4 دل وارا صحتمند ناٽڪ جيڪي 20 منٽ يا گهٽ وقت وٺن ٿا

مواد

• گرم پاپيا ناشتي اناج
• اجزاء
• ھدايتون
• بليو بيري ۽ ڪاڪو چيزڊ پڊنگ
• اجزاء
• ھدايتون
• ناريل ۽ بيري ڪوينويا ٻج
• اجزاء
• ھدايتون
• تماڪ سان لوڻ مٺي آلو ٽوسٽ
• اجزاء
• ھدايتون
• ماني جو تيار: هر روز ناشتي

ڪجهه ته رات به اڳي ٿي سگهي ٿي.

اسان وٽ سڀ مشڪلاتي صبح آهن جڏهن اهو محسوس ٿئي ٿو ته توهان هڪ ئي وقت گهڻيون شيون ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا هجو. ۽ صبح جو ، صحتمند ناشتي ڪرڻ ، اڪثر رستن تي کٽي ٿو. توهان يا ته هڪ ناشتي کي windيرڻ ختم ڪيو جيڪو توهان کي هڪ ڪلاڪ دير سان بکيو محسوس ڪندي يا ناشتي کي مڪمل طور تي ڇڏي ڏئي.

پنهنجي ڏينهن کي غذائيت سان ڀريل کاڌي سان شروع ڪرڻ ڊگهي عرصي واري صحت لاءِ هڪ عظيم عادت آهي. اهو خاص طور تي صحيح آهي جڏهن توهان جي صبح جو دل ۾ صحتمند ترڪيبون شامل آهن ، جنهن ۾ فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ اوميگا 3 شامل آهن.

جڏهن ته دل جي بيماري آمريڪن مردن ۽ عورتن جي موت جو سبب آهي ، توهان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي غذا هڪ طرز زندگي جي چونڊ جي طور تي ڪم ڪري سگهي ٿي.

تنهن ڪري ، توهان ڪئين يقيني بڻائيندا آهيو ته توهان انهن افراتفري واري صبح جو دوران حاصل ڪندي پنهنجي دل جي سنڀال ڪري رهيا آهيو؟ توهان کي ڪجهه خيالن ڏي ڏيڻ لاءِ ، مون چار جلدي ، دل جي صحت مند ترڪيبون گڏ ڪيون آهن ، جن مان ڪجهه توهان وقت کان اڳ تياري ڪري سگهو ٿا.

گرم پاپيا ناشتي اناج

هي نسخو ڀرڻ واري چونڊ آهي! پپيتا ۽ رولڊ اوٽس ۾ دل کي صحتمند فائبر ، معدنيات ۽ ٻوٽي جي بنياد تي نن proteinي پروٽين شامل آهن. ياد ناهي ته پيپيا وٽامن سي سان مالا مال آهي ، توهان ناشتو ڪرڻ لاءِ انهي مان ڪيترائي بيچز به ٺاهي سگهو ٿا ، پورو هفتو به وڃڻ لاءِ تيار هوندو.

سرونگ جي ماپ 1

پچائڻ جو وقت: 10 منٽ

اجزاء

• 1/2 کپ rollڪيل اوٽ
• 1 / 2-1 گرم پاڻي (ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيترو موٽو توهان جو اناج ٿيڻ گهرجي)
• صنم جو وڇوڙو
• 1/2 پيالو ڪڻڪ جو ٻج
• 1/2 پيالو تازو پيپتا
• 1/4 کپ گرينولا
• ونيولا ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جي 1 اسڪوپ (اختياري)

ھدايتون

1. ساسبين ۾ رول ٿيل آوز ، دار چینی ، ۽ گرم پاڻي گڏ ڪريو.
2. 5-10 منٽن تائين چولهه تي ڪَڪَ ، يا گاهه تائين.
3. هڪ خدمت ڪرڻ واري پيالي ۾ ، ناريل جوتار ، تازو پيپتا ۽ گرينولا شامل ڪريو.

بليو بيري ۽ ڪاڪو چيزڊ پڊنگ

چيزڊ پائيڊ ناشتي جو ھڪڙو بهترين اختيار آھن ، ڇاڪاڻ تھ اھي آسان آھن تھ رات جو اڳي گڏ گڏ پھچي سگھن ۽ صبح جو جلدي کائڻ ۽ وڃڻ لاءِ فريج ۾ رکجن.

چيا جو ٻج حل ڪرڻ واري فائبر جو بهترين ذريعو ۽ اوميگا 3 آهي ۽ نن plantي مقدار ۾ ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين تي مشتمل آهي. ڪيڪو نبس مگنيشيم ۾ مالدار آهن ، هڪ اهم معدنيات جيڪو 300 کان وڌيڪ انزائمز جو ڪردار ادا ڪري ٿو ، اهي اهم عملن ۾ استعمال ٿيندا آهن جهڙوڪ ڊي اين اي ، آر اين اي ، ۽ پروٽينسس.

هڪ طرفي نوٽ طور ، ڇڪيل پڊڊ کي هڪ هفتي تائين فريج ۾ ايئر ڪشٽي شيشي جي ڪنٽينر ۾ رکيو وڃي ٿو.

خدمت ڪري ٿو 2

پچائڻ جو وقت: 20 منٽ

اجزاء

• 1 ڪپ چانيا جا ٻج
• 2 کپ نان کير واري کير (بادام ، ڪجو ، يا ناريل جو کير آزمايو)
• 1/2 پيالو تازو نيل ٻرڙو
• 1/4 کپ ڪيڪو نبس
• ذائقو ڪرڻ ۾ مٺو ، mapڻ ته ميپل جي شربت يا مڪاني ماکي (اختياري)

ھدايتون

1. چيا ٻج ، ناري واري کير ، ۽ اختياري مٺي سان گڏ گڏ ڪريو ۽ جيل فارم نه هئڻ تائين گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن تائين فريج ۾ ويهڻ ڏيو. هن وقت دوران ڪڏهن وڻي هنيو.
2. نوٽ: توهان مائع کي گهٽائڻ سان گڏ توهان جا ٺهيل ٿڌا ٿلهي ٿي سگهو ٿا. ان کي پتلي ڪرڻ لاءِ گهٽ مائڪرو شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان مڪمل ڀاڻ وارا ناريل جو کير استعمال ڪري رهيا آهيو ، پائوڊر تمام ڳلو هوندو.
3. تازو نيري بلريريز ۽ ڪيڪو نيب سان گڏ مٿي.

ناريل ۽ بيري ڪوينويا ٻج

سوچيو ڪوئنووا صرف سوزن وارين ڪمن لاءِ آهي؟ وري سوچ! ڪوينو ٽيڪنالاجي طور تي هڪ ٻج آهي ، پر اهو هڪ اناج وانگر ڪم ڪري ٿو. اهو فائبر ، پروٽين ۽ معدنيات ۾ مالدار آهي. ڪوينووا استعمال ڪندي هڪ صبح جو پوڻ ٺاهڻ جو فائدو اهو آهي ته اهو رات کان اڳ ٺاهي سگهجي ٿو ، ۽ پوءِ توهان ٻئي صبح ٻيهر گرم ڪري سگهو ٿا.

خدمت ڪري ٿو 1

پچائڻ جو وقت: 10 منٽ

اجزاء

• 1/2 کپ ڪوينو flڙا
• 1 ڪپ پاڻي
• 1/2 کپ مڪمل ڪڻڪ ناريل جو کير
• 1 چمچ. ميپل جو شربت
• 2 چمچ. ڀنگ جو ٻج
• 1/2 ليمن جو رس
• زميني دار جي چٽڪي
• 1/2 کپ تازيون راسبريز
• 1/4 کپ ۾ ڪڻڪ ڀريل ڪوڪي فليڪس

ھدايتون

1. سوڀي ۾ پاڻي ۽ ڪوئنو فلڪس مکس ڪيو وڃي. وچولي گرمي تي ڪڪڙ جيستائين ڪڪڙ نرم ٿي وڃن. ناريل جو کير شامل ڪريو ۽ ڪشمي تائين ڳرڻ تائين پکڙيو.
2. ميپل جي شربت ۾ ، هيم seedsل ، ۽ ليمن جو رس جو ٽوڙيو.
3. ٻيهر ، ان تي منحصر ڪري ٿو ته توهان ڪهڙي قسم جو استعمال ڪري رهيا آهيو ، کاڪنگ جو وقت 90 سيڪنڊن کان 5 منٽن تائين ڪٿي به وٺي سگهي ٿو.
4. مٿين حڪيمن سان ، تازين راسبريز ، ۽ ناريل ڪناري سان ڀريل.

تماڪ سان لوڻ مٺي آلو ٽوسٽ

تماڪ ٿيل سيلون پروٽين ۽ اوميگا 3s جو بهترين ذريعو آهي. اوميگا 3 ٿولهه جي تيز ماليت وارو ڀاڳ ٽريگلسسرائيڊس ۽ بلڊ پريشر گهٽائي سگهي ٿو ، جيڪي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا. اوميگا -3 فائيٽي ايڊس سوزش کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ مجموعي دل جي صحت ۽ دماغ جي صحت کي بھتر ڪري سگھي ٿو.

خدمت ڪري ٿو 4

پچائڻ جو وقت: 15-20 منٽ

اجزاء

• 1 وڏي مٺي آلو
• 1 چمچ. سادو هومس
• 4 اوز. تماڪ جو لوڻ
• ذائقو ڏيڻ لاءِ دجن سرس
• گارنش ڏيڻ لاءِ تازو پيرس

ھدايتون

1. مٺي آلو کي چوڻي ڊگهو ڪريو 1/4 انچ واري سليس ۾.
2. مٺي آلو جي سلائيز کي هڪ ٽوستر تي اٽڪل 5 منٽن تائين رکو يا جيستائين پچائڻ تائين. توهان کي اڪثر وقت کان وٺي ٽوسٽس جوڙڻ جي ضرورت هوندي
3. هئمس ۽ ڊيجن سرس سان گڏ مٿي. تماڪ جي لوڻ مٿان لوڻ ۽ تازو ڪناري سان ختم ڪريو.

ماني جو تيار: هر روز ناشتي

ميڪيل هيل ، ايم ايس ، آر ڊي ، جو باني آهيغذائيت ختم ڪئي وئيهڪ صحتمند زنده ويب سائيٽ جيڪا ترڪيب ، غذائي صلاح ، فٽنيس ۽ ٻين ڪيترين ئي دنيا جي عورتن جي بهتري لاءِ اصلاح لاءِ وقف ڪئي وئي آهي. هن جو ڪڪ ڪتاب ، “Nutrition Stripped،” قومي وڪرو ڪندڙ هو ، ۽ هن کي فٽنس ميگزين ۽ عورتن جي هيلٿ ميگزين ۾ فيچر ڪيو ويو آهي.