توھان جي مڪمل ھدايت لاءِ ’IIFYM‘ يا ميڪرو ڊائيٽ

مواد

• لاءِ جائزو

سميرا مصطفي جڏهن لاس اينجلس مان نيو يارڪ شهر منتقل ٿي ته هن محسوس ڪيو ته هن جي غذا هن کان پري ٿي رهي آهي. بهترين ريسٽورنٽ تائين لامحدود رسائي سان، اعتدال ۾ زندگي هڪ آپشن وانگر محسوس نه ڪيو. ا Stillا تائين ، هوءَ knewاڻي ٿي ته ان کي ريلي ڪرڻ جي ضرورت آهي. CrossFit جي هڪ پرستار ، هن جم ۾ پنهنجي ڪيترن ئي دوستن کان پوءِ ورتو ۽ پيلو ڊائيٽ جي ڪوشش ڪئي-پر ايترو محدود ۽ محروم محسوس ڪرڻ پسند نه ڪيو. اھو آھي جڏھن ھن learnedاڻيو پنھنجي ميڪروز جي ڻپ بابت.

ميڪرو ، نن maن غذائي جزن لاءِ ، پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ چربی آھن ، اھم اھم غذائي جزا آھن جن جي جسم کي گھرجي مناسب ۽ ڪارآمد طريقي سان ڪم ڪرڻ ، ۽ توھان جي ميڪروز جي countingڻپ جو تصور بنيادي طور تي يقيني بنائي رھيو آھي ته توھان حاصل ڪريو ھر ھڪڙي مخصوص رقم توھان جي روزاني غذا ۾. ڪاربوهائيڊريٽس-شوگر ، نشاستيون ۽ فائبر جيڪي اناج ، ميوا ، سبزي ۽ کير جي شين ۾ مليا آهن-آهن 4 گرام في گرام. پروٽين ، امينو ايسڊ زنجيرن مان essentialھيل آھي جيڪو جسم کي ingارڻ لاءِ ضروري آھي ، ان ۾ پڻ 4 ڪليوريز آھن في گرام. ۽ آخر ۾ ، چربی آھي ھڪڙو و -يڪ کیلوري وارو ميڪرونٽريٽريئن 9 گرام کیلوريز في گرام. ميڪرو جي ڳڻپ نه رڳو موسٽوفي کي چار مهينن ۾ 16 پائونڊ گھٽائڻ ۾ مدد ڪئي، پر هوءَ چوي ٿي ته ان هن کي ان قابل ڪيو ته هوءَ کائڻ لاءِ جيڪا چاهي ٿي، بغير ڪنهن به شيءِ کي مڪمل طور تي ڇڏي ڏيڻ جي.

۽ مصطفيٰ يقيني طور تي اڪيلو ناھي ان جي تعاقب ۾ ميڪروز جي مڪمل ڪومبو جي. کائڻ جو انداز (عام طور تي انسٽاگرام تي #IIFYM طور هيش ٽيگ ڪيو ويندو آهي، يا "جيڪڏهن اهو توهان جي ميڪروز غذا کي پورو ڪري ٿو") مقبوليت ۾ وڌي رهيو آهي. بنياد: توھان جو کاڌو کائي سگھو ٿا جيڪو توھان چاھيو جيستائين ان ۾ ميڪرو جو صحيح توازن آھي. ان جو مطلب آھي توھان جي روزاني کیلورين مان 45 کان 55 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ، 25 کان 35 سيڪڙو پروٽين مان ، باقي ھونديون صحتمند atsا beingيون ، تجويز ڪن ٿا ليز اپليگٽ ، پي اي. ڊي ، ڪيليفورنيا يونيورسٽي ۾ راندين جي غذائيت جي ڊائريڪٽر ، ڊيوس. ٽوڙي ،ڏيو ، اھو تقريبا 300 300 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ، 130 گرام پروٽين ، ۽ 42 گرام چربی ھڪڙي فعال عورت لاءِ 2،000 ڪوريوري/ڏينھن #IIFYM غذا جي پيان.

جيئن ڪنھن به کا dietي سان ، اھڙيون شيون آھن جن تي غور ڪرڻ کان ا before ميڪرو countingڻپ واري ٽرين تي سوار ٿيڻ کان ا. نفعو: ٽريڪنگ گھربل آھي ھن منصوبي تي عمل ڪرڻ ۾ امڪاني طور تي توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ، خراب کا eatingي جي عادتن کي روڪيو ، ۽ جم ۾ پنھنجو حاصلات و ampايو انھيءَ uringالھ کي يقيني بنائڻ سان ته توھان پنھنجن عضون کي صحيح طرح fuelاري رھيا آھيو و balancedيڪ متوازن طريقي سان کائڻ لاءِ. ڪنس: سڀئي ٽريڪنگ پڻ جنوني رويي جي حوصلا افزائي ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي کاڌي جي معيار ۽ ذائقي کي نظر انداز ڪرڻ آسان بڻائي ٿي (هيلو، ڇا توهان به لطف اندوز ٿيو هي؟) ڇو ته توهان صرف غذائيت جي قيمت تي ڌيان ڏئي رهيا آهيو. انهي سان گڏ، توهان جي فون تي ٽيچر ٿيڻ سان مسلسل توهان جي کاڌي کي لاگ ان ڪرڻ، توهان جي توانائي ۽، LBH، توهان جي فون جي بيٽري ٻنهي لاء، ٿورو خراب ٿي سگهي ٿو. ”هر ماڻهو نه کٽي ويندو آهي هن قسم جي غذا لاءِ ،“ اپليگٽ چوي ٿو. ”مان عام طور تي ھڪڙي ماڻھوءَ جي شخصيت تي غور ڪندو آھيان جڏھن اھي مون کي they'reائيندا آھن ته اھي پنھنجي ميڪروز جي countingڻپ ۾ دلچسپي رکن ٿا. اھو ضروري آھي ته beاڻجي ته کا foodو ايندھن آھي ، ھائو ، پر ان کي ھڪڙو سماجي پاسو به آھي ، اھو توھان کي پرورش ڏئي ٿو.

جيڪڏھن countingڻپ ڪري رھيا آھيو آوازن وانگر ڪجھ توھان ا stillا تائين ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا ، ته پوءِ توھان کي شروع ڪرڻ لاءِ ڪجھ اھم اوزار جي ضرورت پوندي. پهرين مٿي، هڪ طعام ٽريڪٽر. ايپس جهڙوڪ MyFitnessPal ان کي آسان بڻائي ٿي کا foodsي کي چونڊڻ ۽ ان کي ٽريڪ ڪرڻ ، تمام ڪلوري ۽ ميڪرو تفصيلن کي گڏ ڪرڻ جي توهان کي ضرورت آهي پنهنجي راند جي چوٽيءَ تي رهڻ جي ، تنهنڪري توهان کي اهو toاڻڻ جي ضرورت ناهي ته ڪهڙا کا constitا ڪارب ، پروٽين ، يا چربی ، يا ratioا جو تناسب ٽن کا aن ۾ شامل آھي. توھان کي به ضرورت پوندي کا foodي جي پيماني جي ، becauseو ته otherين کاsن وانگر ، حصو ڪنٽرول ضروري آھي. yourڻپ ڪري رھيا آھيو پنھنجي ميڪروز جو گرام ڏانھن ، ۽ معاف ڪجو ، پر توھان ر can'tو انھيءَ کي نظر ۾ نٿا آڻي سگھو.

تيار؟ هتي ڪاميابي لاء چار طريقا آهن:

1. ان کي ملايو. جڏهن ته توهان جي ميڪروز جي countingڻپ ضروري ناهي ته ڪا به شيءِ ڪٽي ،ڏي ، اتي هڪ ئي کا eatو کائڻ جو رجحان آهي (جهڙوڪ illedريل ڪڪڙ ، brownاڙهو چانور ، دال) بار بار. انهي سان گڏ، توهان مڪمل طور تي اهم مائڪروٽرينٽس، يا وٽيامين ۽ معدنيات تي مڪمل طور تي اسڪيم نٿا ڪرڻ چاهيو، صرف ان ڪري ته توهان جي جسم کي گهٽ مقدار ۾ گهربل هجي. انٽي آڪسيڊنٽس (جهڙوڪ ٻير) ۽ ضروري وٽامن ۽ معدنيات (جهڙوڪ ٻوٽا سائي، ڊيري پراڊڪٽس، ۽ روشن رنگ واريون ڀاڄيون) تي مشتمل خوراڪ جي ذخيري کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي غذا ۾ انهن مائڪروونٽرينٽس سان ڀري رهيا آهيو جيڪي توهان جي جسم کي گهربل آهن. جيڪڏھن توھان ا feelا تائين سست يا پنھنجي راند کي محسوس ڪري رھيا آھيو ، پنھنجي ڊاڪٽر يا غذائيت سان صلاح ڪريو.

"براؤن چانورن جي مٿان گريل ڪڪڙ کان وڌيڪ زندگي آهي. ماڻهن کي صحتمند رهڻ ۽ ضروري ويتامين ۽ معدنيات حاصل ڪرڻ لاء مختلف قسم جي رکڻ جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ اهو هر هڪ وقت ۾ ڪارو جي بدران ناسي بدلجي وڃي ٿو، سادي سوپ هڪ وڏو فرق آڻي سگهي ٿو. . "

2. کائو صحيح قسم جي ميڪرونٽريئنٽس جو. نه س allئي atsا orيون يا ڪاربوهائيڊريٽ createdاھيا ويا آھن برابر. آخري شيء جيڪا توهان چاهيو ٿا اهو آهي توهان جي سڀني ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪيل کنڊ جي صورت ۾ کائڻ (جيڪو ايپل گيٽ چوي ٿو ته توهان کي هڪ ڏينهن ۾ 50 گرام کان وڌيڪ نه رکڻ گهرجي). جڏھن اھو fا toين ڏانھن اچي ٿو ، healthyوليو صحتمند ، غير محفوظ ٿيل قسمون جيئن زيتون جو تيل ۽ ميون ۾. ضروري اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس حاصل ڪرڻ لاءِ توهان هفتي ۾ ٻه سرونگ مڇين جهڙوڪ سامون جو مقصد پڻ ڪري سگهو ٿا ۽ تمام ذائقو.

3. پنهنجو پاڻ کي مختصر نه ڪريو. ڪجھ ميڪرو countڻپ ڪندڙن وٽ پنھنجو تناسب بند آھي ، مقصد تقريبا almost برابر مقدار ۾ پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽس. جڏهن ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ توهان کي سوچڻ جي اجازت ڏئي ٿي ته "وزن گھٽائي،" توهان اصل ۾ توهان جي جسم کي وڏي نقصان پهچائي رهيا آهيو. ”توهان کي پنهنجي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽس جي ضرورت آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان و activeيڪ سرگرم آهيو ،“ اپليگٽ چوي ٿو. جيڪڏھن توھان نه کائي رھيا آھيو ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ fuelارڻ لاءِ پنھنجي سخت ترين ورزش کي ، توھان جو جسم پروٽينن کي استعمال ڪرڻ شروع ڪندو توھان جي عضلات ۾ fuelارڻ طور ، ان جي بدران ان جو مطلب :ا آھي: سرگرمين کان پوءِ عضلات جي buildيهر تعمير ۽ مرمت ڪرڻ. جڏهن اهو پروٽين ايندھن جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي، توهان جا عضوا ڪمزور ٿي سگهن ٿا، ۽ ترقي ۽ ٻيهر تعمير (پڙهو: حاصلات ۽ بحالي) سمجهي ويندي.

4. صحت جي ماهر سان رابطي جو بنياد. پڪ ڪريو ته ھڪڙي ڊاڪٽر يا غذائيت پسند سان dالهائڻ کان پھريائين اندر و Theyو. اھي توھان جي مدد ڪري سگھن ٿا سمارٽ ، محفوظ مقصد مقرر ڪرڻ ۾ ، ۽ ا tipا تائين توھان کي tipائي سگھوٿا ته توھان جا ھدف ڪٿي ھئڻ گھرجن ، انھيءَ بنياد تي ته توھان جا مقصد ڪھڙا آھن. ٿي سگھي ٿو توھان اميد ڪري رھيا آھيو ته وزن گھٽايو ، عضلتون حاصل ڪريو ، يا ر maintainو برقرار رکو جيڪي توھان حاصل ڪري رھيا آھيو. باقي اھو ھدف ٿي سگھي ٿو، ھڪڙو ماهر پڪ ڪري سگھي ٿو توھان حاصل ڪري رھيا آھيو ايندھن توھان کي صحيح مقدار ۾ گهربل آھي.

لاءِ جائزو