مونکي هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا اسڪواڊ ڪرڻ گهرجن؟ هڪ ابتدائي گائيڊ

مواد

• ڪيئن شروع ڪجي؟
• 1. بنيادي اسڪاٽ
• 2. ڪرڪسي اسڪاٽ
• 3. اسپلٽ اسڪاٽ
• 4. گلبٽ atاٽ
• وڌيڪ چاهيو ٿا؟ اسان جي 30 ڏينهن اسڪواٽ چيلنج آزمايو
• غور ڪرڻ جي ڳالھ
• هيٺئين لائن
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

ڪيئن شروع ڪجي؟

سٺيون شيون انهن ۾ اچن ٿيون جيڪي گيان لڳن ٿا.

نه رڳو توهان جي چوڪن ، ڳريون ، ۽ گالسيون شڪلون ٺاهيندا ، اهي توهان جي توازن ۽ متحرڪ به مدد ڪندا ، ۽ توهان جي طاقت وڌائڻ. حقيقت ۾ ، هڪ 2002 جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته توهان جي سڪرات جيترو وڌيڪ توهان جي چمني ڪم ڪندو. اڃا تائين قائل ڪيو ويو؟

جڏهن اهو اچي ٿو ته توهان کي هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا اسڪواٽس ڪرڻ گهرجن ، ان جو ڪوبه جادو نمبر ناهي - اهو واقعي توهان جي انفرادي مقصدن تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان اسڪواٽس ٺاهڻ ۾ نوان آهيو ، گهٽ ۾ گهٽ هڪ قسم جي اسڪواٽ جي 12-15 reps جي 3 سيٽ جو مقصد رکو. هفتي ۾ ڪجھ ڏينھن مشق ڪرڻ شروع ڪرڻ جو ھڪڙو بهترين جڳھ آھي.

هيٺيان ، اسان بنيادي اسڪاٽ ۽ انهي جي ٽن قسمن جي نقشن مرتب ڪئي آهي ته جئين توهان ڪم تي اچي سگهو.

1. بنيادي اسڪاٽ

توهان کي بنيادي اسڪواٽ کان وڌيڪ بنيادي مشق ڳولڻ لاءِ سخت دٻاءُ وڌو ويندو. جڏهن چ properlyيءَ ريت انجام ڏنو ويندو آهي ، اهو جسم ۾ سڀ کان وڏي مشغولن کي متحرڪ ۽ جمالياتي فائدا فراهم ڪندو آهي. جي صورت ۾ توهان حيران ٿي ويا ، اسڪواٽس ڪندو بلڪل توهان جي بٽ کي کڻڻ ۽ گول ڪرڻ ۾ مدد ڪريو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروع ڪريو پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ، پنهنجي هٿن کي پنهنجي پاسن تي آرام ڪندي.
2. پنهنجي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ ۽ پنهنجي سينه کي مٿي ۽ ڳچيء ۾ رکڻ دوران ، پنهنجا گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪايو asڻ ته توهان هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ وارا آهيو. توهان جا هٿيار توهان جي سامهون بلند ٿيڻ گهرجن فرش ڏانهن متوازي هجڻ گهرجي.
3. جڏهن توهان جي ران منزل ڏانهن متوازي آهي ، رڪجي وڃي. انهي کان پوء توهان جي هيلس ذريعي توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو.

2. ڪرڪسي اسڪاٽ

گلوٽس کي نشانو بڻائڻ جو هڪ پسنديده ، ڪرپٽ اسڪوٽس توهان کي پسند ڪندو AF.

جڏهن توهان انهن سڀني مان 10 کي ٿڪ ڀڃڻ کان بغير ڇڪائي سگهو ٿا ، هر راند ۾ هڪ گونگا هٿ ڪندي.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروعات توهان جي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه کان ڌار ٿيڻ سان. پنهنجي هٿن کي آرام واري پوزيشن ۾ رکو. توهان پنهنجن هٿن کي پنهنجي هپس تي رکي سگهو ٿا يا انهن کي پنهنجي پاسن تي رکي سگهو ٿا.
2. هڪ مضبوط بنياد سان ، پنهنجي سا andي پير سان پوئتي ۽ ٻئي پاسي وڃو جيستائين توهان جي کاٻي ران فرش جي متوازي آهي. انهي کي يقيني بڻائي وٺو ته توهان جي سينه ۽ سينو هن س throughoutي حرڪت ۾ سراسر رهندو.
3. ٿورڙي رڪاوٽ کان پوء ، توهان جي پوکيل کاٻي پير جي چوٽي ذريعي مٿي ڪيو ۽ پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
4. ورجايو ، پر توهان جي کاٻي پير جي بدران پوئتي واپس وڃو. جڏهن توهان هن پاسي کي ختم ڪيو ٿا ، توهان هڪ رڪاوٽ مڪمل ڪري چڪا آهيو.

3. اسپلٽ اسڪاٽ

لينولنگ وانگر ساڳيو ، اسپلٽ اسڪوٽ ڌار ڌار موقف جي ضرورت آهي ، هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ کي الڳ ڪرڻ. ان کي وڌيڪ توازن جي ضرورت هوندي ، تنهن ڪري انهي واقعي تي توجه ڏيو جيئن توهان حرڪت ۾ آهيو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. ھڪڙي وڏي ويڪري انداز ۾ شروع ڪريو ، پنھنجي سا rightي ٽنگ اڳيان ۽ پنھنجي کاٻي پير جي پٺيان.
2. پنهنجا ٻئي هٿ پنهنجن پاسن تي رکيا. جيڪڏهن توهان کي وڌندڙ چيلنج جي ضرورت آهي ، هر هٿ ۾ هلڪي ڊمبل رکجو.
3. توهان جي سينه کي مٿي ۽ چوڪيدار رکڻ جي دوران ، پنهنجا گوڏن ڀر رکو جيستائين توهان جو کاٻو گوڏن تقريبن منزل تي نه ڇڪي ۽ توهان جي سا thي ران فرش جي متوازي آهي. يقيني بڻائين ته توهان جو سا kneeو گوڏن توهان جي آ toرين کان اڳتي نه وڌي.
4. مختصر توقف کان پوءِ ، پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي وڃو. سا rightي-پير جي نمائندن جي گهربل نمبر ٻيهر ورجائي ، پوءِ پنهنجو کاٻر switchيرائي ڇڏيو پنهنجي کاٻي ٽنگ جا دڪان مڪمل ڪرڻ لاءِ.

4. گلبٽ atاٽ

طاقت ۽ ڪنڊيشن ڪوچ ڊين جان هن حرڪت کي ماڻهن جي مدد ڪرڻ لاءِ تيار ڪيو جيڪي بنيادي اسڪواٽ تحريڪ دوران اسڪواٽس جا ماهر ۽ درد محسوس ڪرڻ جي تڪليف آهن.

سامان: هڪ ڊمبل. 10 پائونڊ سان روشني شروع ڪريو جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي ڊبلبل کي هڪ آخر کان گڏ ڪندي شروع ڪندي ، ٻئي سر کي فرش ڏانهن لهڻ جي اجازت ڏني وڃي ، توهان جي هٿن سان پيالو.
2. خميل خم سان گڏ ، گونگي کي آرام سان توهان جي اڳيان رکو ، پنهنجي سينه کي ڇڪي. توهان جو موقف وسيع هئڻ گهرجي ۽ توهان جي آ toرين طرف هجڻ گهرجي.
3. پنهنجا گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪڻ شروع ڪيو ، ڊبلبل کي اسٽيشنري تي رکڻ. پنهنجي گردن کي غير جانبدار رکو ۽ سڌو سنئون اڳيان. جيڪڏهن توهان جي حرڪت جو سلسلو انهي جي اجازت ڏئي ٿو ، توهان جا ران فرش جي متوازي کان به وڌيڪ گہرائي ۾ وڃي سگهن ٿا.
4. ٿورڙي توقف کان پوء ، پنهنجي هيلز سان زور ڀريو ۽ پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

وڌيڪ چاهيو ٿا؟ اسان جي 30 ڏينهن اسڪواٽ چيلنج آزمايو

توهان انهن اسڪواٽ مختلف حالتن کي منهن ڏيڻ کان پوء ، پنهنجي راند کي هن 30 ڏينهن اسڪواٽ چئلينج سان گڏ. ياد رکو ، 1 سيٽ کي تقريبا 12-15 reps کي برابر ھئڻ گھرجي جڏھن توھان شروع ڪندا آھيو. توھان ڪري سگھوٿا مخصوص سيٽ جا 3 سيٽون - تنھنڪري پنھنجو پاڻي پڪڙيو ۽ تيار ٿي وڃو.

وڌيڪ شدت جي ورزش لاء ، توهان ڪجهه رپي شامل ڪري سگهو ٿا يا ڪجهه ڊمبل حاصل ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان هفتي 3 ، يا ڏينهن 15 کي ڌڪايو.

غور ڪرڻ جي ڳالھ

پڪ ڪيو ته توهان جڙڻ شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي گرم ڪري ڇڏيو آهي ڪارڊ جي گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن ڪرڻ ۽ 5 منٽن تائين وڌائڻ پنهنجي عضون کي لوڏيو ويندو ، رفتار جي حد وڌائڻ ، ۽ زخمي کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.

اسڪواٽس جو تعداد توهان کي پنهنجي صنف سان ۽ هر شي کي توهان جي فٽنيس ليول سان تعلق نه رکڻ گهرجي. توهان جي حدن جو خيال رکو ۽ پڪ ڪيو ته اضافي ورزن يا وزن شامل ڪرڻ کان پهريان توهان جو فارم مضبوط آهي.

جيتوڻيڪ اسڪاٽ هڪ حيرت واري اثرائتي مشق آهن ، اهي آخري نه سڀ آهن. انهن کي مڪمل جسم جي ورزش واري حڪمراني ۾ شامل ڪرڻ ۽ سٺو ڀا appropriateو مناسب ڀا portن ۾ کائڻ سان - توهان کي بهتر نتيجا ڏيڻا پوندا.

هيٺئين لائن

هڪ شروعاتڪار ، 12-15 بارن جا 3 سيٽ کي گهٽائڻ هڪ هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا توهان کي وڌيڪ طاقت ۽ مڪمل جينز جي رستي تي رکڻو پوندو. انهن کي چ -ي طرح گول مشق سان گڏ ورزش ۾ شامل ٿيو ۽ نتيجن کي وهڪرو ڏسو!

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.