ڪيئن حاصل ڪجي سستي ، سیکسي ٽنگون وانگر ڪيري انڊر ووڊ

مواد

• لاءِ جائزو

ڪوبه سوال ناهي ملڪ پياري ڪيري انڊر ووڊ هن وٽ ڪجهه عجيب پائپ آهن، پر هن وٽ شايد بِز ۾ پڻ ڪجهه بهترين عضوا آهن.

۽ جيڪڏھن توھان ا herا تائين ان جو نئون البم ڪونه ڏ seenو آھي ، تيار رھو اُڏامڻ-لفظي طور تي. انھيءَ وانگر خوبصورت گيمن سان ، ڪير ان کي الزام ڏئي سگھي ٿو ته انھن کي ڏيکارڻ چاھي ٿو! هن جون ٽنگون تمام بهترين آهن ، انهن وٽ به آهي هڪ فيس بُڪ پيج ، ۽ ملڪ مزاحيه ماڻهو بليڪ شيلٽن هڪ دفعو تجويز ڪيو ته انهن کي پنهنجو سي ايم اي انعام کٽڻ گهرجي (اسان متفق آهيون!).

تنهن ڪري سوال اهو آهي ته، انڊر ووڊ ڇا ڪندو آهي راندين جي اهڙي مڪمل مجسمي واري اسٽيم کي؟ اسان houseالهايو پاور هائوس ٽرينر ٽوني گريڪو (جيڪو ڪم ڪيو آهي Underنهي انڊر ووڊ ۽ هن جي مڙس سان مائڪ فشر ماضي ۾ اوٽوا ۾ ، جڏھن فشر کيڏي رھيو ھو سينيٽرن لاءِ) ۽ ھڪڙي شيءِ يقيني طور تي: سنھري خوبصورتي ھڪڙي صحتمند غذا ۽ باقاعده ورزش جي منصوبي لاءِ پرعزم آھي.

”ڪيري صحت جي دنيا ۾ تمام گهڻي اڻ رکي ٿي ، ۽ هوءَ پاڻ ئي تمام گهڻيون ورزشون ڪري ٿي ،“ گريڪو چوي ٿي. ”اها واقعي هن جي لاءِ هڪ لائف اسٽائل آهي. هن وقت هن وٽ ersنهي لاس اينجلس ۽ نيشويل ۾ ٽرينر آهن ۽ ا knownا به knownاتل ساتل آهن ته رستي تي هڪ هن سان گڏ سفر دوران. اسٽور. "

حاصل ڪرڻ لاءِ مضبوط ، سیکسي ، ڪمزور ٽنگون جھڙوڪ انڊر ووڊس ، گريڪو مشورو ڏئي ٿو unڙن ، اسڪواٽس ، اسٽيپ اپس ۽ پير جي نلڪن جو ھڪڙو سلسلو متوازن غذا پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ چربي سان.

”هڪ پروٽين آهي پنهنجي هٿ جي کجيءَ جي سائيز جو ، 2 پيالو سبزيون ، ۽ هڪ مfulي بادام ، ميڪاداميا ميون ، يا اخروٽ هر کا mealي سان ،“ گريڪو صلاح ڏئي ٿو.

پر انڊر ووڊ صحتمند کائڻ لاءِ ڪيترو وقف آهي، ڇا خيانت جي اجازت آهي، گهٽ ۾ گهٽ هر هڪ وقت ۾؟

"ضرور!" Greco چوي ٿو. "بس ان کي منجهند کان اڳ وٺو، تنهنڪري اهو توهان جي جسم کي ڪافي وقت ڏئي ٿو اضافي ڪيلورين کي ساڙڻ لاء."

ھاڻي ، واپس انھن unڙن ڏانھن ، اسڪواٽس ، اسٽيپ اپ ۽ پير جا نلڪا. گريڪو اسان کي ڏنو ڊيڪٽس پر سیکسي ٽنگ ورزش جنھن تي ھو پنھنجي س celebني مشھور گراهڪن کي ڏئي ٿو (اھو ھڪڙو سخت آھي پر ان جي لائق آھي!). ايندڙ صفحي ڏانھن وstarو سپر اسٽار جو معمول حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ و watchيڪ ران ۽ بٽ ٽوننگ لاءِ وڪٽوريا جي legsجھي پيرن جي ورزش واري وڊيو ڏسو.

ٿلهي، سيڪسي ٽنگن لاءِ مشهور شخصيت جي ورزش

توھان کي ضرورت پوندي: ورزش چٽ ، هلڪو گونگا ، قدم ، دوا جو بال.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: گريڪو جو ھي lowerين جسم جو معمول ھڪڙي مرڪب مشق جو سلسلو گڏ ڪري ٿو پيرن ۽ بٽ کي ڪم ڪرڻ لاءِ. گريڪو جي مطابق ، توھان نتيجا ڏسڻ شروع ڪندا جيترو ٽن ھفتن ۾.

”توهان پنهنجي پيرن ۾ تنگي محسوس ڪندا ۽ همواريءَ کي ڏسڻ شروع ڪندا، لڪيرون،“ هو چوي ٿو. "جينياتي ضرور هڪ ڪردار ادا ڪري ٿي، پر توهان جي ران پتلي هوندي ۽ ٻڪريون وڌيڪ وضاحت سان."

ھي مشقون ھفتي ۾ ٽي ڏينھن ڪريو، پوءِ اعتدال پسند ڪارڊيو شامل ڪريو جھڙوڪ ھلڪي جاگنگ، ڊوڙڻ، يا سائيڪل ھلائڻ 30 منٽن لاءِ مسلسل رفتار سان پنھنجي موڪل واري ڏينھن تي.

گرم ٿيو: معمول جي شروعات ڪريو ھڪڙي سادي وارم اپ جي بنيادي gesڙن سان ، dropڙن جي dropڙن کي ، splitڙن جي splitڙن کي ، جمپ splitڙن جي gesڙن کي ، ۽ ڊراپ اسڪواٽس لاءِ ته دل جي شرح و upي ۽ جسم کي گرم ڪيو.

ورزش 1: بلغاريا لونج

شروع ڪريو اٽڪل 3 فوٽ ا aيان ھڪڙي بينچ جي ا inيان (توھان جي پ backي بينچ ڏانھن) ، ھر ھٿ ۾ ھلڪو وزن رکندي. رکو پنھنجو سا footو پير بينچ تي ، يقين ڪريو توھان جي کا leftي ٽنگ ا stillا تائين س straightي آھي پنھنجي مٿئين جسم سان.

آهسته آهسته هيٺ لهو، بس هڪ باقاعده لنگهه وانگر، ياد رکو ته توهان جي کاٻي گھڙي توهان جي کاٻي پير جي پويان رکو (توهان جي ٽارگيٽ جي کوٽائي آهي جتي توهان جي کاٻي ٽنگ 90 درجا موڙي پوزيشن ۾ آهي). 2 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ پنھنجي کا leftي ٽنگ کي و extendايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

ترڪيب: اصل ۾ ڪور کي چيلينج ڪرڻ ۽ اهي سٺيون ٽنگون لائينون حاصل ڪرڻ لاءِ، صرف هڪ ڊمبل استعمال ڪريو ۽ پنهنجي بازو کي اڳيان گوڏن جي مٿان، پوئتي ۽ اڳتي وڌايو جڏهن توهان لونگ ڪندا آهيو.

مڪمل 8-12 reps.

ورزش 2:مرحبا

هڪ قدم يا ريزر جي سامهون بيهڻ سان شروع ڪريو (8-12 انچ ڊگهو) اڳيان منهن. رکو پنھنجو سا footو پير قدم جي وچ ۾ ۽ ا upتي و asو جيئن توھان پنھنجي جسم کي توازن ڏيو 1-2 سيڪنڊن لاءِ سا rightي ٽنگ تي. توھان جي کاٻي ٽنگ توھان جي جسم جي پويان ھجڻ گھرجي توھان جي وزن کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ جيئن اھو منتقل ٿي رھيو آھي. پهرين پنهنجي کاٻي ٽنگ سان هيٺ ڪريو ۽ پنهنجي ساڄي پاسي سان هيٺ جاري رکو.

قدم و andايو ۽ ھي leg ڪريو ھر ٽنگ تي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين.

ترڪيب: ھن حرڪت جي ڏکيائي کي وaseايو قدم کڻڻ بدران جمپ ڪرڻ سان ، ا legيان واري ٽنگ کي ڪي.

ورزش 3: پير جا نلڪا

پنھنجي سا rightي پير کي پنھنجي قدم تي رکي 90 ڊگري جي زاويي تي. پنھنجي سا rightي کelي ذريعي د Pressايو قدم تي بيھڻ لاءِ ۽ قدم تي پنھنجي کا leftي آ tapر کي ٽيپ ڪريو پوءِ ان کي واپس ھي آڻيو. ورجايو legئي ٽنگ تي ، پوئتي ۽ پوئتي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين.

ترڪيب: حتمي نتيجن لاءِ دوائن جي بال سان پيرن جي آڱرين کي ڇڪيو! سست ويatي واري پوزيشن ۾ ، بال کي پنهنجي پ holdيان رکو جڏهن توهان قدم کي پنهنجي پير سان ٽيپ ڪريو.

ورزش 4:اسڪيٽر لنج

ڪريو ھڪڙي ريورس لنگ پنھنجي پوئتي ٽنگ سان ٿورو ھڪڙي زاويه تي. پاسي ڏانھن وapو ۽ سامهون واري ٽنگ توھان جي پ bringيان آڻيو ، ر yourو پنھنجي پير کي زمين تي ٽيپ ڪريو. فوري طور تي jumpئي طرف پوئتي ھٽيو ۽ متبادل جاري رکو ، پنھنجو وزن ھڪڙي ٽنگ کان legئي ڏانھن منتقل ڪريو. ائين ڪريو 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين.

وonyيڪ فٽنيس ٽپسن لاءِ ٽوني گريڪو کان ، ڏسو سندس ويب سائيٽ ۽ ان جي پيروي ڪريو Twitter تي!

لاءِ جائزو