غذا سان گڏ ڪوليسٽرول کي ڪيئن گهٽايو

مواد

• خلاصو
• ڪوليسٽرول ڇا آهي؟
• اعلي کوليسٽرال لاءِ ڪهڙا علاج آهن؟
• آئون غذا سان ڪوليسٽرول کي ڪيئن گهٽائي سگهان ٿو؟

خلاصو

ڪوليسٽرول ڇا آهي؟

توهان جي جسم کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ ڪجهه کوليسٽر جي ضرورت آهي. پر جيڪڏهن توهان وٽ رت ۾ تمام گهڻو آهي ، اهو توهان جي شريانن جي ديوار تي چپ ڪري سگهي ٿو ۽ تنگ پڻ ٿي سگهي ٿو. اهو توهان کي ڪورونري دمري جي بيماري ۽ دل جي ٻين بيمارين لاءِ خطرو بڻائي ڇڏي ٿو.

ڪوليسٽرول رت ذريعي سفر ڪري ٿو پروٽين تي جنهن کي لائيپروٽينز چيو ويندو آهي. هڪ قسم ، ايل ڊي ايل ، ڪڏهن ڪڏهن “خراب” ڪوليسٽرول سڏجي ٿو. هڪ اعلي LDL سطح توهان جي شريانن ۾ کوليسٽرال جي اڏاوت ڏانهن وڌي ٿي. هڪ ٻيو قسم ، HDL ، ڪڏهن ڪڏهن ”سٺي“ ڪوليسٽرول کي سڏيو ويندو آهي. اهو توهان جي جسم جي ٻين حصن کان کوليسٽرول کي جگر ڏانهن واپس ڪري ٿو. پوءِ توهان جو جگر ڪوليسٽرول کي توهان جي جسم مان ڪ remي ٿو.

اعلي کوليسٽرال لاءِ ڪهڙا علاج آهن؟

تيز کوليسٽرال جو علاج دل ۾ صحتمند زندگي گذاريندڙ تبديليون ۽ دوائون آهن. طرز زندگي جي تبديلين ۾ صحتمند کاڌو ، وزن جو انتظام ، ۽ باقاعده جسماني سرگرمي شامل آهي.

آئون غذا سان ڪوليسٽرول کي ڪيئن گهٽائي سگهان ٿو؟

دل جي صحت مند زندگي گذاريندڙ تبديلين ۾ هڪ غذا شامل آهي توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪرڻ لاءِ. ڊيش کائڻ جو منصوبو هڪ مثال آهي. ٻيو آهي ٿرموڪيڪل لائف اسٽائل تبديليون غذا ، جيڪو توهان کي سفارش ڪري ٿو

صحتمند چربی چونڊيو.توهان کي لازمي طور تي توهان جي ڪل چربی ۽ باهه ڀرڻ گهرجي. توهان جي روزاني ڪيليئرز جي 25 کان 35 تائين غذائي چرٻي نه اچڻ گهرجي ، ۽ توهان جي روزاني ڪيٿرن مان 7 سيڪڙو کان گهٽ نه سڻيل چرٻي مان اچڻ گهرجي. ان تي منحصر آهي جنهن تي توهان هر ڏينهن ڪيترو کیلوري کائيندا آهيو ، هتي وڌندڙ مقدار ۾ چرٻي جيڪي توهان کي کائڻ گهرجي.

توهان جي غذا ۾ ٻي ڪنهن به شيءِ کان وڌيڪ توهان جي جسم جي چرپر ليول گهٽ هوندي آهي. اهو ڪجهه گوشت ، ڏند ڪٿا ، چاکليٽ ، پکايل سامان ، ۽ گهريل ڀريل ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليو آهي.

ٽرانس چرٻي ٻي خراب چرٻي آهي ؛ اهو توهان جي LDL کي وڌائي سگهي ٿو ۽ توهان کي HDL (سٺو کوليسٽر) گهٽائي سگهي ٿو. ٽرانس چربی گهڻو ڪري هائڊروجن ڪيل آئل ۽ چربيءَ سان تيار ڪيل خوراڪ ۾ هوندو آهي ، جيئن اسٽيڪ مارجرین ، ڪريڪرز ۽ فرينچ فرائز.

ان خراب چربي جي بدران ، صحتمند ڀاٽن جي ڪوشش ڪريو ، جيئن لوڻ وارو گوشت ، نٽ ، ۽ اڻ سڌريل تيل جهڙوڪ ڪينولا ، زيتون ، ۽ کسم جو تيل.

کوليسٽرول سان خوراڪ کي محدود ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي کوليسٽرول کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان کي ڪنهن ڏينهن ۾ کوليسٽرالول کان 200 ايمگرام گهٽ هجڻ گهرجي. ڪوليسٽرول جانور جي بڻ جي خوراڪ ۾ آهي ، جهڙوڪ جگر ۽ ٻين عضون جي گوشت ، هگري جو ٻج ، ڪڻڪ ۽ پوري کير جون شيون.

گھڻائي واري حل ٿيل فائبر کائو. گھڻائي واري فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو توهان جي هاضمي جي رستي کي ڪوليسٽرول کي جذب ڪرڻ کان بچائيندي آهي. انهن کاڌي ۾ شامل آهي

• س -و اناج واريون ، جهڙوڪ دليون ۽ اٽو جوڻان
• ميوا جهڙوڪ سيب ، ڪيلا ، نارنگي ، ناشپاتيون ، ۽ ڇلا
• Legانجيون جهڙوڪ ٻنيءَ جو ٻير ، دال ، چڻن جي مٽر ، ڪاري اکين واري مٽر ، ۽ ليما ميون

ڪيترائي ميوا ۽ ڀا vegetablesيون کائو. هڪ غذا ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ مالدار غذا توهان جي غذا ۾ اهم کوليسٽرول گهٽائيندڙ مرڪب وڌائي سگھي ٿو. اهي مرڪب ، پلانٽ اسٽانول يا اسٽيرولس ، کي حل ڪندڙ فائبر وانگر ڪم ڪن ٿا.

مڇي کائو جيڪي اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن ۾ وڌيڪ آهي. اهي اسيد توهان جي LDL سطح کي گهٽائڻ نه ڏيندا ، پر اهي شايد توهان جي HDL جي سطح بلند ڪرڻ ۾ مدد ڏين. اهي شايد توهان جي دل کي رت جي ڌڪ ۽ سوزش کان بچائيندا ۽ دل جي دوري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا. مڇي جيڪي اوميگا 3 ٿري ايڪڙن جو سٺو ذريعو آهن انهن ۾ سامن ، ٽونا (کنڊ يا تازو) ۽ ميڪر شامل آهن. ھن مڇي کي هفتي ۾ ٻه دفعا کائڻ جي ڪوشش ڪئي.

لوڻ جي حد محدود ڪريو. توهان کي سوڊيم (لوڻ) جي مقدار کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي جيڪي توهان ڏينهن ۾ 2،300 مليگرام کان وڌيڪ نه کائڻ گهرجي. انهي ۾ شامل آهي سڀني سوڊيم جيڪا توهان کائيندا آهيو ، ڇا اهو پچائڻ ۾ شامل ڪيو ويو يا ٽيبل تي ، يا اڳ ۾ ئي کاڌي جي شين ۾ موجود. لوڻ کي گهٽائڻ توهان جي ڪوليسٽرول کي گهٽ نه ڪندو ، پر اهو توهان جو بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڪري دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. توهان ميز تي گهٽ لوڻ ۽ "نه شامل ٿيل نمڪ" چونڊڻ ۽ ٽيبل تي يا پکا لڳائڻ دوران چونڊ ڪري پنهنجو سوڊيم گهٽائي سگهو ٿا.

شراب کي محدود ڪريو الڪوحل اضافي ڪيليئرز وڌائي ٿو ، جيڪي وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگھن ٿا. وڌيڪ وزن رکندڙ هئڻ توهان جي LDL سطح کي وڌائي ۽ پنهنجي HDL جي سطح کي گھٽائي سگھي ٿو. گهڻو شراب گهڻو ڪري توهان جي دل جي بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي بلڊ پريشر ۽ ٽرگليسرائڊ ليول وڌائي سگھي ٿو. ھڪڙو پيئڻ ھڪڙو گلاس شراب ، بيئر ، يا ٿوري مقدار ۾ سخت شراب وارو ، ۽ سفارش اھو آھي

• مردن کي ڏينهن ۾ شراب جي ٻن شرابن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي
• عورتن کي هڪ ڏينهن کان وڌيڪ شراب نه هئڻ گهرجي

غذائي ليبل توهان کي figureاڻڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ته توهان کاڌو کاڌو جيڪي گهڻو خريد ڪندا ، انهن ۾ ڪيتري چربی ، سنترپت واري چربی ، ڪوليسٽرول ، فائبر ، ۽ سوڊيم.

اين ايڇ: نيشنل دل ، Lungڙن ، ۽ رت جي انسٽيٽيوٽ