ھي 5 سادي غذائي ھدايتون غير متنازع آھن ماهرن ۽ تحقيق پاران

مواد

• 1. تمام گھڻو ميوو ۽ getايون کائو
• 2. ڪافي فائبر حاصل ڪريو
• 3. رهو Hydrated
• 4. کاڌ خوراڪ جو هڪ قسم کائو
• 5. گھٽ ۾ گھٽ وڌ ۾ وڌ پروسيس ٿيل کاڌو
• لاءِ جائزو

اتي موجود غذائيت جي معلومات جو هڪ وڏو مقدار آهي جيڪو مسلسل انٽرنيٽ تي، توهان جي جم لاڪر روم ۾، ۽ توهان جي رات جي ماني جي ٽيبل تي گھمندو رهي ٿو. هڪ ڏينهن توهان hearو ته هڪ کا foodو آهي ”خراب“ توهان لاءِ ، جڏهن ته it'sيو اهو ”س "و“ توهان لاءِ. هڪ نئين فيڊ غذا هر ڪجهه مهينن ۾ پاپ اپ ٿيندي آهي، هر هڪ مڪمل طور تي هڪ مختلف فلسفي تي ڇڪيندو آهي. fatا چربي خراب آھي يا ڪاربوهائيڊريٽس س worst کان ويڪ خراب آھن؟ Shouldا توھان کي countڻپ ڪرڻ گھرجي ماکروز يا ڪلاڪن جي وچ ۾ کاي جي وچ ۾؟ روزانو ڪافي پيئو يا مڪمل طور تي ڪافين ڏي ڏيو؟

اهو ل thatي ٿو ته غذائيت جي دنيا هميشه بدلجي رهي آهي ، ۽ اهو تمام سخت آهي ان کي س allو رکڻ لاءِ. سچي isالهه اها آهي ته پابندي واري غذا ڊگهي عرصي ۾ پائيدار نه آهي ، ۽ جيئن ته ، غالبا you توهان کي اهي نتيجا نه ڏيندا جيڪي توهان بعد ۾ آهيو-پر زندگيءَ لاءِ صحتمند خوراڪ جي عادت buildingاهڻ توهان جي س serveي خدمت ڪندو. ۽ صحت مند کائڻ جا بنيادي اصول واقعي، سٺا، بنيادي آهن.

جيڪڏھن توھان سکڻ لاءِ تيار آھيو ته ڪيئن کائو صحتمند ۽ کائو غذائيت B.S. ذريعي ، پڙھو غذائيت جي پنجن ھدايتن لاءِ جيڪي غذائيت جي ماهرن طرفان غير متنازع آھن ۽ سائنسي تحقيق ذريعي پedتي پيل آھن. ھي آھن غذائيت جا اصول جن تي توھان ھميشه trueروسو ڪري سگھوٿا سچ - ۽ turnيرايو سکڻ ۾ ته ڪيئن شروع ڪجي صحتمند کا eatingو شروع ڪرڻ ۽ انھيءَ طرز زندگيءَ کي س maintainingي رکڻ لاءِ - انھيءَ کان سواءِ otherيو ڪھڙو به غذائي مشھور حاصل ڪري ٿو يا توھان جي واٽ ا thrownلائي ٿو.

1. تمام گھڻو ميوو ۽ getايون کائو

يو ايس ڊي اي جي آمريڪن جي غذائي ھدايتن جي بنياد تي ، بالغن کي گھرجي گھٽ ۾ گھٽ 1 1/2 کان 2 پيالا ميوا ۽ 2 کان 3 پيالا vegetablesا perيون روزانو ھڪڙي صحتمند خوراڪ جي نموني جي طور تي. جڏهن ته، صرف 1 مان 10 آمريڪن روزانه ميوو ۽ سبزي جي استعمال جي سفارش ڪيل مقدار کي پورا ڪن ٿا، سينٽرز فار ڊيزز ڪنٽرول (سي ڊي سي) جي مطابق.

ڪافي ميوا ۽ ڀاڄيون کائڻ ”غير تڪراري آهي ۽ هر ڪنهن کي اهو ڪرڻ گهرجي،“ ليزا ينگ، پي ايڇ ڊي، آر ڊي اين چوي ٿي. نجي مشق ۾ غذائيت پسند ۽ NYU ۾ لاڳاپيل پروفيسر. مطالعي کانپوءِ مطالعو ان جي پٺڀرائي ڪري ٿو، ڏيکاري ٿو ته ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ جا بيشمار فائدا آهن. "ميوو ۽ ڀاڄين جي مناسب مقدار ۾ کائڻ سان مثبت نتيجن سان ڳنڍيل آهي، ۽ فائدا صرف هڪ گولي وٺڻ سان گڏ نه ٿا ڪري سگهجن،" لارين منيڪر ايم ايس، آر ڊي اين، ايل ڊي، ليکڪ شامل ڪيو. Maleارڻ Maleرڻ مرد جي زرخيزي. "اهي کاڌو نه رڳو ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهن، پر اهي پڻ اينٽي آڪسائيڊنٽ، فائبر ۽ ٻين فائدي واري اجزاء سان ڀريل آهن." انھن مان ڪجھ beneficialيا فائديمند جزا شامل آھن phytonutrients ، قدرتي plantوٽي جا مرڪب جيڪي مدد ڪن ٿا وڙھڻ ۽ بيماريءَ کي روڪڻ ۾ ، انھن مان گھڻا antioxidants طور ڪم ڪن ٿا. ruitsا andيون ۽ vegetablesايون پڻ فائبر تي مشتمل آھن ، جنھن ۾ صحت جي فائدن جي ڪثرت آھي ، بشمول تپش و increasingائڻ ۽ ڪيترن ئي بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪرڻ جھڙوڪ دل جي بيماري ، ٽائپ 2 ذیابيطس ، ۽ ڪينسر جا ڪجھ روپ. تحقيق پڻ ان نتيجي تي پھتي آھي ته جڏھن توھان fruitsا andيون ۽ vegetablesايون کائيندا آھيو جيڪي بنا کنڊ يا سٿيل چربيءَ (تيار مکھن) جي تيار ڪيا ويندا آھن ، اھو مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي غذا جي ماپيل معيار کي بھتر ڪرڻ ۾ ، مطلب ته توھان و moreيڪ غذائي جزا حاصل ڪريو ٿا جيڪي توھان جي جسم کي گھرجن ۽ گھٽ. توھان ا already ۾ ئي گھڻو حاصل ڪيو. ان کي بند ڪرڻ لاء، ٻيون تحقيق ڏيکاري ٿو ته وڌيڪ ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ توهان کي پڻ خوش ڪري سگهي ٿو.

ان کان علاوه ، ”جڏھن توھان و fruitsيڪ ميوا ۽ gايون کائيندا آھيو ، توھان غالبا few گھٽ غير صحت بخش کا eatو کائيندا آھيو ،“ نوجوان چوي ٿو. هوءَ هي گائيڊ لائين استعمال ڪندي آهي جڏهن گراهڪن سان ڪم ڪندي، ڇاڪاڻ ته، ”هڪ غذائيت پسند جي حيثيت سان، مان انهن شين تي ڌيان ڏيڻ چاهيان ٿي جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا. شامل ڪريو پنھنجي غذا ۾ جيئن کا foodsي جي مخالفت ڪري توھان کي گھرجي گهڻي وڃو. ۽ هڪ حصي جي سائز جي وڪيل جي طور تي، اهو هميشه گهٽ کائڻ بابت ناهي، پر بهتر کائڻ بابت." (ڏسو: ڇو وڌيڪ کائڻ وزن گھٽائڻ جو جواب ٿي سگهي ٿو)

2. ڪافي فائبر حاصل ڪريو

2017 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق آمريڪي جرنل آف لائف اسٽائل دوائون ، ر aboutو اٽڪل 5 سيڪڙو يو ايس جي آبادي غذائي فائبر جي تجويز ڪيل مقدار کي پورو ڪري ٿي ، ۽ انھيءَ ڪري ان کي درجه بندي ڪئي وئي آھي يو ايس ڊي اي پاران عوامي صحت جي خدشن جي غذائيت جي طور تي. آمريڪن هارٽ ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته روزانو ڪل 25 کان 30 گرام يا کا fiberي مان فائبر (نه کا supplementsو) ، جڏهن ته اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس سفارش ڪري ٿي 25 کان 38 گرام في ڏينھن ، صنف جي لحاظ کان. سراسري طور تي ، آمريڪن صرف 15 گرام کائيندا آهن.

جيڪڏھن توھان نئون آھيو ته سکيو ته صحتمند ڪيئن کائو ، فائبر جي تجويز ڪيل رقم ل seemي سگھي ٿي بھترين مقدار وانگر ، ايملي روبين ، آر ڊي ، ايل ڊي اين ، ڊائريڪٽر ڪلينڪ ڊائيٽڪس جي ڊائريڪٽر ٿامس جيفرسن يونيورسٽي ڊويزن جي گيسٽرو اينٽرولوجي ۽ ھيپاٽالاجي فلاڊلفيا ، پي اي ۾. انھيءَ ڪري ”فائبر سپليمنٽس جھڙوڪ گوليون ۽ پائوڊر شايد توھان جي طبيب يا غذائي ماهر طرفان تجويز ڪيل آھن ،“ ھوءَ چوي ٿي. بهرحال، "فائبر جا اهي ذريعا روزاني سفارشن کي پورا ڪرڻ لاء ڪافي نه آهن. توهان کي پڻ شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي سڄو کاڌو جهڙوڪ ڀاڄيون، ميون، لوبيا، سڄو اناج جي ماني، اناج ۽ پاستا ۽ ميوو." (ڏسو: وڌيڪ فائبر ڪيئن کائڻ)

فائبر جا صحت فائدا ڪيترن ئي ا studiesياسن ۾ ظاھر ڪيا ويا آھن - يعني ، فائبر ۾ و dietيڪ غذا کائڻ دل جي بيماري ۽ chronicين دائمي بيمارين لاءِ موت جي گھٽتائي جي خطري سان لا associatedاپيل آھي جيڪي آمريڪين کي وڪوڙيندا آھن. "ڪيترن ئي مطالعي سان ڳنڍيو ويو آهي غذائي فائبر جي وڌيڪ استعمال سان ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي ترقي جي خطري کي گهٽائڻ، جن ۾ دل جي بيماري، ٽائپ 2 ذیابيطس، ڪجهه ڪينسر، ۽ معدي جي بيماريون / حالتون شامل آهن،" روبين شامل ڪري ٿو. ان کان علاوه ، "فائبر مدد ڪري ٿو هاضمي جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ ، کوليسٽرول کي گهٽ ڪرڻ ۾ ، رت جي شگر کي مستحڪم رکڻ ۾ ، ۽ وزن کي چڪاس ۾ رکڻ ۾. فائبر پڻ مدد ڪري ٿو توهان کي feelرپور محسوس ٿئي ته جيئن توهان وreatيڪ نه کائو." جوان چوي ٿو ته جڏهن هن جو وزن گھٽائڻ وارا گراهڪ فائبر جو مقدار و increaseائين ٿا ، اهي و satisfiedيڪ مطمئن محسوس ڪن ٿا ۽ بهتر آهن ته جنڪ فوڊ کائڻ کي محدود ڪن.

3. رهو Hydrated

يو ايس جيولوجيڪل سروي موجب انساني جسم جو 60 سيڪڙو پاڻي آهي. جيئن ته ، توهان کي ضرورت آهي سيال جي هر ڪم کي برقرار رکڻ لاءِ توهان جي جسم ۾ ، بشمول روزمره جا فرض سرانجام ڏنل آهن دل ، دماغ ۽ عضلتون. توهان جي جسم ۾ سيال پڻ توهان جي سيلز تائين غذائي مواد کڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ پڻ قبضي کان بچائي سگهي ٿي. ذڪر نه ڪرڻ ، ڊي هائيڊريشن ٿي سگھي ٿي غير واضح سوچ ، مزاج ۾ تبديلي ، گردن ۾ پٿر ، ۽ سبب ٿي سگھي ٿو جسم کي وheيڪ گرم ڪرڻ جو ، سي ڊي سي مطابق.

جيئن ته توهان کي ڪيترو پيئڻ گهرجي؟ اهو پريشان ٿي سگهي ٿو. سي ڊي سي جي مطابق ، توھان جي روزاني مايع جو مقدار (يا ڪل پاڻي) بيان ڪيو ويو آھي ”پاڻيءَ جو مقدار جيڪو کا foodو ، سادو پيئڻ جو پاڻي ۽ otherين مشروبات مان استعمال ڪيو ويندو آھي. تجويز ڪيل رقم مختلف ٿي سگهي ٿي عمر، جنس، ۽ جيڪڏهن ڪو حامله يا نرسنگ آهي. اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت جي هڪ اندازي موجب عورتن کي لڳ ڀڳ 9 پيالو پاڻي جي ضرورت آهي ۽ مردن کي روزانو 12.5 کپ پاڻي جي ضرورت آهي. پلس پاڻي جيڪو توهان حاصل ڪيو خوراڪ مان توهان جي غذا ۾. ھارورڊ ميڊيڪل اسڪول جي مطابق ، صاف پاڻيءَ کان علاوه ، توھان حاصل ڪري سگھوٿا گھڻا ميوا ۽ vegetablesايون ۽ foodsيا کا foodsا جيڪي قدرتي طور تي پاڻي تي مشتمل آھن (جھڙوڪ سلاد ۽ سيب جو گوشت). جيتوڻيڪ 100-فيصد ميوو جو رس، ڪافي، ۽ چانهه توهان جي روزاني سفارش ڪيل سيال جي مقدار جي حساب سان. ڪيترائي ماهر ۽ سي ڊي سي ان ڳالهه تي متفق آهن ته پيئڻ جو پاڻي سيال حاصل ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪيلوري فري آهي.

4. کاڌ خوراڪ جو هڪ قسم کائو

اهو عام طور تي قبول ڪيو ويو آهي ته جسم کي صحتمند رهڻ لاء مختلف قسم جي غذائيت جي ضرورت آهي. ”کا Foodي ۾ پيش ڪرڻ لاءِ گھڻو ڪجھ آھي ، پر ڪنھن ھڪڙي کا foodي ۾ اھي س theئي غذائي مواد ناھن جيڪي توھان کي گھرجن ،“ ايلزبيٿ وارڊ ، ايم ايس ، آر ڊي چوي ٿي. بهتر آهي نئون ڪامل ، جيڪو سفارش ڪري ٿو کا choosingي جي صف کي چونڊڻ جو ھڪڙو حصو متوازن غذا جي حصي طور. AHA پڻ سفارش ڪري ٿو ته ”مينهنجو کائڻ“ ميون ۽ vegetablesاين جو ته جيئن مختلف قسم جا وٽامن ، معدنيات ۽ فائٽونٽريٽ حاصل ٿين.

ھي تصور پڻ لا foodsو ٿئي ٿو مختلف قسمن جي کا foodsن سميت جن ۾ اناج ، ميون ، seedsج ، چربی ۽ و .يڪ شامل آھن. کاڌ خوراڪ جي مختلف قسمن مان هر هڪ ۾ توهان کائو ٿا مختلف قسم جي غذائيت جي وڏي قسم توهان کي اندر ۾ آڻيندؤ. توهان کي انهن غذائي اجزاء مان هر هڪ جي ضرورت آهي ته جيئن توهان جي جسم ۾ مختلف سسٽم چڱي طرح ڪم ڪري سگهن. مثال طور، ڪيلي ۽ آلو ۾ مليا پوٽاشيم عضلات جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿي، بشمول توهان جي دل جي ڀڃڪڙي. ميگنيشيم، سائي پتي واري ڀاڄين ۾ ملي ٿو، جهڙوڪ پالڪ، ڪيترن ئي جسماني ڪمن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بشمول بلڊ پريشر ۽ رت جي گلوڪوز ڪنٽرول.

تحقيق پڻ مختلف قسم جي غذا کائڻ جي صحت جي فائدن کي واپس ڏئي ٿي. 2015 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو جرنل آف غذائيت ڏ thatائين ته جڏھن 7،470 بالغن و aيڪ صحتمند قسم جو کا foodsو کا ،و ، انھن پنھنجي ميٽابولڪ سنڊروم جو خطرو گھٽ ڪيو (شرطن جو ھڪڙو مجموعو جيڪي گڏ ٿين ٿا ۽ دل جي بيماري ، فالج ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو و increaseائين ٿا). ان کان علاوه ، 2002 ۾ شايع ٿيل ھڪڙو مطالعو بين الاقوامي جرنل آف ايپيڊميولوجي ڏٺائين ته صحت مند خوراڪ جي مختلف قسمن کي وڌائڻ سان توهان استعمال ڪري سگهو ٿا توهان جي زندگي جو مدو وڌائي سگھي ٿو. جيتوڻيڪ س everyoneئي ان agreeالھ تي متفق ناھن ته صحت مند قسم جي خوراڪ و increasingائڻ سان خود بخود توھان جي عمر و increaseي ويندي ، محققن اھو نتيجو ڪيو ته جيڪڏھن توھان پنھنجي غذا ۾ صحتمند خوراڪ جو تعداد و regularlyايو باقاعدگيءَ سان ، توھان گھٽ کائيندا گھٽ گھٽ صحتمند خوراڪ جي تعداد کي گھٽائڻ تي. باقاعده بنياد تي.

اسٽيفني امبروز، ايم ايس، آر ڊي اين، ايل ڊي اين، سي پي ٽي. Thibodaux، LA ۾ نڪولس اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ ڊائيٽيڪس جي استاد، ۽ غذائيت کان بچاءَ واري ڊيوٽيشن جي مالڪ وضاحت ڪري ٿي ته هوءَ هن سفارش کي ڪيئن سنڀاليندي آهي پنهنجن گراهڪن سان جيڪي سکي رهيا آهن ته ڪيئن صحتمند کائڻ کپن: ”جڏهن به آئون مريضن کي صلاح ڏيان ٿو، مان اصل ميوو کائڻ جي اهميت تي زور ڏيان ٿو. ۽ vegetablesا andيون ۽ ميون ۽ vegetablesايون جيڪي توھان کائيندا آھيو. ائين ئي ٿئي ٿو جيڪڏهن توهان عام طور تي هر روز ساڳئي ڀاڄين سان سلاد کائيندا آهيو؛ ڪوشش ڪريو پنھنجي سبزي جي چونڊ کي ڏينھن کان ڏينھن يا ھفتي کان ھفتي تائين. وارڊ جو چوڻ آهي ته هميشه مرغي کي چونڊڻ جي بدران، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا سامونڊي کاڌي ۾ تبديل ڪريو، جيڪو فائدي وارو اوميگا 3 چربی فراهم ڪري سگهي ٿو.

5. گھٽ ۾ گھٽ وڌ ۾ وڌ پروسيس ٿيل کاڌو

جيڪڏهن توهان سکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته صحتمند ڪيئن کائو، توهان شايد ٻڌو هوندو ته پروسيس ٿيل کاڌو سٺو نه آهن - پر عام طور تي پروسيس ٿيل کاڌو آهن. نه مسئلو هتي. ھڪڙو ٿيلهو ا pre washedوئڻ واري سلاد ساگرين جو ، پنير جو ھڪڙو ٽڪرو ، ۽ beا ofين جو ھڪڙو ڊين س allني کي پروسيس ٿيل سمجھيو وي ٿو ، ھڪڙي درجي تائين. اهو آهي گهڻو ڪري پروسيس ٿيل کاڌو جيڪي توهان جي لاءِ ڪجهه سٺا غذائي ۽ ڪيترائي غذائي مواد مهيا ڪن ٿا جيڪي توهان اڳ ۾ ئي استعمال ڪري رهيا آهيو.

مثال طور ، اڪثر ڪوڪيز ، ڊونٽس ، ۽ ڪيڪ و caloriesيڪ کیلوريون ، سٿري ٿيل چربی ، ۽ و sugarيل کنڊ آھن ۽ ٿوري مقدار ۾ وٽامن ۽ معدنيات مهيا ڪن ٿا. سنتر ٿيل چربی جو و intakeيڪ استعمال دل جي بيماري جي و riskيڪ خطري سان نيل آھي. انھيءَ سبب لاءِ ، AHA سفارش ڪري ٿو ”کا foodsي کي تبديل ڪرڻ جيڪي سٿري ٿيل چربي ۾ و healthيڪ آھن صحت مند اختيارن سان رت جي ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽ ڪري سگھن ٿا ۽ لپڊ پروفائلز کي بھتر ڪري سگھن ٿا. انهي سان گڏ، تمام گهڻو اضافو کنڊ جو استعمال پڻ صحت جي مسئلن سان لاڳاپيل آهي، جهڙوڪ وزن وڌائڻ ۽ موهپا، قسم 2 ذیابيطس، ۽ دل جي بيماري، سي ڊي سي جي مطابق. 2020-2025 غذائي هدايتون آمريڪن لاءِ سفارش ڪن ٿيون 10 سيڪڙو کان وڌيڪ ڪل ڪلوريون (يا اٽڪل 200 ڪيلوريون) شامل ڪيل کنڊ مان نه کائڻ - هڪ سفارش جيڪا تقريبن سڀني آمريڪن کي ختم ٿي وڃي.

هڪ سٺو اصول انگن اکرن لاءِ ته ڪيئن صحتمند کائجي: ”اهڙو کاڌو چونڊيو جيڪي پنهنجي اصل شڪل جي ويجهو هجن، جهڙوڪ تازو گوشت، ڪڪڙ ۽ مڇي ۽ ميوا ۽ ڀاڄيون تمام گهڻيون غذائي ۽ گهٽ ۾ گهٽ چربی، سوڊيم ۽ کنڊ. ، “وارڊ چوي ٿو. اهو واقعي بلڪل سادو آهي.

لاءِ جائزو