وقفي وقفي سان هلندڙ ورزشون جيڪي توهان کي و Makeيڪ تيز بڻائينديون

مواد

• Allو س Allني ڊوڙندڙن کي وقتي رننگ ڪرڻ گھرجي
• توهان جي تربيت ۾ وقفو ڪيئن شامل ڪجي
• وقتي ورزش
• Fartlek ورزش
• هيل ورجائي ٿو
• اسپرنٽ
• لاءِ جائزو

توهان کي خبر آهي ته ڇا پراڻو ٿئي ٿو، جلدي؟ ساڳئي رفتار سان هلڻ، هر روز، ساڳئي وقت تائين. پنھنجو پاڻ کي فٽنيس ۾ چيلينج ڪرڻ-thatا ان جو مطلب آھي و moreيڪ ريپ ڪرڻ ، وierيڪ وزن کڻڻ ، يا تيز ڊوڙڻ يا اartتي-اھو آھي جادو جتي ٿئي ٿو. ترجمو: توهان مضبوط، تيز، ۽ بهتر ٿي رهيا آهيو.

”انٽرول رننگ ورڪ آئوٽ مستحڪم رياستي ڊوڙ (يا برداشت واري ڊوڙ) جي برعڪس آهن، جتي توهان سڄي وقت ساڳي رفتار رکو ٿا،“ نيڪول گلور بيان ڪري ٿو، هڪ تصديق ٿيل پريسيجن رننگ ڪوچ Equinox. "وقفو مختلف ٿي سگهي ٿو اسپرٽ جي رفتار ، جبلن جي درجن ، ۽ ڪم جي ڊيگهه جي مقابلي ۾ توهان جي بحالي واري وقت جي."

Allو س Allني ڊوڙندڙن کي وقتي رننگ ڪرڻ گھرجي

پنھنجي ڊوڙ ۾ پنھنجي رفتار تبديل ڪرڻ جو ڪھڙو مقصد آھي؟ وقفي تي هلندڙ ورزش- شديد مشق جي مختصر دفن سان ۽ بعد ۾ گھٽ شدت واري بحالي واري عرصي سان- خالص توهان کي ساڳيا فائدا آهن جيئن تيز شدت واري وقفي واري تربيت (HIIT)، گلور چوي ٿو. "توهان وڌيڪ کیلوري کي تيزيء سان ساڙيو ٿا، توهان پنهنجي طاقت ۽ برداشت کي چيلينج ڪريو ٿا، ۽ اهو توهان کي حقيقي نسل لاء تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جتي توهان شايد سڄي وقت لاء ساڳئي رفتار برقرار نه رکو." سائنس متفق آهي: وقفي جي تربيت توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿي اعتدال پسند شدت تي تربيت کان وڌيڪ، جرنل ۾ شايع ٿيل تحقيق جي مطابق راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس.

”ڊوڙندڙ جيڪي وقتي تربيت لاءِ نوان آھن سي VO2 ميڪس ۾ وڏي ۽ تيزيءَ سان واmentsايون ڏسندا ، دل جي صحت جو نشان (يا ڪيترو موثر طريقي سان توھان جو جسم آڪسيجن استعمال ڪري ٿو) muscle و muscleيل عضلات جي سائيز ، طاقت ۽ طاقت and ۽ و endي وئي مجموعي برداشت ، ۽ شايد بهتر. توانائي س theي ڏينھن ۾ ، “چوي ٿو اليڪس ھيريسن ، پي ايD ڊي ، يو ايس اي ٽريڪ اينڊ فيلڊ – تصديق ٿيل رن ڪوچ ۽ ريناسنس پيريڊائيزيشن لاءِ اسپورٽس پرفارمنس ڪوچ. بونس: Becauseو ته توھان شين کي تبديل ڪري رھيا آھيو ، توھان کي بور ٿيڻ جو امڪان تمام گھٽ آھي. (بس مٿي نه و goو. پڙھو HIIT اسپرنٽ ٽريننگ جي ھيsئين پاسي بابت.)

توهان جي تربيت ۾ وقفو ڪيئن شامل ڪجي

نه سڀ وقفو ڊوڙندو ساڳيو آهي، ۽ اهڙا ڪيترائي مختلف قسم آهن جيڪي توهان کي ڪرڻ گهرجن جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته مضبوط ۽ تيز-پڙهڻ لاءِ چار مکيه قسمن جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ. پر ان کان اڳ جو توهان وقفي تي هلندڙ ورزش کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ شروع ڪيو، توهان کي پنهنجي بيلٽ هيٺ ٽن کان ڇهن هفتن جو ”بس ڊوڙڻ“ جو مضبوط بنياد هجڻ گهرجي، هيريسن چوي ٿو. اتان کان، هڪ بنيادي وقفي ورزش سان شروع ڪريو يا ٽڪريء جي ورجائي.

ماهر سفارش ڪن ٿا وقفي تربيت صرف هفتي ۾ هڪ -يرو maybeه twiceيرا جيڪڏهن توهان تجربا ڪري رهيا آهيو ۽ toولي رهيا آهيو PR توهان جي ايندڙ ريس ۾. (تنھنڪري ، ھائو ، ا stillا تائين توھان جي LISS ورزش لاءِ ڪمرو آھي.)

وقتي ورزش

”وقفي وقفي سان هلندڙ ورزشون وسيع طور تي متعين ڪيون ويون آهن و definedيڪ ڪوششن جي مفاصلي واري فاصلي جي طور تي. ڊوڙڻ جي لحاظ کان ، اهو عام طور تي 30 سيڪنڊ کان پنجن منٽن جي ڪوششن ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪي سرگرم يا غير فعال بحاليءَ سان نيل آهن ،“ هيريسن چوي ٿو. ڪم جي وقفي دوران ، توھان کي ھلڻ گھرجي ايتري سخت جو ته توھان نٿا رکي سگھو گفتگو پنھنجي ھلندڙ دوست سان. باقي عرصي دوران ، توھان کي مڪمل طور تي بحال ٿيڻ جي قابل ھجڻ گھرجي (جيتوڻيڪ جيڪڏھن ان جو مطلب ھلندو ھجي!).

نموني وقتي ورزش

• ڪم: 800 ميٽر 8 تي 8 ڪوشش مان 10
• وصولي: سير يا جاگ 200 ميٽر
• ورجايو 3 کان 4 ڀيرا
• 3 منٽن لاء آرام ڪريو
• س thingي شيءِ کي ورجايو 2 يا 3 يرا

Fartlek ورزش

هن عجيب لفظ جو مطلب آهي "رفتار راند" سويڊش ۾، Glor چوي ٿو. ۽ اھو اھو آھي جيڪو توھان ڪري رھيا آھيو: توھان جي رفتار ۾ ھڪڙي رننگ ۾ فرق. ”هڪ فرٽليڪ بنيادي طور تي هڪ’ غير ساخته ‘وقفي سان هلندڙ ورزش آهي ، مطلب ته توهان جي ڪم جون ڪوششون ۽ آرام جا دورا لچڪدار آهن مدت ۽ شدت ۾ ،“ هيريسن چوي ٿو. اهي پڻ بهتر ڪن ٿا توهان جي رفتار ، VO2 و، ، ليٽيڪٽ جي حد (ورزش جي شدت جنهن تي ليٽيڪٽ رت ۾ جمع ٿيڻ شروع ٿئي ٿو ان کان و fasterيڪ تيزيءَ سان جنهن کي هٽائي سگهجي ٿو ، جيڪو آخرڪار توهان جي ڪارڪردگي کي ٽينڪ ڪندو) ، ۽ عام ايروبڪ برداشت. توھان کي ضرورت ناھي مقرر وقت يا فاصلن جي ھڪڙي فرٽليڪ لاءِ. ڪوشش ڪريو پنھنجي رفتار twoن ٽيليفون پولن جي وچ ۾ ، پوءِ سست ڪريو ايندڙ twoن جي وچ ۾ ، ۽ ائين. (هتي وڌيڪ آهي فارٽلڪ ورڪ جي باري ۾ ۽ ڪوشش ڪرڻ لاء ٽي نموني ورڪ.)

Fartlek ورزش

• ڪل 4 ميل
• 8 x 1 منٽ سخت تي (8 مان 10) ڪوشش بي ترتيب وقتن تي

هيل ورجائي ٿو

اھو اھو ئي آھي جيڪو اھو ل likeي ٿو: توھان ھڪڙي ٽڪريءَ تي چڙھو ٿا ، وصولي لاءِ ھي down لھي اچو ، پوءِ ورجايو. "اعلي شدت جي ڪوششن جا ڪيترائي ورجائي عظيم آهن ڇو ته اهي توهان جي رفتار کي وڌائڻ کان سواءِ آڪسيجن جي وڌيڪ واپرائڻ تي مجبور ڪن ٿا ،" هيريسن چوي ٿو. اهي ا betterا به بهتر آهن وقفي وقفي سان هلندڙ ورزشون هڪ فليٽ روڊ تي طاقت ۽ طاقت buildingاهڻ لاءِ رانديگرن ۾ جيڪي مزاحمت نٿا ڪن ٽرين ، هو چوي ٿو اهو ئي سبب آهي ته ”هالز توهان جي ٻچن، ڪواڊز، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي فليٽ روڊ کان وڌيڪ ڪم ڪن ٿا،“ گلور شامل ڪري ٿو. "اهو تقريبن ڏاڪڻ يا اسڪواٽس شامل ڪرڻ وانگر آهي." بونس: و muscleيڪ عضلاتي سرگرمي مطلب و moreيڪ کیلوري جلائي ۽ و moreيڪ ڪم توھان جي دل لاءِ ، جيڪو وڏو آھي توھان جي برداشت و increasingائڻ لاءِ. (جيڪڏهن توهان وڌيڪ چاهيو ٿا، هن ٽڪريء جي ورزش کي ڊوڙندڙن لاء ڪوشش ڪريو.)

ٽريڊمل هيل ورزش

• 1 منٽ هلو 4 کان 6 فيصد مائل ان رفتار تي جيڪو توهان چار منٽن تائين برقرار رکي سگهو ٿا
• 60 سيڪنڊن لاءِ گھميو يا گھميو 1 سيڪڙو ان لائن تي
• 5يهر ورجايو مجموعي طور تي 5 رپين لاءِ
• 4 منٽن لاء آرام ڪريو (هڪ 1 سيڪڙو انڪل تي هلڻ)
• سڄي سرڪٽ کي هڪ ڀيرو ٻيهر ورجايو

اسپرنٽ

ھي تيز رفتار ڪوششون 15 کان 20 سيڪنڊن کان و lastيڪ نه ھجڻ گھرجن ، ھيريسن چوي ٿو-پر اھي شديد آھن. "هڪ اسپرنٽ هڪ ڪوشش آهي جيڪا 90 سيڪڙو يا وڌ ۾ وڌ رفتار تي ڪئي وئي آهي جيڪا اها هڪ ڪوشش لاءِ ڪئي وڃي ٿي ،" هو وضاحت ڪري ٿو. جيڪڏھن توھان ڪري رھيا آھيو interيا وقفي وارو ڊوڙ ، گھڻن ڊوڙندڙن کي ضرورت نه آھي اسپرنٽ ڪرڻ جي ، ھو چوي ٿو-”توھان جو وقت بھتر ٿي سگھي ٿو ڊگھي وقفي واري ورزش ۾ يا صرف تيز فاصلن تي ڊگھو فاصلو ھلائڻ ۾. پر جيڪڏهن توهان هڪ تجربيڪار رنر آهيو جيڪو محسوس ڪري ٿو توهان جي رفتار کي محدود ڪري، تيز ڊوڙڻ واقعي توهان کي تيز ڪندو. بس پڪ ڪريو ته توھان آھيو) پنھنجو آرام واري علائقي مان پن to 15 سيڪنڊن لاءِ رستو اھر ، ۽ ب) ھر اسپرنٽ کان پوءِ مڪمل طور تي بحال ٿيو. (ڏسو: ڪيئن ڪجي س Spr کان و Sprيڪ توهان جي اسپرنٽ ورزش مان)

اسپرنٽ ورزش

• 6 x 50-100m وڌ ۾ وڌ رفتار جي 93 کان 98 سيڪڙو تي
• هر اسپرنٽ جي وچ ۾ 4 کان 5 منٽ پنڌ جي بحالي

يا

• وڌ ۾ وڌ رفتار جي 90 کان 95 سيڪڙو تي 4 x 200m
• هر اسپرنٽ جي وچ ۾ 5 کان 8 منٽن جي پن recovery جي وصولي

لاءِ جائزو