اهو وزن گهٽائڻ ۾ ڪيترو وقت وٺندو؟

مواد

• ڪئين وزن گهٽجي ويندو آهي
• وزن گهٽائڻ جا عنصر فيڪٽر
• صنف
• عمر
• شروعاتي نقطي
• ڪلوري جو خسارو
• سمهڻ
• ٻيا عنصر
• وزن گھٽائڻ جي لاءِ بهترين غذا
• وزن گھٽائڻ جي محفوظ شرح
• هيٺئين لائن

چاهي توهان ڪنهن خاص موقعي لاءِ وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا يا بس توهان جي صحت بهتر بڻايو وڃي ، وزن گهٽائڻ هڪ عام مقصد آهي.

حقيقي اُميدون مقرر ڪرڻ لاءِ ، توهان شايد wantاڻڻ چاهيندا ته صحتمند وزن گھٽائڻ جي شرح ڇا آهي.

اهو آرٽيڪل انهن فيڪٽرز جي وضاحت ڪري ٿو جيڪي وزن گهٽائڻ جي توهان کي ڪيترو وقت وٺي سگھن ٿا.

ڪئين وزن گهٽجي ويندو آهي

وزن گهٽائڻ تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان لاڳيتو هر ڏينهن جلائڻ کان گهڻو گهٽ کیلوري استعمال ڪيو ٿا.

عام طور تي ، وزن وڌائي ويندو آهي جڏهن توهان مسلسل جلن کان وڌيڪ کیلوري کائيندا آهيو.

جيڪو به کاڌو ۽ مشروب جيڪو توهان کائي ٿو انهن جي ڪيلوريز جو شمار توهان جي مجموعي ڪيلوري ڪيلوڪ ۾ آهي.

اھو چيو ، توھان ھر روز جلندڙ کیلوري جو تعداد ، جيڪي توانائي يا چروري خرچن جي نالي سان سڃاتا وڃن ٿا ، ڪجھ وڌيڪ پيچيده آھن.

ڪيوري جو خرچ هيٺين ٽن وڏن حصن تي مشتمل آهي ():

• ميٽابولڪ شرح کي آرام ڪرڻ (آر ايم آر). هي کیلوريز جو تعداد آهي جيڪو توهان جي جسم کي عام جسماني ڪمن کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي ، جيئن ته رت کي هلائڻ ۽ پمپ ڪرڻ.
• کاڌي جو حرارتي اثر (ٽي اي ايف). هي خوراڪ کي هضم ڪرڻ ، جذب ڪرڻ ۽ ميٽابولائز ڪرڻ جي لاءِ استعمال ڪيل ڪيليئرز جو اشارو آهي.
• سرگرمي جي حرارتي اثر (ٽي اي اي). اهي ڪيلريون آهن جيڪي توهان ورزش دوران استعمال ڪندا آهيو. ٽي اي اي شامل ڪري سگھي ٿو نون ورزش جي سرگرمي ٿرموگنيسيسس (NEAT) ، جو سرگرمين جي سرگرمين وانگر گھريل ڪلوريز جو يارڊ ڪم ۽ فيڊنگ وانگر شامل آهي.

جيڪڏهن توهان ڪيلوري ڪيلورز جو تعداد استعمال ڪيو ٿا برابر ڪيلوريز جو تعداد ، توهان پنهنجي جسم جو وزن برقرار رکون ٿا.

جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، توهان کي گهٽ سرگرمي ذريعي وڌندڙ حرڪت کي جڙڻ يا وڌيڪ ڪيلوئرنس ضايع ڪرڻ سان توهان هڪ منفي ڪيلوريءَ جو توازن قائم ڪرڻ لازمي آهي.

وزن گهٽائڻ تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان لاڳيتو هر ڏينهن جلائڻ کان گهڻو گهٽ کیلوري استعمال ڪيو ٿا.

وزن گهٽائڻ جا عنصر فيڪٽر

ڪيترن ئي عنصر اثرانداز ٿين ٿا شرح جنهن تي توهان وزن گھٽايو ٿا. انهن مان گهڻيون توهان جي ڪنٽرول کان ٻاهر آهن.

صنف

توهان جي چربي کان وٺي عضلات جو تناسب توهان جي وزن گهٽائڻ جي صلاحيت تي اثر انداز ٿئي ٿو.

ڇاڪاڻ ته عورتن ۾ عام طور تي مردن کان وڌيڪ فيٽ کان وٺي عضلات جو تناسب هوندو آهي ، انهن وٽ ساڳئي قد جي مردن کان 5-10 سيڪڙو گهٽ آر ايم آر هوندو آهي.

مطلب اهو آهي ته عورتون عام طور تي مردن جي ڀيٽ ۾ 5-10٪ گهٽ کیلوري جلائن ٿيون. ان ڪري ، مردن جي ڀيٽ ۾ چرٻي ۾ عورتن جي ڀيٽ ۾ وزن وڌيڪ وزن گهٽائڻ وارا هوندا آهن.

مثال طور ، 8 هفتن جو مطالعو جنهن ۾ 2،000 کان وڌيڪ 800 ڪيليئر غذا شامل آهن انهن کي معلوم ٿيو ته مرد عورتن کان 16 سيڪڙو وڌيڪ وزن وڃائيندا آهن ، مردن ۾ 11.8 سيڪڙو گهٽ وزن سان ۽ عورتن ۾ 10.3 سيڪڙو گهٽ آهي.

اڃا تائين ، جڏهن مردن عورتن جي ڀيٽ ۾ وزن گهٽائڻ جو ارادو ڪيو آهي ، مطالعي وزن گهٽائڻ جي قابليت برقرار رکڻ جي قابليت ۾ صنف تي ٻڌل فرق جو تجزيو نه ڪيو.

عمر

عمر جي وڌڻ سان ٿيندڙ ڪيترن ئي جسماني تبديلين مان هڪ جسم جي بناوت ۾ alterير --ار آهي - ٿڪ ڪاميٽي وڌي وڃي ٿي ۽ عضلات گهٽجي وڃي ٿي.

هي تبديلي ، ٻين عنصر سان گڏ ، جيئن توهان جي اهم اعضاء جي وڌندڙ چروري ضرورتن جو ، گهٽ آر ايم آر (،) ۾ مدد ڪري ٿي.

حقيقت ۾ ، بالغن جي عمر 70 کان مٿي تائين آر ايم آر ٿي سگهن ٿيون جيڪي نن–ڙن بالغن جي ڀيٽ ۾ 20-25 سيڪڙو گهٽ آهن (،).

آر ايم آر ۾ اها گهٽتائي عمر سان وڌندڙ وزن جو وزن ڪمزور ڪري سگهي ٿي.

شروعاتي نقطي

توهان جي شروعاتي جسم جو ماس ۽ ترتيب شايد اثر انداز ڪري سگھي ٿو توهان ڪيتري جلدي وزن گهٽائڻ جي اميد ڪري سگهو ٿا.

اهو سمجهڻ ضروري آهي ته مختلف مڪمل وزن گهٽائڻ (پائونڊ ۾) ساڳئي ماڻهن سان ملي سگهي ٿو ساڳيو وزن (٪) وزن گهٽائڻ. آخرڪار ، وزن گهٽائڻ هڪ پيچيده عمل آهي.

نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ (اين آئي ايڇ) جسم جو وزن رکندڙ منصوبه بندي ڪندڙ لاءِ هڪ مفيد هدايت آهي ته توهان پنهنجي ابتدائي وزن ، عمر ، جنس ، ۽ ڪيتري ڪلوريو وٺي ۽ خرچ ڪريو ٿا جي بنياد تي ڪيتري حد تائين توهان وڃائي سگھو ٿا.

جيتوڻيڪ ڪو بھترين ماڻھو شايد وزن جي ٻٽي مقدار کي وڃائي سگھي ٿو ، گھٽ ماڻھو ھڪڙي پوري وزن جي برابر وزن وڃائي سگھي ٿو (10/250 = 4٪ بمقابلہ 5/125 = 4٪).

مثال طور ، هڪ ماڻهو 300 پائونڊ (136 ڪلو) جو وزن گهٽائي سگهي ٿو 10 پائونڊ (4.5 ڪلوگرام) پنهنجو روزانو کاڌو گهٽائڻ ۽ 1،000 هفتن لاءِ جسماني سرگرمي وڌائڻ بعد.

ڪلوري جو خسارو

توھان کي وزن گھٽائڻ لاءِ منفي چرٻي توازن جي تخليق ڪرڻ گھرجي. هن کیلوري جي خساري جي حد اثر پوي ٿي توهان ڪيتري جلدي وزن گهٽائي سگهو ٿا.

مثال طور ، 8 هفتن لاءِ هر ڏينهن 500 نن caloriesيون کیلوریز خرچ ڪرڻ جو احتمال ٿيندو.

تنهن هوندي ، پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي کیلوري جو خسارو تمام وڏو ناهي.

ائين ڪرڻ نه رڳو غير محفوظ ٿي سگهندو پر توهان کي غذائيت جي گهٽتائي لاءِ پڻ خطري ۾ وجهي ڇڏيو. وڌيڪ ڇا آهي ، اهو توهان کي وڌيڪ وزن وڌائڻ جي امڪاني طور تي وزن گهٽائڻ جي ڀيٽ ۾ عضلات ڪاميٽي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪري سگهي ٿو.

سمهڻ

ننڊ ۾ وزن گھٽائڻ جي هڪ نظر انداز اڃا تائين اهم جزو آهي.

دائمي ننڊ ۾ گهٽتائي وزن جي گھٽتائي ۽ رفتار تي رڪاوٽ بڻجي سگهي ٿي جنهن جي رفتار تي توهان پونڊ وساريو.

صرف ننڊ جي محروميت مان هڪ رات ظاهر ڪئي وئي آهي ته توهان جي اعليٰ-ڪيلوري ، غذائيت وارا غريب کاڌا ، جهڙوڪ ڪوڪيز ، ڪيڪ ، ٻرندڙ مشروبات ، ۽ چپس (،) توهان جي خواهش کي وڌائي سگھو ٿا.

ھڪڙو 2 ھفتو پڙهائي بي ترتيبي شرڪت ڪندڙن کي ھڪڙي کیلوري تي پابند غذا تي ھڪڙي رات کي 5.5 يا 8.5 ڪلاڪ ننڊ ڪرڻ.

جيڪي سمهڻ 5.5 ڪلاڪ گھٽيا 55 سيڪڙو گهٽ جسم جي چربي ۽ 60 سيڪڙو وڌيڪ لاهي جسم وارو ماس جيڪي انهن کان جيڪي 8.5 ڪلاڪ في رات سمهي ().

نتيجي طور ، دائمي ننڊ ۾ گهٽتائي سختي سان 2 قسم جي ذیابيطس ، موهيت ، دل جي بيماري ، ۽ ڪجهه ڪينسر سان ڳن linkedيل آهي (، ،).

ٻيا عنصر

ٻيا ڪيترائي عنصر توهان جي وزن گهٽائڻ جي شرح تي اثر انداز ڪري سگھن ٿا ، بشمول:

• دوائون. ڪيتريون ئي دوا ، جهڙوڪ antidepressants ۽ ٻيا antipsychotics ، وزن وڌائڻ ۾ واڌ ڪري سگهن ٿيون يا وزن گھٽائڻ ۾ رڪاوٽ وجهي سگهن ٿيون ().
• طبي حالتون. بيماريون ، جن ۾ ڊپريشن ۽ هائيپوتايرايismيزم شامل آهن ، هڪ حالت جنهن ۾ توهان جي ٽيرايريا گرائونڊ تمام گهٽ ميٽابولزم ترتيب ڏيڻ واري هارمونون پيدا ڪري ٿي ، وزن گهٽائڻ کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ وزن وڌائڻ لاءِ حوصلا افزائي ڪري سگهي ٿي (،).
• خاندان جي تاريخ ۽ جين. ماڻهن سان لاڳاپيل هڪ جينياتي جزو آهي ، جيڪي ٿلهي ليکي يا موهيت رکن ٿا ، ۽ اهو وزن گهٽائي سگهي ٿو (.).
• يو يار غذا. وزن گھٽائڻ ۽ ٻيهر حاصل ڪرڻ جو هي نمونو آر ايم آر جي گهٽتائي سبب ، هر ڪوشش سان وزن گهٽائڻ کي ڏکيو بڻائي سگهي ٿو.

عمر ، صنف ۽ ننڊ گهڻو ڪجهه عنصر آهن جيڪي وزن گهٽائڻ تي اثر انداز ڪن ٿا. ٻين ۾ ڪجهه طبي حالتون ، توهان جي جينياتيات ، ۽ ڪجهه دوائن جو استعمال شامل آهن.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ بهترين غذا

بيشمار وزن جي نقصان سان گڏ غذا ، دستياب تمام تيز ۽ تيز نتيجا ـ اهو toاڻڻ لاءِ پريشان ٿي سگهي ٿو ته ڪهڙو بهترين آهي.

اڃا تائين ، جيتوڻيڪ تخليقڪار ۽ مددگار پنهنجن پروگرامن کي باقي رکڻ کان افضل سمجهندا آهن ، هتي وزن گھٽائڻ وارو ڪو به بهترين dietلڪ ناهي ().

مثال طور ، ڪيٽو وانگر گهٽ ڪارب واريون دوائون توهان جي شروعاتي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ، پر مطالعي کي ڊگهي مدت ۾ وزن جي نقصان ۾ ڪي خاص اختلاف نه لڀن.

جيڪو سڀ کان وڌيڪ اهم آهي توهان جي صحتمند ، گهٽ-کولوري کائڻ واري نموني تي ويهڻ جي صلاحيت آهي (،).

جيتوڻيڪ ، ڊگهي عرصي کان تمام گهٽ کیلوري جي غذا جي پيروي ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ مشڪل آهي ۽ اهو ئي سبب آهي جو اڪثر کاڌا ناڪامياب ٿين ٿا ().

ڪاميابي جي شقن کي وڌائڻ لاءِ ، صرف توهان کي ڪيلوريءَ جو ٻج گهٽائي ، پنهنجي غذا ۽ ترجيحن مطابق غذا کي انفراديت ڏيو يا ڪنهن رجسٽرڊ غذا رکندڙ سان ڪم ڪريو.

غذا سان گڏ ورزش سان گڏ ، ٻنهي ايروبڪ ۽ مزاحمت جي تربيت سميت ، ٿلهي نقصان کي وڌائڻ ۽ عضلات جي نقصان کي گهٽائڻ يا گهٽائڻ لاءِ ().

انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي کي ختم ڪرڻ ۽ وڌيڪ صحتمند ، مڪمل کاڌ خوراڪ ، جهڙوڪ ڀا vegetablesيون ، ميون ، س grو اناج ، صحتمند چربی ۽ پروٽين شامل ڪرڻ سان ، توهان اڳتي وڌڻ وارا وزن گهٽائڻ ۽ توهان جي مجموعي صحت جو واڌارو ڪري سگھو ٿا.

اڪثر ماڻهن لاءِ وزن گهٽائڻ واري غذا تي عمل ڪرڻ مشڪل آهي. پنھنجي مقصدن کان قطع نظر ، پنھنجي غذا جي ھڪڙي نموني جي چونڊ ڪريو پنھنجي انفرادي ترجيحن ۽ صحت جي حيثيت جي بنياد تي.

وزن گھٽائڻ جي محفوظ شرح

جيتوڻيڪ گهڻا ماڻهو تڪڙو ، تيز وزن گهٽائڻ جي اميد رکندا آهن ، اهو ضروري آهي ته توهان تمام جلدي وزن گهٽ نه وڃايو.

تيز وزن وڃائڻ توهان کي گليسٽون ، پاڻي جي گھٽتائي ۽ گهٽتائي جو خطرو وڌائي سگهو ٿا ().

تيز وزن وڌائڻ جي ٻين ضمني اثرات ۾ شامل آهن (،):

• سر درد
• جلن
• ٿڪ
• قبض
• وارن جو ڇڻڻ
• حيض جي بيماريون
• ڏورن جو نقصان

جيتوڻيڪ وزن گهٽائڻ هڪ پروگرام جي شروعات ۾ تيز ٿي سگهي ٿو ، ماهر هر هفتي ۾ 1-3 جي وزن (0.45-1.36 ڪلوگرام) جو وزن گهٽائڻ جي صلاح ڏين ٿا ، يا توهان جي جسم جو تقريبا 1 سيڪڙو ().

اهو به ذهن ۾ رکجو ، وزن گهٽائڻ هڪ لڪير وارو عمل ناهي. ڪجهه هفتا توهان وڌيڪ وڃائي سگهو ٿا ، جڏهن ته ٻيا هفتي توهان گهٽ يا گهٽ ڪنهن به وڃائي سگهو ٿا (،).

تنهن ڪري مايوس نه ٿيو جيڪڏهن توهان جو وزن گهٽجي ويو آهي يا ڪجهه ڏينهن تائين آپشن.

کاڌي واري ڊائري جو استعمال ڪرڻ سان گڏوگڏ پنهنجو پاڻ کي وقتي طور تي وزن کڻڻ ، توهان کي ٽريڪ تي رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته جيڪي ماڻهو خود نگراني جي ٽيڪنالاجي جو ڪم ڪندا آهن ، جهڙوڪ توهان جي غذا جو وزن ۽ وزن رڪارڊ ڪرڻ ، وزن گهٽائڻ ۾ ڪامياب ٿي ويندا آهن ۽ انهن کان بند رکندا آهن جيڪي نه ڪندا آهن ().

وزن کي جلدي وڃائڻ سان گليسٽون ، عضلات جي خرابي ۽ انتهائي ٿڪاوٽ جهڙا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا. ماهرن هر هفتي ۾ 1–3 پائونڊ (0.45-1.36 ڪلوگرام) جي وچولي وزن جي گھٽتائي بابت ، يا توهان جي جسم جي وزن بابت 1 سيڪڙو جي صلاح ڏين ٿا.

هيٺئين لائن

وزن گهٽائڻ تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان ساهه کڻڻ کان گهٽ کیلوري کائيندا آهيو.

توهان جا وزن گهٽائڻ جي شرح ڪيترائي عنصر اثرانداز ٿين ٿا ، توهان جي صنف ، عمر ، وزن جو شروعاتي وزن ، سمهڻ ۽ توهان جي ڪلورائي خساري جي حد.

هر هفتي 1–3 پائونڊ وڃائڻ جي مقصد (0.45-1.36 ڪلوگرام) هر هفتي توهان جي مقصدن تائين پهچڻ جو محفوظ ۽ پائيدار طريقو آهي.