ڪيئن Macڻيو پنھنجي ميڪروز کي پرو وانگر

مواد

• Macros ا آهن؟
• ميڪروز جو حساب ڪيئن ڪجي
• ميڪروز کي ڪيئن ٽريڪ ڪجي
• ميڪروس کي ٽريڪ ڪرڻ جا امڪاني فائدا
• توھان جي ميڪروز کي ofڻڻ جو نقصان
• تنهن ڪري، توهان کي پنهنجي ميڪرو کي حساب ڏيڻ گهرجي؟
• لاءِ جائزو

2020 جي ڏهاڪي کي پڻ صحت جي سار سنال جو سونهري دور سمجهيو وي ٿو. توھان جو فون توھان کي tellائي سگھي ٿو ته توھان ڪيترا ڪلاڪ خرچ ڪيا آھن ان جي اسڪرين کي ڏسڻ ۾ س throughoutو ھفتو. توهان جي واچ لاگ ان ڪري سگهي ٿي ته توهان ڪيترا قدم کنيا آهن ۽ توهان سڄي ڏينهن ۾ فرش تي چڙهندا آهيو. ۽ هڪ يا ٻه ايپ ڊائون لوڊ ڪرڻ کان پوءِ، توهان ڪاربوهائيڊريٽ، ٿلهي ۽ پروٽين جي گرامن کي گڏ ڪرڻ به شروع ڪري سگهو ٿا (اڪا ميڪرونٽرينٽس) جيڪي توهان روزانو کائي رهيا آهيو.

پر توهان ڪريو واقعي انهن غذائي اجزاء جي توهان جي استعمال جي ٽريڪ رکڻ جي ضرورت آهي؟ هتي، رجسٽرڊ غذائي ماهرن توهان جي صحت ۽ مقصدن جي بنياد تي ميڪرو کي ڪيئن ڳڻيو، انهي سان گڏ توهان جي کاڌي جي چونڊ جي رهنمائي ڪرڻ لاء انهن کي استعمال ڪرڻ جا فائدا ۽ نقصان. خراب ڪندڙ: اهو هر ڪنهن لاءِ بهترين خيال ناهي.

Macros ا آهن؟

Macronutrients ، يا “macros” مختصر طور تي ، اھي غذائي شيون آھن جيڪي توھان جو جسم استعمال ڪري ٿو روزمره جي سرگرمين ۽ افعال کي انجام ڏيڻ لاءِ ، چوي ٿو جينيفر ميڪ ڊانييل ، M.S. ، R.D.N. ، C.S.S.D. ٽي ضروري ميڪرو آهن ڪاربوهائيڊريٽ ، چربی ۽ پروٽين ، ۽ هر هڪ ادا ڪري ٿو هڪ منفرد ڪردار توهان جي جسم ۾. ”جيڪو جسم ڪندو آهي، ورزش کان وٺي سانس وٺڻ تائين، ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هوندي آهي،“ ميڪ ڊانيل چوي ٿو. ”چربيون جسم جي سيلن کي ،اھينديون آھن ، ويٽامينز جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آھن ، دل جي صحت ۾ ڪردار ادا ڪنديون آھن ، ۽ اسان کي و fullيڪ وقت محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آھن ، جڏھن ته پروٽين عضلات ۽ ھڏن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آھي ، ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آھي ۽ سيلز جي مرمت ڪندو آھي“ - ۽ اھي آھن ڪجھ ٿورا. پروٽين ، چربی ، ۽ ڪاربوهائيڊريٽس جي صحيح مقدار کائڻ جي ڪيترن ئي امڪاني فائدن مان. (لاڳاپيل: ڇا سٿري ٿيل ڀاڄيون حقيقت ۾ هڪ ڊگهي زندگي لاء راز آهن؟)

ميڪ ڊانيئل چوي ٿو ته ميڪرونٽرينٽس جي تعداد لاءِ هڪ به مقرر ٿيل سفارش نه آهي جنهن جو مقصد توهان کي هر روز اسڪور ڪرڻ گهرجي - اضافي طور تي، توهان جي جنس، اونچائي، وزن، سرگرمي جي سطح، ۽ ذاتي مقصد سڀ توهان جي ضرورتن تي اثرانداز ٿين ٿا. عورتن لاءِ، عام طور تي، آمريڪا جو کاتو زراعت سفارش ڪري ٿو ته 45 کان 65 سيڪڙو ڪلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان اچن ٿيون، 20 کان 35 سيڪڙو ڪلوريون ٿانون مان اچن ٿيون، ۽ 10 کان 35 سيڪڙو ڪلوريون پروٽين مان اچن ٿيون، ميڪ ڊانيل چوي ٿو.

ھي looseڏيل ھدايتون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿيون اندازي سان فيصلو ڪرڻ لاءِ ته توھان جي پليٽ تي ڪيتري جاءِ آھي وقف ڪرڻ لاءِ ھر macronutrient لاءِ. پر ڪجهه ماڻهو - جهڙوڪ جيڪي صحت يا ڪارڪردگي جي مقصد کي مارڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن يا ڪجهه خاص طبي حالتن سان ماڻهو - شايد انهن کي درست مقدار جي حساب سان حساب ڪرڻ چاهيندا جيڪي انهن جي ضرورت آهي ۽ انهن جي واپرائڻ تي وڌيڪ ڌيان ڏيو (وڌيڪ سببن تي ڇو ٿورڙي ۾) .

ميڪروز جو حساب ڪيئن ڪجي

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته هر ميڪرونٽريٽريٽ مان ڪيترو توهان کي روزاني جي ضرورت آهي ، توهان کي پهريان findولڻو پوندو ته ڪيتريون کیلوريون توهان ساڙي رهيا آهيو ، ميڪ ڊينيل چوي ٿو. (USDA پيش ڪري ٿو ھڪڙو آن لائين ڪليڪوليٽر جيڪو توھان کي ڏئي ٿو توھان جي روزاني جي کیلوري جي ضرورت جسم جو وزن برقرار رکڻ لاءِ. بس ياد رکو ته توھان جون ضرورتون بدلجن ٿيون توھان جي سرگرمي جي سطح تي.) توھان کي اھو به toاڻڻ گھرجي ته ھڪ گرام ۾ ڪيتريون کیلوريون آھن. هر هڪ macronutrient: 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ۾ 4 ڪليوريون آھن 1 گرام چربی ۾ 9 کیلوريون آھن ، ۽ 1 گرام پروٽين ۾ 4 کیلوريون آھن، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. اتان کان، توهان کي هڪ نوٽ پيڊ ٽوڙڻ ۽ ٻن بنيادي فارمولن جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

1. روزاني ڪلوريون في ميڪرو: ڪل ڪلوريز في ڏينھن x في سيڪڙو کیلوريون اچن ٿيون خاص ميڪرونٽريٽريئنٽ في ڏينھن مان
2. روزانه گرام في ميڪرو: في ڏينهن ميڪرو غذائيت جون ڪيلوريون ÷ ڪلوريون في گرام ميڪونٽرينٽ جي

مثال طور، هڪ شخص جيڪو هڪ ڏينهن ۾ 2,000 ڪلوريون ساڙي ٿو انهن جي ميڪرو کي هن طرح حساب ڪري سگھي ٿو:

ڪاربوهائيڊريٽس

• 2000 ڪل ڪلوريون x .50 ڪلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان = 1000 ڪلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان
• 1000 کیلوريون ڪاربوهائيڊريٽ کان ÷ 4 کیلوريون في 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ = 250 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن

ٿلهو

• 2000 ڪل کیلوري x
• 600 کیلوريون چٽ مان ÷ 9 کیلوريون في 1 گرام فيٽ = في ڏينهن 67 گرام چربی

پروٽين

• 2000 ڪل ڪلوريون x .20 پروٽين مان کیلوريون = 400 کیلوريون پروٽين مان
• پروٽين مان 400 ڪلوريون ÷ 4 ڪلوريون في 1 گرام پروٽين = 100 گرام پروٽين في ڏينهن

ٻيهر، هتي درج ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، ۽ چربی جا گرام صرف عام سفارشون آهن، ۽ هر شخص جي ڪلوريڪ ۽ ميڪرو غذائيت جي ضرورت مختلف هوندي، McDaniel چوي ٿو. مثال طور، ڪو ماڻهو جيڪو هر صبح ڊوڙڻ لاءِ وڃي ٿو ان کي شايد وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ ايندھن جي ضرورت پوندي ان جي ڀيٽ ۾ جيڪو گهڻو ڪري صوف تي آرام ڪرڻ پسند ڪندو آهي، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. (لاڳاپيل: ورزش ۽ ڪيلوري برن بابت توهان کي ڇا سمجهڻ جي ضرورت آهي)

ذڪر ڪرڻ جي ضرورت ناهي، macronutrient جي تقسيم توهان جي صحت يا ڪارڪردگي جي مقصدن جي بنياد تي تبديل ٿي ويندي، مولي ڪيمبال، آر ڊي، سي ايس ايس ڊي، اوچسنر فٽنيس سينٽر ۾ نيو اورلينس جي بنياد تي غذا جي ماهر ۽ پوڊ ڪاسٽ جي ميزبان چوي ٿو. FUELED Wellness + غذائيت. جيڪڏهن توهان جسم جي ٿلهي کي وڃائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو (۽ حيران ٿي رهيا آهيو ته وزن گھٽائڻ لاءِ ميڪرو کي ڪيئن ڳڻيو وڃي)، مثال طور، توهان شايد ڪاربوهائيڊريٽ جي تعداد تي واپس ڊائل ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو ڪلوري جي گهٽتائي حاصل ڪرڻ لاءِ، پنهنجي پروٽين جي استعمال کي برقرار رکڻ ۽ تعمير ڪرڻ لاءِ ساڳيو رکو. ڪمزور عضلات ڪاميٽي ، ۽ ھڪڙي اعتدال پسند چربی جي مقدار سان ل stick ، ​​ڪمبل چوي ٿو. theي پاسي ، توھان و carbائي سگھوٿا توھان جو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربي جو ذخيرو جيڪڏھن توھان وزن وائڻ چاھيو ٿا ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. ۽ جيڪڏھن توھان اميد ڪري رھيا آھيو ته عضلتون اھيو ، توھان کي غالبا need ضرورت پوندي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين مان و caloriesيڪ کیلوريون استعمال ڪرڻ جي ، McDaniel شامل ڪري ٿو.

اهو تغير آهي ڇو ته اهو ضروري آهي ته هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهرن سان ملڻ ضروري آهي جيڪڏهن توهان ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته ميڪرو کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڳڻيو وڃي ۽ پنهنجي صحت ۽ فٽنيس جا مقصد پورا ڪريو، ڪيم بال چوي ٿو. آخرڪار، توهان جا ميڪرو هدف صرف فائدي وارا آهن جڏهن انهن کي طئي ڪرڻ لاء استعمال ڪيل فارمول توهان جي منفرد جسم ۽ طرز زندگي کي غور ۾ وٺن، هوء وضاحت ڪندي. "ڇا اهي توهان جي ضرورتن مطابق توهان لاءِ حسب ضرورت ٺاهيا ويا آهن، يا اهو ڪوڪي ڪٽرٽر فارمولا هو؟" هوءَ شامل ڪري ٿي. ”ڪجهه وقت ۽ ٿورا پئسا ڪڍي هڪ غذا جي ماهر سان ملڻ لاءِ ۽ شيئر ڪريو ته توهان جا مقصد ڪهڙا آهن، توهان پنهنجي سفر ۾ ڪٿي آهيو، ۽ پوءِ انهن کي توهان سان گڏ ڪم ڪرڻ ڏيو ته جيئن توهان جي لاءِ ذاتي ۽ ترتيب ڏنل شيءِ گڏ ڪري. توھان کي تعليم پڻ ڏئي سگھي ٿو ته اھي نمبر lookا ٿا ڏسجن کا foodي جي لحاظ کان.

ميڪروز کي ڪيئن ٽريڪ ڪجي

هڪ دفعو توهان مقصد مقرر ڪيو آهي ۽ ڄاڻو ته ميڪرو کي ڪيئن ڳڻيو وڃي، هڪ ايپ ڊائون لوڊ ڪرڻ تي غور ڪريو، جهڙوڪ Fitbit ۽ MyFitnessPal، توهان جي انٽيڪ کي ٽريڪ ڪرڻ لاء، McDaniel مشورو ڏئي ٿو. اتي ، توھان پنھنجو کا mealsو لاگ ان ڪري سگھوٿا ۽ انھن جا غذائي پروفائل ڏسي سگھوٿا. ر sureو پڪ ڪريو ته توھان ”تصديق ٿيل کا foodsو“ lookوليو ٿا ، جڏھن ڪو به انھن ايپس تي کا addو شامل ڪري سگھي ٿو ۽ غذائيت جي غلط معلومات مهيا ڪري سگھي ٿو ، جيڪا توھان کي پنھنجي ميڪرو ھدف کي ھٽائڻ کان روڪي سگھي ٿي ، ھوءَ چوي ٿي.

جيڪڏهن توهان نٿا چاهيو هڪ ايپ استعمال ڪرڻ ، واپس و basو بنيادي andالهين تي ۽ ڏسو پنهنجي خوراڪ جي غذائيت جي حقيقتن جو ليبل ، جيڪو توهان کي ائيندو ته هر ميڪرونٽريٽريٽ ڪيترو خدمت ۾ آهي ، ميڪ ڊينيل چوي ٿو. (ھي گائيڊ توھان کي سيکاريندو ته ڪيئن پڙھائجي مناسب غذائيت جو ليبل جيڪڏھن توھان ا know ۾ ئي نٿا اڻو.)

ڪابه matterالهه ناهي ته توهان ڪهڙو طريقو چونڊيو ٿا پنهنجي ٽريڪ ۽ حساب ڪتاب جو ، پنهنجي ميڪروز کي ، جيتوڻيڪ ، thatاڻو ته ”اهو صرف ايترو ئي درست آهي جيترو توهان جو اندازو آهي ته توهان وٽ ڪيترو آهي ،“ ڪيم بال چوي ٿو. ”جيڪڏهن توهان اڌ ڪپ براؤن چانور ۾ وجهي رهيا آهيو، ڇا اهو واقعي اڌ پيالو آهي؟ ۽ ڇا توهان ايپ ۾ صحيح شيون ڀري رهيا آهيو - ڇا اهو ساڳيو ئي آهي جيڪو توهان کائي؟ وقت و Takingڻ صحيح کا logي ۽ حصي جي سائيز کي لاگ ان ڪرڻ لاءِ اھم آھي اھم غذائيت وارا مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ توھان ۽ توھان جي غذائيت پسند. (لاڳاپيل: 'IIFYM' يا ميڪرو غذا لاءِ توهان جي مڪمل گائيڊ)

ميڪروس کي ٽريڪ ڪرڻ جا امڪاني فائدا

توھان جي ميڪروز کي ٽريڪ ڪرڻ ھر ڪنھن جي ضرورت ناھي ، پر ڪجھ گروپ اھڙا ڪم ڪرڻ مان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا ، ميڪ ڊينيل چوي ٿو. بغير ڪنهن سبب جي ، ”توهان جي ميڪروز جو حساب ڪرڻ توهان کي knowائي ٿو ته shootا لاءِ گولي هڻي - توهان جو ٽارگيٽ ،ا آهي ،“ ڪمبل وضاحت ڪري ٿو. "اتي تمام گھڻا نياپا ۽ طريقا موجود آھن ۽ اھو ڄاڻڻ ته اھي نمبر ڇا آھن ڪنھن کي مقصد ڏيڻ لاءِ ڪجھ ڏئي سگھي ٿو."

ماڻهو مخصوص طبي حالتن سان ، جهڙوڪ ٽائپ I ذیابيطس ، حوالو ڏئي سگھن ٿا انهن جي ميڪرو ذخيري کي انهي ensureالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي ڪاربوهائيڊريٽ جي گرام سان مطابقت رکن ٿا جيڪي اهي کا mealي ۾ استعمال ڪن ٿا انسولين جي هڪ خوراک تائين ، ميڪ ڊينيل وضاحت ڪري ٿو. ساڳئي طرح، جيڪي دائمي گردئن جي بيماري سان گڏ آهن انهن کي گهڻو ڪري انهن جي پروٽين جي استعمال کي محدود ڪرڻ جي ضرورت هوندي آهي انهن جي حالت کي بهتر طور تي منظم ڪرڻ لاء، ۽ انهن جي ميڪرو کي ٽريڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون انهن کي يقيني بڻائين ته اهي انهن جي سفارش ڪيل انٽيڪ تي نه وڃو، ڪيم بال شامل ڪيو.

ڪيٽو ڊائيٽ جي پ followingيان ڪو - جنھن ۾ شامل آھي توھان جي 75 سيڪڙو ڪليوريز چربی مان ، 20 سيڪڙو پروٽين مان ، ۽ 5 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽس مان - شايد پنھنجي ميڪروز کي ٽريڪ ڪرڻ به چاھين ، خاص طور تي انھن جو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربي جو مقدار ، تنھنڪري انھن جو جسم رھندو آھي ketosis ۾. (جڏهن جسم ٿلهو استعمال ڪري ٿو - ذخيرو ٿيل گلوڪوز نه - ايندھن جي طور تي)، ميڪ ڊينيئل چوي ٿو.

جيڪي چاھيندا آھن وزن گھٽائڻ ، عضلات جو وزن و ،ڻ ، يا ڪارڪردگيءَ جو مقصد ھٽائڻ ، اھي به چونڊ ڪري سگھن ٿا حساب ۽ ٽيبز کي پنھنجي ميڪروز تي ، ڪِم بال چوي ٿو. مثال طور، آئرن مين ريس لاءِ برداشت واري ايٿليٽ ٽريننگ شايد انهن جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ٽريڪ ڪرڻ مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿي، جيڪا انهن کي يقيني بڻائي سگهندي ته اهي پنهنجي جسم کي ڪافي توانائي جو ذريعو ڏين ٿا ان کي اهڙي شديد سطح تي ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي., McDaniel شامل ڪري ٿو.

توھان جي ميڪروز کي ofڻڻ جو نقصان

احتياط جو ھڪڙو لفظ پنھنجي ميڪروز جي aboutڻپ ڪرڻ بابت توھان جي کا choicesي جي انتخاب جي ھدايت ڪرڻ لاءِ: ”ر becauseو انھيءَ ڪري ته توھان ميڪروز جي گرام جي’ x مقدار ‘کائيندا آھيو [مطلب اھو آھي] معيار نه ،“ ميڪ ڊينيل چوي ٿو. ”جيڪڏھن ڪو ماڻھو ر focusو پنھنجي غذا جي ميڪرونٽريٽري ور distribution تي ingيان ڏئي رھيو آھي ، اھي ا stillا تائين پروسيس ٿيل کا foodsن سان aرپور غذا کائي سگھن ٿا ۽ ا stillا تائين ميڪرو ھدف پورا ڪري سگھن ٿا. يقينا ، پروٽين جي بارن ۽ گھٽ ڪارب تي ھلڻ ، و -يڪ چربيءَ واري آئس ڪريم توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي توھان جي تجويز ڪيل ميڪرونيوٽريئنٽ انٽيڪ کي مارڻ ۾ ، پر اھي کا foodsا فائبر ۽ ضروري مائڪرو غذائيت ۾ گھٽ ھوندا.

وڌيڪ ڇا آهي، توهان جي ميڪرو هدفن تي چڙهڻ لاءِ ڪافي ذهني توانائي جي ضرورت آهي، ۽ انگن سان گڏ هي مشغول ڪجهه ماڻهن ۾ کاڌي سان غير صحتمند تعلق پيدا ڪري سگهي ٿو، ميڪ ڊينيئل چوي ٿو. ”مان دليل ڏيان ٿو ته اسان وٽ [ا alreadyي ئي] اسان جي پليٽ تي ڪافي آھن ته ان ۾ ميڪرو countingڻپ شامل ڪريو! هن چيو. "اسان ترجيح ڏيون ٿا گراهڪ اندروني اشارن تي وڌيڪ ڀاڙين، جهڙوڪ بک، ڀرپور، ۽ کاڌي جي جذباتي اطمينان، ٻاهرين ڪنٽرولن جي مقابلي ۾، جهڙوڪ گرام ڪاربوهائيڊريٽ يا چربی جي ڳڻپ." (BTW، اھو آھي وجداني کائڻ جو بنياد.)

انهي کي گونجائڻ لاءِ ، ڪيم بال شامل ڪري ٿو ته ”[توهان جي ميڪروز کي ڳڻڻ] تمام گهڻو ڌيان ۽ عزم وٺندو آهي ، ۽ جيستائين اهو ڪجهه ناهي جيڪو توهان واقعي ڪرڻ جي ضرورت آهي، مان واقعي ماڻهن کي حوصلا افزائي ڪري ٿو ته هو پنهنجي دماغ جي جاء، وقت ۽ توانائي کي ڪنهن ٻئي سان ڀرڻ لاء."

تنهن ڪري، توهان کي پنهنجي ميڪرو کي حساب ڏيڻ گهرجي؟

س allني عزم ۽ توانائي تي غور ڪرڻ گھرجي ته توھان جي ڪارب ، چربی ۽ پروٽين جي ھدفن تي قائم رھو - مشق جي صلاحيت سان گڏ س goodي کان و harmيڪ نقصان ڪرڻ جي - Mcئي McDaniel ۽ Kimball ر recommendو انھن ماڻھن جي سفارش ڪن ٿا جيڪي واقعي فائدو و theirندا انھن جي ميڪروز کي ٽريڪ ڪرڻ مان. ”توکي س eatو کائڻ لاءِ ميڪرو countingڻپ جي ضرورت ناهي ،“ ميڪ ڊينيل چوي ٿو. ”توھان جي کا foodي جي معيار تي ingيان ڏيڻ ، جنھن ۾ کا foodي جا مجموعا توھان کي جذباتي ۽ جسماني طور satisfiedئي مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، umpsڻپ جو gramsي گرام. (توھان شايد غور ڪرڻ چاھيو ٿا ته caloriesڻپڻ واريون کیلوريون پڻ بند ڪريو.)

۽ جيڪڏهن توهان ڪرڻ هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر سان ملڻ کان پوءِ پنهنجي ميڪروز کي ڳڻڻ لاءِ چونڊيو، انهن نمبرن کي توهان جي سڃاڻپ ٿيڻ نه ڏيو، ڪيم بال چوي ٿو.

”پنھنجي ميڪروز تي توجه ڏيو ان حد تائين جو اھو توھان جي مدد ڪري ٿو کا eatingي جي تال ۽ کا foodي جي نمونن کي developاھڻ ۾ جيڪي توھان لاءِ پائيدار آھن ،“ ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. ”پر ان کان ،اھر ، واقعي باشعور ۽ باشعور رھو ان کي ھڪڙو جنون نه بڻايو جيڪو دماغ جي تمام قيمتي جاءِ کي ڪي رھيو آھي جيڪو توھان استعمال ڪري سگھوٿا توھان جي زندگيءَ ۾ positiveين ڪيترين ئي مثبت شين لاءِ.

لاءِ جائزو