيا ويندا کٽ ، نٽ مکڻ ، هڪ مٺاڻ ، ۽ ٻيون add-ins وانگر خشڪ ميوو ۽ ناريل.

اجزاء تي منحصر آهي ، اهي فائبر ، صحتمند چربی ، پروٽين ، ۽ ڪيترائي ويتامين ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ آهن (، ،).

پنهنجو پاڻ ٺاهڻ لاءِ ، 1 کپ (80 گرام) رولڊ اوٽس کي 1/2 کپ (128 گرام) مونگ پھلي جي مکڻ سان گڏ ، 2 چمچ (14 گرام) گرائونڊ فلڪس ٻج ، 1/4 کپ (85 گرام) ماکي ، ۽ 1/4 کپ (45 گرام) ڳاڙهي چاکليٽ چپس.

پيٽ جي چمچ سان گڏ bڪيل پيٽ جي گلن ۾ andريو ۽ توهان جي س workي ڏينهن ۾ هڪ علاج جي طور تي مزو ڏيو.

توهان ڪيترائي ٻيا توانائي واري بال ترڪيبون آن لائن يا خاص ڪتابن ۾ ڳولي سگهو ٿا.

16. دل جو پيئڪ

ڪم ۾ هٿ تي سڻڀا چانھ جا اوچي پيڪيٽ رکڻ صحتمند نمنين سان تيار رهڻ جو بهترين طريقو آهي.

عام دل ۾ ڪارب ۽ گھلنشيل فائبر کي توانائي ڏيڻ ۾ وڌيڪ آهي ، جيڪو کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (،).

17. گاجر ۽ ھومس

هومس مرچ ، تنياني ، لہسن ، زيتون جو تيل ۽ ليمن جو رس مان ٺهيل هڪ وڻندڙ ​​ڊپ آهي جيڪو گاجر سان وڏي ويندو آهي.

هيمس ۾ فائبر ، پروٽين ، ۽ صحتمند چڪنيون هونديون آهن جڏهن ته گاجر بيٽا ڪيروٽين سان ڀريل هوندي آهي ، توهان جي جسم ۾ ويٽامين اي لاءِ اڳڪٿي ڪندڙ (،).

بيٽا ڪيروتين سان کاڌو کائڻ سان قوت مدافعت وڌائڻ ۾ مدد ملندي ۽ اکين جي چ optimalائي ۽ اکين جي صحت کي بهتر ڪرڻ [33].

18. ڳاڙهو چاکليٽ nutsڪيل ناريل

ڳاڙهو-چاکليٽ nutsڪيل نٽ هڪ غذائي ، مٺي علاج آهي جيڪا توهان آفيس ۾ لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.

خاص طور تي ، ڪارا چاکليٽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهي ، جيڪي ماليڪيولز کي آزاد ريڊيڪلس سان وڙهندا آهن جيڪي خيلات کي نقصان پهچائين ٿا ۽ مختلف دائمي بيمارين سان ڳن areيل آهن (

وڌيڪ ، نٽيون پروٽين ۽ صحتمند ڀا fين ۾ حصو وٺن ٿيون جيڪي توهان کي ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ().

برانڊن جي ڳولا ڪريو جيڪي شامل شگر شامل نه ڪن ۽ ڪڪڙ جي گهٽ ۾ گهٽ 50٪ مواد سان گڏ ڊارڪ چاکليٽ استعمال ڪن ، ڇاڪاڻ ته ان ۾ ٻين قسمن کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس آهن ().

19. وري قابل تجديد ايگ مفن

بيضن کان ، بيضا ، ۽ پنير مان ٺهيل هڏن جا مفيد هڪ صحتمند ، کلندڙ کاڌا آهن.

ـ انڈا اعليٰ قسم جي پروٽين ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل هوندا آهن. حقيقت ۾ ، 1 انڊين 20 سيڪڙو مٿان کولين لاءِ DV مهيا ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي دماغ لاءِ هڪ نازڪ غذائيت آهي (،).

توهان جي پنهنجي انڊين مفين ٺاهڻ لاء ، ڪٽيل خام هگارن کي ڪٽ ٿيل ويگين ۽ ڀريل شيرين سان گڏ ڪريو. مرکب کي گرائڊ مفن ٽينز ۾ وجھو ۽ 15-20 منٽن تائين 375 190 (190 ℃) تي پچايو.

ڪم تي هڪ ايگ مفن کي وري گرم ڪرڻ لاءِ ، مائڪرورويو ۾ 60-90 سيڪنڊن تائين يا ان کي گرم ڪرڻ تائين رکجو.

20. ڪلليمين ۽ بادام

ڪلينٽس ۽ بادام ٻه صحتمند کاڌا آهن جيڪي توهان آسانيءَ سان شام جي منجهند واري ماني لاءِ ڪمائي سگهو ٿا.

گڏو گڏ اهي فائبر ، پروٽين ، ۽ صحتمند چڪن جو هڪ سٺو توازن فراهم ڪن ٿا جيڪي توهان کي ڪلينٽيائن کان وڌيڪ ڊگهي رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ().

وڌيڪ ڇا آهي ، 1 ڪلينٽيمن (74 گرام) وٽامن سي لاءِ 60 سيڪڙو جي ويجھو آهي ، ڳنڀير ٽشوز ، زخم جي شفا ڏيڻ ۽ مدافعت جو هڪ اهم ويتامين (، 40).

21. اسٽرنگ پنير

اسٽرنگ پنيس هڪ آسان ناشتي آهي جيڪو فائدي واري غذا مان پورو آهي.

هڪ اسٽرنگ پنير (28 گرام) ۾ 80 ڪيليئرز ، 6 گرام پروٽين ۽ 15 سيڪڙو جيلشيم لاءِ DV آهي. گھٽ کیلوري وارا کاڌا جيڪي پروٽين ۾ اعلي آهن توهان کي ڀرپور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ، مجموعي کیلوري جو گهٽ وڌائڻ ۽ وزن جي گھٽتائي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا (،).

22. مصالح ڪيل ڪجو

مصالحي ڪيل ڪشميرا هڪ تمام گهڻي غذائيت سان ڀرپور نڀاءُ ٺاهيندا آهن. انهن ۾ دل جي صحت مند چرٻي ، ويتامين ۽ معدنيات شامل هوندا آهن. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي خانا انٽيائيوڊينٽس لٽينن ۽ زياڪسٿين ۾ مالدار آهن جيڪي اکين جي صحيح ڪم لاءِ ضروري آهن (،).

حقيقت ۾ ، لوٽين ۽ زياڪسٿين جي اعلي مقدار عمر سان لاڳاپيل ميڪولر تنزلي (اي ايم ڊي) جي گهٽ خطري سان ڳن haveيل آهي.

هن سوادج علاج کي ٺاهڻ لاءِ ، ڪڪڙ جي تيل کي زيتون جو تيل ، جوراب ، مرچ پائوڊر ، ۽ ادرڪ کي ٽوڙيو. انهن کي قطار ڪيو بيڪنگ شيٽ تي readيرايو ۽ 12-15 منٽن تي تندور ۾ 5ڪيو 325 ℉ (165 ℃) تي.

توهان دڪانن ۽ آن لائين ۾ مسالا ڪيل کاجو پڻ خريد ڪري سگهو ٿا. بس پڪ سان هڪ قسم چونڊيو وڃي جيڪو گهٽ ، قدرتي مواد جو استعمال ڪندو آهي.

23. ترڪي ۽ چيز رول اپ

ترڪي ۽ پنير جون رولون آسان آهن ، وڌيڪ پروٽينسيون.

ترڪي ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ ڀرپور ذريعو آهي ، خاص طور تي وٽامن بي 6 ، هڪ غذائيت جيڪا توانائي جي پيداوار لاءِ ضروري آهي. پلس ، پنير اهم غذائي مواد سان ڀريل آهي ، جنهن ۾ ڪئلشيم ۽ وٽامن ڊي شامل آهن (، 46).

24. ڪڻڪ تي لوڻ وجهي ، س wholeو اناج جي ڪڪڙين تي

تماڪ ڇڪيندڙ هڪ انتهائي غذائي سنيڪ آهي ، جيڪو پروٽين ۽ اوميگا 3 ٿولهه جي مالا مال سان مالا مال آهي جيڪي طاقتور ضد سوزش ڪندڙ طور ڪم ڪندا آهن ۽ توهان جي حالتن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مددگار هوندا ، جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ڊپريشن (، ،).

تماڪ جي سامونڊي سانحه 100 ٪ س grainو اناج يا ڳاڙهو چانور جي ڪڻڪ سان گڏ صحتمند ، اطمينان واري ڪم جي سني لاءِ.

25. سيارو ناشتا

سمندري سنواري وارا ڪڻڪ وارا نقاب هوندا آهن جيڪي سمڪڻ وارا خشڪي وارا هوندا آهن جيڪي خشڪ ٿي ويا آهن ۽ نمڪ سان گڏ موسم سان ملايل آهن.

اهي کیلوري ۾ گهٽ آهن ۽ آئيڊين ۾ تمام وڏا آهن ، هڪ معدني آهي جيڪا ٽيرايڊ صحت لاءِ اهم آهي ().

توهان مقامي يا آن لائن سمندري ٻج خريد ڪري سگهو ٿا. ڪجھه جزن سان مختلف قسمن جي ڳولا ڪريو ، جھڙوڪ سامونڊي ، زيتون جو تيل ۽ لوڻ.

26. اٽوڪوڊ ٽوڊاس ٽوسٽ تي

اٽو ٽوسٽ تي ٽوسٽ هڪ صحتمند ناشتي آهي جيڪو توهان ڪم تي ڪري سگهو ٿا. سرسو هڪ خمير جي عمل جي ذريعي ٺاهيو ويندو آهي ۽ ان کان اڳ ۽ پروبيوٽوٽڪ سان ساڳيون خاصيتون ().

Prebiotics غير هضم فائبر آهن جيڪي توهان جي گٽ بيڪٽيريا کي کاڌا ڏين ٿا ، جڏهن ته پروبوٽوٽوز صحت کي فروغ ڏيندڙ گٽ بيڪٽيريا آهن. اهي بهتر نموني جي صحت ۽ هاضمي کي وڌائڻ لاءِ ڪم ڪندا آهن ().

ايسوڊوڊ کي ڳاڙھو ٽوسٽ شامل ڪرڻ سان وڌيڪ فائدي واري سنڪي ٺاهڻ ۾ اضافي فائبر ۽ صحتمند ڀا fين جو حصو ٿئي ٿو.

27. سخت اُٻريل انڌي

سخت ابليغي انڊا هڪ تمام آسان ۽ نفيس نموني سان گڏ آهي.

حقيقت ۾ ، هڏن ۾ تقريبن هر غذائيت جو تمام نن thatڙو مقدار هوندو آهي جنهن جي توهان کي ضرورت هوندي آهي. ھڪڙو وڏو ايگ (50 گرام) 6 گرام کان وڌيڪ پروٽينس جو پيٽ ڀريندو آھي ، اضافي طور تي لوڻ ، ڪلسيم ، ڪولائن ۽ وٽامن اي ، بي 6 ، بي 12 ۽ ڊي سميت ٻين غذائي اجزاء ().

28. بري ۽ انگور

بيري پنير ۽ انگور هڪ مزيدار ناٽڪ کا ڪمبو آهي جيڪو تيار ڪرڻ ۾ آسان آهي.

انگور فائبر ، پوٽوشيم ۽ وٽامن بي 6 ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جڏهن ته بيري پروٽين ، ٿڌي ۽ وٽامن اي ۽ بي 12 ۾ مالدار آهي. انهن کي گڏ کائڻ کارب ، پروٽين ۽ ڀا aين جو هڪ سٺو توازن فراهم ڪري ٿو جيڪو توهان کي توانائي ۽ مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

29. ٻريل ڪدو جا ٻج

ڀريل ڪدو جا ٻج هڪ پورٽبل ۽ شيلف مستحڪم ناٽڪ آهن جيڪي توهان پنهنجي ڊيسڪ تي رکي سگهو ٿا.

ڪدو جي ٻج مان صرف 1/4 پيالو (30 گرام) 180 ڪيلوريون ، 3 گرام فائبر ، 15 سيڪڙو ڊي لوهه جي ۽ 14 گرام ڀرڻ واري چانهه جو گهڻو حصو دل جي صحت مند اڻ سڌريل ڀا fين مان آهي. اهي مدافعتي کي وڌائڻ وارا معدني زنجير ۾ خاص طور تي وڌيڪ آهن (، ،).

ڪڻڪ جوڙي جو ٻج ٺاهڻ لاءِ ، کجين کي ڪمايو زيتون جو تيل ۽ سمنڊ جو لوڻ. انهن کي قطار ۾ رکڻ واري بيڪنگ شيٽ تي رک ۽ 300 45 تي پکين ته 300 ℉ (150 ℃).

30. ٿڪيل دہي واري چمڙي

ٿڪيل دہي جي ڇڪ ، صاف يوناني ڏهي ۽ تازو ميوي مان ٺهيل هڪ فرحت بخش علاج آهي ، جهڙوڪ بليو بيري ، جيڪا توهان پنهنجي ڪم جي فريزر ۾ ذخيرو ڪري سگهو ٿا.

اهو پروٽين ، فائبر ، کیلشيم ۽ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ مالدار آهي. وڌيڪ ، اسٽور-خريد ڪيل منجمد دہي يا آئس ڪريم جي برعڪس ، گهر واري منجمد داڻا ڪڪڙ شامل شگر شامل نه آهي (،).

هي سوادج علاج ڪرڻ لاءِ ، سادي يوناني ڏهي کي بليو بيري يا اسٽرابيري سان ملائي ۽ ان کي ويڪس يا پارچم پيپر سان ليننگ ٿيل بيڪنگ شيٽ تي spreadهلايو. 30 منٽن لاءِ فريزر تي منتقل ڪيو وڃي يا جيستائين ٽڪرن ۾ ٽڪرا ٽڪرا نه ٿئي.

31. سائو smoothies

هلڪي ڀا greenين کي ڪم آڻيندي آسان رستو آهي رستي ۾ هڪ غذائيت بخش سنوارڻ جو لطف اندوز ٿيڻ.

توهان انهن کي پالڪ ، منجهيل ڪيانا ، هڪ نٽ مکڻ ، پروٽين پاؤڊر جو هڪ چمچ ۽ ٻئي ٻوٽي جي بنياد تي يا ڳئون جو کير سان ٺاهي سگهو ٿا. اهو فائبر ، پروٽين ، ۽ صحتمند چربی جو سٺو توازن فراهم ڪري ٿو ، توهان جي smoothie کي ڀرپور علاج فراهم ڪندي (، ، ،).

32. چيا کي پوڊنگ

عام طور تي چيا جو پدو ، چيا ٻج ، کير ، وينلا ، ميوي ۽ هڪ مٺڙي سان گڏ ٺهيل آهي.

چيا جا ٻج ناقابل يقين حد تائين غذائيت وارا هوندا آهن ۽ اوميگا 3 ٿائي ايڪڊس ، فائبر ، لوهه ۽ ڪلسيم ۾ تمام گهڻو هوندا آهن. حقيقت ۾ ، 2 چمچ (35 گرام) چيا ٻج مان 16 ٪ کان وڌيڪ ڊي ڊي جي ڪلسيم لاء ۽ 32 ٪ ڊي ڊي جي فائبر لاء.

انسانن ۾ ڪجهه مطالعي تجويز ڪيو آهي ته توهان جي ناشتي ۾ چيا جي ٻج شامل ڪرڻ شايد توهان جي پوري احساس کي وڌائڻ ۽ ڪلوري جو استعمال گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

چيا پڊنگ ٺاهڻ لاءِ 3 چمچ (40 گرام) چيا ٻج سان گڏ 1 گلاس (240 مليل) کير کي شيشي جي جار ۾ وجهي گڏ ڪريو. ڪٽيل ميوو ، ڪدو جي ٻج ، ڪجهه ميپل شربت ۽ وينلا ڪ extractڻ شامل ڪريو. انهي کي رات جو فريج ۾ ويهڻ ڏيو ۽ صبح جو اهو ڪم ڪرڻ جي طريقي تي پڪڙيو.

توهان گهڻو ڪري سپر مارڪيٽ يا آن لائن ۾ چيا ٻج خريد ڪري سگهو ٿا.

33. گهرن جي پروٽين وارا بار

اسٽور تي خريد ڪيل پروٽينن بار اڪثر شامل شگر سان ڀريل هونديون آهن ، جيتوڻيڪ محدود جزن سان گڏ گهٽيون قسمين پڻ موجود آهن.

جيڪڏهن توهان پنهنجي پروٽين جي علاج ۾ جيڪي شامل آهن ، تنهن تي مڪمل ڪنٽرول چاهيو ٿا ، پنهنجو پاڻ کي صحتمند اجزا جهڙوڪ ٻج ، گر ، نٽ نٽر ، ناريل ۽ خشڪ ميوو سان ٺاهيو.

ميپل جي شربت يا ماکي سان قدرتي مٺاڻ شامل ڪريو.

توهان آن لائين ۽ خاص ڪوڪيز ۾ بيشمار ترڪيبون ڳولي سگهو ٿا.

هيٺئين لائن

ڪم تي صحت مند نمڪي بازي حاصل ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي متحرڪ ۽ پيداواري رهڻ.

هن لسٽ ۾ موجود بهترين ڀا snيون ٺاهڻ ۾ آسان آهن ، پورٽبل ، غذائيت سان ڀريل آهن ۽ توهان جي ڊيسڪ تي يا ڪم جي باورچی خانه ۾ محفوظ ڪري سگهجن ٿا.

اهڙن مزيدار آپشنن سان ، توهان آساني سان گهر ، ڪم ڪار ۽ رستي ۾ گهر ۾ صحتمند غذا ڏانهن رهو ٿا.