توھان جي جسم کي مارڻ کان سواءِ پوئتي ڏانھن ڊوڙون ڪيئن ھلائجن

مواد

• پنھنجي مقصدن کي ترجيح ڏيو.
• صحيح وقت.
• اڳي جو منصوبو.
• پنھنجو جسم اھيو.
• صحيح بحال ڪريو.
• لاءِ جائزو

جڏھن مان جنوريءَ ۾ والٽ ڊزني ورلڊ ميراٿن جي قطار ۾ بيھندس ، اھو ر eightو ا eight ھفتا ھوندا نومبر ۾ فلاڊلفيا ميراٿن جي ڊوڙ کان پوءِ. مان اڪيلو نه آهيان. گھڻا ڊوڙڻ وارا ھف ميراٿون يا ميراٿون فٽنيس تي نقد رقم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آھن پنھنجي تربيتي چڪر ۾ ٻي نسل کي ڇڪيندي. مشيل سلينٽي، نيو يارڪ شهر جي اسپتال لاءِ اسپيشل سرجري جي اسپتال ۾ آرٿوپيڊڪ ۽ اسپورٽس بورڊ جي تصديق ٿيل فزيڪل ٿراپسٽ، چوي ٿي ته هوءَ رنرن کي ڊبل ڊيوٽي ڪندي ڏسي ٿي، خاص ڪري زوال ۽ سياري جي هلندڙ سيزن دوران.

پر جيڪڏھن توھان-مون وانگر-پي ٽي جي سفر کان پاسو ڪرڻ چاھيو ٿا ، توھان پنھنجي جسم کي ڪيترين ئي تقاضا وارين ريسن جي سختين لاءِ ڪيئن تيار ڪريو صرف ھفتن جي فرق ۾؟ احتياط سان پنھنجي پوري تربيتي چڪر جو منصوبو ،اھيو ، پنھنجي مقصدن کي ھر مقابلي لاءِ ترجيح ڏيو ، پنھنجي جسم کي وقت سان مضبوط ڪريو ، ۽ س most کان اھم-وصولي ڏانھن خاص يان ڏيو. ھتي آھي ڪيئن. (انھن شين کي به چيڪ ڪريو س all جسماني معالج چاهين ٿا ته ڊوڙندڙ ASAP ڪرڻ شروع ڪن.)

پنھنجي مقصدن کي ترجيح ڏيو.

توھان ڪيئن مقابلو ڪيو ھر نسل جي معاملن ۾. ”ريس ون بمقابله ريس forه لاءِ توھان جا مقصد ا آھن؟ Cilenti کان پ asksي ٿو ، جيڪو پڻ آهي USATF- تصديق ٿيل رننگ ڪوچ.

جڏهن ته تجربيڪار ڊوڙندڙ bothنهي واقعن کي مقصد جي ڪوششن جي طور تي م treatي سگهن ٿا ، اهو مثالي ناهي ۽ نه ئي نئين ڊوڙندڙن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي ، Cilenti چوي ٿو. "جيڪڏهن اهو هڪ رنر آهي جيڪو صرف هڪ يا ٻه مارٿون هلائي رهيو آهي، اهو شايد بهتر آهي ته توهان جي اولين ترجيح طور هڪ چونڊيو،" هوء چوي ٿي. جيتوڻيڪ فلاڊيلفيا منھنجي 10 هين ميراٿن ھوندي ، مان ا stillا تائين سندس مشوري تي عمل ڪندس ۽ استعمال ڪندس والٽ ڊزني ورلڊ کي ھڪ تفريحي فتح واري گود وانگر. (انھن مان ھڪڙي بالٽي لسٽ تي غور ڪريو - لائق ا half ميراٿون.)

اf ميراٿون ڪرتب کي ڪجھ و doيڪ قابل بڻائي justڏيا آھن-پڪ ڪريو ته اھي گھٽ ۾ گھٽ toھ کان ا weeks ھفتن جي فرق وارا آھن ، خبردار ڪن ٿا جان ھونر ڪيمپ ، باني ۽ سي اي او رن ڪيمپ ، رن ڪوچنگ ۽ صلاحڪار سروس. تنهن هوندي به، توهان شالن فلاناگن يا Desiree Linden (2018 بوسٽن ميراٿون جو سپر متاثر ڪندڙ فاتح) اڳ ۾ ئي پوئتي موٽڻ واري ريس جي منصوبابندي ڪرڻ وارا ڪم نه ڏسندا.

بھترين آپشن اھو آھي ته سيڪنڊ ھاف ميراٿن کي توھان جو ”اي“ مقصد بڻايو وي. ”توهان ريس نمبر هڪ کي ٽريننگ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ چوٽي جي ڪارڪردگيءَ لاءِ ريس نمبر ٻه،“ هونر ڪيمپ چوي ٿو، جيڪو هزارين رنرن کي ڪوچ ڪري چڪو آهي، نيو بيلنس ۽ نيو يارڪ روڊ رنرز جهڙين ڪمپنين سان ڪم ڪري رهيو آهي. ”پھريون ا half ميراٿون توھان مان گھڻو نه وندي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان وٽ toئي ريس تائين چار کان ا weeks ھفتا آھن ، توھان beيڪ ٿي ويندؤ.

پر جڏھن اھو ميراٿن ڏانھن اچي ٿو ، ان جي ابتڙ سچ آھي. ”مان عام طور تي پنهنجن رنرن کي چوندو آهيان ته ميراٿون نمبر ون ريس ڪن ۽ ميراٿون نمبر ٻه کي شهر يا ٻهراڙيءَ جي تفريحي دوري جي طور تي ڪن،“ هونر ڪيمپ چوي ٿو، جنهن ان حڪمت عملي کي استعمال ڪندي ٻه ڀيرا ڊبل ڊئرز کي منهن ڏنو آهي، پنهنجي لاءِ پهرين ميراٿن ڊوڙائي، پوءِ مشهور شخصيتن کي اڳتي وڌايو. ايٿليٽس جهڙوڪ اولمپڪ شارٽ ٽريڪ اسپيڊ اسڪاٽر اپولو اوهنو ۽ ٽينس پليئر ڪيرولين ووزنياڪي.

جيڪڏھن توھان فاصلا ملائي رھيا آھيو ، ھڪڙو مثالي ون ٽو boنboو ھڪڙو ا half ميراٿون ٽيون اپ ريس آھي ، ان کان پوءِ ٽن کان weeksھن ھفتن بعد ميراٿون ٿيندي ، ھونر ڪيمپ چوي ٿو. هفتي جو علاج ڪريو ا half ميراٿن کان پوءِ بحالي جي طور تي جيئن ٽريننگ ۾ واپس موٽڻ کان ا.

صحيح وقت.

اnersن ھفتن کان و Runيڪ ھلندڙ رنر اصل ۾ واقعن جي وچ ۾ ٽريننگ ۾ واپس وي سگھن ٿا ، جڏھن ته ريسن جي وچ ۾ ننsا فرق سمجھيا ون بحالي/سار سنال جو طريقو. (ڏسو: مون کي ڪيتري دير ھلڻ گھرجي ڊوڙ کان پوءِ ningڻ؟) اھو گھٽ ۾ گھٽ وقت آھي جيڪو توھان کي ڪنھن به ترقي ڪرڻ جي ضرورت آھي ، Cilenti چوي ٿو-گھٽ ۾ گھٽ weeksن ھفتن سان ھر ھڪ کي وصولي ۽ ٽاپ لاءِ ، ۽ وچ ۾ ٽريننگ جو ھڪڙو بلاڪ. . "توهان جي آخري ڊگهي ڊوڙ مان فائدو حاصل ڪرڻ ۾ ٻه هفتا لڳن ٿا، تنهنڪري توهان جي مارٿون کان اڳ هفتي ڊگهي هلائڻ ۾ ڪو به مقصد ناهي،" Cilenti چوي ٿو. جيستائين توهان حاصل ڪيو آهي مڪمل ا eight هفتا ريسن جي وچ ۾ ، نه ته Honerkamp ۽ نه Cilenti سفارش ڪري ٿو ڪو مشڪل ڪم ڪرڻ جي وچ ۾. بجاءِ آسان کان وچولي ڪوششن تي ڌيان ڏيو.

توهان سگهي پنھنجي ھفتن کي اھڙيءَ طرح structureاھيو جھڙوڪ: پھريون ھفتو يا twoه آرام ڪرڻ ۾ گذاريو ، easئي يا ٽئين ھفتي ۾ نرم رنن ڏانھن آرام ڪرڻ ، ھونر ڪيمپ suggestsائي ٿو. چوٿين ھفتي تائين ، مقصد حاصل ڪريو باقاعده ٽريننگ لوڊ سان صرف آسان ورزش سان. پنجن هفتن ۾ ، ڪجھ معيار ۽ ڊگھي رنن کي منهن ڏيو-پر ر upو ھڪڙي وچولي ڪوشش تائين ، Cilenti چوي ٿو. theھين ھفتي تائين ، شروع ڪريو سائيڪلنگ ھي t پنھنجي ٽيپر ۾ جيستائين توھان جي ا raceيان ريس اthين ھفتي جي آخر ۾.

جيڪڏھن توھان وٽ آھن ا eightن ھفتن کان گھٽ واقعن جي وچ ۾ ، رکو س allئي وصولي ۽ ڏينھن ڏينھن ، پر ھليو و workي ڪم ڪار کي. جيڪڏھن توھان محسوس ڪري رھيا آھيو پر نٿا چاھيو توھان جي وصولي کي خطري ۾ وجھو ، گھمڻ يا ترڻ جي ڪوشش ڪريو: ”مون وٽ پڻ آھن منھنجا رانديگر و crossيڪ ڪراس ٽريننگ ڪن ٿا ، تنھنڪري اھي پنھنجن پيرن کي مارڻ کان سواءِ پنھنجي ڪارڊ ۾ ٽيپ ڪري سگھن ٿا ،“ ھونر ڪيمپ چوي ٿو.

اڳي جو منصوبو.

مثالي طور، هڪ وڏي تربيتي چڪر جي حصي جي طور تي ٻنهي نسلن جو منصوبو ٺاهيو. ”توهان کي هر شيءِ بابت گڏجي سوچڻو پوندو ،“ Cilenti چوي ٿو.

جيڪڏهن ريسنگ ٻيهر شروع ۾ منصوبي جو حصو نه هئي، سوچيو ته توهان ٻيهر ڇو چاهيو ٿا. جيڪڏھن توھان ڊوڙيا خراب موسم ۾ ، ٿ coldي سان ، يا راند جي شروعات ۾ droppedاھر نڪتا ، توھان سگهي ٻيهر ڪوشش ڪريو، Cilenti ۽ Honerkamp متفق آهن. مثال جي صورت ۾: گالين روپ norاهر نڪتو نارٿ ايسٽر سان 2018ريل 2018 بوسٽن ميراٿن سان ھائپوٿرميا جي علامتن سان ، پوءِ rouيهر گڏ ٿيو پراگ ميراٿون (ذاتي بهترين وقت سان!) ٽن هفتن بعد.

پر جيڪڏھن توھان جي فٽنيس کي ملامت ڪرڻي ھئي ، وري غور ڪريو. ”مان ڊوڙندڙن کي همٿ ڏيندس ته اهو معلوم ڪن ته انهن جي خوفناڪ نسل hadو هئي ،“ Cilenti چوي ٿو. "جيڪڏهن اهو توهان جي تربيت سان مسئلو آهي، ڪجهه هفتا گهڻو تبديل نه ٿيندا، تنهنڪري شايد اهو بهتر خيال نه آهي ته ڪنهن ٻئي کي جلدي هلائڻ لاء." (توهان کي انهن شين تي پڻ غور ڪرڻ گهرجي زخمي ٿيڻ کان اڳ.)

هونر ڪيمپ جو چوڻ آهي ته هو ڪوشش ڪري ٿو ته پنهنجي ڊوڙ ڪندڙن کي خراب ڊوڙ کانپوءِ فوري اوورز مان outاهر ڪي. ”هي تمام گهٽ ڪم ڪري ٿو يا س endsو ختم ٿئي ٿو ،“ هو چوي ٿو. ”اهو تمام مشڪل آهي ته anotherئي ميراٿن لاءِ و mentي mentئي ذهني ۽ جسماني طور تي صرف ڪجهه هفتن بعد.

۽ شروعات ڪندڙ ، listenو: جيڪڏھن توھان ر finishedو پنھنجو پھريون ا half يا مڪمل ميراٿون مڪمل ڪيو آھي ۽ آھن تمام پرجوش توهان صرف هڪ ٻيو ڪم ڪرڻ جو انتظار نٿا ڪري سگهو، پڙهڻ رکو.

پنھنجو جسم اھيو.

پوئتي موٽڻ واري ا half ميراٿون يا ميراٿون کي منهن ڏيڻ کان پھريائين ، پڪ ڪريو ته توھان جو جسم طاقت جي تربيت ذريعي فاصلو طئي ڪرڻ لاءِ تيار آھي. "مضبوط ڪرڻ اهو نمبر هڪ شيء آهي جيڪو اڪثر ڊوڙندڙ نه ڪندا آهن،" سلينٽي چوي ٿو. "اسان وڌيڪ حقيقي مزاحمت جي تربيت ڏسڻ چاهيون ٿا - اصل ۾ جم ۾ وزن استعمال ڪندي، هپس، ڪور ۽ ڪواڊ کي نشانو بڻائڻ. عام طور تي، جڏهن رنرز جسماني علاج لاء ايندا آهن، اهي اهم عضلاتي گروپ آهن جيڪي تمام ڪمزور آهن." توهان جي وارم اپ يا جم جي معمول ۾ هڪ يا ٻه سادي مشقون شامل ڪرڻ هڪ وڏو فرق آڻي سگهي ٿو، هوء چوي ٿي. جڏهن شڪ ۾ ، هڪ ڪوچ سان صلاح ڪريو جيڪو مدد ڪري سگهي ٿو درزي پروگرام توهان لاءِ.

س all کان و ،يڪ ، پڪ ڪريو ته توهان ڪم ۾ ل monthsايو مهينن ۾ ۽ ، ها ، سال ا before ”ofه "يرا“ نسل جا ڏينهن. Cilenti چوي ٿو ، ”جيڪڏهن توهان پوئتي کان پ longيان ڊگھي فاصلن واريون ريسون ڪرڻ وارا آهيو ، توهان کي هڪ س trainingو تربيتي بنياد هجڻ گهرجي ۽ ڪجهه تجربو ان فاصلن سان جيڪو توهان ڊوڙندا آهيو ، شروع ڪرڻ لاءِ. ھڪڙي چڪر ۾ گھڻن حصن تي غور ڪرڻ کان پھريائين ڪجھ سولو ا half ميراٿون يا ميراٿون اھيو. ”توھان کي واقعي ھجڻ گھرجي ھڪڙو س runningو ڊوڙندڙ پس منظر توھان کان ا running توھان ڊوڙڻ جو فاصلو شروع ڪريو. پوئتي ڏانھن ڊوڙ لاءِ ، توھان کي ا evenا به و experienceيڪ تجربو ھجڻ گھرجي.

صحيح بحال ڪريو.

جيڪو به توهان ڪريو ٿا، بحالي کي پنهنجي اولين ترجيح بڻايو. "بحالي سڀ کان اهم شيء آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا،" Cilenti چوي ٿو. ”جيڪڏھن توھان ان ٽريننگ ۾ وجھو-16 ھفتن جو ، 20 ھفتن جو پروگرام-نظرياتي طور ، توھان جو جسم تربيت ڏني و yourي ٿي ته توھان secondي ريس runن ھفتن بعد ھلايو. (يقين رکو ميراٿن جي وصولي ۽ ھف ميراٿن جي وصوليءَ لاءِ انھن ڪرڻن جي پيروي ڪريو.)

فٽنيس تي زور نه ڏيو؛ توهان انهن ڪجهه هفتن ۾ ڪنهن به رفتار جو فائدو حاصل نه ڪندا، Cilenti چوي ٿو. ان جي بدران، توهان جي جسم کي واپس آڻڻ تي ڌيان ڏيڻ ۽ آرام واري نسل لاء تيار رياست ڏانهن. غذائيت، هائيڊريشن، فوم رولنگ، ۽ راندين جي مساج کي ترجيح ڏيو ته جيئن توهان پنهنجي سيڪنڊ ريس کي تمام گهڻي توانائي ۽ ايندھن سان هلائي سگهو ٿا، جيئن توهان پنهنجي پهرين ريس کيڏيو، Cilenti چوي ٿو. ”اها س trainingي تربيت ونڊو کان goesاهر نڪري و ifي ٿي جيڪڏهن توهان نٿا ڪريو.

واقعن جي وچ ۾ چئن هفتن کان ننڍو ڪو به عرصو صرف بحالي تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، هونر ڪيمپ چوي ٿو. ”گهڻو ان تي منحصر آهي ته توهان ڪيئن محسوس ڪري رهيا آهيو،“ هو وڌيڪ چوي ٿو. ”مان عام طور تي نه ڏيان ٿو پنھنجن رانديگرن کي ھڪڙي حقيقي منصوبو ھر ھفتي جيستائين مان نه ڏسان ته اھي وصولي کي ڪيئن سنالي رھيا آھن.

توهان جي ترقي جو اندازو لڳائڻ لاء، هڪ جسم چيڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان ڏاڪڻ کان هيٺ وڃو، ٽڪرين کان هيٺ هلو، يا ڪم ڪرڻ لاءِ سفر ڪريو، سيلينٽي چوي ٿو ته توهان اڳتي وڌڻ لاءِ تيار نه آهيو. "توهان هڪ ميراٿون يا اڌ ميراٿون هلائڻ کان پوء، توهان محسوس ڪرڻ وارا آهيو ته توهان کي هلندي. اهو درد ۽ درد محسوس ڪرڻ عام آهي،" سلينٽي چوي ٿو. ”جيڪڏهن هڪ يا weeksن هفتن کان پوءِ ، توهان ا stillا تائين ڊگھي تڪليف محسوس ڪري رهيا آهيو ، توهان کي و moreيڪ وقت جي ضرورت آهي. غور ڪريو ھڪڙي طبيب يا جسماني معالج کي پنھنجي ايندڙ ريس کان پھريائين.

لاءِ جائزو