مناسب غذائيت ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• لاءِ جائزو

لوهه

ڇو ته اهو تمام ضروري آهي: بغير ڪافي لوھ جي ، بون ميرو ڪافي رت جا cellsاڙها جزا پيدا نه ٿو ڪري سگھي ۽ توھان انميا پيدا ڪري سگھو ٿا ، جيڪو توھان کي ڪمزور breathڏي ٿو ، سانس جي گھٽتائي ، جلن ۽ انفيڪشن جو شڪار. ترقي ڪرڻ ۾ سست، هي خرابي اڪثر ڪري اڻڄاتل آهي.

عورتن لاء سفارش ڪيل روزاني رقم: 15 ميگا

عام عورت کي ڪيترو ملي ٿو: 11 ملي گرام

توھان جي استعمال کي وڌائڻ لاءِ صلاحون: گوشت مان لوڻ ٻوٽن جي ذريعن کان لوھ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آسانيء سان جذب ڪيو ويندو آھي جهڙوڪ لوبيا، مٽر ۽ گريبان. plantوٽن تي ironل لوھ جي توھان جي جذب و increaseائڻ لاءِ ، استعمال ڪريو ويتامين-سي سان foodsرپور کا foodsو ۽ مشروبات: پيئو نارنگي جو رس ناشتي جي اناج سان يا و tomatيڪ ٽماٽا وجھو پنھنجي anا burين تي. جيڪڏھن توھان لوھ جي گھٽتائي واري انميا جي تشخيص ڪري رھيا آھيو ، توھان جو ڊاڪٽر غالبا ھڪڙو ضمير تجويز ڪندو.

فائبر

ڇو ته اهو تمام ضروري آهي: و highيڪ فائبر واري غذا دل جي بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪري ٿي ۽ توھان جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي توھان کي پورو محسوس ڪندي.

عورتن لاء سفارش ڪيل روزاني رقم: 25-35 ملي گرام

عام عورت کي ڪيترو ملي ٿو: 11 ملي گرام

توھان جي استعمال کي وڌائڻ لاءِ صلاحون: گھٽ پروسيس ٿيل کاڌو، ان جي فائبر مواد وڌيڪ. تنهن ڪري ڪافي ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج کائو. wholeوليو ”س wheatو ڪڻڪ“ ماني جي ليبلن تي ۽ موازنہ ڪيو فائبر جي مواد جو. ڪجھ برانڊز تي مشتمل آھي 5 گرام في سلائس.

ڪلسيم

soو ته اهو ايترو اهم آهي: مناسب ڪلسيم ضروري آھي آسٽيوپوروسس کي روڪڻ لاءِ ، ھڏن جي ھڏن جي بيماري جيڪا ساليانو 1.5 ملين فريڪچر ڏانھن وي ٿي. (وزن کڻڻ واري ورزش ۽ وٽامن ڊي پڻ اھم آھن.) عورتون پنھنجي 30s ۾ ھڏن جو وزن گھٽائڻ شروع ڪنديون آھن ، تنھنڪري ڪلسيم خاص طور تي عورتن لاءِ ھڏن جي اڏاوت وارن سالن ۾ اھم آھي.

تجويز ڪيل روزاني رقم قبل ا men menopausal عورتن لاءِ: 1،200 mg

عام عورت کي ڪيترو ملي ٿو: 640 ملي گرام

توھان جي و intakeائڻ لاءِ صلاحون: استعمال ڪريو نان فٽ ڊيري پراڊڪٽس ، ۽ پيئو ڪلسيم سان مضبوط قلعي وارو نارنگي جو رس (ان ۾ آھي و calciumيڪ ڪلسيم جيترو کير جو گلاس). ڪيليسيم جي گولين يا چورن سان پورو ڪريو.

پروٽين

soو ته اهو ايترو اهم آهي: پروٽين سان foodsرپور کا foodsو مهيا ڪن ٿا امينو ايسڊز جيڪي عضلات جي تعمير ۽ مرمت لاءِ گھرجن. هڪ پروٽين/ڪارب ڪمبو توهان کي مطمئن رکندو گهڻي وقت تائين هڪ ڪارب ناشتي کان.

تجويز ڪيل روزاني رقم عورتن لاءِ: پروٽين لاء حڪومت جي تجويز ڪيل غذائي الائونس اٽڪل 0.4 گرام پروٽين في پائونڊ جسماني وزن آهي. 140 پائونڊ واري عورت لاءِ ، اھو اٽڪل 56 گرام. پر ماهر متفق آهن ته ورزش ڪندڙن کي و needيڪ ضرورت آهي. سرگرم عورتن کي شايد 0.5-0.7 گرام في پائونڊ جسماني وزن، يا روزانو 70-100 گرام پروٽين جي ضرورت هجي.

عام عورت کي ڪيترو ملي ٿو: 66 جي

توھان جي و intakeائڻ لاءِ صلاحون: خريد ڪريو گوشت ۽ غير فٽ ڊيري پروڊڪٽس جي اضافي ٿلھي ڪٽي سير ٿيل چربی کي محدود ڪرڻ لاءِ. goodيا س sourcesا ذريعا: سويابين جون شيون ، جھڙوڪ سويا پروٽين ۽ توفو.

فولڪ ائسڊ

soو ته اهو ايترو اهم آهي: فولڪ ايسڊ، هڪ بي وٽامن، دماغ ۽ ريڑھ جي ڪنڊ جي خرابين سان ٻار کي جنم ڏيڻ جي خطري کي تمام گهڻو گهٽائي سگھي ٿو. اھڙيون خرابيون اڪثر حمل جي پھرين مھيني ۾ ترقي ڪرڻ شروع ڪنديون آھن ، ان کان ا most جو گھڻيون عورتون knowاڻي و they'reن ته اھي حاملہ آھن. توهان کي حمل ڪرڻ کان اڳ توهان جي جسم ۾ فولڪ ايسڊ جي گهڻائي جي ضرورت آهي.

تجويز ڪيل روزاني رقم عورتن لاءِ: 400 ميگا

عام عورت کي ڪيترو ملي ٿو: 186 ميگا

توھان جي و intakeائڻ لاءِ صلاحون: س folي فولڪ ائسڊ ذريعن ۾ شامل آھن -اڙھو سائي سبز vegetablesا ،يون ، نارنگي جو رس ۽ ڪڻڪ جو جراثيم؛ ڪيتريون ئي اناج جون شيون هاڻي ان سان مضبوط آهن. فولڪ ائسڊ تباهه ٿي و heatي ٿو گرمي ، ڊگھي اسٽوريج ۽ بچيل شين کي heيهر گرم ڪرڻ سان. محفوظ رھڻ لاءِ ، توھان چاھي سگھوٿا ھڪڙو ضمير وو.

لاءِ جائزو