ھائي پروٽين خوراڪ جي حتمي فهرست جيڪا توھان کي ھر ھفتي کائڻ گھرجي

مواد

• هاء-پروٽين، هاء-وسا کاڌو
• هاءِ پروٽين ، هاءِ ڪاربوهائيڊريٽ کاو
• و Highيڪ پروٽين ، گھٽ ڪارب کاو
• و Highيڪ پروٽين ، گھٽ چر Fatي وارا کاا
• لاءِ جائزو

cڻپ ڪندڙ ميڪرونٽريئنٽس-پروٽين ، فٽ ، ۽ ڪاربوهائيڊريٽس-مڪمل طور تي ا mainا تائين مرڪزي beارا نه ٿي سگھن ، پر ماڻهو آهن ان تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ شروع ڪيو. ۽ جڏهن ته ڪجهه غذا چاهين ٿا ته توهان ڪاربوهائيڊريٽ يا چربی کي محدود ڪريو، تقريبن هر کائڻ جو پروگرام- ڪيٽو ڊائٽ ۽ ميڊيٽرينين غذا کان وٺي پوري 30 تائين ۽ ڊي اي ايس ڊي غذا- هاءِ پروٽين وارين خوراڪ کي سائي روشني ڏئي ٿي. ڇو؟

”امينو اسيد ، نامياتي ماليڪيول جيڪي پروٽين makeاهين ٿا ، بنيادي طور تي زندگيءَ جا بنيادي بلاڪ آهن ،“ ايبي اولسن ، آر ڊي چوي ٿو ، سينٽ پال ، MN ۾ Encompass Nutrition جو مالڪ. "ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جي برعڪس، توهان جو جسم اضافي امينو اسيد کي ذخيرو نٿو ڪري، ۽ انهن کي روزانو استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي."

ٻين لفظن ۾، جيڪڏهن توهان پنهنجي سفارش ڪيل اعلي پروٽينن کاڌي جي استعمال ۾ گهٽتائي ڪندا آهيو، توهان جي اندروني ۽ بيروني عضون کي نقصان ٿيندو.

”توھان کي پروٽين جي ضرورت آھي hairاھڻ لاءِ وار ، رت ، انزائمز ، ۽ گھڻو ڪجھ ،“ بيان ڪري ٿو بروڪ الپرٽ ، آر ڊي ، ليکڪ. دي ڊيوٽ Detox. ”تجويز ڪيل روزاني الاؤنس آھي 0.8 گرام پروٽين في ڪلو گرام وزن جي ، ان ڪري 130 پائونڊ واري عورت کي گھٽ ۾ گھٽ 48 گرام پروٽين جي ضرورت پوندي. گرامن تي ڌيان ڏيڻ جي ڪري، مان صرف پنهنجن گراهڪن کي چوان ٿو ته اهو يقيني بڻائين ته هر هڪ کاڌي ۾ پروٽين جي هڪ خدمت آهي.

توھان جي کمر به متاثر ٿي سگھي ٿي جيڪڏھن توھان باقاعدگيءَ سان نه کائيندا و highيڪ پروٽين وارا کا foodsا ھر روز. سائنس ڏيکاري ٿي هڪ صحتمند غذائي پروٽين جي مقدار ۽ گھٽ وزن جي وچ ۾ تعلق، وڌيڪ پتلي جسم جي ڪاميٽي، بهتر ڪوليسٽرول، هڪ صحت مند کمر کان هپ تناسب، ۽ گهٽ بلڊ پريشر.

مارو پنھنجو ڪوٽا ھن لسٽ سان dietitian- منظور ٿيل و -يڪ پروٽين وارن کا foodsن جو جيڪي مناسب آھن ڪنھن به کا eatingي جي انداز ۾.

هاء-پروٽين، هاء-وسا کاڌو

1. مڪمل فٽ يوناني دہی

zeroڏي ڏيو ”صفر“ ڪارٽون ۽ ناشتو س yي کير سان yھيل دurtي تي (عام طور تي اٽڪل 4 سيڪڙو چربی). بھوڪ گھٽائڻ واري چربی کان علاوه ، ھر خدمت ڪري ٿو تقريبا around 20 گرام پروٽين. "باقاعده يوگرٽس جي مقابلي ۾، مڪمل چربی يوناني طريقو وڌيڪ اطمينان بخش آهي ڇو ته اهو رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو،" الپرٽ چوي ٿو. سادي ذائقي وارين قسمن تي قائم رھو (توھان شامل ڪري سگھوٿا پنھنجا فطري م sweetايون جيڪڏھن اھو تمام گھڻو خراب آھي) ته يقيني بڻايو و addedي ته و sugarيل کنڊ توھان تي چپ نه ڪري.

ھن جي ڪوشش ڪريو: مٺو آلو ۽ چانور ڊپ

2. نٽ

youا توھان ترجيح ڏيو سادو پڪن ، بادام جو مکھن توھان جي منجھند جي سينڊوچ تي ، يا پنھنجي گھر جي ilھيل پيچرن ۾ کاجوءَ جو unchچ ، توھان حاصل ڪندؤ پروٽين جي مطمئن مقدار (اٽڪل 5 گرام في اونس) ، چربی ، ۽ ميون مان فائبر. ”اخروٽ صحتمند کا eatingي جو هڪ قسم آهن ،“ الپرٽ چوي ٿو. "اھي پيش ڪن ٿا س allني ٽن macronutrients جو مرکب ، جيڪو وري مدد ڪري ٿو رت جي شگر کي توازن ۾ رکڻ لاءِ ، ۽ اھي آھن پروٽين جو ويگن ذريعو." (ھتي ويگنن لاءِ و highيڪ اعلي پروٽين وارا کا foodsا آھن.)

ھن جي ڪوشش ڪريو: پستا-rustريل تلپيا

هاءِ پروٽين ، هاءِ ڪاربوهائيڊريٽ کاو

3. ايون

beا toين جي مھرباني ، اھو واقعي ممڪن آھي توھان جي سفارش ڪيل مقدار تائين روزاني پروٽين جي بغير گوشت جي. پنهنجي پينٽري کي گاربانزو بينز، ڪاري اکين واري مٽر، دال ۽ ڪينيليني ڀاڄين سان گڏ سلاد ۾ ٽاس ڪرڻ، سوپ ۾ اڇو، ۽ هومس ۾ ملايو. (ھي 13 گھر humھيل ھومس ترڪيبون خاص طور تي لذيذ آھن.) نه ر youو توھان خالص ڪنداسين 15 گرام پروٽين في ڪپ ، خاص قسم جي لحاظ سان ، پر ”دل جي صحتمند plantوٽي تي proteل پروٽين [پڻ] فائبر ، بي وٽامنز ، آئرن مهيا ڪن ٿا. فولٽ ، ڪلسيم ، پوٽاشيم ، فاسفورس ۽ زنڪ ، “اولسن چوي ٿو. پلس، ڪارب جي ڳڻپ کان ڊڄڻ جي ڪا ضرورت ناهي، الپرٽ شامل ڪري ٿو. ”اڪثر ڪاربوهائيڊريٽس و fiberيڪ فائبر جي countڻپ سان لااپيل آهن ، تنهن ڪري اهي ا stillا تائين ڪافي صحتمند آهن ۽ هڪ بهترين آپشن آهي بغير گوشت جي پروٽين لاءِ.

ھن جي ڪوشش ڪريو: هاءِ پروٽين ويگن ڏکڻ اولهه وارو سلاد

4. دال پاستا

توهان جي غذا کي اعلي پروٽين جي خوراڪ سان ڀرڻ جو مطلب اهو ناهي ته پاستا جو پيالو حد کان ٻاهر آهي. دال تي nل نوڊلز (دال خشڪ مٽر ، دال ، ansا ،يون ۽ چڻا آهن) جي 2 آونس خدمت ڪري رهي آهي معقول 2.5: 1 ڪاربوهائيڊريٽ جو مناسب تناسب پروٽين (35 گرام ۽ 14 گرام ، بالترتيب) ، ان جي اٽو کان و fiberيڪ فائبر. - ٻڌل ڪزن. اولسن چوي ٿو ، ”س proteinي ڏينهن ۾ مختلف قسم جي پروٽين جي ذريعن کي استعمال ڪرڻ توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان پنهنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪريو جڏهن ته توهان جي چربی ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ وٽامن جي ضرورتن کي ماريندي.

ھن جي ڪوشش ڪريو: بولوگنيز گرين چلي چوريزو پاستا سوس ريگٽوني مٿان (دال استعمال ڪندي)

و Highيڪ پروٽين ، گھٽ ڪارب کاو

5. آنا

هن جلدي پچائڻ، قابل ذڪر ورسٽائل، سبزي-دوست آپشن سان ٽوڪ حاصل ڪريو. هڪ آنو 6 گرام پروٽين ۽ 1 گرام کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ فراهم ڪري ٿو، ۽ نه، توهان کي 190 ملي گرام ڪوليسٽرول کان وڌيڪ پريشان نه ٿيڻ گهرجي: هڪ جائزو برطانوي ميڊيڪل جرنل مليو ڪو به تعلق نه هڏن جي استعمال ۽ ڪوليسٽرول سان لا heartاپيل دل جي بيماري يا فالج جي خطري جي وچ ۾. قسم makesاھي ٿو توھان کي رات جي ماني لاءِ ناشتو ، اھو ناھي؟ (کير پڻ ھڪڙو س sourceو ذريعو آھي پروٽين جو چربي کان خالي کير سان 8.4 گرام پيش ڪري ٿو 8 ونس گلاس لاءِ.)

ھن جي ڪوشش ڪريو: ناشتو پيزا Quiche

6. وائلڊ ڪيٿڊ سامونڊي

جڏهن ته ڪنهن به جانورن جي پروٽين قدرتي طور تي ڪاربوهائيڊري ۾ گھٽ ۽ پروٽين ۾ و highيڪ هوندي آهي ، الپرٽ ۽ اولسن areئي جهنگلي سامن جا شوقين آهن ان جي مضبوط اوميگا 3 انگن اکرن لاءِ. اولسن چوي ٿو ، ”پنھنجي غذا کي ملايو پروٽينن ۽ اختيارن سان جيڪي ملايو و fatيڪ چربی ۾ ، جيئن م fishي ، توھان جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ضروري مائڪرو غذائيت جھڙوڪ آئرن ، بي وٽامنز ۽ زنڪ. هڪ 3-آونس فليٽ توهان جي روزاني Rx ۾ 17 گرام پروٽين شامل ڪري ٿو. (BTW، هتي فارم ۾ پيدا ٿيل ۽ جهنگلي پڪڙيل سالمن جي وچ ۾ فرق آهي.) ٻيا سامونڊي غذا جا اختيار آهن جيڪي صرف 4-آونس جي خدمت لاءِ اعليٰ پروٽينن جي ڳڻپ پيش ڪن ٿا: رينبو ٽرائوٽ (27.5g)، بليو فن ٽونا (34g)، ۽ canned ٽونا (26g).

ھن جي ڪوشش ڪريو: Miso-Lime Salmon Couscous ، Broccoli ۽ Peppers سان

و Highيڪ پروٽين ، گھٽ چر Fatي وارا کاا

7. ڪڪڙ جي سيني

گريل ٿيل ڪڪڙ هڪ سبب لاءِ باڊي بلڊر لاءِ وڃڻ لاءِ چونڊيو آهي: هڪ 3.5-آونس سرونگ جو هڏن کان سواءِ، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ جي سيني ۾ 4 گرام کان گهٽ چربی هوندي آهي جڏهن ته هڪ وڏي 31 گرام پروٽين پيش ڪندي آهي- سڀ صرف 165 ڪيلورين لاءِ. پين فرائينگ يا ڊيپ فرائي ڪرڻ جي بجاءِ گرلنگ، روسٽنگ يا بيڪنگ تي چڙھيو جيڪڏھن توھان ٿلهي جي مقدار تي نظر رکي رھيا آھيو. highيا و highيڪ پروٽين وارا گوشت جا آپشن ڪٽيل آھن ڊلي ترڪيءَ جو سينو (6g 1 اونس لاءِ) ۽ لين سرلوين بيف (34 گرام 4 آونس .رڻ لاءِ).

ھن جي ڪوشش ڪريو: کليل منهن وارو ڪڪڙ Bruschetta سینڈوچ

8. Quinoa

Quinoa هڪ مشهور آهي اعليٰ پروٽين جي خوراڪ جي لسٽ تي becauseاڪاڻ ته اهو پڻ گلوٽين کان پاڪ ، سبزي خور ۽ گهٽ چربی وارو آهي ، الپرٽ چوي ٿو. قديم اناج پيش ڪري ٿو 8 گرام پروٽين جو ھر پکايل پيالي لاءِ ، اھو makingاھي ٿو ڪنھن بھترين کا dishي لاءِ ڪنھن به کاي لاءِ. جيڪڏهن توهان ٻين ٻوٽن جي بنياد تي ڳولي رهيا آهيو، اعلي پروٽينن جي خوراڪ تي غور ڪريو ڪريمي مونگٽ مکڻ (8 گرام لاء 2 چمچون)، ايڊامامي (11 گرام 1/2 پيالو لاء)، ۽ مضبوط ٽوفو (1/2 پيالو لاء 20 گرام).

ھن جي ڪوشش ڪريو: ويگن رينبو Quinoa سلاد

لاءِ جائزو