گردو پوکيز 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• پروٽين
• ڪاربس
• فائبر
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• وزن گهٽائڻ
• گردئن جي پوکي جا ٻيا صحت فائدا
• رت جي شگر تي ضابطو وڌائڻ
• ڪولن جي ڪينسر کان بچاء
• ممڪن حدون
• خام گردن جي بيميات
• گردي جي داڻن ۾ انسائيٽرنٽ
• تڪليف ۽ ٻرندڙ
• هيٺئين لائن

گرده جي پوکي ، عام شين جو هڪ قسم آهي (فيزولس ويگلس) ، وچولي آمريڪا ۽ ميڪسيڪو ڏانهن ويندڙ هڪ legume.

عام ميوو هڪ اهم خوراڪ جو فصل آهي ۽ س sourceي دنيا ۾ پروٽين جو وڏو ذريعو آهي.

مختلف قسمن جي روايتي ڊشن ۾ استعمال ڪيو وڃي ٿو ، گردن جي پوک عام طور تي سٺي نموني کائيندا آهن. خام يا ناجائز طور تي پکايا ويا هلڪا ٻلها ٽوٻا هوندا آهن ، پر سٺي نموني تيار ڪيل ٻليون هڪ سٺي نموني متوازن غذا جو هڪ صحتمند جزو ٿي سگهن ٿيون ().

اهي مختلف رنگن ۽ نمونن ۾ اچن ٿا ، جن ۾ اڇا ، ڪريم ، ڪارو ، ڳاڙهي ، جامني ، داغدار ، ڀريل ، ۽ اڇا.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀني شين جو ٻڌائي ٿو توهان کي ٻلين جي ٻلين بابت toاڻڻ گهرجي.

غذائي حقيقتون

گردڪ وارا ٻج بنيادي طور تي ڪارب ۽ فائبر تي مشتمل هوندا آهن پر اهو هڪ سٺو ذريعو پروٽين جو پڻ ڪم ڪندو آهي.

ابريل گردن جي ليمن لاءِ 3.5 ونس (100 گرام) جي غذائي حقيقتون:

• ڪڻڪ 127
• پاڻي: 67%
• پروٽين: 8.7 گرام
• ڪاربس: 22.8 گرام
• شوگر: 0،3 گرام
• فائبر: 6.4 گرام
• چرٻي: 0.5 گرام

پروٽين

گردڪ جا beansڙا پروٽين سان مالا مال آهن.

صرف 3.5 آون (100 گرام) ابلي ڪڻڪ واري لوبين جي پروٽين تقريبن 9 گرام آهي ، ڪل ڪلوري مواد جو 27٪ آهي.

جيتوڻيڪ گوشت پروٽين جي تغذيه جو معيار عام طور تي جانورن جي پروٽين جي مقابلي ۾ گهٽ آهي ، مٽر ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ سستي متبادل آهن.

اصل ۾ ، مٽرز هڪ قسم جو پروٽين جو سڀ کان وڏو مالدار plantانچي تي مشتمل آهي ، جنهن کي ڪڏهن ڪڏهن “غريب انسان جو گوشت” چيو ويندو آهي.

گردن جي گندن ۾ سڀ کان وڏي پيماني تي پڙھيل پروٽين فزولين آھي ، جيڪو ڪجھ ماڻھن ۾ الرجي سبب ٿي سگھي ٿو ().

گردي جي ٻلين ۾ ٻين پروٽينس جهڙوڪ ليڪن ۽ پروٽيسس انبيڪٽرس پڻ شامل آهن [6].

ڪاربس

گردڪ وارا ٻج بنيادي طور تي نشاسته ڪاربين تي مشتمل هوندا آهن ، جيڪي پوري ڪلوري مواد جو تقريبا 72 سيڪڙو ڪندا آهن ().

نشاستي طور تي گهڻو ڪري رکيا ويا آهن ، گلوڪوز جي ڊگهي زنجيرن جي ڪري ايميلوز ۽ ايمائيلوپيڪين جي شڪل ۾.

نشاستي جي ٻين ڪيترن ئي غذائي ذريعن جي مقابلي ۾ بيتن جو ايميلوس جو نسبتا وڏو تناسب آهي (30-40٪). ايميلوز ايميولوپيڪين وانگر هيٺائيندڙ نه هوندو آهي (،).

انهي جي سبب ، بين جي نشاسته سست رليز ڪارب آهي. هن جو هاضمي گهڻو وقت وٺندو آهي ، ۽ اهو ٻين نشاستن جي ڀيٽ ۾ بلڊ شوگر ۾ گهٽ ۽ گهڻو گهٽ رفتاري جو سبب بڻجندو آهي ، گردن جي داڻا خاص ڪري ماڻهن جي قسم 2 جي ذيابيطس لاءِ مفيد آهن

گردڪ ليمن ، گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) جي درجه بندي تمام گھٽ آھي ، اھو ھڪڙو اندازو آھي ته کاڌو کائڻ بعد توھان جي رت ۾ شگر کي وڌائين ٿا.

حقيقت ۾ ، بين جي رت جي شوگر جي توازن تي وڌيڪ فائدي وارو اثر آهي ٻين ڪيترن ئي ڪارب کاڌي جي ڀيٽ ۾.

فائبر

داڻن جا پن فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

انهن ۾ مزاحمتي نشاستون جو ڪافي مقدار موجود آهي ، جيڪو وزن جي انتظام ۾ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو ().

گردي جي ٻليون پڻ لاهي گهڙڻ واريون osرين کي فراهم ڪنديون آهن ، الفا-گليڪوٽوسائڊس ، جيڪي ڪجهه ماڻهن ۾ ڊائريا ۽ آهستي پيدا ڪري سگھن ٿيون (،).

ٻئي مزاحمتي نشاسته ۽ الفا-گليڪڪوٽائڊس prebiotics طور ڪم ڪن ٿا. Prebiotics توهان جي هاضمي جي رستي تائين هلن ٿيون ، جيستائين اهي توهان جي ڪالون تائين پهچي وڃن ، جتي اهي فائدي واري بيڪٽيريا سان ڀريا وڃن ٿيون (،).

انهن صحتمند فائبر جي خمير جو نتيجو شارٽ چينز جي فاٽي ايسڊس (SCFAs) جي ٺهڻ جو نتيجو آهي ، جهڙوڪ بيٽريٽ ، ايسيٽٽ ، ۽ پروپئنيٽ ، جيڪي شايد کولون جي صحت کي بهتر بنائن ۽ ڪولون ڪينسر جي خطري کي گهٽائين ()

گردڪ پوکي ، ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جي بهترين ذريعن مان آهن. اهي صحتمند فائبر ۾ پڻ مالدار آهن ، جيڪي رت جي شگر جي سطح کي گهٽائين ٿا ۽ ڪولون جي صحت کي وڌائين ٿا.

وٽامن ۽ معدنيات

گردئن جي ٻج مختلف وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهن ، جن ۾ (، ، ، ،) شامل آهن:

• موليبڊينم. موليبڊينم ۾ داڻا تمام گهڻو آهن ، هڪ گهراڻو عنصر بنيادي طور تي ٻج ، اناج ۽ ٻنيءَ ۾ مليو آهي.
• فولاري. فولڪ ائسڊ يا ويتامين B9 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، فوليو خاص طور تي حمل جي دوران اهم سمجهيو ويندو آهي.
• لوڀي. هي ضروري معدني توهان جي جسم ۾ ڪيترائي اهم ڪم آهن. لوڻ شايد انهن جي پيٽيجٽ مواد جي ڪري بيجين مان بيزار ٿي چڪا هوندا آهن.
• کاپر. مغربي غذا ۾ اهو اينٽي آڪسائيڊ ٽريس عنصر گهڻو گهٽ هوندو آهي. داڻن کان علاوه ، کاپر جا بهترين غذائي ذريعا آرگن گوشت ، سمندري غذا ۽ نٽ آهن.
• مهانگاني. هي مرڪب گهڻو ڪري کاڌن ۾ موجود آهي ، خاص طور تي اناج ، ميون ، ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾.
• پوٽاشيم هن ضروري غذائيت سان دل جي صحت تي فائدي وارا اثر هوندا.
• وٽامن K1۔ phylloquinone جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، ويتامين ڪ 1 رت جي گڏي لاءِ ضروري آهي.

گردن جي پوکي ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جهڙوڪ موليبڊينم ، فوليٽ ، لوهه ، مسو ، مينگنيز ، پوٽاشيم ، ۽ وٽامن ڪ 1.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

گردڪ جي پنن ۾ ڪيترائي بائيو متحرڪ ٻوٽا هوندا آهن ، جن ۾ (24 ، ، ، ،):

• اسوفلاوون. سويابين ۾ موجود مقدار ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ طبقو اسوفولاوون زناني جنس هارمون ، ايسٽروجن سان ملندڙ هجڻ جي ڪري فيوسٽوسٽروجن جي طور تي درج ڪيا ويندا آهن.
• اينٿيوئنڪيئنز. رنگا رنگ اينٽي آڪسيڊنٽس جو اهو خاندان نن kidneyن وارن جي چمڙي ۾ هوندو آهي. ڳاڙهي گردن جي پنن جو رنگ بنيادي طور تي هڪ انتطيڪينين سبب آهي جيڪو pelargonidin طور سڃاتو وڃي ٿو.
• فيوٽوهماگلوٽينين. هي زهريلو پروٽين خام گردن جي پنن ، خاص ڪري ڳاڙهي رنگن ۾ وڌيڪ مقدار ۾ موجود هوندو آهي. انهي کي پچائڻ ذريعي ختم ڪري سگهجي ٿو.
• فائيٽيڪ ايسڊ. سڀني خوردني ٻج ۾ مليا ، فيوٽيڪ ايسڊ (فائيٽيٽ) توهان جي مختلف معدنيات ، جهڙوڪ لوهه ۽ زنڪ جي جذب کي متاثر ڪري ٿو. اهو سڻڀن کي ڳرڻ ، ساڙڻ ، يا لوهه ڪرڻ سان گهٽ ڪري سگهجي ٿو.
• نشاستي بنديندڙ. ليڪن جو هڪ طبقو ، الفا-ايمائيليسس انبڪٽرز پڻ چيو وڃي ٿو ، نشاستي بنديندڙ توهان جي هاضمي پيچ مان ڪاربس جي جذب کي گهٽائين ٿا يا دير ڪري رهيا آهن پر پچائڻ سان چالو ٿي ويا آهن.

ٻلين جي پنن ۾ هڪ قسم جي حياتياتي ٻوٽي وارا مرڪب هوندا آهن. فائيٽوهماگگلوٽين هڪ زهريلو ليڪن آهي جيڪو صرف خام يا نا مناسب طور تي پکايل گردن وارن کي حاصل ڪيو ويندو آهي.

وزن گهٽائڻ

وڌيل وزن وڌائڻ ۽ موهٽي صحت جا اهم مسئلا آهن ، مختلف دائمي بيمارين جي وڌندڙ خطري سان ڳن associatedيل آهن.

ڪيترائي مشاهدو مطالعو سان وزن جي گھٽتائي ۽ موهپا جي گھٽ خطري جي گھٽتائي جي لنڪ ڳن linkڻ ().

2 مھينن جو 30 موٽن بالغن ۾ وزن گھٽائڻ جي غذا تي ظاهر ڪيو ويو آهي ته هر هفتي ۾ 4 ڀيرا ميون ۽ ٻيون شيون کائڻ کان وين کان آزاد غذا کان وڌيڪ وزن جي نقصان ٿي ويو آهي.

11 مطالعي جو هڪ تازو جائزو پڻ ڪجهه مددگار ثبوت مليو پر پختو نتيجو ڪ wasڻ ۾ ناڪام هئا ().

مختلف ميڪانيزم وزن جي گھٽتائي تي ميون جي فائدن واري اثر ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. ان ۾ فائبر ، پروٽين ، ۽ اينٽيututents شامل آهن.

خام گردي جي ٻيلن ۾ سڀ کان وڏي پيماني تي پڙهائي جاچيندڙن ۾ اسٽار بلاڪٽرز ، هڪ پروٽين جو طبقو آهي جيڪو توهان جي هاضمي جي پيچان مان هاضمي ۽ ڪاربن (نشاست) جي هاضمي ۽ جذب کي گهٽائي ٿو يا دير ڪري ٿو ().

سفيد روڪرن ، ڪڻڪ ڪڻڪ جي ڪڻڪ مان ڪ extractيا ويا.

تنهن هوندي به ، 10 منٽن لاءِ ابلڻ نشاسته باز رکندڙن کي پوري طرح غير فعال ڪري ٿو ، انهي جو اثر مڪمل طور تي پکايا و beansائين ۾ ختم ڪري ٿو ().

ان جي باوجود ، پکايا ڳريل نن beansا وزن گهٽائڻ وارا گهڻا وزن پيش ڪن ٿا ، اهي اثرائتي وزن گھٽائڻ واري غذا ۾ هڪ بهترين اضافو ٺاهيندا آهن.

داڻن جا پن پروٽين ۽ فائبر ۾ وڏي هوندا آهن ۽ اهي پروٽين تي مشتمل هوندا آهن جيڪي نشاستي (ڪاربن) جي هاضمي کي گهٽائي سگهن ٿا ، جيڪي سڀئي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

گردئن جي پوکي جا ٻيا صحت فائدا

وزن گهٽائڻ واري دوستي کان علاوه ، ٻجين جي بڪ شايد ڪيترا ئي فائدا هوندا جڏهن صحيح طور تي کاڌا ۽ تيار ڪيا وڃن.

رت جي شگر تي ضابطو وڌائڻ

وقت گذرڻ سان گڏ ، رت ۾ وڌيڪ شوگر وڌڻ سان توهان جي ڪيترن ئي دائمي بيمارين ، جهڙوڪ دل جي بيماري جو خدشو وڌي سگهي ٿو. اهڙيءَ ريت کاڌي کان پوءِ رت جي شگر ۾ اضافو وڌائڻ صحت لاءِ فائديمند سمجهيو وڃي ٿو.

پروٽين ، فائبر ، ۽ سُڪل رائيز ڪاربز کان مالدار هجڻ ، رت جي شگر کي صحتمند سطح تي برقرار رکڻ لاءِ چرٻي وارا ڏا beansا اثرائتا آهن.

انهن وٽ GI جو گهٽ نمبر آهي ، انهي جو مطلب اهو آهي ته انهن جو کائڻ کان پوءِ رت ۾ شگر ۾ اضافو گهٽ ۽ وڌيڪ تدريجي وارو آهي.

حقيقت ۾ ، ڪاربان ڪاربس جو گهڻو ڪري غذائي ذريعن کان ، رت جي شگر تي ضابطو رکڻ ۾ بهتر آهن (، ، ، ،).

ڪيترائي مشاهدو مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته ٻجيون کائڻ يا ٻيا گهٽ-گوليميمڪ کاڌا توهان جي قسم 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا (، ،).

گهٽ-گوليميمڪ کاڌو کائڻ وارا ماڻهن ۾ رت جي شگر جي ضابطي کي به بهتر ڪري سگھن ٿا جيڪي اڳ ۾ ئي 2 ذیابيطس () آهن.

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان هن حالت ۾ نه آهيو ، توهان جي غذا ۾ داڻا شامل ڪرڻ سان بلڊ شوگر جي توازن بهتر ٿي سگهي ٿي ، توهان جي مجموعي صحت جي حفاظت ٿي سگهي ٿي ، ۽ توهان جي ڪيترين ئي دائمي بيمارين جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.

ڪولن جي ڪينسر کان بچاء

ڪولن ڪينسر س worldwideي دنيا ۾ سرطان جو سڀ کان عام قسم آهي.

مشاهدواتي مطالعي ڪنجوم جي ڪڙي سان ڳن linkيل آهن ، بشمول ٻانهن سميت ، ڪولن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽ ڪري ٿو (،).

هي ٽيسٽ ٽيوب ۽ جانورن جي مطالعي طرفان سهڪار ڪيو ويندو آهي (، ، ،).

بينن ۾ مختلف قسم جا غذائي جزا ۽ فائبر هوندا آهن جن سان امڪاني نقصان ڏيندڙ اثرات موجود هوندا آهن.

فائبر ، جهڙوڪ مزاحم نشاسته ۽ الفا گليڪيڪوڊس ، توهان جي ڪولون تائين ناجائز گذري ويا ، جتي اهي دوستانه بيڪٽيريا جي خمير ڪيا ويا ، جنهن جي نتيجي ۾ ايس سي ايف ايز ٺهي ().

ايس ايس ايف ايس بائٽائريٽ شايد نوآبادي جي صحت کي بهتر بنائي ۽ ڪولن جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي سگهن ٿا.

گردي جيون انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي جيڪي 2 ذیابيطس ۽ ٻيا آهن جيڪي انهن جي رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ چاهين ٿا. اهي شايد کولون جي صحت کي فروغ ڏين ٿا ۽ ڪولين جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿيون.

ممڪن حدون

جيتوڻيڪ کنڊ جي beansڻي ڪيترو صحت جي فائدي رکي ٿي ، خام يا گهٽ ۾ گهٽ پکايل گردن واريون به مٺيون هونديون آهن.

ان کان علاوه ، ڪجهه ماڻهو شايد ٻرندڙ ۽ ٻلهڻ جي ڪري پنهنجي ٻج جي استعمال کي محدود ڪرڻ چاهيندا آهن.

خام گردن جي بيميات

خام گردن جي وين تي فائٽوهيمگلگولينن () فائوهيميمگلگٽينين (

فائيٽوهمگگلينٽين ڪيترن ئي ٻوٽن ۾ مليا آهن پر خاص ڪري ڳاڙهي گردن جي پوين ۾ هوندا آهن.

گردڪ جي شين جي زهريلي ٻنهي جانورن ۽ انسانن ۾ رپورٽ ٿي چڪي آهي. انسانن ۾ ، بنيادي علامتن ۾ اسهرا ۽ الٽي شامل آهن ، ڪڏهن ڪڏهن اسپتال جي گهرج جي ضرورت هوندي آهي (،).

ٻجرن کي ساڙڻ ۽ پکا ڪرڻ گهڻو ڪري هي زهر ختم ڪري ٿي ، صحيح طرح تيار ڪيل نن beansن جزن کي محفوظ ، بنا نقصان ۽ نفيس ().

تپش کان پهريان ، ٻلين جي پنن کي گهٽ ۾ گهٽ 5 ڪلاڪن لاءِ پاڻي ۾ ترڻ گهرجي ۽ گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن تائين 212 ° F (100 ° C) تي ساڙيو وڃي ٿو ().

گردي جي داڻن ۾ انسائيٽرنٽ

خام ۽ ناجائز طور تي پچيل ڳچيءَ واري جوڙي ڪيترن ئي اينٽينٽينٽس تي مشتمل هوندي آهي ، جيڪي اهي مادا هوندا آهن جيڪي توهان جي هاضمي جي پيچري کان غذائي جذب جذب ڪري خراب ٿيڻ سان غذائي قدر گهٽائيندا آهن

جيتوڻيڪ اهي ڪڏهن ڪڏهن فائدي مند ٿي سگھن ٿا ، ضايع ڪندڙ ترقي پذير ملڪن ۾ هڪ سنگين خدشو آهي جنهن ۾ داڻا هڪ کاڌ خوراڪ آهن.

ڳچيء جي ل inن ۾ مکيه بنيادي تضادات هي آهن (، ،):

• فائيٽيڪ ايسڊ. هي مرڪب ، فائيٽيٽ وانگر پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، توهان جي معدنيات جي جذب کي خراب ڪري ٿو ، جهڙوڪ لوهه ۽ زنڪ.
• پروٽينس روڪيندڙ. ٽريپسن انبڪٽرز جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، اهي پروٽين مختلف هاضمي اينزيمز جي فعل کي روڪيندا آهن ، پروٽين جي هضم کي خراب ڪن ٿا.
• نشاستي بنديندڙ. اهي شيون ، ڪڏهن ڪڏهن الفا-ايمائيليسس انبڪٽرز سڏجن ٿيون ، توهان جي هاضمي جي تري مان ڪاربس جي جذب کي خراب ڪن ٿيون.

فيوٽيڪ ايسڊ ، پروٽيسس روڪ ۽ اسٽيڪ بلاڪٽر سڀئي مڪمل طور تي يا جزوي طور تي غير فعال ٿي چڪا آهن جڏهن مٺي صحيح طور تي ڳري ۽ پکايا وڃن ٿا (56 ، 57).

خمير کي گڏ ڪرڻ ۽ ان ۾ لائڻ شايد ضد گھٽجي سگهن ٿا ، جهڙوڪ فائيٽيڪ ايسڊ ، اڃا به وڌيڪ.

تڪليف ۽ ٻرندڙ

ڪجھ ماڻهن ۾ ، مڻ ڏيڻ وارا ناخوشگوار اثر پيدا ڪري سگھن ٿا ، جھڙوڪ ، ڪفن ۽ ڊائريا ().

انبوبيل فائبر جيڪي الفا-گليڪڪوسائڊس سڏجن ٿا انهن اثرن جا ذميوار آهن. اهي فائبرن جي گروپ سان تعلق رکن ٿا FODMAPs جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، جيڪي ڪاوڙيل آنڊن جي سنڊروم جي علامن کي وڌائي سگهن ٿا (آئي بي ايس) (، ،).

الفا-گليڪيڪوسوڊس جزوي طور تي لھي سگھن ٿا ۽ ٻج پوکڻ سان ().

خام يا ناجائز طريقي سان پکايا ڳچي وارا ٻج ڪٻا هوندا آهن ۽ ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي. وڌيڪ ڇا آهي ، هنن چورن ۾ ضايع ٿيندڙ عنصر هوندا آهن ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ تڪليف ، بيماري ۽ ڳرڻ جو سبب به ٿي سگهن ٿا.

هيٺئين لائن

گردي وارا ٻج پروٽين جي بهترين ٻوٽي تي ٻڌل وسيلا آهن. اهي مختلف معدنيات ، ويتامين ، فائبر ، اينٽي آڪسائيڊٽس ، ۽ ٻين منفرد ٻوٽي جي مرڪب ۾ پڻ مالدار آهن.

تنهن ڪري ، اهي خانا وزن گهٽائڻ ، کولون جي صحت کي وڌائڻ ۽ رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

جيتوڻيڪ ، گردن جي پوکي هميشه سٺي نموني کائڻ گهرجي. خام يا ناجائز طريقي سان پکايا ويندا هڏن وارا هوندا آهن.