بازو فٽ کي وڃائڻ جا 9 بهترين طريقا

مواد

• 1. مجموعي وزن گھٽائڻ تي ڌيان ڏيڻ
• 2. وزن کڻڻ شروع ڪيو
• 3. پنهنجي فائبر جو استعمال وڌايو
• 4. پنهنجي غذا ۾ پروٽين شامل ڪريو
• 5. وڌيڪ ڪارڊيو
• 6. سڌريل ڪاربن تي ڪٽي
• 7. سمهڻ جو شيڊول مقرر ڪريو
• 8. هائڊروائيڊ رهو
• 9. جسماني باضابطه مشق ڪريو
• هيٺيون لائن
• 3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو

ضعيف جسم جي چربی ڪٽڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو ، خاص طور تي جڏهن اهو توهان جي جسم جي مخصوص علائقي ۾ مرڪوز هجي.

هٿيار اڪثر هڪ مسئلو علائقو سمجهي رهيا آهن ، ڪيترن ئي ماڻهن کي اضافي بازو چربی وڃائڻ جا طريقا ڳولي رهيا آهن.

خوش قسمتي سان ، ڪيترائي طريقا آھن جن کي توھان استعمال ڪري سگھوٿا گھٽ ۽ پنھنجي بازو ھٿن کي.

هتي 9 طريقا آهن هٿ fatٽي گهٽائڻ ۽ مجموعي وزن گهٽائڻ کي وڌائڻ.

1. مجموعي وزن گھٽائڻ تي ڌيان ڏيڻ

اسپاٽ گهٽائڻ هڪ ٽيڪنڪ آهي جيڪا توهان جي جسم جي هڪ خاص حصي وانگر ساهه کڻڻ تي ڌيان ڏئي ٿي ، جهڙوڪ هٿيار.

جيتوڻيڪ فٽنيس انڊسٽري ۾ جڳهه گهٽائڻ مشهور آهي ، اڪثر مطالعن ان کي غير موثر ثابت ڪيو آهي.

104 ماڻهن ۾ هڪ اڀياس ظاهر ڪيو ته 12 هفتن جي مزاحمت واري تربيتي پروگرام کي مڪمل ڪرڻ سان گڏ صرف غير حاڪم بازو استعمال ڪندي مجموعي طور تي چربي نقصان وڌايو پر مخصوص علائقي تي نن theڙو اثر پيو.

هڪ نن smallڙو 12 هفتي جو مطالعو اهو مليو آهي ته هڪ ٽريننگ تي ڌيان ڏيڻ واري تربيت سموري جسم جي چربی کي گهٽائڻ تي اثرائتو هئي پر پير جي تربيت واري جسم جي چربی ۾ گهٽتائي نه ڪئي وئي.

تنهن ڪري ، اهو بهترين وزن تي ڌيان ڏيڻ تي ڌيان ڏيڻ ۽ عضلات جي وزن کي ورزش ڪرڻ بجاءِ چربی جي نقصان جي نسبت استعمال ڪرڻ آهي.

خلاصو ڪيترائي مطالعا اهو ظاهر ڪن ٿا ته جڳهه گهٽائڻ غير موثر آهي. ان جي بدران ، پختو ٽوننگ جي مخصوص مشق استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ مجموعي وزن گهٽائڻ تي ڌيان ڏيو

2. وزن کڻڻ شروع ڪيو

مزاحمتي تربيتي ورزش جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ عضلتون ڪاميٽي ۽ قوت وڌائڻ لاءِ قوت خلاف ڪم ڪرڻ شامل آهي.

وزن کڻڻ هڪ عام مثال آهي. جيتوڻيڪ اهو خاص طور تي توهان جي هٿن ۾ چربي جو نقصان نه ٿي سگهي ، اهو مجموعي طور تي چربی وڃائڻ ۾ واڌ ۽ مدد ڪري سگهي ٿو.

مثال طور ، 28 عورتن ۾ هڪ 12 هفتي جو مطالعو 2 ذیابيطس سان ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهٽ شدت جي مزاحمت جي تربيت واري ڪارڪردگي ڪل چربی جي نقصان کي وڌايو جڏهن ته عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت وڌائي ().

109 ماڻهن ۾ هڪ ٻيو مطالعو اهو ڏٺو ويو ته اڪيلي ايروبڪ ورزش جي مقابلي ۾ مزاحمت جي تربيت اڪيلو يا ايروبڪ مشق سان گڏ گڏيل اڪثريت ايروبڪ مشق جي مقابلي ۾ وڌيڪ اثرائتي هئي.

بلڊنگ جسم جي ڪاميٽي کي ميٽابولزم وڌائڻ ۾ مدد ملندي ۽ س throughoutي ڏينهن ۾ آرام سان جلندڙ کیلوري جو تعداد وڌائي سگهجي ٿو ().

بيپ ڪيپز ، مٿي اسپائيڪ ايڪسٽينشن ، مٿي وارڊ پريس ۽ سڌو قطار مشق جو ڪجهه مثال آهن جيڪي توهان جي هٿن کي مدد ڏيڻ ۽ عضلات کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون.

خلاصو وزن کڻڻ وزن جي چربی گهٽائڻ ، عضلات جي مقدار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ پنهنجن هٿن کي toneمائڻ ۾ مدد ڪندو.

3. پنهنجي فائبر جو استعمال وڌايو

توهان جي غذا ۾ فائبر جي ڪجهه اضافي کاڌي وزن گھٽائڻ شروع ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي جسم جي اضافي چربی وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

فائبر توهان جي هضمي سسٽم جي ذريعي آهستي آهستي هلندڙ آهي ، جيڪو وقت توهان جي پيٽ کي خالي ڪرڻ ۾ وقت وڌائي ٿو ۽ گهڻي وقت تائين توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

252 عورتن ۾ هڪ مطالعي مطابق ، استعمال ٿيندڙ هر گرام غذايي فائبر جو 0.25 سيڪڙو گهٽ جسم جي چرٻي ۽ 0.5 پائونڊ (0.25 ڪلوگرام) گهٽ وزن گهٽ 20 مهينن کان جڙيل هو ().

هڪ ٻئي نظرثاني ۾ ، 14 مهينن جي روزاني فائبر جي مقدار وڌائڻ 4 مهينن لاءِ روزانو فائبر جو استعمال 10 سان گهٽ ڪرڻ سان ڳن wasيل هو ۽ وزن گهٽائڻ جي 4.2 پائونڊ (1.9 ڪلوگرام) - ڪا ٻي تبديلي نه ڪرڻ ().

ميون ، ڀا vegetablesيون ، س grو اناج ، ڪڻڪ ، ٻج ، ۽ ٻير ofرندڙ ، وڌيڪ فائبر وارا کاڌا جا مثال آهن جيڪي توهان صحتمند غذا جي حصي مان لطف اندوز ٿي سگھو ٿا.

خلاصو وڌيڪ فائبر کائڻ سان بک کي گھٽائڻ ۽ مڪمل وزن گهٽائڻ ۾ واڌ جو احساس گهٽائي سگهجي ٿو.

4. پنهنجي غذا ۾ پروٽين شامل ڪريو

پروٽين جي ذخيري ۾ اضافو ڪرڻ توهان جي خواهش کي قابو ۾ رکڻ لاءِ هڪ ٻيو آسان طريقو آهي. اھو ، موڙ ۾ ، وزن جي انتظام جي مدد ڪري سگھي ٿو ۽ توھان کي اضافي جسم جي چربی کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

20 نوجوان عورتن ۾ هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته هڪ وڏي پروٽين ناشتي کي کائڻ سان بک گهٽجي وئي آهي ، مڪمل گهٽجڻ ۽ غريلن جي سطح گهٽجي وئي ، هارمون جيڪو بک کي وڌائيندو آهي).

هڪ ٻيو نن studyڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته خوراڪ ۾ وڌيڪ معيار پروٽين کي گهٽ پيٽ جي چرٻي سان ڳن wasيل هو. انهي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته اعلي پروٽين جي غذا جسم جي ترتيب کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ چربی نقصان وڌائي سگهي ٿي.

گوشت ، پولٽري ، سامونڊي کاڌا ، ٻيرين ، هگيون ، ۽ ڊايري جون شيون تمام گهڻيون پروٽين جون شيون آهن جيڪي توهان کي بازو چربی جلدي وڃائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

خلاصو پروٽين بک ۾ گهٽتائي ۽ پورهئي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اعلي پروٽين جو مقدار ٻنهي وزن ۽ چربی جي نقصان جي مدد ڪري سگھي ٿو

5. وڌيڪ ڪارڊيو

ڪارڊيو هڪ قسم جو ورزش آهي جيڪو توهان جي چرٻي کي چرائيون گهٽائڻ لاءِ تيز ڪرڻ تي توجهه ڏيندو آهي.

جڏهن توهان جي روزاني معمول ۾ ڪاريو سميت ، بازو چربی وڃائڻ ضروري آهي.

مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪارڊ وزن جي گھٽتائي لاءِ هڪ موثر حڪمت عملي ٿي سگهي ٿو ۽ ٿلهي جسم جي جاءِ کي وڌائي سگهي ٿو (، ،).

مثال طور ، 141 ماڻهن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته هفتي ۾ 40 منٽ ڪارڊ جو 3 ڀيرا وزن جي انتظام جي پروگرام سان گڏ جسم جي وزن ۾ 9 سيڪڙو گهٽتائي صرف 6 مهينن ۾.

اهو عام طور تي گهٽ ۾ گهٽ 20-40 منٽ ڪاريو في ڏينهن ڪرڻ ، يا هر هفتي 150-300 منٽن جي وچ ۾ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ().

جاگنگ ، سائيڪلنگ ، رائنگ ، ترڻ ، جمپنگ ريس ، ۽ ناچ تمام سرگرميون آهن جيڪي توهان جي روزاني ڪارڊ جو مقصد پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

خلاصو ڪاريو وزن گهٽائڻ ۽ چربی جلائڻ ۾ مدد ڪري ٿو توھان کي مدد ڪري ته توھان وقت سان بازو چاٻي وڃائي سگھوٿا.

6. سڌريل ڪاربن تي ڪٽي

بهتر ڪيل ڪاربو ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي پروسيسنگ مان گذريا آهن ، هڪ آخري پيداوار جو نتيجو آهي جنهن ۾ ڪيترائي اهم وٽيامين ۽ معدنيات ۾ گهٽ آهن.

عام طور تي ، ڪيل ڪيل ڪاربيون ڪيلوريز ۾ وڌيڪ هونديون آهن پر فائبر ۾ گهٽ هوندا آهن ، جيڪي رت جي شگر جي سطح کي تيزي سان وڌائين ۽ بک ۾ نتيجو ڪري سگھن ٿا.

جڏهن س wholeو اناج جو ذخيرو گھٽ وزن وڌائڻ ۽ جسم جي چربی سان ڳن isيل آهي ، وڌيڪ بهتر اناج کائڻ سان جسم جي چربی وڌڻ سان ڳن hasيل آهي (، ،).

صاف ڪيل ڪاربين جا مثال جيڪي گهڻو ڪري غذائي اجتن ۾ گهٽ هوندا آهن انهن ۾ پاستا ، اڇي ماني ، ناشتي اناج ۽ ٻيون اڳ پيڪيج ٿيل شيون شامل آهن.

ان جي بدران ، چونڊ ڪريو س foodsو اناج وارا کاڌا جهڙوڪ قينووا ، بڪواٽ ، جلي ، جوا ، سورغم ، ۽ اسپيل ۽ مزو حاصل ڪريو.

خلاصو بهتر ڪيل ڪاربس غذائي اجزاء ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ وزن وڌائڻ ۽ جسم جي چربی سان ڳن mayيل هوندا. اناج جي کاڌ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ بدران ۽ انهن جو اعتدال مان مزو وٺو.

7. سمهڻ جو شيڊول مقرر ڪريو

پنهنجي غذا ۽ ورزش جي طريقيڪار ۾ ترميم ڪرڻ کان علاوه ، هر رات ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ هڪ ٻيو اهم عنصر آهي بازو چربی وڃائڻ لاءِ.

ڪيترائي مطالعو ڏٺا آهن ته ننڊ بھوڪ کي ضابطي ۾ رکڻ ۾ ڪردار ادا ڪندي آهي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ پڻ واڌ ڪندي آهي.

مثال طور ، نون مردن ۾ هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته صرف هڪ رات سمهڻ کان محروم ٿي ويو بھوڪ جا احساس وڌا ۽ غريلن جي وڌيڪ سطح ، هارمون جيڪو بھوڪ کي وڌي ٿو ().

هڪ ٻيو نن studyڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته شرڪت ڪندڙ هر رات 5.5 ڪلاڪ سمهيو ٿي 55 سيڪڙو گهٽ وزن وڃائي ڇڏيو. ان کان علاوه ، اهي 60 سيڪڙو وڌيڪ لوڻ وارو جسم وڃائي ويٺا آهن جيڪي سمهي ٿي 8.5 ڪلاڪ في رات ().

س sleepي هفتي هڪ ئي وقت بستر تي وڃي ڪري باقاعده ننڊ جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ، بستر کان پهرين پريشاني کان پاسو ڪيو وڃي ۽ نيکوٽين ۽ ڪيفيائن جهڙوڪ محرکن کي گهٽ ۾ گهٽ ظاهر ڪيو وڃي.

خلاصو ڪافي ننڊ نه اچڻ سان بک گهٽجي سگهي ٿي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ گهٽتائي ٿي پوي ٿي ، جيڪا هٿن ۾ چرٻي کي گهٽائي سگهي ٿي.

8. هائڊروائيڊ رهو

هر روز گهڻو پاڻي پيئڻ تمام ضروري آهي جڏهن بازو چربی وڃائڻ گهرجي.

ڪجهه تحقيق مان اهو waterاڻايو ويو آهي ته ماني سان گڏ پيئڻ وارو پاڻي توهان جي سڪون کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ۽ خوراڪ جي مجموعي مقدار ۽ استعمال ڪيل ڪيوري جو تعداد گهٽائي سگهن ٿا.

پاڻي شايد عارضي طور تي ميٽابولزم وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته 16.9 اونس (500 ml) پاڻي پيئڻ 30 کان 40 منٽن تائين ميٽابولڪ شرح کي 30 سيڪڙو وڌائي ().

تنهن هوندي ، سوڊا يا جوس وانگر مٺايون مٺو مشروبات جي بدران پاڻي ، چانهه ، يا ٻيو اڻ وڻندڙ ​​مشروب چونڊ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

هنن وڌيڪ کولوري مشروبات جو باقاعده استعمال جلد ٻوٽين کي اضافي ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو ۽ وقت سان وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏئي ٿو.

خلاصو پيئڻ جو پاڻي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو پورهيت جو احساس وڌائڻ ، خوراڪ جي گھٽتائي گهٽائڻ ۽ عارضي طور ڌڪ هڻڻ.

9. جسماني باضابطه مشق ڪريو

جيڪڏهن توهان کي جم تائين رسائي نه آهي يا وقت تي گهٽ هلائي رهيا آهن ، جسماني وزن جو مشق ڪرڻ توهان جي هٿن ۾ عضون جي رنگ وڌائڻ ۽ انهن کي سستي ڏسڻ ۾ رکڻ جو بهترين طريقو آهي.

جسماني وزن جي مشق توهان جي جسم کي مزاحمت جي شڪل جي طور تي استعمال ڪرڻ عضوي ڪاميٽي ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ شامل آهي.

اهو نه رڳو آسان ۽ بجيٽ سان دوستي وارو آهي پر ڪجهه خوبصورت اثرائتي نتيجا به پيدا ڪري سگهي ٿو.

مثال طور ، 23 مردن ۾ هڪ اڀياس اهو معلوم ڪيو ته ڪيليسٽينڪس - هڪ قسم جو ورزش جنهن ۾ جم جي سامان جو گهٽ استعمال شامل هوندو آهي - باهمي جسم جي قوت وڌائڻ ۾ اثرائتو هو ().

ايندڙ وقت جڏهن توهان ڪم ڪيو ، جسم جي مشق وانگر ٽريڪپ ڊپس ، تختي ۽ پش اپس ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو عضلات جي طاقت ۽ پنهنجي هٿن کي وڌائڻ لاءِ.

خلاصو جسم جي وزن جو مشق توهان جي هٿن کي برقرار رکڻ لاء عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هيٺيون لائن

جيتوڻيڪ تحقيق ڏيکاري ٿي ته جڳهه جي گھٽتائي غير موثر ٿي سگهي ٿي ، ڪافي حڪمت عمليون آهن جيڪي توهان هٿ جي چرٻي وڃائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهندا آهن.

جم کي مارڻ کان علاوه ، پنهنجي غذا کي تبديل ڪرڻ ۽ صحتمند طرز زندگي برقرار رکڻ جسم جي ساخت کي منظم ڪرڻ ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو.

توهان جي روزاني معمول ۾ صرف انهن تبديلين تي عمل ڪندي وزن گهٽائڻ ۽ توهان جي ناپسنديده بازو چربی کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو