اسڪواٽ تھراپي ھڪ جينيئس ٽرڪ آھي سکڻ لاءِ مناسب اسڪواٽ فارم

مواد

• توهان کي ڇو ويهڻ گهرجي
• اسڪواٽ تھراپي ڇا آھي؟
• اسڪواٽ تھراپي ڪيئن ڪجي
• جيڪڏھن توھان وٽ ناھي ڪو ٽرينر يا ڪوچ
• توهان جي معمول ۾ اسڪواٽ ٿراپي ڪيئن استعمال ڪجي
• لاءِ جائزو

ان کان سواء هڪ ڊگهي-آخري پمپ، squatting-۽ squatting ڳرو- سڀني قسمن جي صحت جي فائدن سان گڏ اچي ٿو. تنهن ڪري جڏهن به ڪا عورت باربل سان هيٺ لهي ٿي، اسان (اهم) پمپ آهيون. پر ڪيترين ئي عورتن سان جيڪي heavyري کڻڻ ۾ دلچسپي رکن ٿيون (جھڙوڪ really* واقعي * بھاري) اسان کي مليو آھي ھڪڙو دوستانه PSA: اھو و importantيڪ اھم آھي مناسب شڪل سان ويڙھڻ جي thanيٽ ۾ اھو squري ويھڻ جي. فل اسٽاپ.

"پوئٽ اسڪواٽ جي ضرورت آهي ۽ طاقت، لچڪدار، متحرڪ، ۽ هم آهنگي پيدا ڪري ٿي. پر جيڪڏهن توهان سٺي نموني نه رهيا آهيو، توهان صرف پنهنجي ايٿليٽڪ قابليت جي هڪ حصي تائين رسائي ڪري رهيا آهيو،" ڊيو لپسن، CSCS، هڪ CrossFit ليول 4 ٽرينر ۽ چوي ٿو. Thundr Bro جو باني، هڪ تعليمي فٽنيس پليٽ فارم. (لاڳاپيل: هڪ مناسب پوئتي اسڪواٽ ڪيئن ڪجي)

توھان حيران ٿي سگھوٿا: مان ڪيئن سکي سگھان ٿو مناسب اسڪواٽ فارم؟ wordsه لفظ: اسڪواٽ جو علاج. هي Below ، هر شيءِ جيڪا توهان کي اڻڻ جي ضرورت آهي.

توهان کي ڇو ويهڻ گهرجي

پھريون اپ: اسڪواٽ تھراپي ۾ غوطا کائڻ کان پھريائين ، اچو ته تسليم ڪريون ته روزمره جي زندگيءَ لاءِ ڪيترو ضروري اسڪواٽنگ آھي.Alan Shaw، تصديق ٿيل ٽرينر، CrossFit Level 2 Coach، ۽ مالڪ Rhapsody CrossFit in Charleston, SC، چوڻ پسند ڪندو آهي ته، ”جيڪڏهن توهان اڄ صبح غسل خاني ۾ ويا هئا، ته توهان اسڪواٽ ڪيو.

ايستائين جو جيڪڏھن توھان ڪڏھن به و addڻ وارا نه آھيو پنھنجي اسڪواٽ ۾ وزن-جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان ورزش نه ڪريو س -ي ويڙھ ڪرڻ تي صحيح طريقي سان زندگيءَ لاءِ محفوظ طور تي منتقل ٿيڻ بنيادي الھ آھي. (پر توهان شايد باربل لوڊ ڪرڻ چاهيو ٿا وڌيڪ سکڻ کان پوءِ ته وزن کڻڻ سان توهان جي جسم کي ڪيئن بدلجي سگهي ٿو.) ”هر ماڻهو کي گهرجي ته هو حرڪت جي هن حد ذريعي منتقل ٿي سگهي ،“ شا چوي ٿو. اھو آھي جتي اسڪواٽ تھراپي اچي ٿي.

اسڪواٽ تھراپي ڇا آھي؟

دستبرداري: ھن جو ڪنھن به قسم جو تعلق ڪونھي ڪنھن نفسيات دان يا نفسيات جي آفيس سان. ”اسڪواٽ ٿراپي ر justو هڪ پيارو نالو آهي مشق جي پوزيشن کي بهتر ڪرڻ جي مشق لاءِ ته جيئن اهو و mechanيڪ مشيني طور تي فائديمند هجي ،“ لپسن چوي ٿو. "اها شيء آهي جيڪا توهان جي اسڪواٽ ۾ ڪمزورين کي اشارو ڪندي ۽ انهن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي." (ھائو ، مڪمل طور تي مختلف آھي ھڪڙي ذهني صحت جي پيشه ور کي ڏسڻ لاءِ. پر اتي آھن علاج جا و benefitsڻ جا ڪيترائي فائدا ، تنھنڪري اسان س all انھيءَ لاءِ آھيون).

حقيقت ۾ ، توھان کي ضرورت به ناھي ريڪ يا مڪمل جم سيٽ اپ جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ جو علاج. توهان کي صرف 1) ويهڻ لاءِ ڪا شيءِ جي ضرورت آهي، جهڙوڪ هڪ ڪرسي، دوائن جو بال، پيلو باڪس، بينچ، يا وزن جي پليٽن جو اسٽيڪ، 2) هڪ ڀت، ۽ 3) هڪ آئينو، ڪوچ، يا هڪ فون ته جيئن توهان پنهنجو پاڻ کي وڊيو ٽيپ ڪري سگهو ٿا.

نوٽ: پليٽ فارم جي اونچائي جنھن تي توھان پنھنجي بٽ کي ويڙھي رھيا آھيو ، اھو انحصار ڪندو توھان جي ھپ ، ٽنگن ، ۽ oraاتي حرڪت ۽ طاقت تي ، پر 18 کان 24 انچ ڊگھو آھي س goodو شروعاتي نقطو.

”شروع ڪرڻ لاءِ ، مان و medicineندس هڪ دوا جي بال ۽ ڪجهه 10 پائونڊ پليٽون جيڪي آئون بال جي هي stackان رکي سگهان ٿو ته جيئن ضرورت پوي ته ان کي و higherيڪ ڪري سگهان ،“ شا وضاحت ڪري ٿو. ”پوءِ مون ايٿليٽ کي ڀت کان 12 کان 24 انچ پري بيٺو آهي، پر ان جي سامهون آهي. پوءِ مان انهن کي هدايت ڪندس ته هو آهستي آهستي اونهائي ڏانهن ويهجن.

هن مشورو ڏنو آهي ته ٽارگيٽ هي down ٽي کان پنج سيڪنڊ جي countڻپ تي ۽ جلدي بي standingو 1 جي countڻپ تي. اهو آهي becauseو ته آهستي آهستي گهٽ ڪرڻ توهان کي اجازت ڏئي ٿو recruitرتي ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جي س allني عضون کي شامل ڪرڻ جي پوري رينج جي رفتار ۾. ”جيڪڏھن توھان حرڪت آھستي آھستي آھيو ، توھان تربيت ڪري رھيا آھيو پنھنجي جسم کي مناسب شڪل رکڻ لاءِ جڏھن توھان اسڪواٽ کي تيز ڪريو ، جھڙيءَ طرح ھڪڙي حقيقي ورزش ۾ ،“ شا چوي ٿو. جيڪڏھن توھان تمام گھڻو تيزيءَ سان ھي down و wayي رھيا آھيو ، توھان غالبا all انھن س musclesني عضون کي چالو نه ڪري سگھوٿا جيڪي ھڪڙي ويڙھ دوران کيڏڻ گھرجن ، جيڪو مقصد کي شڪست ڏئي ٿو. (اھو س scienceو سائنس آھي ھن سست رفتار واري طاقت جي تربيت واري ورزش جي پيان.)

ھتان کان ، شا چوي ٿو ته ھو ھدايت ڪندو و moreيڪ ترقي يافته رانديگرن کي ھٿ و extendائڻ لاءِ پنھنجي مٿي کان مٿي پنھنجن ھٿن کي facingت جي سامھون ۽ آumو touchن کي ھٿ لائڻ سان ، ۽ پنھنجي ھٿن کي touchت کي ھٿ لtingائڻ کان سواءِ ھڪ اسڪواٽ انجام ڏيو.

هن پوزيشن ۾ اسڪواٽنگ توهان کي هڪ سڌريل ٽورسو برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي (سوچيو فخر سينه) جڏهن توهان اسڪواٽنگ ڪري رهيا آهيو. ھڪڙو انتباہ: پنھنجي ھٿن سان مٿي کي ويڙھڻ ھڪڙي ترقي يافته پوزيشن آھي ، ۽ ڪجھ ماڻھو لھندا ته انھن جي oraاتيءَ جي ريڙھھ اصل ۾ ڏا tightي تنگ آھي اھو ڪرڻ لاءِ. جيئن فٽنيس ۾ سڀ کان وڌيڪ شيون، جيڪڏهن توهان درد ۾ آهيو، روڪيو.

وقت سان گڏ (مطلب هفتا يا ان کان به مهينا) ، توھان ترقي ڪندؤ و moreيڪ ڪنٽرول توھان جي اسڪواٽ ۾. شا چوي ٿو ، ”توهان ڪڏهن به اسڪواٽ ٿراپي مان فارغ نٿا ٿيو. ان جي بدران، توهان آهستي آهستي حدف کي مختصر ڪري سگهو ٿا جنهن ڏانهن توهان بيٺا آهيو، ڀت جي ويجهو وڃو، ۽ پنهنجي موقف کي تنگ ڪري سگهو ٿا. ايستائين جو جڏهن توهان اسڪواٽ ٿراپي جي چوٽي تي پهچي وڃو- متوازي هيٺ گهٽجڻ، سٺي شڪل ۾، وال اسڪواٽ ٿراپي جي خلاف بيهڻ سٺو وارم اپ آهي، هو چوي ٿو.

اسڪواٽ تھراپي ڪيئن ڪجي

الف. يا ته stackه 10 پائونڊ وزن واريون پليٽون aري دوا جي بال سان مٿي تي ، يا رکي هڪ بينچ يا د boxو يا ڪرسي (18 کان 24 انچ ڊگهو) اٽڪل 2 کان 3 فوٽ .ت کان.

ب. بي Standو theت جي سامھون ، اٽڪل twoه جوتا ڊگھائي wallت کان پري-ته جيڪڏھن اوھين ويھندؤ ، توھان جو بٽ بال يا د .ي جي ڪنڊ کي ھٿ لائيندو. پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڌار، آڱريون 15 کان 30 درجا نڪرنديون.

سي. سينه کي ڊگھو رکڻ ، ڊگھو ساھ کڻڻ ، اندر داخل ٿيڻ ، ۽ س keepو ا gتي نظر رکو. (جيڪڏھن ترقي يافته ھجي ، ھتي آھي جتي توھان پنھنجا ھٿ مٿي سenا ڪري )ڏيندا آھيو.) پوئتي ھٿن کي پوئتي ڪريو ، گوڏن تي جھڪيو ، ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ته جيئن توھان جا گوڏا پنھنجي ٽنگن ۽ toڪين جي قطار ۾ ھجن ، پر ا forwardتي نه و yourو پنھنجن esچن جي ايان. . آھستي آھستي ھي desce لھي و threeو ٽن کان پنج سيڪنڊن جي countڻپ ۾ اسڪواٽ ۾ جيستائين توھان جي ريڙھھ گول ٿيڻ شروع ٿئي ۽ سينه ا fallتي و fallڻ شروع ٿئي ، يا توھان جو مال پھچي بال کي جيڪو به پھچي.

ڊي. بنيادي تنگ رکندي ، جلدي موٽي اچو بي standingل ڏانھن پنھنجي ھڏن کي ا drivingتي و drivingائيندي ۽ رستي تي ساھ کڻڻ سان. (اسڪواٽ جو مٿيون حصو اٽڪل ھڪڙي countڻپ ھئڻ گھرجي ٽن جي مقابلي ۾ پنج countڻپ جي گھٽ.)

E. ڏاڍو آسان؟ جيڪڏھن ائين آھي ، پنھنجو ٽارگيٽ گھٽ ڪريو ھڪڙي وزن واري پليٽ کي ھٽائڻ سان. اڃا به آسان آهي؟ Removeيو هٽايو. هڪ theيرو دوا جو بال تمام وڏو آهي ، moveت جي ويجهو وو.

ڪوشش ڪريو اسڪواٽ ٿراپي کي پنجن منٽن جي EMOM طور ، مطلب ته منٽ جي چوٽيءَ تي ھر منٽ توھان پنجن کان ست سست ايئر اسڪواٽس ڪندا ، شا جو مشورو. (هتي وڌيڪ آهي EMOM workouts جي باري ۾- ۽ هڪ جيڪو تمام سخت آهي.)

جيڪڏھن توھان وٽ ناھي ڪو ٽرينر يا ڪوچ

مثالي طور پھريون دفعو جڏھن توھان اسڪواٽ تھراپي جي ڪوشش ڪريو ، توھان وٽ ھڪڙو پروفيشنل ڪوچ يا ٽرينر موجود ھوندو جيڪو راءِ ڏيڻ لاءِ دستياب ھجي. جيڪڏھن اھو ممڪن ناھي ، توھان اسڪواٽ تھراپي ڪرڻ چاھيندؤ ته جيئن توھان پنھنجي جسم جي ھڪڙي پروفائل کي آئيني ۾ ڏسي سگھوٿا جئين توھان ويھندا آھيو ، شا چوي ٿو. ھي و selfندو ٿورڙي خود پوليسنگ ، پر اھو پڻ مدد ڪندو توھان جي مدد ڪرڻ شعور جي چرپر ۾.

آئينو ناهي؟ پنهنجو پاڻ کي پاسي کان ويڊيو ٽيپ ڪرڻ سا canئي فنڪشن جي خدمت ڪري سگھي ٿو ، چوي ٿو ڪيملي ليبلانڪ-بازينيٽ ، CrossFit ليول 3 ٽرينر ۽ مصنف صحت ڏانهن پھچڻ. (Psst: هن اسان کي اهو به ايو ته هوءَ ناشتي لاءِ atsا کائي ٿي CrossFit Games کان ا.)

هتي اهو آهي جيڪو ڏسڻ لاءِ: جڏهن توهان اسڪواٽ ڪري رهيا آهيو، توهان جي اسپائن ڇا ڪري رهي آهي؟ itا اھو غير جانبدار رھندو يا ھي round گول ٿيڻ شروع ڪندو؟ جيڪڏهن اهو گول ٿئي، پليٽ فارم کي ترتيب ڏيو جنهن تي توهان بيٺا آهيو ته جيئن اهو توهان کي اتي پهچڻ کان اڳ ئي روڪي ڇڏي. ڇا توهان جا هپس واپس سفر ڪري رهيا آهن؟ kneا گوڏا lineڪن جي قطار ۾ آھن؟ ڇا توهان جي سينه عمودي آهي؟

ڪوبه شڪ ناهي ، اهو tellائڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ته توهان جو فارم درست آهي بغير ماهر جي راءِ جي. انھيءَ ڪري Leblanc-Bazinet مشورو ڏئي ٿو ته گھڻا ويڊيو ڏسو جيترا ماڻھو ويatا آھن ۽ پوءِ پنھنجي ويڊيو جو انھن سان موازنہ ڪريو.

اتي ڪيترائي ج placesھون آھن انسٽاگرام تي و solidڻ لاءِ مضبوط اسڪواٽ مواد لاءِ. پر سرڪاري ڪراس فٽ انسٽاگرام ، پاور لفٽر ۽ 20x س allو وقت ورلڊ رڪارڊ ھولڊر اسٽيفي ڪوھن ، ۽ #powerlifting ھيش ٽيگ شروع ڪرڻ لاءِ تمام س placesيون جايون آھن.

توهان جي معمول ۾ اسڪواٽ ٿراپي ڪيئن استعمال ڪجي

توهان نٿا ڪري سگهو ** واقعي ** اسڪواٽ تھراپي کي وڌيڪ ڪري سگھو ٿا- ۽ حقيقت ۾، اھو ڪجھھ آھي جيڪو ليبلانڪ-بازينيٽ چوي ٿو توھان کي ھر روز ڪرڻ گھرجي. "اھو پنھنجي ڏند کي برش ڪرڻ جي برابر آھي. توھان ھر روز ڪندا آھيو. اھو توھان کي نقصان نه ڏيندو جيڪڏھن توھان گھڻو ڪجھ ڪيو." اهو جم ۾ باربل اسڪواٽس لاءِ وڃي ٿو ۽ توهان جي آفيس جي ڪرسي تي مٿي ۽ هيٺ.

ثبوت جي ضرورت آهي؟ Leblanc-Bazinet اهو ڪري رهيو آهي هر روز 10 سالن کان ۽ هن 2014 ۾ CrossFit رانديون کٽيون. ڪافي چيو.

لاءِ جائزو