شروعات ڪندڙن لاءِ شديد ڪڪ باڪسنگ ورزش جيڪا توهان کي پگهر سان ٽٽي پوندي

مواد

• 15 منٽ ڪل-جسم وارم اپ
• گول 1: جب، ڪراس
• گول 2: جب ، ڪراس ، کاftي ڪنڊ ، سا Rightي ٿلهو
• گول 3: جب، ڪراس، کاٻي اپر ڪٽ، ساڄي سامهون ڪڪ
• گول 4: جب، ڪراس، جب، ساڄي گول گھر، کاٻي سامهون ڪڪ
• گول 5: ڪراس، کاٻي اپر ڪٽ، ساڄي ٿلهو، کاٻي گول گھر
• گول 6: جب، ڪراس، جب، ڪراس، کاٻي گول ھاؤس، ساڄي گول ھاؤس
• اسپيڊ گول: جب ، ڪراس
• ساٿي مشق
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان و missedايو اسان جي ڪِڪ باڪسنگ ورزش Facebook Live تي ILoveKickboxing اسٽوڊيو تي نيويارڪ سٽي ۾ ، پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناھي: اسان وٽ آھي ورزش جي مڪمل ويڊيو ھتي ، پسندي سان #شيپ اسڪواڊ ۽ س all. جيڪڏھن توھان وٽ آھي پنچنگ بيگ گھر ۾ ، و -و ان تي. جيڪڏهن نه ، توهان ا stillا تائين ڪري سگهو ٿا وارم اپ پنهنجو پاڻ تي (اهو آهي هڪ قاتل) ۽ پوءِ punchs ۽ kicks انجام ڏيو ڄڻ ته توهان ڪنهن کي ماري رهيا آهيو. پرو ٽپ: ياد رکو اھو خوفناڪ ا whoوڻو جيڪو توھان کي ٽيڪسٽ جاري رکي ٿو؟ يا باس جيڪو توهان کي لوڊ ڪري ٿو ڪم سان شام 5 وي. جمعه تي؟ يا اھو شخص جيڪو مڪمل طور تي و coffeeي ويو توھان جو ڪافي آرڊر اسٽار بڪس تي؟ ھاڻي وقت آھي پنھنجي ڪاوڙ کي ڪڻ جو. (ڪجھ طاقت پڻ شامل ڪرڻ چاھيو ٿا؟ ا upتي و tryو ھن kettlebell kickboxing ورزش جي ڪوشش ڪريو.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: وارم اپ ڪريو (جيڪو توھان سمجھي سگھوٿا اھو تمام سخت حصو آھي-پريشان نه ٿيو ، اسان به مري رھيا ھئاسين). پوءِ وڊيو ٺاهيو ۽ ILoveKickboxing مان ٽرينر Jenna Ortiz سان گڏ ڪڪ باڪسنگ جي مجموعي جا ڇهه رائونڊ ڪريو. هر دور ۾ آهي ٽي منٽ؛ ميلاپ کي جاري رکو جيستائين بزر آواز نه ٿو اچي، AMRAP انجام ڏيو (جيترو ممڪن طور تي ڪيترائي نمائندا). پوءِ ان کي ختم ڪريو ھڪڙي منٽ جي اسپيڊ راؤنڊ ۽ ھڪڙي منٽ جي پارٽنر گول سان (جيڪڏھن توھان وٽ آھي). گھڻو پاگل نه ٿيو رفتار سان-جڏھن اھو اچي ٿو ڪِڪ باڪسنگ ، فارم ۽ طاقت و moreيڪ اھم آھن.

15 منٽ ڪل-جسم وارم اپ

- جوگ (30 سيڪنڊ)

- وڏا گوڏا (15 سيڪنڊ)

- بٽ ڪِڪس (15 سيڪنڊ)

- تيز پير (15 سيڪنڊ)

مٿيون جسم

- تختو (20 سيڪنڊ)

- پش اپس (20 سيڪنڊ)

- ٽريسپس پش اپس (20 سيڪنڊ)

- ڈائمنڊ پش اپس (20 سيڪنڊ)

-وائڊ گرفت پش اپ (20 سيڪنڊ)

ڪور

- خالي ھولڊ (30 سيڪنڊ)

- ٽنگ کڻڻ (30 سيڪنڊ)

- مڪمل سيٽ اپ (30 سيڪنڊ)

- سائيڪلون (30 سيڪنڊ)

ٽنگون

- اسڪواٽ هولڊ (30 سيڪنڊ)

- باقاعده اندر ۽ squاهر اسڪواٽس (30 سيڪنڊ)

- هڪ هٿ اندر ۽ ٻاهر اسڪواٽس (30 سيڪنڊ)

- 2-هٿ (هٿيار ڏانهن چٽ) اندر ۽ ٻاهر اسڪواٽس (30 سيڪنڊ)

atيهر ورم اپ ڪريو ھڪڙو و timeيڪ وقت ، پوءِ ختم ڪريو 1 منٽ AMRAP برپيز سان.

گول 1: جب، ڪراس

الف. شروع ڪريو پيرن سان بي standingل هپ چوٽيءَ کان ،ار ، ڏڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. پنچ کاٻي هٿ کي سڌو اڳتي، کجيءَ کي منهن هيٺ، ۽ هٿ وڌايو (جب). پوءِ ان کي پوئتي هٽائي guardڏيو منهن جي حفاظت لاءِ.

سي. سا rightي پير ۽ گوڏ کي soڪ ڏيو ته جيئن هپس ا faceتي و faceن ، جڏهن ته سا rightي هٿ کي سchingو ا forwardتي وchingي ، کجيءَ جو منهن هي down (ڪراس).

ڊي. واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

گول 2: جب ، ڪراس ، کاftي ڪنڊ ، سا Rightي ٿلهو

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. کاٻي هٿ سان جبل اڇلايو، پوءِ ساڄي هٿ سان صليب.

سي. هڪ ٿلهو شڪل leftاھيو کا leftي ھٿ سان ، آumbو poinو اشارو ڪندي ceilingت ڏانھن. کاٻي پاسي کان مُٺي جھولڻ، ڄڻ ڪنھن کي جيءَ جي پاسي ۾ ڌڪ ھڻي. کاٻي پير تي پيوٽ ڪريو ته جيئن گھٹنے ۽ چپ ساڄي طرف منهن ڪن (کاٻي ٿلهو). منهن جي حفاظت لاءِ بازو واپس وٺو.

ڊي. سا theي حرڪت ڪريو سا rightي پاسي ، ساivي پير ۽ گھٹنے کي soڪيندي پوءِ ھپس ا faceتي و faceندا (سا rightي ٿلهو). واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

گول 3: جب، ڪراس، کاٻي اپر ڪٽ، ساڄي سامهون ڪڪ

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. کاٻي هٿ سان جبل اڇلايو، پوءِ ساڄي هٿ سان صليب.

سي. کاٻي ھٿ کي کاٻي ھٿ جي اڳيان ھلايو، ھٿ مٿي ڏانھن، پوءِ اڳتي ۽ مٿي ائين ڇڪيو ڄڻ ڪنھن جي پيٽ ۾ مُک ھجي. محور کا leftي پير تي ته جيئن گوڏن ۽ ipsچن جو منهن سا rightي پاسي (کا upperو مٿو کٽجي).

ڊي. منهن کي سنڀالڻ لاءِ هٿ مٿي ڪريو، ۽ کاٻي پير سان هڪ ننڍڙو قدم پوئتي هٽيو. سا rightي گوڏ کي مٿي ک ،ي و torو ، پوئتي anڪ ڏيو ، ۽ سا kickي پير جي بال سان س directlyو ا forwardتي و kickو.

E. واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

گول 4: جب، ڪراس، جب، ساڄي گول گھر، کاٻي سامهون ڪڪ

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. ا aلايو کا jي ھٿ سان ، پوءِ سا crossي ھٿ سان ھڪڙو صليب ، پوءِ anotherيو جاب کا theي ھٿ سان.

سي. هٿن سان حفاظت ڪندي منهن ، کا leftو پير ترڪي ا forwardتي ۽ کا leftي طرف ، esڪون کا outي طرف کا turningي پاسي. ساingي پير کي چو aroundاري گول گول گھر ڏانھن theرڻ بيگ ، پير جو اشارو ڪندي ۽ ر makingو چمڙي جي ھڏين سان رابطو اھڻ.

ڊي. ساڄي پير کي ٿورو پوئتي کاٻي پاسي رکو، کاٻي گھڙي اندر ڪڍو، پوئتي ڌڪيو، ۽ کاٻي پير جي بال سان سڌو اڳتي وڌو.

E. واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

گول 5: ڪراس، کاٻي اپر ڪٽ، ساڄي ٿلهو، کاٻي گول گھر

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. هڪ صليب اrowلايو ، پوءِ هڪ کا leftو مٿيون پاسو ، پوءِ هڪ سا hي ٿلهو ، هٿ مٿي کingڻ لاءِ منهن کي بچائڻ لاءِ جڏهن به اهي chingڪ نه هڻي رهيا آهن.

سي. پيرن کي ڇڪيو ته ساڄو پير سامهون آهي. سا Stepو پير ترڪي ا forwardتي و Stepو ۽ سا toي پاسي آesرين سان outاھر نڪري ويو سا .ي پاسي. کاingي پير کي چو aroundاري گھمائڻ لاءِ گول ھائوس ٿيلي کي لات ، پير جو اشارو ڪندي ۽ ر contactو چمڙي جي ھڏين سان رابطو ڪرڻ.

ڊي. واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

گول 6: جب، ڪراس، جب، ڪراس، کاٻي گول ھاؤس، ساڄي گول ھاؤس

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. twoه جاب/ڪراس ڪومبو اrowلايو ، ھميشه سا punي-کا leftي-سا -ي-کا leftي طرف پنching ڪندي ، ۽ پنھنجن پنھنجن جي وچ ۾ منھن جي حفاظت لاءِ ھٿ مٿي کingڻ.

سي. مٿي جا پير ته جيئن سا rightو پير سامهون هجي. ساڄي پير کي تري ۾ اڳتي وڌو ۽ ساڄي طرف پيرن جي آڱرين سان ساڄي طرف نڪري وئي. کاٻي پير کي چوڌاري گھمايو گول هائوس ڪرڻ لاءِ بيگ کي لات، پير کي اشارو ڪندي ۽ صرف چمڙي جي هڏي سان رابطو ڪريو.

ڊي. کاٻي پير کي زمين تي ساڄي پير اڳتي واري موقف ۾ رکو، پوءِ پير ھپ ڪريو ته جيئن کاٻي پير اڳيان ھجي. پوءِ کا stepو پير ترڪي ا forwardتي و stepو ۽ کا leftي پاسي ، esڪ outري ويا کا leftي پاسي. ساingي پير کي چو aroundاري گول گول گھر ڏانھن theرڻ بيگ ، پير جو اشارو ڪندي ۽ ر makingو چمڙي جي ھڏين سان رابطو اھڻ.

E. واپس اچو شروع ڪرڻ لاءِ هٿن سان حفاظت ڪندڙ چهرو.

جاري رکو AMRAP 3 منٽن لاءِ ، payingيان ڏيو و formيڪ اسپيڊ فارم تي.

اسپيڊ گول: جب ، ڪراس

الف. پيرن سان بي standingل شروع ڪريو هپ چوٽيءَ کان ،ار ، agڪيل ته جيئن کا leftو پير ٿورو سا rightي پير جي ا inيان هجي ۽ گوڏا جھڪيل هجن. مistsون منهن جي حفاظت ڪري رهيون آهن.

ب. متبادل طور ا throwلائڻ هڪ جاب کا theي هٿ سان ۽ هڪ صليب سا theي هٿ سان withoutيهر ري سيٽ ڪرڻ جي. توهان کي ضرورت ناهي ته توهان جي پيرن کي هڪ باقاعده جب / ڪراس ڪمبو وانگر.

1 منٽ لاء AMRAP ڪريو.

ساٿي مشق

الف. ساٿي وو ھڪڙي ماڻھوءَ کي پنھنجا دستانا مٿي رکڻ جي حالت ۾ رکڻ گھرجن ، ھٿن جي حفاظت ڪندڙ ھٿ ھٿن سان پري پري. ٻيو ساٿي مسلسل 30 سيڪنڊن لاءِ جاب اُڇليندو، گارڊ جي ساڄي دستانو سان رابطو ڪري، فليٽ کلائي واري علائقي جي ويجهو. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

ب. پوزيشن کي تبديل ڪرڻ جي بغير، مسلسل ڪراس اڇلائي، ٻئي پارٽنر جي کاٻي دستانو سان رابطو ڪريو. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

ڀائيوارن کي مٽايو ته جيئن گارڊ ڇڪيندو آهي ۽ ان جي برعڪس.

لاءِ جائزو