آئيليٽبيال بينڊ (آئي ٽي بي) سنڊروم لاءِ 5 تجويز ڪيل مشقون

مواد

• 1. پاسي کان ٻانهن ٻيلي legيرائي ٿو
• 2. ٻيڙي ڀريل ٽنگن سان اڳتي وڌڻ
• 3. ڳئون جو چهرو پوڻ
• 4. سيٽن واري اسپائنل موڙ
• 5. فوم رولر جي وڌندڙ
• ٻيون علاج جيڪي آئي ٽي بي سنڊروم سان مدد ڪري سگھن ٿيون
• ڪيتري وقت تائين آئي ٽي بي سنڊروم عام طور تي شفا حاصل ڪندو آهي؟
• ڇا مان هلائڻ بند ڪرڻ گھرجي جيڪڏهن مون وٽ آئي ٽي بي سنڊروم آهي؟
• مکيه سامان کڻڻ

ايليوليبيال (آئي ٽي) بينڊ فاشيا جو هڪ موٽو بينڊ آهي جيڪو توهان جي هپ جي ٻاهران گڏ گهيرو ڪري ٿو ۽ توهان جي ٻاهرين گھٹنے ۽ شنبون ڏانهن وڌي ٿو.

آئي ٽي بينڊ سنڊروم ، آئي ٽي بي سنڊروم جي طور تي پڻ referredاڻايل آهي ، وڌيڪ استعمال ۽ بار بار تحريڪن کان ٿئي ٿو ، جيڪو توهان جي گھٹنے ۽ ڀرپاسي جي چڳن ۾ درد ، جلن ۽ سوزش ڪري سگهي ٿو.

جڏهن ته آئي ٽي بي سنڊروم اڪثر ڪري هلائيندڙ جي گھٹنے جي طور تي سڏيو ويندو آهي ، اهو پڻ عام طور تي وزن کڻندڙ ، هلائيندڙ ۽ سائيڪلسٽ کي متاثر ڪري ٿو.

توهان جي آئي ٽي بينڊ جي ڀرپاسي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ سان ڪجهه مشق ۽ متحرڪ آئي ٽي بي سنڊروم کي شفا ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهي مشقون ٻين مسئلن کي به روڪي سگهن ٿيون.

هتي توهان کي شروع ڪرڻ جي لاءِ پنج آئي ٽي بينڊ مشق آهن. گھٽ ۾ گھٽ 10 منٽن تائين اهو ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

1. پاسي کان ٻانهن ٻيلي legيرائي ٿو

اهو مشق توهان جي بنيادي ، گليٽس ۽ هپ اغوا ڪندڙن کي نشانو بڻائيندو آهي ، جيڪا استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي آهي. وڌيڪ سهڪار لاءِ ، پنهنجو هيٺيون ٽنگ موڙيو. چيلنج لاء ، توهان جي هيل وانگر مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪريو.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي کاٻي پاسي سان توهان جي کاٻي پاسي کان سڌو سنئون پنهنجي سا rightي تي ڪوڙ.
2. پنهنجي جسم کي سڌي ليڪ ۾ رکو ، پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش ۾ مدد لاءِ دٻايو.
3. پنهنجي سر کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ پنهنجي سا armي بازو يا هڪ تکو استعمال ڪريو.
4. پنهنجي پير کي پوزيشن ڪريو جئين توهان جي هيل توهان جي آ thanرين کان ٿورو مٿي آهي.
5. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي آهستي وڌو.
6. هتي 2 کان 5 سيڪنڊن لاءِ روڪيو.
7. آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ڇا هر طرف 15 کان 20 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

2. ٻيڙي ڀريل ٽنگن سان اڳتي وڌڻ

اڳتي وڌڻ واري دٻاء توهان جي آئي ٽي بينڊ سان تڪرار ۽ سختي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. توهان کي توهان جي ران جي پاسي تي عضلات سان وڌندي محسوس ٿيندي ، جئين توهان اهو ڪيو. وڌيڪ ڳوڙها وڌائڻ ، پنهنجي پوري وزن کي توهان جي پوئتي پير تي رکڻ.

جيڪڏهن توهان فرش تي نه پهچي ، يا توهان جي پوئتي موٽڻ جو درد آهي ، پنهنجي هٿن جي هيٺان هڪ بلاڪ يا مدد استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان کي رت جي سامهون اچڻ سان خدشا آهن ، انهي جي پوئتي flatڪيل ۽ پنهنجو مٿو بلند ڪيو.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ جا فاصلو ڌار ڌار.
2. پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي سا overي پاسي کان مٿانهون ڪري ، پنهنجي گلابي آ toرين کي جيترو ممڪن بڻائي سگهي.
3. ٿڪايو ۽ پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو.
4. توهان کي نڪرڻ وانگر توهان جي هپس کان اڳتي وڌو ۽ اڳتي وڌڻ لاء پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو.
5. پنهنجي هٿن کي منزل ڏانهن پهچي ، ۽ پنهنجي ڳچيء جي پوئتي کي وڌايو.
6. پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو.

1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو ، پوء سامهون واري طرف ڪريو.

3. ڳئون جو چهرو پوڻ

اهو يوگا پوز توهان جي گلوز ، هپس ، ۽ ران ۾ گہری تنگي کي گهٽائي ٿو ، لچڪائي ۽ متحرڪ وڌائي. اهو پڻ توهان جي گوڏن ۽ انگن کي وڌائي ٿو.

هڪ پاسي کان سڙي وڃڻ کان پاسو ڪريو. ٻنهي ويٽن جي هڏن کي فرش ۾ برابر ڪرڻ لاءِ ڪشن استعمال ڪريو ته توهان جا هپس به برابر آهن. انهي کي آسان بنائڻ لاءِ ، پنهنجي هيٺين ٽنگ کي سڌو اڳتي وڌايو.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي کاٻي ڪنڌ کي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي جسم جي مرڪز تي پوزيشن ڪيو.
2. پنهنجي کاٻي پير تي توهان جي هپ طرف ٺاهيو.
3. پنهنجي سا kneeي گوڙي کي کاٻي پاسي پار ڪيو ، پنهنجي گوڏن کي stackهلائي.
4. توهان جي سا heي هيل ۽ خشڪ کي توهان جي کاٻي هپ جي ٻاهران رکڻ گهرجي.
5. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
6. اڳتي وڌڻ لاءِ ، اڳتي جهڪيو پنهنجي هٿ کي اڳتي وڌيو ته اڳتي وڌيو.

1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو ، پوء سامهون واري طرف ڪريو.

4. سيٽن واري اسپائنل موڙ

اهو وڌايل توهان جي اسپائن ، هپس ، ۽ ٻاهرين ران ۾ سختي کي ختم ڪري ٿو. اهو توهان جي ڪلهن ۽ سينه کي opensهلائي ٿو ، بهتر انداز ۽ استحڪام جي اجازت ڏي ٿو.

وڌيڪ نرم تڪرار لاء ، پنهنجي هيٺين ٽنگ کي سڌو سڌو وڌايو. هن جي ڳچيء دوران هڪ کشن رکجي جيڪڏهن توهان جو ڳنگو خاص طور تي تنگ هجي.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. فرش تي بيٺي پوزيشن کان ، پنهنجي کاٻي پير کي ڇڪيو ۽ پنهنجو کاٻي پير پنهنجي سا hipي هپ جي ٻاهران رکي ڇڏيو.
2. پنهنجي سا legي پير کي ڇڪيو ۽ پنهنجي سا footي پير کي فرش تي پنهنجي کاٻي ران جي ٻاهران پاسي رکي.
3. و asايو جيئن توهان پنهنجي هيٺين جسم کي سا toي طرف موڙيو.
4. پنهنجا کاٻي آertريون منزل تي رک ، توهان جي هڏن کي موڙڻ وارو.
5. پنهنجي گوڏن کي پنهنجي گھٹنے ڀرسان لپايو ، يا پنهنجي خم کي پنهنجي گھٹنے کي ٻاهران کان پنهنجي پٺي سان اڳتي وڌڻ گهرجي.
6. توهان جي پوئتي ڪلهي تي مٿان.

1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو ، پوء سامهون واري طرف ڪريو.

5. فوم رولر جي وڌندڙ

هن مشق جي ضرورت آهي توهان کي فوم رولر هجڻ گهرجي. انهي کي استعمال ڪريو دٻاءُ ، عضلات جي ڇڪ تي زور ڏيڻ ، ۽ توهان جي آئي ٽي بينڊ جي چوڌاري سختي.

ڪنهن به علائقن تي ڌيان ڏيو جتي توهان سختي يا جلن جو تجربو ڪري رهيا آهيو. انهن علائقن مٿان آهستي آهستي وڃو.

اهو ڪيئن ڪجي:

1. توهان جي سا thي پاسي تي توهان جي مٿين ران سان جھاگ رولر تي آرام ڪندي.
2. پنهنجي سا legي پير کي سڌو رکو ۽ دٻي کي پنهنجي کاٻي پير جي مدد لاءِ فرش ۾ داخل ڪريو.
3. استحڪام جي لاءِ ٻنهي هٿن فرش تي رکجن ، يا پاڻ کي پنهنجي سا upي پاسي تي گولا ڪرڻ.
4. فوم توهان جي هپ تي واپس آڻڻ کان اڳ توهان جي گھٹنے تي هيٺ toرڻ.

5 منٽن تائين جاري رکو ، پوء سامهون واري طرف ڪريو.

ٻيون علاج جيڪي آئي ٽي بي سنڊروم سان مدد ڪري سگھن ٿيون

توهان ڪيترائي آئي ڊي بي سنڊروم جو علاج ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا ، ڪيترائي علاج معالج آهن. فيصلو ڪريو جيڪو اھي آھن جيڪي توھان جي معمولي لاءِ وڌيڪ مفيد آھن ۽ انھن کي پنھنجي مشق جي پروگرام ۾ شامل ڪريو. هتي ڪجهه غور ڪرڻ وارا آهن.

• راندين يا گھريل ٽشو مساج. هڪ پيشه ورانه مساج زخم کي روڪڻ ۽ وصولي لاءِ تيار ڪري لچڪ کي بهتر بڻائي ، عضلات جي تپش کي گهٽائي ، ۽ عضلات جي اسپاس گهٽائي سگهي ٿو.
• myofascial رليز. هي قسم جو جسماني علاج توهان جي صوفائيڪي ٽائيسن ۾ درد ، دٻاءُ ۽ تنگي دور ڪرڻ لاءِ مساج استعمال ڪندو آهي.
• ايڪو پنڪچر. اهو علاج شايد آئي ٽي بينڊ جي زخم کان شفا ڏيندڙ توهان جي تڪليف ۽ تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• گرم ۽ سردي جو علاج. اهي سادو علاج درد ۽ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا ، جيتوڻيڪ اهي شايد توهان جي تڪليف جو سبب مڪمل طور تي شفا نه ٿا ڏين. ھڪڙو حرارتي پيڊ استعمال ڪريو ، يا ھڪڙو گرم غسل يا شاور وٺو ، پنھنجي عضون کي گرم ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ. درد ، سوزش ۽ سوزش گهٽائڻ لاءِ آئس پيڪ جو استعمال ڪريو. طريقن جي وچ ۾ متبادل هر 15 منٽ ۾ ، يا هڪ وقت تي هڪ ڪري وٺو.
• اين ايس اي ڊيز. درد ۽ سوزش کي دور ڪرڻ لاءِ ، غير انسائيٽوٽوٽ ضد سوزش واري دوا ، جهڙوڪ ايسپين ، آئيبوپروفين (ايڊوئل يا موٽرين) ، يا نيپروڪسين (Aleve). صرف انهن دوائن کي ٿوري عرصي جي بنياد تي استعمال ڪريو.
• صحتمند چونڊون. ڪيترن ئي تازو ميون ۽ ڀا vegetablesين سان گڏ صحتمند غذا جي پيروي ڪريو. ڪافي پاڻي پيڻ سان چ hydrي نموني رهو ۽ صحتمند پيئڻ وارن آپشن ، جهڙوڪ ناريل جو پاڻي ، سبزي جوس ، ۽ جڙي ٻوٽين سان خوش ٿي وڃو. جيسين اهي توهان جي ڪنهن دوا سان مداخلت نٿا ڪن ، هربل سپلاءِ وٺن ٿا جيڪو درد ۽ سوزش گهٽائي سگهي ٿو.

ڪيتري وقت تائين آئي ٽي بي سنڊروم عام طور تي شفا حاصل ڪندو آهي؟

آئي ٽي بي سنڊروم مڪمل طور تي شفا ڏيڻ لاءِ 4 کان 8 هفتا وٺي سگهي ٿو. هن وقت تائين ، توهان جي سموري جسم کي شفا ڏيڻ تي ڌيان ڏي. ڪنهن ٻئي سرگرمي کان بچو جيڪا توهان جي جسم جي هن حصي ڏانهن درد يا تڪليف ظاهر ڪري ٿي.

ڇا مان هلائڻ بند ڪرڻ گھرجي جيڪڏهن مون وٽ آئي ٽي بي سنڊروم آهي؟

آئي ٽي بي سنڊروم کي دائمي ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ ڊوڙائڻ لاءِ اهم وقفو ڪرڻ ضروري آهي. توهان کي هميشه لاءِ هلڻ بند ڪرڻ جي ضرورت ناهي ، پر توهان کي توهان جي ڊوڙندڙ معمول ٻيهر شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي جسم کي ٺيڪ ٿيڻ گهرجي. اهو خاص طور تي اهم آهي جيڪڏهن توهان جي علامتن مان سخت يا بار بار آهي.

توهان گهٽ اثرائتي سرگرمين ، جهڙوڪ ترڻ ، elliptical تربيت ، يا بحالي يوگا سان سرگرم رهي سگهو ٿا.

مکيه سامان کڻڻ

آئي ٽي بي سنڊروم هڪ عام حالت آهي ، خاص طور تي رنر ، سائيڪل ۽ گهوڙن تي. آھستي ڪريو ۽ جيترو وقت بند ڪريو توھان کي مڪمل بحالي جي ضرورت آھي.

اهي پنج آئي ٽي بينڊ مشق موجوده زخم کي شفا ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا يا نئين مسئلن کي پيدا ٿيڻ کان روڪي سگهن ٿيون.

شفا ڏيڻ جي باوجود به اهي مشق ڪر. اهو نتيجو ڏسڻ ۾ ڪجهه هفتا يا مهينا لڳي سگهي ٿو.