لچڪ ۽ فنڪشن کي بهتر بڻائڻ لاءِ 5 گڏيل نقل و حرکت جون مشقون

مواد

• 1. ننkي حرڪت
• 2. هپ اوپنر کي ڪ Walkڻ
• 3. فرش تي تورائيڪ اسپائن پن چڪيون
• 4. ڪلر ذريعي گذرڻ
• 5. گردن جا اڌ حلقا
• اپاء
• هيٺين لائن

ڇا توهان اعلي جمپ ڪرڻ چاهيو ٿا ، وڌيڪ تيز هلڻ ، ۽ تڪليف کان بغير هلڻ جي قابل ٿي سگهيو؟ جيڪڏهن توهان فعال ۽ باقائدگي سان ورزش ڪري رهيا آهيو ، توهان جو مقصد شايد توهان جي مقصدن تائين نه پهچي رهيو آهي ، سرگرمي جي نه هجڻ جي سبب آهي ، پر توهان کي متحرڪ جي گهٽتائي نه آهي.

لچڪ توهان جي جوڑوں جي قابليت آهي بغير ڪنهن تڪليف يا سختي جي پنهنجي حرڪت جي پوري حد تائين. اهو پڻ عضلات جي استحڪام جو اشارو ڏئي ٿو جيڪو جوڑوں جي مدد ڪري ٿو. لچڪدار عضون ۽ چادن کي سرگرمين دوران حرڪت جي وڏي حد تائين اجازت ڏين ٿا.

توهان پنهنجي لچڪالي کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڪيترائي مشق ڪري سگهو ٿا ، جنهن ۾ اهو به شامل آهي. جامد ڇڪڻ ، يا وڌايل عرصي تائين هڪ پوزيشن ڇڪي رکڻ ، شايد ورزش کان پهريان توهان کي گرم ڪرڻ جو ترجيح جو طريقو آهي.

جرنل آف طاقت ۽ ڪنڊيشن ريسرچ ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق ، اهو ظاهر ٿئي ٿو ته متحرڪ حرڪت ، يا انهي حرڪت دوران حرڪت دوران حرڪت دوران هڻڻ هڪ حرڪت جو حصو جامد ڇڪڻ کان بهتر آهي.

صرف هڪ متحرڪ وارم اپ جو صرف 10 منٽ ورزش کان پهريان شٽل رن ٽائيم ، دوائون بال اڇلڻ جي فاصلي ، ۽ جمپ جو فاصلو بهتر ڪرڻ سان ڳن isيل آهي.

ڪوشش ڪريو انهن پنجن لچڪين ورزشن کي توهان جي گڏيل لچڪ ۽ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ بهتر نموني منتقل ڪري سگهو ٿا ، توهان کي پنهنجي ايندڙ ورزش دوران طاقت ۽ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿي.

1. ننkي حرڪت

سٺي پائي متحرڪ بهتر توازن ، گهٽ فالس ، ۽ بهتر ڪارڪردگي جهڙن سرگرمين دوران ، جيئن squats ۽ deadlift.

گهربل سامان: ڪوبه نه

تحريڪ کلي ڊورسفيلئنشن ، پوسٽر جي نرمي

1. ڊگھو اٿي ھڪڙي ڀت اڳيان.
2. سپورٽ لاءِ هڪ هٿ ڀت تي رک.
3. سست طور تي اڳتي وڌندي توهان جي آ toرين تي ، ٽپ جي پير واري پوزيشن ۾ اچي رهيو آهي.
4. آهستي آهستي پٿر توهان جي پيرن تي رکندا ، توهان جي ڌڪ کي زمين تان لاهي ڇڏيندا.
5. 10 ڀيرا ورجايو.

2. هپ اوپنر کي ڪ Walkڻ

توهان جو هپ گڏيل هڪ بال ۽ ساکٽ آهي جيڪو سڀني طرفن ۾ اڳتي وڌندي آهي. ڪنهن به مشق کان پهريان هپ ۽ ڀرپاسي جي عضون کي گرم ڪرڻ ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته اهي توازن ۽ استحڪام جا اهم مددگار آهن.

گهربل سامان: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ، هپ فليڪٽرس ، هپ ايڪسٽرنس ، هپ اغوا ڪندڙ ، هپ ايڊڊٽرز

1. پير سان گڏ پير هڻڻ واري قد کانسواءِ.
2. پنهنجي پيرن کي مضبوطي سان زمين تي Plantٽو ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌائي ڇڏيو.
3. پنهنجي کاٻي پاسي سان هڪ دائرو ٺاهيو ، ان کي مٿي ۽ پنهنجي جسم جي مٿان ۽ پوءِ پاسي ۽ تري تائين ٻاهر.
4. پنهنجو کاٻي پير فرش تي رک ۽ سا theي طرف ٻيهر ورجائي.
5. 10 ڀيرا ٻيهر ورجائي ، پوءِ ورجائي ورجايو پنهنجي پيرن کي مخالف طرف ڏانهن هلڻ سان پنهنجي پير کي اڳئين پاسي آڻيو ۽ پوءِ توهان جي جسم کي.

3. فرش تي تورائيڪ اسپائن پن چڪيون

توهان جي ڇيڙي جو ڳچي توهان جي پٺي جي وچ تي آهي ، ڳچيءَ جي بنياد کان وٺي جتي توهان جي ريب ڪيلج ختم ٿئي.

تھراڙيءَ جي اسپائن ۾ چ mobي حرڪت توھان کي پنھنجي بازو آزاد طور تي پنھنجي مٿي مٿان ۽ پاسي کان رخ ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿي. غريب حرڪت ڪري سگھي ٿو ڪلهي جو درد ۽ مسئلا ، گهٽ پوزيشن ، ۽ مٿيون پوئتي درد.

گهربل سامان: توا يا فوم رولر

مشقون ڪم ڪيو ڪور عضلات ، مٿيون پوئتي ، اسپائن جي استحڪام جي عضون ، ۽ رڪاوٽون

1. پنهنجي پاسي فرش تي ڪوڙيو.
2. توهان جي گوڏن ۽ هپس کي صرف 90 درجي ڏانهن موڙيو ، توهان جي گوڏن کي توهان جي ڀرسان آرام ڪندي.
3. پنهنجي هيٺين ٽنگ کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجي چوٽي کي فوم رولر تي يا ٽوئيٽ کي آرام ڏي ان جي پوزيشن تبديل ڪرڻ کانسواءِ.
4. پنهنجي ٻنهي هٿن کي فرش جي مٿان گڏ ڪريو ، سڌو توهان جي جسم جي اڳيان. انهن کي گڏ ڪرڻ گهرجي ، کندون گڏي ، ڪلهي جي اوچائي تي.
5. آهستي آهستي پنهنجو مٿو هٿ ٽو ڪيو ۽ ان کي پنهنجي طرف ڪ rotي ڇڏيو ، پنهنجي سينه کي ڇت ڏانهن کوليو. پنهنجو سر andٽو ڪيو ۽ نڙي و untilيائين جيستائين توهان جو هٿ توهان جي جسم جي ٻئي پاسي آهي ، جيڪڏهن ممڪن هجي.
6. 3 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رکو ۽ ان کي پنھنجي ٻئي ھٿ کي ڇڪڻ لاءِ آھستي آھستي رکو.
7. هر پاسي 5 دفعا ٻيهر ورجايو.

4. ڪلر ذريعي گذرڻ

غريب حالت ڪيترن ئي ماڻهن کي پنهنجي ڇانو ۽ ڪلهي جي سامهون هجڻ جي ڪري تنگ ٿي سگهي ٿي. ورزش کان پهريان ڪنڌ کي گرم ڪرڻ توهان جي فارم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو ۽ زخم کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪندو.

گهربل سامان: برومسٽڪ يا پي وي سي پائپ

مشقون ڪم ڪيو روٽرٽر ڪف ، ائرينئر ڊيليوٽو ، سينه ۽ مٿين پوئتي

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان بيٺ رهو اسٽيڪ جي برابر متوازي سان گڏ رکو. ھڪڙي وڏائي ھٿ کي استعمال ڪريو جتان ممڪن طور تي بار رکو.
2. پنهنجي هٿن کي سڌريل رکي ، سست رفتار سان توهان جي مٿي کان مٿي واري بروم اسٽڪ بلند ڪيو. پنهنجو سٺو تنگ طريقو ۽ توازن برقرار رکڻ لاءِ مضبوط رکو.
3. جيترو قابل ٿي حد تائين پنهنجي سر جي پوئتي کڻي ڇڏيو. 2 سيڪنڊن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. 5 ڀيرا ورجايو.

5. گردن جا اڌ حلقا

ڳچيءَ جي حرڪت کي عام طور تي روزمره جي سرگرمين ۾ ان جي اهميت جي باوجود نظرانداز ڪري سگهجي ٿو. غريب گردن جي حرڪت گردن ، سر ۽ مٿين پٺن ۾ درد ۽ مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.

گهربل سامان: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو ڳچيءَ ۾ andهلايندڙ ۽ وڌائيندڙ ، trapezius

1. پنهنجي گود تي پنهنجن هٿن سان آرام سان ويهڻ يا ويهڻ.
2. پنهنجو سر هڪ پاسي ڏانهن رکو ، جيستائين توهان ڪجهه محسوس ڪيو. پنهنجو سر اڳتي وڌندي اڳتي وڌائي پنهنجو ڪلهي توهان جي سيني ڏانهن آڻيندي ، صرف ايستائين پري ٿي ، جيترا توهان درد کان سواءِ ڪري سگهو.
3. پنهنجي سر کي ٻئي پاسي ڏانهن رندا رهو ، جيستائين توهان پنهنجي ڳچيء جي مخالف طرف سان گڏ حصو وڌو.
4. 3 اڌ حلقو ٺاهيو ، سست ۽ هموار طريقي سان حرڪت ذريعي.

اپاء

هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان. متحرڪ حرڪت ۽ حدن جي حرڪت جي مشق شايد سڀني لاءِ مناسب ناهي ، خاص طور تي جيڪي اڳئين زخمن يا گڏيل تبديلين سان.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان اهي مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو ، هڪ قابليت وارو پروفيسر کان مدد حاصل ڪريو ، جهڙوڪ هڪ جسماني معالج.

هيٺين لائن

گڏيل متحرڪ زندگي جي سڀني مرحلن تي ماڻهن جي لاءِ ڪم ڪرڻ جا ڪيترائي فائدا هوندا. اھو ايٿليٽز يا جم وڃڻ وارن لاءِ ورزش جو ھڪ اھم حصو آھي ۽ پراڻن بالغن لاءِ جوڑوں جي درد يا گڏيل درد سان گڏ فائدي مند پڻ ٿي سگھي ٿو.

توهان جي ايندڙ ورزش ۾ جمپ ڪرڻ کان پهريان اهي حرڪتون گرم ۽ مضبوط محسوس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

نتاشا فريٽيل هڪ لائسنس يافته پيشه ور معالج ۽ فلاحي ڪوچ آهي ۽ گذريل 10 سالن کان هر عمر ۽ فني سطح جي گراهڪن سان گڏ ڪم ڪري رهي آهي. هوء ڪيينيولوجيڪل ۽ بحالي ۾ پس منظر آهي. ڪوچنگ ۽ تعليم جي ذريعي ، هن جا گراهڪ وڌيڪ صحت مند زندگي گذارڻ جي قابل ٿي ويندا آهن ۽ زندگي ۾ بعد ۾ انهن جي بيماري ، زخم ۽ معذوري جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. هو هڪ شوقين بلاگر ۽ آزاد ليکڪ آهي ۽ سمنڊ جي ڪناري تي وقت گذاريندي ، ڪم ڪندي ، پنهنجي ٻچي کي گھمڻ تي وٺي ، ۽ پنهنجي ڪٽنب سان راند ڪندي.