ڇا هر روز ساڳيو ورزش ڪرڻ خراب آهي؟

مواد

• Youا توھان ڪري سگھوٿا سا Sameيو ڪارڊيو ورزش ھر روز؟
• ڇا توهان هر روز ساڳي طاقت ورزش ڪري سگهو ٿا؟
• لاءِ جائزو

جڏھن اھو ايندو روزمره جي ورزشن تي ، گھڻا ماڻھو fallن قسمن مان ھڪڙي ۾ اچي ويندا آھن. ڪجھ ان کي ملائڻ پسند ڪن ٿا: HIIT ھڪڙو ڏينھن ، runningئي کي ھلائيندي ، ڪجھ بيري ڪلاسن سان ا thrownلايا ويا س goodي ماپ لاءِ. areيا آھن عادت جون مخلوق: انھن جا ورزش سا lookيا نظر اچن ٿا اندروني سائيڪل هلائڻ ، وزن کڻڻ ، يا يوگا ڏينھن ڏينھن ، مھين کان مھينا. (منصفاڻي ھئڻ لاءِ ، bothنھي لاءِ فائدا آھن: ھتي whyو ھڪڙو ليکڪ چوي ٿي ته ھوءَ ڪڏھن به ھڪڙي قسم جي ورزش جو پابند نه ٿيندي ، ۽ whoيو جيڪو چوي ٿو توھان کي اھو س do ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ stopڏي ڏيڻ گھرجي.)

ا Yetا تائين ڪو به فٽنيس ماهر توهان کي ائيندو ته اهو ا formerوڻو آهي جيڪو ورزش جو حقيقي فائدو حاصل ڪري ٿو. ۽ ا studiesياس ان حقيقت جي حمايت ڪن ٿا ته ورزشون جيڪي توهان جي جسم کي چئلينج ڪن ٿيون نئين طريقن سان وقت سان گڏ تمام فائدي مند. پر ورزش جا ڪجھ تمام مشھور روپ: روڊ ريسون ، قطارون ، ۽ سائيڪل هلائڻ ٽريننگ لاءِ سڏ ته و moreيڪ يا گھٽ سا looksيا نظر اچن ٿا-تنھنڪري سا sameي ورزش سان لل آھي. ڪڏهن هڪ س thingي شيءِ؟ جواب پيچيده آھي ، تنھنڪري اسان ugوليو آھي شين کي ٽوڙڻ لاءِ. (رٽ ۾ ڦاسي پيا؟ جم ۾ نتيجا ڏسڻ شروع ڪرڻ لاءِ پليٽو-بسٽنگ حڪمت عمليون آزمايو.)

Youا توھان ڪري سگھوٿا سا Sameيو ڪارڊيو ورزش ھر روز؟

جيڪڏھن توھان بار بار اندروني سائيڪل ھلائڻ واري ڪلاس کي ھفتي ۾ ٽي ڏينھن يا ھف ميراٿن جي تربيت و frequentي رھيا آھيو ، توھان ضرور حاصل ڪري رھيا آھيو باقاعدي ڪارڊيو جا فائدا ، جھڙوڪ دل جي صحت بھتر ، توھان جي ھي bodyين جسم جي عضون ۾ بھتر ڪارڪردگي ، ۽ و burnedيڪ ساڙيل کیلوريون ، چوي ٿو. ڪيلي اسٽول، نيشنل اڪيڊمي آف اسپورٽس ميڊيسن جي تصديق ٿيل ٽرينر ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ جو ماهر.

"ورڪ آئوٽ کي ورجائڻ هڪ فطري طور تي خراب خيال ناهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان لطف اندوز ڪريو ٿا جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو،" اسٽول وضاحت ڪري ٿو. ۽ تحقيق ڏيکاري ٿي ته تفريح ھڪڙو اھم سبب آھي جيڪو ماڻھو ورزش تي قائم رھندا آھن. هڪ دفعو ماڻهو exerciseولي و exerciseن هڪ مشق انهن کي ڊوڙڻ ، قطار ڪرڻ ، يا ترڻ-اهي سخت د beاءَ ۾ پئجي ويندا ڪجهه سيشن theڏڻ جي خاطر ”ان کي تبديل ڪرڻ“ جي. (بس ڪنهن رنر کان پڇو ڇو اهي ڪڏهن به و missايو روزانو جوگ.) پلس ، ڪجھ ورجائي ضروري آھي حاصل ڪرڻ لاءِ نيون صلاحيتون. ”جيڪڏھن توھان جو مقصد آھي ڪنھن شيءَ ۾ بھتر ٿيڻ ، پوءِ توھان کي ان کي repeatيھر ڪرڻ گھرجي ،“ اسٽول و addsيڪ چيو. س کان پوءِ ، ڪو به نه ٿو و attemptي ميراٿن جي ڪوشش ڪرڻ کان سواءِ ڪجھ ڊگريون ڊوڙون ڪرڻ کان ا ((اسان کي اميد آهي).

صرف مسئلو: انساني جسم موافقت ۾ هڪ ماسٽر آهي. ”جيڪو به جسم کان پ repeatيو و repeatي ٿو ورجائڻ لاءِ ، اهو ان تي تمام ڪارآمد ٿي ويندو ،“ اسٽول وضاحت ڪري ٿو. "ڪجهه مهينن کان پوء، توهان نفسياتي فائدن کي محسوس ڪرڻ جاري رکي سگهو ٿا، پر ضروري ناهي ته جسماني فائدا." ترجمو: ڇا هڪ ڀيرو هڪ عظيم ڪيلوري جلائڻ واري ورزش هئي شايد اوسط پنڌ کان بهتر نه ٿي سگهي، اسٽول چوي ٿو.

ان کي تبديل ڪريو: پليٽ فارمنگ کي روڪڻ ۽ توهان جي برداشت کي بهتر ڪرڻ جاري رکڻ لاء، پنهنجي ڪارڊ کي گڏ ڪريو ته جيئن توهان هر روز ساڳيو صحيح ورزش نه ڪري رهيا آهيو. اهو ڪرڻ جو آسان طريقو: F.I.T.T جي پيروي ڪريو. اصول (جيڪو تعدد ، شدت ، وقت ۽ قسم لاءِ بي standsل آھي) ، تجويز ڪري ٿو جيڪولين ڪروڪفورڊ ، آمريڪي ڪائونسل آن ورزش تي ھڪ ورزش فزيولوجسٽ. هر هفتي هيٺ ڏنل قدمن مان هڪ تي عمل ڪريو.

پهرين، توهان جي ورزش جي تعدد کي وڌايو. مثال طور ، جيڪڏھن توھان ھفتي ۾ ٽي ڏينھن سائيڪل ڪري رھيا آھيو ، انھيءَ کي ھفتي ۾ چار toيرا ھلايو (پڪ ڪريو ته توھان ھر ھفتي آرام جي ھڪڙي مڪمل ڏينھن جي به اجازت ڏيو). پوء و increaseايو time يا مدت-توهان جي سيشن جو. جيڪڏھن توھان 30 منٽن لاءِ ورزش ڪري رھيا آھيو، پنجن يا 10 منٽن تي شامل ڪريو. (وقت لاءِ دٻايو ويو؟ سکو ته ڪيئن ٺاهيو پنهنجو ڪارڊيو ورڪ آئوٽ سخت (وڌيڪ نه).)

ا ،يون ، و increaseايو intensity، جنهن کي دل جي شرح سان سڀ کان وڌيڪ صحيح ماپي سگهجي ٿو. جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو 70 سيڪڙو توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح (MHR) ، مثال طور ، ان کي و percentايو 75 سيڪڙو. ھارٽ ريٽ مانيٽر ھٿ ۾ ايندو ھتي ، پر توھان پنھنجي ٽارگيٽڊ دل جي شرح جو اندازو پڻ ڪري سگھوٿا ٿورو رياضيءَ سان:

1. پنھنجي MHR کي toولڻ لاءِ پنھنجي عمر 220 مان گھٽايو. (جيڪڏھن توھان 30 سالن جا آھيو ، توھان جو MHR 190 آھي.)

2. ان نمبر کي 0.7 سان ضرب ڪريو (70 سيڪڙو) توھان جي ھدف واري علائقي جي ھيٺئين پڇاڙي کي طئي ڪرڻ لاءِ. پوءِ ضرب ڪريو 0.85 (85 سيڪڙو) توهان جي ٽارگيٽ زون جي مٿين پڇاڙي کي طئي ڪرڻ لاءِ.

3. ورزش دوران پنهنجي بيٽس في منٽ (BPM) کي طئي ڪرڻ لاءِ، پنهنجي نبض کي پنهنجي کلائي اندر، پنهنجي آڱر جي ويجهو وٺو. پنھنجي پھرين ٻن آڱرين جي ھٿن کي استعمال ڪري رت جي نالن تي ھلڪو دٻايو. 10 سيڪنڊن لاءِ پنھنجي نبض کي ڳڻيو ۽ پنھنجي بيٽس في منٽ (BPM) ڳولڻ لاءِ ڇھ سان ضرب ڪريو. جيڪڏھن توھان جا matchڙا 70 سيڪڙو نشان سان ملن ٿا ، پنھنجي ورزش جي شدت کي ترتيب ڏيو ته توھان پنھنجي ٽارگيٽ زون جي ان اوپري پ reachاڙيءَ تائين پھچي سگھوٿا.

آخرڪار ، ڪوشش ڪريو پنھنجي معمولي ڪارڊ کي تبديل ڪرڻ جي پسند جي مختلف قسم جي حرڪت سان. (جهڙوڪ اهي 5 پلائيو مووز ٽو سب فار ڪارڊيو (ڪڏهن ڪڏهن!). مثال طور ، سائيڪل هلائڻ جي بدران ، ڪوشش ڪريو ڊوڙڻ ، ترڻ ، يا ڪا شي جيڪا حرڪت کي مڪمل طور تبديل ڪري ، جھڙوڪ ڊانس ڪارڊيو ، ھفتي ۾ ھڪ يرو.

ڇا توهان هر روز ساڳي طاقت ورزش ڪري سگهو ٿا؟

طاقت جي تربيت وارا عقيدتمند سڃاتل آهن هڪ مقرر معمول جي پيروي ڪرڻ لاءِ هر وقت جڏهن اهي وزن واري ڪمري ۾ داخل ٿين ٿا. هتي عادت جي انهن مخلوقن لاءِ ڪجهه سٺيون خبرون آهن: اثرائتو ٿيڻ لاءِ طاقت جي معمولن کي بار بار ٿيڻ جي ضرورت آهي، اسٽول چوي ٿو. درحقيقت، جيڪڏهن توهان صرف هڪ نئون معمول شروع ڪري رهيا آهيو، ساڳئي ڪم کي مسلسل ڪرڻ ۾ اهم فائدا آهن، ڊيرن ويلوبي، پي ايڇ ڊي.، هڪ مشق فزيولوجسٽ ۽ بيلر يونيورسٽي ۾ پروفيسر چوي ٿو. اھو انھيءَ ڪري آھي جو پھرين چئن کان weeksھن ھفتن ۾ ، سmentsارا جيڪي توھان تجربا ڪندؤ اھي خاص طور تي اعصابي آھن-توھان جو دماغ سکي رھيو آھي ته توھان جي عضون کي بھترين طريقي سان recruitرتي ڪجي ته جيئن حرڪتون پوريون ٿين. (بهرحال ، ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي هر روز سا sameي ورزش ڪرڻ گهرجي. چيڪ ڪريو پروگرامنگ جي رهنمائي ڪرڻ لاءِ ورزش جو هي پورو متوازن هفتو.)

خراب حصو: اھو ترجمو نٿو ڪري و muscleائي عضلات جي سائيز ۾ (ا )ا تائين). "هڪ سٺو عام وقت جو فريم قابل ذڪر پيش رفت جي توقع ڪرڻ لاء 12 کان 16 هفتا آهي، پر اهو شخص ۽ تربيت جي شدت جي لحاظ کان مختلف آهي،" Willoughby شامل ڪري ٿو. انھيءَ ڪري توھان نٿا چاھيو ته ھڪڙو مھينو strengthڏي ڏيو نئين طاقت جي ٽريننگ پروگرام ۾ ر becauseو انھيءَ ڪري جو توھان آئيني ۾ ”نتيجا“ نه ڏسي رھيا آھيو. جيڪڏهن توهان هڪ نئون پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، انهي 12-هفتي جي وقت جي فريم کي انجام ڏيو. پر ان کان پوءِ ، جيئن توھان جو جسم معمول مطابق ھوندو آھي ، توھان کي ضرورت پوندي پنھنجو پروگرام مختلف ڪرڻ لاءِ ته جيئن فائدا حاصل ڪرڻ جاري رکو ۽ نتيجن کي ڏسندا رھو ، Willoughby چوي ٿو.

ان کي تبديل ڪريو: پهريون ، پنھنجي طاقت جي حرڪت کي تبديل ڪريو. ”طاقت جي ترقي لاءِ تربيت جي شدت ۽ مقدار بار بار ٿيڻ گھرجي ، پر ورزش جو انتخاب مختلف ٿي سگھي ٿو ،“ اسٽول وضاحت ڪري ٿو. ”مثال طور ، توهان جسم جي هي strengthين طاقت و increaseائي سگهو ٿا squatting ، deadlifting ، يا ٽنگ پريس ڪرڻ سان ،“ اسٽول چوي ٿو. "سڀني کي ضرورت پوندي ته عضلتون هڪ ئي طريقي سان ڪم ڪن، پر اعصاب سسٽم کان بلڪل مختلف هوندا." ان جو مطلب ڇا آهي: هر روز ساڳي طاقت واري ورزش نه ڪريو.

Willoughby اتفاق ڪري ٿو. جيتوڻيڪ اتي گھڻيون حرڪتون آھن سينه جي عضلات کي ڪم ڪرڻ لاءِ-پش اپس کان بينچ پريس تائين-ان جو مطلب اھو ڪونھي ته ڪا به حرڪت thanئي کان بھتر آھي. حقيقت ۾، اهو شايد هڪ بهتر حڪمت عملي آهي باقاعده بنياد تي مشق کي تبديل ڪرڻ لاء، تنهنڪري توهان عضلات کي ٿوري مختلف زاوي تي ڪم ڪيو، جيڪو وقت سان گڏ عضلات جي موافقت (۽ واڌ) کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. (مضبوط ايبس چاھيو ٿا؟ پنھنجن ڪرنچن کي 9 بنيادي مشقن لاءِ تبديل ڪريو جيڪي توھان کي Sixھ پيڪ Abs جي ويجھو وي و )ن.)

هڪ حتمي طريقو جيڪو توهان جي طاقت جي ورزش کي تبديل ڪري سگهي ٿو: پروگرامنگ جو هڪ قسم جنهن کي غير ليڪيئر پيريڊائيزيشن سڏيو و ،ي ٿو ، سا exercisesي مشق کي ورجائيندي پر شدت ۾ فرق (استعمال ٿيل وزن جي مقدار) ۽ حجم (رپ ۽ سيٽ) ، اسٽول چوي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان سومر، اربع ۽ جمعي تي ٽريننگ ڪري رهيا آهيو، ته توهان ڪري سگهو ٿا سومر کي ڳري ڏينهن گهٽ مقدار سان، اربع ڏينهن کي اعتدال وارو ڏينهن معتدل وزن ۽ حجم سان، ۽ جمعو هڪ هلڪو ڏينهن وڌيڪ مقدار سان. ا suggestياس suggestائين ٿا ته اھو ھڪڙو بھترين طريقو آھي طاقت و increaseائڻ جو ڏيکاريل ڏيکاريو ويو آھي و beneficialيڪ فائديمند ثابت ڪرڻ کان سا theيو سا routineيو معمول بار بار ڪرڻ. (اسان وٽ آھي ھڪڙو بھترين 4 ھفتن جو وزن ٽريننگ پلان عورتن لاءِ توھان کي شروع ڪرڻ لاءِ.)

لاءِ جائزو