10 طريقن ۽ ران کي مضبوط ڪرڻ

مواد

• 1. انڊور سائيڪلنگ ڪلاس ڏانهن وڃو
• 2. سيٺ جو سيٽ ڳوليو
• 3. ان کي رڌ ڏانهن وجھو
• 4. بيلٽ طرز جي ورزش ڪريو
• 5. راندين کي ڇڪيو
• 6. مزاحمت جي تربيت وڌايو
• 7. ڇا جسماني وزن وارو دٻو ٺاهيو
• 8. پنهنجو اندروني سينو ڪم ڪريو
• 9. ڪجهه توازن جي ڪم کي آزمايو
• 10. ڪارڊ کي هارايو
• وزن گھٽائڻ بابت هڪ نوٽ
• هيٺئين لائن

تبديلي ڪريو

توهان جي ران جي عضون کي شڪل ڏيڻ ، مضبوط ڪرڻ ، مضبوط ڪرڻ توهان لاءِ سٺو آهي. مضبوط رانن جو مطلب آهي توهان کي وڌيڪ تيز ، ٻيهر ٽپو ڏيندو ، ۽ توهان جي مجموعي استحڪام کي بهتر بڻائي سگهندا. اهو ئي سبب آهي ته پيرن کي مضبوط ڪرڻ فقط نن thن رانن کي حاصل ڪرڻ کان گهڻو بهتر مقصد آهي.

۽ ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته مجموعي طور تي دل ۽ عضلات جي صحت اها ضروري آهي ته نه توهان جي جينس جو قد.

جڏهن ته توهان صرف هڪ مخصوص جسم جي حصي کي نشانو بڻائڻ لاءِ هڪ مشق نٿا ڪري سگهو ، اتي ڪجهه مشقون آهن جيڪي جسم جي ٻين علائقن جي ڀيٽ ۾ ٽنگ جي طاقت ۽ برداشت تي وڌيڪ ڌيان ڏين ٿيون. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي ران کي مضبوط ۽ مستحڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ڪجھ مشق تي غور ڪريو.

اهي 10 سرگرميون توهان جي فٽنيس سفر تي مضبوط ران ۽ صحتمند زندگي جي طرف مدد ڪندي.

1. انڊور سائيڪلنگ ڪلاس ڏانهن وڃو

جيڪڏهن توهان انڊور سائيڪلنگ ڪلاس کان واقف آهيو ، توهان کي knowاڻ آهي ته هن قسم جي ورزش توهان جي ران کي ڪيترو استعمال ڪري ٿي. اهو ئي سبب آهي ته انڊور سائيڪلنگ هڪ بهترين انتخاب آهي نه رڳو پيرن کي مضبوط ڪرڻ ، پر ذهني صحت ۽ وزن ۾ بهتري لاءِ.

حقيقت ۾ ، هڪ 2010 جا نتيجا انڊور سائيڪلنگ جي 24 سيشن کانپوءِ جسم جي وزن ۽ چرٻي ڪاميٽي ۾ گهٽين ، ٿلهي عورتن ۾ گهٽتائي ظاهر ڪئي.

2. سيٺ جو سيٽ ڳوليو

سراسري طور ، هڪ شخص ۾ جيڪو 154 پائونڊ وزن آهي. جڏهن توهان پنهنجي هلندڙ ورڪنگ ۾ اسٽور شامل ڪريو ٿا ، توهان پنهنجي ران جي عضون جي استعمال کي وڌايو ٿا. جتان هر قدم توهان جي جسم کي مٿي کڻي وڃڻ جي ضرورت آهي ، اهو توهان جي ٽنگن جي عضون کي باهه ڏيڻ تي مجبور ڪري ٿو.

3. ان کي رڌ ڏانهن وجھو

جيڪڏهن توهان خوش قسمت آهيو سمنڊ جي ويجهو رهڻ لاءِ ، سرٽيفائيڊ ٽرينر ارمن غزاريان توهان جي ران کي مضبوط ڪرڻ جي رستي جي طور تي سمنڊ ڪناري سان هلڻ جي صلاح ڏين ٿا. ”سينڊ تي چڙهائي وارو اضافي تڪرار توهان جي ران جي پٺي کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو ،“ هو وضاحت ڪري ٿو.

ریت تي ورزش سان واقف ٿيڻ لاءِ ، هر ڏينهن 20 منٽن تائين ریت ۾ هلڻ سان شروع ڪريو. جئين توهان جو جسم سينڊ ۾ ورزش جي عادي ٿي وڃي ، توهان پنهنجي روزاني ورزش ۾ وقت شامل ڪري سگهو ٿا.

4. بيلٽ طرز جي ورزش ڪريو

اهو ڪو راز نه آهي ته ڊانسرن وٽ مضبوط ۽ طاقتور پير آهن. "ڊانسنگ هڪ ڪارڊ ڪارڊ عنصر کي ملندڙ مخصوص ٽوننگ قدمن سان گڏ ڪري ٿو جيڪي توهان جي پيرين کي حيرت انگيز ڏسڻ ۾ اينديون آهن ،" تصديق ٿيل ٽرينر ليودا بوزينووا جو چوڻ آهي.

يوٽيوب جو مشق پائيليٽس جي تسلسل سان توهان جي ران جي مشغولن کي ڊگهو ۽ هموار ڪرڻ لاءِ بهترين آهي. بوزينوفا جو چوڻ آهي ته مخصوص ترتيب ران کي toهلائڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي ۽ هڪ خاص ترتيب ۾ سڀني اهم ران جي عضون کي ڪم ڪندي ڊگهي ۽ مضبوط لڻون ٺاهي ٿو.

5. راندين کي ڇڪيو

ڪيترن ئي راندين ۾ گهربل هدايت جي تڪڙي تبديلي توهان جي پيرن کي هر زاوي کان شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڪندي. راندين تي غور ڪريو جيڪي توهان کي پنهنجي ران جي عضون کي ايروبائي طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جهڙوڪ:

• ترڻ
• گولف
• ساڪر
• ڊوڙي رهيو آهي
• والي بال
• سائيڪل هلائڻ
• نچڻ

6. مزاحمت جي تربيت وڌايو

حصو وٺي ، جسم ۾ مضبوط ٿيندڙ سرگرمين ۾ هفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٻه ڏينهن ، ۽ پنھنجي ران کي مضبوط ڪريو. هيٺين جسم جي مشق ۾ شامل ڪريو جهڙوڪ ڪنگن ، وال سيٽ ، اندروني / ٻاهرئين ران کڻڻ ، ۽ صرف پنهنجي جسم جي وزن سان قدم.

بغير ٽنگن کي مضبوط ڪرڻ جي ڪنجي بار بار مضبوط رکڻو آهي (گهٽ ۾ گهٽ 15 رپي في سيٽ). هر مشق جي ٽن گولن کي انجام ڏيو گھٽ ۾ گهٽ آرام سان هر تحريڪ جي وچ ۾.

توهان پڻ جسم جي گهڻي حرڪت کي پنهنجي جسم جي هيٺين ورزش ۾ شامل ڪري سگهو ٿا بهترين ٻه ۾ هڪ حرڪت جي مجموعي فٽنيس لاءِ. مثال طور ، ڪجهه ڊبلبلز وٺو ۽ هڪ بيپپ ڪرل سان لونگنگا ڪريو ، يا اوور ڪل ڪلر پريس سان squats.

7. ڇا جسماني وزن وارو دٻو ٺاهيو

باڊي ويٽ اسڪواٽس ، جيڪو توهان جي پنهنجي جسماني وزن کي مزاحمت طور استعمال ڪندي اسڪائيٽ ڪري رهيو آهي ، کيليون ساڙيو ، توهان جي ٽنگن جي عضون کي مضبوط ڪري ، ۽ توهان جي ران کي ٺهڪائي. وڌيڪ ، توهان انهن کي ڪٿي به ، ڪڏهن به ڪري سگهو ٿا.

غازين جي سفارش آهي ته 25 باڊي ويٽ اسڪواٽس سان شروع ٿيندڙ ، هر ڏينهن ٻه ڀيرا (50 ڪل). توهان گهر ۾ ٽي وي ڏسي رهيا هئاسين يا ڪم جي دوران ڏاڪڻيون چڙهڻ بعد توهان کائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ کان به وڌيڪ چيلينج لاءِ تيار آهيو ، انهي 30 ڏينهن وارو وزن وارو اسڪواٽ چئلينج آزمايو.

8. پنهنجو اندروني سينو ڪم ڪريو

بوزينوفا جو چوڻ آهي ته اندروني ران بدترين نشاندهي ڪرڻ لاءِ ڏا themا ڏکيا آهن ، ۽ اهي مشقون جيڪي انهن تي زور وجهندا آهن اهي ٿورو ئي بي خوف هوندا آهن. تنهن ڪري ، ڪيترائي ماڻهو انهن کي مڪمل طور تي ڇڏيندا آهن. پر جيڪڏهن جم ۾ ورزش ڪندي توهان کي مذاق محسوس ٿيو ، ته اهو توهان جي پنهنجي گهر جي آرام ۾ ڪريو.

هڪ عظيم حرڪت اها آهي ”پليائپس واڪ“ جيڪا توهان هن مشن ليان يوٽيوب جي ورزش ۾ ڏسي سگهو ٿا. اهو توهان جي اندروني ۽ ٻاهرين رانن جو ڪم ڪري ٿو ۽ گڏوگڏ مڪمل طور تي سرسبز نظر وجهڻ لاءِ گلوٽس.

9. ڪجهه توازن جي ڪم کي آزمايو

توهان گهر تي يا جم ۾ توازن ڪم ڪري سگهو ٿا. "توازن وارو ڪم توهان جي نن legsن ۽ رانين ۾ نن musclesن سڀني نن musclesن عضون ٻڌائيندو آهي ، انهن کي تيزي سان تنگ ڪري ٿو ، ۽ خوبصورت ، quicklyنگهن پيرن لاءِ ٺاهيندو آهي ،" بوزينوفا بيان ڪري ٿو.

هن جو چوڻ آهي ته ڪوشش ڪرڻ هڪ سٺو اقدام بوسو بال تي اڪيلو ٽنگ مئل لفٽ آهي يا توهان جي توازن کي جانچڻ لاءِ س sandي سامونڊي ڪناري تي توهان جي س workي ورزش ڪري رهي آهي.

10. ڪارڊ کي هارايو

دل جي ورزش ڪيليئرز کي جلائي ٿي ۽ توھان جي دل کي مضبوط ڪري ٿي. اهو جسم جي ساهه گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. توهان جي مجموعي مشق جي منصوبن ۾ ٻنهي تيز شدت واري وقف جي تربيت (HIIT) ۽ مستحڪم حالت واري ڪاريو شامل ڪرڻ سان توهان جي ڪل جسم جي چربی کي گهٽائڻ ۽ توهان جي ران کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

ھڪڙو وڌيڪ ترقي يافته ورزش ۽ ڪيوري واري جلن لاء ، پنھنجي فٽنس پلان ۾ ميٽابولڪ ڪنڊيشن جي ھڪڙي سيشن کي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. جيڪي بالغن گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ سرگرمي حاصل ڪن ، يا هر هفتي 75 منٽن جي شدت واري ايروبڪ سرگرمي.

ٻنهي جسم جي ڪل ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ اعتدال پسند ۽ زبردست ايروبڪ سرگرمي گڏ ڪريو.

وزن گھٽائڻ بابت هڪ نوٽ

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته توهان جي تندرستيءَ کي بهتر ڪرڻ جو مطلب وزن گهٽائڻ جي برابر ناهي. پر ، جيڪڏهن پاڻ کي leanرندو رهيو ۽ جسم جي بناوٽ تبديل ڪرڻ به هڪ مقصد آهي ، توهان کي جيترو وڌيڪ ڪيلوئرا ساڙڻ گهرجي انهي کي.

مٿيان ورزش جا ڪيترائي طريقا ڪيليئرز کي ساڙيندا ۽ توهان جي عضون کي مضبوط طور تي مضبوط ڪندا. ياد رکو ، وزن گهٽائڻ ۽ مستحڪم ڪرڻ وقت وڃائڻ سان گڏ برقرار رکڻ جو بهترين طريقو آهي.

(سي ڊي سي) هر هفتي تقريبن هڪ کان ٻه پائونڊ ضايع ڪرڻ جي سفارش ڪندو آهي. ماڻهو جيڪي ڪندا آهن انهن جو وزن گهٽ رکڻ جي سگهه آهي.

اهو انتهائي ضروري آهي ته هڪ انتهائي غذا تي وڃڻ کان پاسو ڪريو جيڪي هڪ خوراڪ جي گروهه کي پوري طرح ڪٽيندا آهن ، جهڙوڪ ڪاربس ، يا تمام گهٽ کیلوري هوندي آهي ، بوزينوفا ياد ڪري ٿو.

۽ ، وزن گهٽائڻ جا فائدا جماليات کان پري ٿي وڃن ٿا. هڪ 2018 جي ​​مطالعي مطابق ، ران ، هپس ۽ گودن ۾ انچ وڃائڻ شايد دل جي بيماري جي ٻين خطرن جا عنصر آهن.

هتي صحتمند طريقي سان وزن گھٽائڻ لاءِ ڪجھ سائنس جي مدد سان مشورو ڏجي ٿو.

• گهڻو پاڻي پيئو ، خاص طور تي کائڻ کان پهريان.
• اناج جي ڀيٽ ۾ ناشتي لاءِ ڀا Eيون کائو.
• پڙهو ته کاڌي جي ليبل کي ڪڻڪ تي شامل ڪيو ويو آهي.

وڌيڪ ڳولي رهيا آهيو؟ انهي آرٽيڪل ۾ ڪئين طريقي سان وزن گهٽائڻ جا ڪيترائي عملي طريقا آهن.

هيٺئين لائن

ران کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ ، توهان کي ڪهڙيون مشقون ڪرڻيون پونديون. جيڪڏهن وزن گهٽائڻ پڻ هڪ مقصد آهي ، غذا ۽ تبديليون گڏيل طاقت ۽ ايروبڪ مشق سان گڏ توهان کي چٽو وڃائڻ ، عضلات حاصل ڪرڻ ۽ توهان جي مجموعي فٽنيس بهتر ڪرڻ ۾ مدد ملندي.