13 صحتمند پنن واري سائي ڀاablesيون

مواد

• 1. کيل
• 2. مائڪروگرن
• 3. ڪالر گرين
• 4. پالک
• 5. گوبگي
• 6. بيڪ گرينس
• 7. واٽرڪريس
• 8. رومين ليٽيس
• 9. سوئس چارڊ
• 10. آرگيولا
• 11. پائيدار
• 12. بوڪ چوائي
• 13. ٽريپ گرينز
• هيٺيون لائن

پتي دار ڀا vegetablesيون صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهن. اهي ويتامين ، معدنيات ۽ فائبر سان ڀريل آهن پر کیلوري ۾ گهٽ آهن.

کاڌ خوراڪ پتي واري ڀا gين کان مالا مال کائڻ سان صحت جا ڪيترائي فائدا پيش ڪري سگھن ٿا ، جن ۾ موتمائي جو گهٽ خطرو ، دل جي بيماري ، بلند بلڊ پريشر ۽ دماغي گهٽتائي ().

هتي 13 صحتمند پنن واري سائي ڀا vegetablesين مان 13 آهن توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

1. کيل

ڪلي ڌرتيءَ تي سڀني کان وڌيڪ غذائي ڏندن وارو ڀا vegetablesو سمجهيو ويندو آهي ، جنهن سبب هن جا ڪيترائي وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس آهن.

مثال طور ، هڪ پيالو (67 گرام) خام ڪلي جا پيڪ 684٪ روزاني ويليو (ڊي وي) وٽامن ڪ لاءِ ، 206٪ DV وٽ ويٽامين A ۽ 134٪ DV ويٽامن سي (2).

ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس جهڙوڪ لوٽين ۽ بيٽا ڪيروتين پڻ شامل آهن ، جيڪي آڪسائيڊائٽيٽائڊس سبب ٿيندڙ مرضن جو خطرو گهٽائين ٿا ().

سڀ کان وڌيڪ فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ ته جيلي کي پيش ٿئي ٿي ، اهو بهترين طور تي استعمال ٿيل خام آهي جئين کائڻ سان پنهنجا غذائي پروفائل گهٽائي سگهن ٿا ().

ڪيلي معدنيات ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ خاص طور تي وٽامن اي ، خاص طور تي وٽامن اي ، سي ۽ ڪي ۾ مالا مال آهي ، وڌيڪ فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، هي بهترين کاڌو کڻو آهي ، جئين پکائڻ سبزي جي غذائي پروفائل کي گھٽائي ٿي.

2. مائڪروگرن

مائيڪرو گرين سبزين ۽ جڙي ٻوٽين جي ٻج مان پيدا ٿيندڙ اٻريل سبز آهن. اهي عام طور تي 1-3 انچ (2.5-7.5 سينٽي ميٽر) ماپيندا آهن.

1980s کان وٺي ، اهي اڪثر طور تي گارنش يا سينگار جي طور تي استعمال ڪيا ويا آهن ، پر انهن جا اڃا به وڌيڪ استعمال آهن.

انهن جي نن sizeي سائيز جي باوجود ، اهي رنگ ، ذائق ۽ غذائيت کان مڪمل آهن. حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته مائڪروگيواين پنهنجي بالغ هم منصب جي ڀيٽ ۾ 40 ڀيرا وڌيڪ غذائي مواد شامل آهن. انهن غذائي اجتن ۾ ڪجهه مان وٽامن سي ، اي ۽ ڪي () شامل آهن.

مائڪروگيوزن س yourو سال توهان جي پنهنجي گهر جي آرام ۾ پوکي ، انهن کي آساني سان دستياب ڪري سگهو ٿا.

مائڪروگرس ناپائيدار ساوا آهن ، جيڪي 1980 واري ڏهاڪي کان مشهور آهن. اهي ذائقيدار آهن ۽ غذائي مواد سان ڀريل آهن جهڙوڪ وٽامن سي ، اي ۽ ڪ. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي س yearو سال پوکي سگهجن ٿا.

3. ڪالر گرين

ڪالر گرينز لوڻ پتي جا ساوا هوندا آهن ، ڪلي ۽ چشمو واري سائي سان واسطو رکن ٿا. انهن وٽ موتي پيالا آهن جيڪي ذائقو ٿورو ٿڌو آهن.

اهي ڪيلي ۽ گوبي جي بناوت ۾ هڪجهڙائي رکن ٿا. اصل ۾ اهو نالو “colewort” لفظ مان ايندو آهي.

ڪڻڪ وار ڀاreensيون ڪيلشيم ۽ وٽامن اي ، بي 9 (فوليٽ) ۽ سيءَ جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، جڏهن اهي وyائي سائي جي به ڳالهه ٿين ته اهي به وٽامن ڪ جي بهترين ذريعن مان آهن. حقيقت ۾ ، هڪ پيالو (190 گرام) پڪي ڪالرڊ گرين پيڪيج جو 1،045 ٪ ويٽامين ڪ (6) جي لاءِ آهي.

ويتامين ڪ رت جي جملي ۾ ان جي ڪردار لاءِ سڃاتو وڃي ٿو. ان کان علاوه ، هڏن جي صحت کي بهتر بڻائڻ جي صلاحيت بابت وڌيڪ تحقيق ڪئي پئي وڃي ().

هڪ تحقيق 72،327 عورتن جي عمر 38-63 ڏٺائين ته جيڪي هر ڏينهن 109 ايم سي سي هيٺ ويتامين ڪ جو استعمال ڪن ٿا انهن ۾ هپ فرائيچر جو وڏو اثر وڌي چڪو آهي ، انهي ويتامين ۽ هڏن جي صحت جي وچ ۾ لنڪ جو اشارو ڪيو.

ڪالر گرين جا leavesڪيل پن هوندا آهن ۽ ذائقي ۾ تلخ هوندا آهن. اهي ويٽيامين ڪ جي بهترين ذريعن مان هڪ آهن ، رت جي ڪٽ کي گهٽائي سگهن ٿيون ۽ صحتمند هڏن کي فروغ ڏين ٿيون.

4. پالک

سپنچ هڪ مشهور پنن واري سبز ڀا vegetableي آهي ۽ آساني سان گڏ مختلف قسم جي ڊش ۾ شامل ڪيو ويو آهي جن ۾ سوپ ، ساس ، همواريون ۽ سلاد شامل آهن.

ان جي غذائيت وارو پروفائل خشڪ پالش جي هڪ کپ (30 گرام) سان متاثر ڪندڙ آهي 181٪ ڊي ويٽامين ڪ لاءِ ، 56 سيڪڙو DV ويٽامين اي ۽ 13٪ DV منگننيز لاءِ (9).

اهو پڻ فوليوٽ سان ڀريل آهي ، جيڪو رت جي رت جي خسيس پيداوار ۽ حمل ۾ نيورل ٽيوب جي خرابين جي روڪٿام ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

نيورل ٽيوب عيب اسپائن بائيفا تي هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو آهي ته هن حالت لاءِ سڀ کان وڌيڪ روڪيندڙ خطرو اهو آهي ته حمل جي پهرين ٽمريٽر دوران فليٽ جو گهٽ ذخيرو هو.

پيدائش واري ويتامين کڻڻ سان گڏ ، پالتو کائڻ هڪ بهترين طريقو آهي حمل دوران توهان جي فلوٽ جي مقدار ۾ اضافو ٿيندو.

پالنا هڪ ​​مشهور پنن واري سبز ڀا vegetableي آهي جيڪا مختلف طريقن سان استعمال ڪئي ويندي آهي. اهو فوليوٽ جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، جيڪو حمل جي دوران عضوي ٽيوب جي خرابين کي روڪي سگهي ٿو ، جهڙوڪ سپينا بيفيده.

5. گوبگي

ڪعبي موتي پنن جي جھنڊي مان ٺھيل آھي ، جيڪي سبز ، اڇي ۽ جامني رنگن ۾ اچن ٿا.

ان جو تعلق آهي براسيڪا خاندان ، برسلز اسپراٽس ، ڪلي ۽ بروڪلولي سان گڏ.

هن ٻوٽي جي خاندان ۾ ڀايون گلوڪوزينوليٽز هونديون آهن ، جيڪي انهن کي هڪ تلخ ذائقو ڏين ٿا.

جانورن جي مطالعي اهو معلوم ڪيو آهي ته جيڪي خوراڪ ۾ اهي ٻوٽا مرکبات موجود آهن ڪينسر کان بچاءُ واري خاصيتون ، خاص طور تي l lڙن ۽ ophophڙن جي ڪينسر جي خلاف.

ڪعبي جو ٻيو فائدو اهو آهي ته اهو ڳريل ۽ سانارڪوٽ ۾ تبديل ڪري سگهجي ٿو ، جيڪو صحت لاءِ ڪيترائي فائدا فراهم ڪري ٿو ، جهڙوڪ توهان جي هاضمي کي بهتر بنائڻ ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي مدد. اهو شايد وزن جي نقصان ۾ مدد ڪري ٿو (، ، ،).

ڪعبي وٽ موتي leavesڳا آھن ۽ مختلف رنگن ۾ اچن ٿا. هن کي سرطان کان بچاءُ واري خاصيتون آهن ۽ ساهرنام ۾ تبديل ڪري سگهجي ٿو ، جيڪي صحت جي اضافي فائدا پيش ڪن ٿيون.

6. بيڪ گرينس

وچين دور کان وٺي ، ٻوٽن کي صحت لاءِ فائدي مند هجڻ جي دعويٰ ڪئي وئي آهي.

يقينا ، انهن وٽ هڪ اثرائتي غذائي پروفائل آهي ، پر جڏهن چقائن عام طور تي ورق ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن ، پنن کي اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي.

اها بدقسمتي آهي ، انهي تي غور ڪندي ته اهي کائڻ وارا آهن ۽ پوٽوشيم ، ڪلسيم ، ربوفلووين ، فائبر ۽ وٽامن اي ۽ ڪ. پوٽاشيم جي لاءِ ۽ 17 سيڪڙو جي فائيو لاءِ DV (19).

انهن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس بيٽا ڪيروتين ۽ لوتين به شامل آهن ، جيڪي اکين جي بيزاري جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا ، جهڙوڪ ميڪولر درميان ۽ موتيا ().

بيٽ گرين کي سلاد ، سوپ يا ساٽ ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو ۽ سائڊ ڊش وانگر کائي سگهجي ٿو.

چقندر سائي ڀا onن وارا ٽڻ وارا پاسو مليا آهن. اهي غذائي اجزاء کان مڪمل آهن ، اينٽي آڪسائيڊرن سميت ، جيڪي اکين جي صحت کي مدد ڪري سگھن ٿيون.

7. واٽرڪريس

واٽر ڪورس هڪ آبي پلانٽ آهي براسيسي ڪٽنب ۽ اهڙي طرح آرگيولا ۽ سرسڊين جو ساوا.

اهو چيو ويندو آهي ته شفا ڏيڻ واري خاصيت آهي ۽ صدين کان هربل دوائن ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي. تنهن هوندي ، اڃا تائين ڪنهن به انساني مطالعي انهن فائدن جي تصديق نه ڪئي آهي.

ٽيسٽ ٽيوب جا مطالعو مليا آهن پاڻي جو دٻو ڪڻڪ ڪينسر اسٽيم سيلز کي نشانو بڻائڻ ۾ فائدي مند ۽ ڪينسر جي سيل جي پيدائش ۽ حملي کي خراب ڪرڻ (،).

پنهنجي تلخ ۽ ٿوري مصالحي دار ذائقي جي ڪري ، واٽرڪاس غير جانبدار ذائقي واري خوراڪ ۾ بهترين واڌارو ڪري ٿو.

پاڻي جي صدين کان جڙي ٻوٽين جي دوائن ۾ استعمال ٿي رهي آهي. ڪجھ ٽيسٽ ٽيوب پڙهائي تجويز ڪن ٿيون ته اهو ڪينسر جي علاج ۾ فائديمند آهي ، پر ڪوبه انساني مطالعو انهن اثرن جي تصديق ناهي ڪري.

8. رومين ليٽيس

رومين ليٽ ھڪڙو عام پنن واري ڀا vegetableي آھي مضبوط ، ڳاڙھي leavesل سان مضبوط مرڪز ربي سان.

اهو هڪ ڪڪڙيندڙ بناوت آهي ۽ هڪ مشهور ليٿس آهي ، خاص طور تي قيصر سلاد ۾.

اھو ويٽامن اي ۽ ڪ جو ھڪڙو سٺو ذريعو آھي ، ھڪڙي کپ (47 گرام) سان گڏ اھو 82 ٪ ۽ 60 ٪ DV وٽامن انھن وٹامن جي برابر آھي (24).

وڌيڪ ڇا آهي ، چوٽن تي تحقيق مان اهو ظاهر ٿيو ته ٻلهه پنهنجي رت جي لپيد کي بهتر بڻائي ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي ٿو. وڌيڪ مطالعو ماڻهن ۾ انهن فائدن جي تحقيق ڪرڻ جي ضرورت آهي ().

رومين ليٽز تمام مشهور سلاد کلي سلاد ۾ ملندي آهي. اها ويتامين اي ۽ ڪ ۾ مالدار آهي ، ۽ چوٽن ۾ هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو رت جي لپيد جي سطح کي بهتر ڪري سگھي ٿو.

9. سوئس چارڊ

سوئس ڪارڊن کي ڳاڙهي-سائي جا پن ٿين ٿا ، جن تي هڪ ٿلهي withل هوندو آهي ڳاڙهي ، اڇي ، پيلو يا سائي. هي عام طور تي بحريائيائيائي ڀا usedين ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي ۽ ساڳئي خاندان سان واسطو رکي ٿو چقندر ۽ پالڪ.

اهو هڪ زميني ذائقو آهي ۽ معدنيات ۽ ويتامين ۾ مالدار آهي ، جهڙوڪ پوٽاشيم ، مينگنيز ۽ وٽامن اي ، سي ۽ ڪ (26).

سوئس ڪارڊ ۾ پڻ هڪ منفرد فلوونائيڊ شامل آهي جنهن کي سرنجڪ ايسڊ سڏيو ويندو آهي - هڪ مرڪب جيڪو رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگھي ٿو (27).

ذیابيطس سان چوٽن ۾ ٻني نن studiesن مطالعي ۾ ، سرنجڪ ايسڊ جي زباني انتظاميه 30 ڏينهن تائين بهتر رت جي شگر جي سطح کي بهتر ڪيو (28، 29).

تنهن هوندي ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته اهي نن animalڙن جانورن جو مطالعو هئا ۽ انساني تحقيق انهي دعوي جي حمايت ڪري ٿو ته سرنجڪ اسيد بلڊ شوگر جي ضابطي ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

جڏهن ته ڪيترائي ماڻهو عام طور تي سوئس باغن جي ٻوٽن جا تور هٽائي ڇڏيندا آهن ، اهي بدنصيبي ۽ تمام ڏورا هوندا آهن.

ايندڙ وقت ، سوئس چارڊ پلانٽ جي سڀني حصن کي سوپ ، ٽيڪوز يا ڪيسرسز ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

سوئس ڪارڊ رنگ ۾ مالدار آهي ۽ اڪثر شامل ڪيو ويندو آهي بحريائيائيائي کاڌي ۾. هن ۾ فلاوينوئڊ سرنجڪ ايسڊ موجود آهي ، جيڪو رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪرڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو. پر ، ان جي اثرائتي تي انسان جي تحقيق جو فقدان آهي.

10. آرگيولا

ارگولا کان پنن جي پنن وارو آهي براسيسي ڪٽنب جيڪو ڪيترن ئي مختلف نالن سان وڃي ٿو ، جهڙوڪ راڪيٽ ، ڪليورٽ ، رڪوٽٽ ، روڪولا ۽ روڪولي.

اهو ٿورو مرچ جو ذائقو ۽ نن leavesڙو پنو آهي جيڪو آساني سان سلاد ۾ شامل ڪري يا گارنش جي طور تي استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو پڻ جمالياتي ۽ دوا طور استعمال ڪري سگهجي ٿو ().

ٻين پنن واري ساين وانگر ، اهو غذائي مواد سان ڀريل آهي جهڙوڪ پرو ويتامين اي ڪيروينوڊس ۽ وٽامن بي 9 ۽ ڪ (31).

اهو غذائي نائٽريٽ جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، هي مرڪب جيڪو توهان جي جسم ۾ نائيٽري آڪسائيڊ ۾ بدلجي ويندو آهي.

جيتوڻيڪ نائٽريٽ جي فائدي تي بحث ڪئي وئي آهي ، ڪجهه مطالعي اهو ڳولي چڪا آهن ته اهي رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ رت جي وهڪري کي گهٽائڻ ۾ توهان جي رت جي رڳن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

آرگيولا هڪ پنن وارو سبز ڀا vegetableو آهي جيڪو ڪيترن ئي مختلف نالن سان وڃي ٿو ، بشمول راکٽ ۽ روڪولا. اهو ويتامين ۽ قدرتي طور تي موجود نائٽريٽز ۾ مالدار آهي ، جيڪي بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ رت جي وهڪري کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار هوندا.

11. پائيدار

Endive (پڌرو “N-dive”) سان تعلق رکي ٿو ڪيچوريم خاندان. اهو ٻين پنن واري ڀا gين جي نسبت گهٽ مشهور آهي ، ممڪن طور تي ڇاڪاڻ ته اهو وڌڻ مشڪل آهي.

اهو پيالي ، ڪاوڙيل بناوت ۽ هڪ نفيس ۽ نرم ڪڻڪ وارو ذائقو آهي. اهو کائڻ ۾ خام يا پکا ٿي سگهي ٿو.

انهي مان صرف اڌ پيالو (25 گرام) خام پيٽ جا پن 72 سيڪڙو ڊي ويٽامين ڪ ، وي 11 سيڪڙو ڊي ويٽامين اي ۽ 9 سيڪڙو ڊي ويلٽ جو ويلٽ ڪري ٿو.

اهو پڻ ڪيويمپيرول جو هڪ ذريعو آهي ، هڪ اينٽي آڪسائيڊٽ آهي ، جيڪا ڏٺو ويو آهي ته سوزش گهٽائڻ ۽ سرطان جي خاني جي واڌ کي روڪيو وڃي ٽيسٽ ٽيوب پڙهائي ۾ (،).

Endive گهٽ leafاتل سڃاتل پتي جو سبز ڀا vegetableو آهي جيڪو بنايل هڏن تي ۽ ڪاوڙيل هوندو آهي. اهو ڪيترن ئي غذائي مواد تي مشتمل آهي ، جنهن ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ ڪيمپرفول شامل آهي ، جيڪا شايد سرطان جي سيل جي واڌ کي گهٽائي سگهي ٿي.

12. بوڪ چوائي

بوڪ چوائي چيني گوبي جو هڪ قسم آهي.

ان ۾ ڳوڙها ، سڻڀا سا سبز پڪا هوندا آهن جيڪي سوپ ۽ اسٽير فرائيز جو بهترين اضافو ڪندا آهن.

بوڪ چوائي ۾ معدني سيلينيم شامل آهي ، جيڪو سنجڪاتي ڪم ، قوت مدافعت ۽ ڪينسر کان بچاءُ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ().

ان کان علاوه ، سيلينيم مناسب ٽيرايئر گينڊ جي فنڪشن جي لاءِ اهم آهي. هي غدود توهان جي ڳچي ۾ واقع آهي ۽ هارمون کي آزاد ڪري ٿو جيڪو ميٽابولزم جي چ roleو ترين ڪردار ادا ڪري ٿو ().

هڪ مشاهدو مطالعو سان سلائيڊيم جي گهٽ سطحن سان ٽيائيڊروائيڊ حالتن سان جڙيل آهي جهڙوڪ هايپوتايرايismيزم ، آٽيميون ٽيائيڊرايٽائٽس ۽ وڌيل ٽيرايئر ().

بوڪ چوائي چين ۾ مشهور آهي ۽ اڪثر سوپ ۽ اسٽيل فرائز ۾ استعمال ٿيندو آهي. اهو معدني سلينيم تي مشتمل آهي ، جيڪو توهان جي دماغ جي صحت ، مدافعتي ، سرطان جي تحفظ ۽ ٿائيڊرو صحت کي فائدو ڏيندو آهي.

13. ٽريپ گرينز

شلجندڙ ساوا ٻوٽي جي ٻوٽي جا پن هوندا آهن ، جيڪي ٻج وانگر هڪ روٽي سبزي آهي.

اهي انگور پنهنجي پاڻ کان ٻج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ غذائي جزن رکندا آهن ، جن ۾ ڪئلشم ، مينگنيز ، فوليٽ ۽ وٽامن اي ، سي ۽ ڪ (39) شامل آهن.

انهن وٽ هڪ مضبوط ۽ مصالحي وارو مزو هوندو آهي ۽ اڪثر خام کان وڌيڪ پکايا ويندا آهن.

ٽراپي ڀاreensي کي هڪ صليبي سبزي سمجهيو ويندو آهي ، جنهن مان ڏٺو ويو آهي ته صحت جي حالتن جي خطري کي گهٽايو ، جهڙوڪ دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ سوزش (، ،).

ٽريپ گرين پڻ ڪيترن ئي اينٽي آڪسائيڊينٽس تي مشتمل آهن ، جنهن ۾ گلوڪوونسٽورٽائن ، گلوڪوپروپيوولين ، قارڪسٽن ، ميريسيٽائن ۽ بيٽا ڪيروتيني شامل آهن- جيڪي توهان جي جسم ۾ دٻاءُ گهٽائڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي (

شلجپ جا ساوا وڌيڪ ترڪيب ۾ کلي يا واريءَ جي متبادل طور استعمال ڪري سگهجن ٿا.

شل gم ساreensيڙ شلجم جي پوٽي جا پن هوندا آهن ۽ هڪ صليبي سبزي سمجهندا آهن. تحقيق ڏٺي آهي ته اهي توهان جي جسم ۾ دٻاءُ گهٽائي سگهن ٿا ۽ توهان جي دل جي بيماري ، ڪينسر ۽ سوزش جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

هيٺيون لائن

پڪل سبز ڀا vegetablesيون اهم ۽ طاقتور غذائي جزن سان ڀريل هونديون آهن جيڪي سٺي صحت لاءِ نهايت اهم آهن.

خوش قسمت ، ڪيترن ئي پنن وارو ساوا س yearي سال ۾ ڳولي سگهجن ٿا ، ۽ اهي آساني سان توهان جي طعام ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا - حيران ڪندڙ ۽ متنوع طريقن سان.

پنن واري سائي ڀا theين جي ڪيترين ئي شاندار صحت جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي خوراڪ ۾ ڀا vegetablesين جو مختلف قسم شامل ڪرڻ کي يقيني بڻائين.