ٽانگ پريس جو بهترين متبادل آهي

مواد

• پير جي طاقت
• ٽنگ پريس ڇا ڪري رهيا آهن؟
• 1. مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪندي ٽنگ پريس
• مزاحيه بند ٽنگ پريس ، هيٺ رکڻ
• ترقي وارو مزاحمت بينڊ ٽانگ پريس
• 2. اسڪاٽٽس
• ترقي يافته اسڪوٽس
• سومو اسڪوٽس
• ورهايو ويو
• 3. ل Lريون
• lesڙن جا ڳوڙها
• 4. وسيع جمپون
• 5. پل جي مشق
• اعليٰ پل
• اهي وٺندڙ

پير جي طاقت

آيا توهان هڪ ماراتون هلائڻ يا ميل حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجون ٽنگون استعمال ڪري رهيا آهيو ، مضبوط پير هجڻ ضروري آهي.

ٽانگ پريس ، هڪ قسم جي مزاحمت واري تربيتي مشق ، توهان جي پير کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. اهو هڪ ٽنگ پريس مشين تي وزن کڻڻ جي ڪري ڪيو آهي.

سڀني طاقت جي تربيتي مشق وانگر ، ٽنگ پريسز عضلتون ٺاهي ٿو ، زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو ، ۽ عمر سان لاڳاپيل عضلات کي نقصان پهچائي ٿو. اهو روزمره جي سرگرمين لاءِ ضروري آهي جهڙوڪ بستر مان نڪرڻ ۽ گروسرن جي خريد ڪرڻ.

تنهن هوندي ، توهان کي پنهنجي پيرين ڪم ڪرڻ لاءِ قيمتي مشين يا جم جي رڪنيت جي ضرورت ناهي. هنن پنجن مشينن واري آزاد مشق سان ، توهان پنهنجي گهر جي آرام ۾ پنهنجون ٽنگون مضبوط ڪري سگهو ٿا.

ٽنگ پريس ڇا ڪري رهيا آهن؟

ٽنگ پريس بيٺي پوزيشن ۾ ڪيا ويندا آهن. توهان جا پير بار بار وزن جي خلاف دٻائيندا ، جيڪي توهان جي فٽنيس سطح مطابق ترتيب ڏئي سگهندا. هي مقصد توهان جي چوٿين ، گونگا ، هٿرادو ، هپس ، ۽ گابي جا مقصد آهن.

ٽانگ جي دٻائن جي بيهڻ واري حالت توهان جي اوپري جسم ۽ تور کي اڃا تائين برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ان کي وزن کي کڻڻ لاءِ گھٽ توازن جي ضرورت آهي ، هڪ 2016 واري مطالعي مطابق.

ٽنگ پريس مشين استعمال ڪرڻ جا ڪيترائي متبادل آهن. انهن مان گهڻا بنياد تي پنجن مشقن تي آهن.

1. مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪندي ٽنگ پريس

هڪ مزاحمتي بينڊ ٽنگ پريس مشين جي وزن کي مٽائي سگهي ٿو. ٽنگ پريس مزاحمتي بندن سان اهي ساڳيا عضون ڪم ڪن ٿا جيئن مشين تي ٽانگ دٻائي ٿو. مزاحمتي بينڊ پورٽبل ۽ ڪمپیکٹ ٿيل آهن ، تنهن ڪري اهي مختلف سيٽنگن ۾ استعمال ڪرڻ آسان آهن.

گهربل سامان: مزاحمتي بينڊ ۽ مٽي يا ڪرسي

مشقون ڪم ڪيو چوڪن ، هٿرادو ، گُلوات ، گلف

مزاحيه بند ٽنگ پريس ، هيٺ رکڻ

اهو نسخو توهان کي ڪشش ثقل جي خلاف ڪم ڪري ٿو ، جهڙوڪ هڪ مشين تي ٽنگ پريس وانگر.

1. هڪ مائٽ مٿان ويٺو. کڻڻ جي پنهنجا پير چٽ کان پري ڪريو. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، 90 درجا زاويه ٺاهيندي. پنهنجي پيرن کي ڪيو ، ڌڪ کي ڇت ڏانهن اشارو ڪندي.
2. پنھنجي پيرن جي چوڌاري پھچي وايو ۽ پڇاڙي کي رکو. پنهنجي پير کي ڪلهي سان گڏ رک.
3. پنهنجي پيرن کي بندن جي خلاف دٻايو جيستائين توهان جي پير سڌو نه ٿيو.
4. پنهنجا گوڏن ڀر ڪ -و 90 درجا زاويه ڏانهن موٽيو.
5. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

جيڪڏهن توهان جي پيٽ کي وقتي ضرورت آهي ، توهان ڪرسي ۾ ٽانگ پريس ڪري سگهو ٿا.

1. سڌو ڪرسي تي ويهو. پنهنجي بنيادي کي نچوڙيو ۽ پنهنجي پٺي کي keepٽي رکو.
2. پنهنجي ٻنهي پيرن جي چوڌاري بين کي ويڙهو ۽ پنهنجي رانن کان ٿورو مٿي رکو.
3. پنهنجي پير بينڊ جي خلاف دٻايو جيستائين توهان جا پير سڌو نه ويهن.
4. شروعاتي ڪوٺي تي موٽڻ لاءِ پنهنجا گوڏا موڙ.
5. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

ترقي وارو مزاحمت بينڊ ٽانگ پريس

مزاحمت کي وڌائڻ لاءِ نن aو يا ٿڌي بينڊ جو استعمال ڪريو.

2. اسڪاٽٽس

اسڪواٽ ٽنگ پريس جي حرڪت جي نقل ڪن ٿا. اهي عمودي پوزيشن ۾ ڪيا ويا آهن ، تنهن ڪري توهان جو هيٺيون پاسو گهٽ دٻاءُ کي جذب ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان وٽ پوئتي درد يا زخمي آهي ، اسڪواٽ هڪ بهترين ٽنگ پريس متبادل ٿي سگهي ٿي.

اوزار گهربل آهي: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو چوڪن ، گوناگون ، گهوڙا

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. پنهنجي ايج کي فرش ۾ پوکيو ۽ پنهنجي ڌڪ کي اڳتي وڌو.
2. توازن جي لاءِ ، پنهنجا هٿ سڌو اڳتي وڌايو يا پنهنجي هٿن سان ڪلپ ڪريو.
3. پنهنجا هپس واپس موڪليو. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا چوهو گهٽايو. توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو ۽ توهان جي سينه کي بلند ڪيو.
4. پنھنجو ڪنڌ لوڏي ڇڏيو جيستائين پنھنجي ران پنھنجو فرش سان متوازي آھن. پنهنجا گوڏن مٿان رک.
5. پنهنجي هيلس کي زور سان اٿو ۽ بيٺو.
6. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

ترقي يافته اسڪوٽس

جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي سگهو ٿا ، اسڪواٽ ڪرڻ دوران هڪ ڊبلبل يا ڪيٽيبل جوڙڻ جي ڪوشش ڪريو.

سومو اسڪوٽس

سومو اسڪواٽس ڪرڻ سان توهان ان کي وڌيڪ سخت ڪري سگهو ٿا. هن تبديلي جو وسيع موقف توهان جي اندروني ران جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي.

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٿون کان وڌيڪ وسيع آهي.
2. پنهنجي آesريون هڪ زاوي تي منهن ڪريو ، پنهنجي جسم کان پري. پنهنجي تري کي فرش ۾ پوکيو.
3. توهان جي هٿن سان گڏ ڪلپ ڪريو يا وزن رکو.
4. پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪيو ، پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجا چوٿون گهٽايو. پنهنجي پيٽ کي سڌو ۽ سينه سڌو رکڻ لاءِ جوڙيو.
5. پنھنجو ڪنڌ لوڏي ڇڏيو جيستائين پنھنجي ران پنھنجو فرش سان متوازي آھن. پنهنجا گوڏن مٿان رک.
6. اٿي وڃڻ جي لاءِ پنهنجي پيرن ۾ دٻاءُ وڌو.
7. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

ورهايو ويو

هڪ وقت ۾ هڪ پير کي چئلينج ڪرڻ ، اسڪواٽ ورهائڻ. اهو نسخو توهان جي چوڪن ۽ گونگاهن تي ڌيان ڏئي ٿو.

1. هڪ پير اڳتي ۽ هڪ پير پوئتي. پنھنجي وزن جو گھڻو حصو پھريائين پير ڏانھن منتقل ڪريو. پنهنجي پوئتي پير جي هيل کي بلند ڪريو.
2. اڳتي وڌڻ. ٻنهي سان گڏ هٿ رکو.
3. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا چپ لڪايو ، انهن کي پنهنجي ڪلهن سان قطار ۾ رکي.
4. پنهنجي پوئتي کي هيٺيون ڇڏيو جيستائين توهان جي پوئتي گوڏن تي منزل کان مٿي آهي.
5. پنهنجي گونچ کي نچوڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
6. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

3. ل Lريون

Lunges ، squats وانگر ، توهان جي پيئي جي پٺي تي توهان جي پٺي تي دٻاء شامل ڪرڻ کان بغير مشغول آهن. اڳتي وڌڻ جو عمل توهان جي چوڙن ۽ گونگا ڪم ڪري ٿو.

لينگل اسپلٽ اسڪواٽ کان مختلف آهي۔ هڪ لانگ هڪ ئي وقت ٻنهي پيرن کي مشغول ڪري ٿو ، جڏهن ته اسپلٽ اسڪاٽ هڪ وقت ۾ هڪ کي استعمال ڪري ٿو.

گهربل سامان: ڪوبه به نه

عضلتون ڪم ڪيون: چوڻي ، گلٽي ، ڳريون

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ.
2. ھڪڙو پير اڳتي وڌو ۽ پنھنجي گپ کي dropٽو ڪريو ، پنھنجي گوڏن کي 90 درجا زاويه ۾ موڙيو.
3. پنھنجو پاڻ کي گھٽ ڪريو جيستائين توھان جي اڳيان ران منزل جي برابر آھي. پنهنجي اڳتي واري کي گھڻي مٿان رک.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ توهان جي اڳيان پير ۾ يرايو.
5. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

lesڙن جا ڳوڙها

ڏکيائي کي وڌائڻ لاءِ ، dumbbells سان لَنگَ ڪريو. هر هٿ ۾ هڪ کي جهليو ۽ پنهنجن پاسن کي بازو رکو. توهان انهن کي پنهنجي ڪلهي جي اڳيان پڻ رکي سگهو ٿا.

4. وسيع جمپون

وسيع جمپون ، يا ڏيڏر فراگ جمپ ، ڌماڪو ڪندڙ تحريڪن ذريعي ٽانگ جي طاقت بڻائين. اهو حرڪت توهان جي هيٺين جسم جي ڀرپاسي ۽ مڪمل توجه سان ملائي ، ان کي عظيم ٽنگ پريس متبادل بڻائي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي گڏيل سور آهي ، احتياط سان چوڪيون ڪريو. وڏي اثر وارو قوت توهان جي جوڑوں کي نقصان پهچائي سگهي ٿو.

سامان گهربل: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو چوڪن ، هٿرادو ، گُلوات ، گلف

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو.
2. پنھنجي گوڏن کي موڙڻ ۽ پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪائڻ ۾ گونگا ۾ وجھو. پنهنجي هٿن کي توهان جي پويان يرايو.
3. پنهنجا هٿيار اڳتي وڌو ۽ پنهنجي پيرن کي زمين ۾ pushهلائي. اڳتي وڌايو.
4. تنهنجي پيرن تي زمين. زور سان جذب ڪرڻ لاءِ توهان جي هٺ ، گوڏن ۽ ايخن کي موڙيو.
5. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

5. پل جي مشق

پل توهان جي بنيادي کي مستحڪم ۽ مضبوط ڪري ٿو. اهو پڻ توهان جي بٽ ۽ ران کي ڪم ڪري ٿو ، هڪ مشين تي ٽنگ پريس کي ساڳيو فائدو فراهم ڪري ٿو.

سامان گهربل: مٽي

عضلتون ڪم ڪيون: چوڻي ، غلو ، حرمت ، هپس

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجا پير منزل تي رک ، بس توهان جي گوڏن هيٺ. توهان پڻ پنهنجي پير ورزش جي بال يا بينچ تي رکي سگهو ٿا.
2. پنهنجا هٿ پنهنجن ڪنارن تي رک ، پنهنجا پاڇا هيٺ ڪريو.
3. پنهنجي بنيادي ۽ ڳچي کي تنگ ڪريو.
4. پنهنجا گهوڙا بلند ڪريو ، پنهنجي ڪلهن کان ڪلهن تائين سڌي لائين ٺاهي. روڪيو ، پوءِ پنهنجا چپ لڪايو.
5. 8 کان 12 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

اعليٰ پل

جيڪڏهن هڪ بنيادي پل تمام آسان آهي ، هڪ مزاحمتي بينڊ يا باربل ڪbellو توهان جي هپس مٿان.

اهي وٺندڙ

اهي پيئي ڪم ڪار مشين کان بغير توهان جي هيٺين جسم کي مضبوط ڪندو. اهي هڪ ئي وقت گهڻن عضون کي مشغول ڪن ٿا ، توهان جي جسم کي روزاني سرگرمين ۽ ٻين ڪم ڪرڻ لاءِ تيار ڪري رهيا آهن.

جڏهن ته ٽانگ پريس جا متبادل مشين استعمال نٿا ڪن ، حفاظت اڃا تائين اهم آهي. جيڪڏهن توهان نئين طاقت جي تربيت ۾ نوان آهيو ، پهرين پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هلڪو وزن ۽ گهٽ reps سان شروع ڪريو.

ورزش کان پهريان هميشه گرم رکو. هي زخمي کي روڪيندو ۽ آڪسيجن توهان جي عضون کي پهچائيندو. ڪل جسماني طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ ، هر ڏينهن هڪ مختلف عضون جو گروهه ڪم ڪريو.