Dietitians جي مطابق ، بهترين گھٽ- FODMAP ناشتا

مواد

• گھٽ- FODMAP غذا کي سمجھڻ
• گھٽ- FODMAP غذا تي سنيپ ڪيئن ڪجي
• DIY گھٽ- FODMAP ناشتا
• نارنگي ۽ اخروٽ
• Peanut Butter ۽ Banana
• سخت ، عمر پنير
• سخت iledريل آنا
• پوپ ڪارن
• پيڪيج ٿيل گھٽ- FODMAP ناشتا
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• موتي زيتون ته وڃو ڪالاماتا زيتون
• وائلڊ هماليه گلابي لوڻ ۽ ڪڪڙ جا چپس
• لاءِ جائزو

Irritable bowel syndrome آمريڪا ۾ 25 ۽ 45 ملين ماڻهن جي وچ ۾ متاثر ٿئي ٿو، ۽ انهن متاثرين مان ٻه ٽين کان وڌيڪ عورتون آهن، انٽرنيشنل فائونڊيشن فار فنکشنل گيسٽرو انٽيسٽينل ڊسڪٽرز جي مطابق. تنھنڪري ، مشڪلاتون توھان heardيون آھن گھٽ FODMAP غذا بابت ، کائڻ جو ھڪڙو طريقو جيڪو IBS علامات کي آسان ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (يعني atingرندڙ ، قبض ، اسهال ، پيٽ جو درد ، وغيره). 2016 تائين جي سائنسي جائزي مطابق ، IBS جي 86 سيڪڙو مريضن کي کائڻ جي منصوبي جي پ overallيان مجموعي GI تڪليف ۽ علامتن ۾ بھتري ملي ٿي.

گھٽ- FODMAP غذا کي سمجھڻ

”FODMAPs اشارو ڪن ٿا خمير واري ڪاربوهائيڊريٽس جي هڪ گروهه لاءِ ، نشاستي ، شوگر ۽ فائبر-اهو ، ڪجهه ماڻهن لاءِ [جيڪي انهن سان حساس آهن] ، هضم يا خراب جذب ٿين ٿا ۽ سبب بڻجن ٿا IBS جهڙيون علامتون بشمول گئس ، atingرندڙ ، دست ، قبض ، ۽ پيٽ جو درد ، “وضاحت ڪري ٿي ڪيٽي ٿامسن ، MS ، RD ، ڪو باني ۽ سي اي او اسڪوائر بيبي. هنن fقابل اصلاح oligosaccharides ڊيisaccharides مonosaccharides، and صOolyols (aka FODMAPs) و waterيڪ پاڻي ڪ smallن ٿا توھان جي نن intestي آنڊي ۾ ، ۽ جڏھن اھي منتقل ٿين ٿا توھان جي وڏي آنڊي ۾ ، اھي خمير ٿيل آھن بيڪٽيريا جي ڪري جيڪي علامتن جو سبب بڻجي سگھن ٿا ، ٿامسن چوي ٿو ، جنھن کي IBS آھي.

جيتوڻيڪ ھي ڪاربوهائيڊري خوراڪ جي وسيع رينج ۾ مليا آھن ، اعلي FODMAP ڏوھارن ۾ شامل آھن گلوٽين تي مشتمل اناج (يعني ڪڻڪ ، جو ، ريو) ، ڪجھ کير جون شيون (خاص ڪري کير ۽ دہي) ، ميون جھڙوڪ سيب ، gاgiesيون جهڙوڪ اسپرگس ، انهي سان گڏ گهٽ-ڪيلوري مٺي يا شوگر الکوز (يعني xylitol يا sorbitol).

ٿامسن جو چوڻ آهي ته جڏهن هڪ گھٽ- FODMAP غذا کي ان جا فائدا آهن ، اهو ٿي سگهي ٿو ”ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ پهرين ۾ مشڪل ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان و carbيڪ ڪاربوهائيڊريٽ/و sugarيڪ کنڊ جي غذا جا عادي آهيو ،“ ٿامسن چوي ٿو. ”تنھنڪري ر preparedو تيار رھو-کا foodsو ۽ نمڪين سان گڏ رھو جيڪي گھٽ FODMAP آھن.

جيڪڏھن توھان gastالھايو آھي پنھنجي گيسٽرو اينٽرولوجسٽ ۽/يا غذائيت جي ماهر سان ۽ تيار آھيو اھو IBS- آسان ڪرڻ واري کا planي واري منصوبي کي آزمائڻ لاءِ ، ھي low لٿو رھو بھترين گھٽ FODMAP ناشتي لاءِ. IBS ھجڻ ڪافي مشڪل آھي ، منجھند جي ماني کائڻ (۽ توھان جي خواھشن کي مطمئن ڪرڻ) جي ضرورت ناھي.

گھٽ- FODMAP غذا تي سنيپ ڪيئن ڪجي

جڏھن اھو اچي ٿو گھٽ FODMAP ناشتا findingولڻ لاءِ ، عام طور تي ، توھان کي simpleولڻ گھرجي سادو ، س ،و ، فطري کا foodsو جيڪي گھٽ ٿين ٿا شوگر ۾ ۽ و higherيڪ پروٽين ۽ صحتمند چربی ۾ ، ٿامسن چوي ٿو (ھڪڙو س ruleو قاعدو ھر ڪنھن ناشتي لاءِ ، پڻ). . "گهٽ-FODMAP زندگي سڀني کي ڄاڻڻ جي باري ۾ آهي ته ڪهڙا کاڌو لامحدود آهن، جن کي حصو تي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ جنهن کي مڪمل طور تي بچڻ گهرجي،" هوء وضاحت ڪري ٿي.

Chelsea McCallum، RD، جيڪو IBS غذائيت ۾ ماهر آهي، اهو پڻ مشورو ڏئي ٿو ته جڏهن به ممڪن هجي پروسيس ٿيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ سڄو کاڌو چونڊيو، انهي سان گڏ هڪ وقت ۾ هڪ ميوو جي خدمت ڪرڻ ۽ FODMAP اسٽيڪنگ کان بچڻ لاء ليڪٽوز فري ڊيري مصنوعات کي چونڊيو (ضروري طور تي توهان جي ڀرڻ وutو خمير ٿيل ڪارب سان خمير ٿيل ڪارب کانپوءِ).

DIY گھٽ- FODMAP ناشتا

نارنگي ۽ اخروٽ

بادام ، جوجو ۽ پستا ڏي ڏيو ۽ ان جي بدران اخروٽ و forو. هڪ نارنگي شامل ڪريو ۽، وائيلا، توهان پاڻ کي هڪ صحتمند، FODMAP-دوستانه ناشتو حاصل ڪيو آهي جيڪو خاص طور تي سٺو آهي جڏهن توهان سفر تي آهيو. ٿامسن چوي ٿو ، ”مان ھميشه ٽينگرائن ۽ ھڪڙو سادو اخروٽ کڻندو آھيان. هوءَ سفارش ڪري ٿي ته هڪ وڏو ٿلهو خريد ڪرڻ جي خام، غير نمکيل اخروٽ جي اڌ حصي کي Costco، پر توهان پڻ Amazon تي ساڳيون اختيارن کي ڇڪي سگهو ٿا (خريد ڪريو، $32، amazon.com).

Peanut Butter ۽ Banana

پڪي ڪيلي ۾ FODMAPs شامل آهن، تنهن ڪري پڪ ڪريو ته هڪ کي چونڊيو جيڪو ٿورڙو سائو هجي (۽ ساس براون اسپاٽ) ۽ ان کي مونگ پھلي جي مکڻ سان گڏ ڪريو - جيئن ته وائلڊ فرينڊز کان (خريد ڪريو، $5، walmart.com) - هڪ اطمينان بخش ميلاپ لاءِ ٿامسن چوي ٿو مٺي، لوڻ ۽ صحتمند ڀاڄين جو. تنهن هوندي به، تمام گهڻو کاڌو کائڻ جهڙوڪ نٽ مکڻ ڪجهه ماڻهن ۾ IBS جي علامات کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو، تنهنڪري 1 چمچ سان شروع ڪريو؛ جيڪڏھن توھان ان کي برداشت ڪري سگھوٿا ، اھو okayيڪ آھي ته و servingايو و servingي پوري خدمت ڪرڻ لاءِ (2 چمچا). وoreيڪ بادام مکڻ جي مداح جو؟ رھيو 1 وڏو چمچو في کا mealو ، جيئن بادام (۽ ، اھڙيءَ طرح ، بادام جو مکھن) وٽ آھي حصو تي منحصر FODMAPs ، مطلب ته جيترو و youيڪ توھان کائيندا اندر وي aا ، و moreيڪ توھان fillريندؤ ان پيٽ tرڻ واري ڪاربوهائيڊريٽس تي. (لا Relatedاپيل: ھر شيءِ جيڪا توھان کي گھرجي (۽ چاھيو) نٽ بٽر بابت Knowاڻڻ لاءِ)

سخت ، عمر پنير

ٿامسن جي وڃڻ لاءِ گهٽ-FODMAP سنيڪس مان هڪ ٻيو آهي پراڻو پنير جهڙوڪ گوڊا يا شيڊر سان سلامي، چانورن جي ڪريڪرز - جهڙوڪ لئڪي جا بليڪ رائس ڪريڪرز (خريد ڪريو اهو، $27، amazon.com) - مصالحي ٿيل نٽ، ۽ زيتون. ”جڏھن مان ڊنر پارٽيءَ ۾ و goان ٿو ، مان ھميشه ان کي و appان ٿو اشتهار ڏيندڙ سان گڏ مختلف gاgiesين سان ، becauseو ته اڪثر’ پارٽي فوڊز ‘مسئلا ٿيڻ وارا آھن ،“ ھن و addsيڪ چيو. نٽ بٽر وانگر، توهان ان کي پنير جي حصي جي سائيز تي وڌيڪ نه ٿا چاهيو، ڇاڪاڻ ته هڪ کاڌي ۾ تمام گهڻو چربی هضمي مصيبت جو سبب بڻجي سگهي ٿي. "عام طور تي، سخت، وڌيڪ عمر وارا پنير (گهٽ ۾ گهٽ هڪ مهينو) برداشت ڪرڻ آسان آهن [انهن لاء جيڪي IBS سان گڏ آهن]، پر بري کي به برداشت ڪري سگهجي ٿو ڇاڪاڻ ته ان جي عمر گهٽ ۾ گهٽ 30 ڏينهن آهي،" هوء وضاحت ڪري ٿي. چيڊر ، پارسمين ، گوڊا ۽ مانچگو تمام س (ا (۽ سوادج!) آپشن آھن - خاص طور تي ، ٿامسن سفارش ڪري ٿو ڊبلينر شيڊر (ان کي خريد ڪريو ، $ 5 ، walmart.com) ، جيڪو ھر شيءِ سان چ pairsي طرح جوڙي ٿو ، ھوءَ چوي ٿي. تازو پنير کان پاسو ڪريو جهڙوڪ تازو موززرلا، ڪوٽيج پنير، ڪريم پنير، ۽ ريڪوٽا، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪيترائي FODMAPs شامل آهن.

سخت iledريل آنا

آنا مهيا ڪن ٿا وسيع قسم جا غذائي جزا ، جن ۾ عضلتون proteinاھڻ وارو پروٽين ۽ کولين شامل آھن ، جيڪو توھان جي اعصابي نظام لاءِ ناقابل یقین حد تائين اھم آھي ، مليسا رفڪن ، M.S. ، R.D. ، C.D.N. (ICYDK ، choline اھڙا ڪم ڪن ٿا B ويٽامينز وانگر-جيڪي ofئي ضروري آھن مناسب توانائي برقرار رکڻ لاءِ.) ”ھڏن جو مزو و Enjoyو؛ ھڪڙو گھٽ FODMAP ميوو جھڙوڪ انگور يا اسٽرابيري pair يا انھن کي ميش ڪريو ۽ سرسري سان ملايو. چانورن جي ڪريڪرن تي انڊيءَ جي سلاد طور ڪم ڪرڻ لاءِ،“ هوءَ صلاح ڏيندي.

پوپ ڪارن

ڪڻڪ کي قدرتي طور گھٽ FODMAP کا consideredو سمجھيو و ،ي ٿو ، رفڪن چوي ٿو ، ۽ پاپ ڪارن ھر ڪنھن لاءِ ھڪڙو وڏو ناشتو آھي ان جي فائبر جي اعليٰ مواد ۽ گھٽ کیلوري جي کثافت (مطلب ته توھان و volumeي سگھوٿا گھڻو کیلوري جو نه پر وڏو مقدار کائڻ لاءِ). موسمن ۾ ٿي سگھي ٿو و highيڪ FODMAP کا foodsا جھڙوڪ لہسن ۽ پیاز ، جيتوڻيڪ ، ۽ پنھنجو پاپ ڪارن pairاھيو ھڪڙي صحتمند چربيءَ سان جيئن اخروٽ يا شيلڊ ڪدوءَ جا seedsج مختلف غذائيت حاصل ڪرڻ لاءِ ، ھوءَ چوي ٿي. رفڪن سفارش ڪري ٿو دي سيف فيئر فوڊ ڪمپني سي سالٽ سيزنڊ پاپ ڪارن (اھو خريد ڪريو ، $ 5 ، safeandfair.com) ، جيڪو آسان آھي ۽ ر threeو ٽن اجزاء سان ھيل آھي. يقينن ، توھان ھميشه homeاھي سگھوٿا پنھنجو پنھنجو ايئر پوپ ٿيل مکڻ گھر ۾ ، پڻ. بس پڪ ڪريو ته مائڪرو ويڪرو قسم کي ڇڏڻ لاءِ ڪنهن به شامل ڪيل اجزاء کان بچڻ لاءِ جيڪي علامتون پيدا ڪري سگھن ٿا. (BTW، پاپ ڪارن نه صرف هڪ سمارٽ لو-FODMAP ناشتو آهي جنهن کي پڪڙڻ لاءِ جڏهن اهو اڌ ڏينهن جي بک هڙتال ڪري ٿو، پر اهو پڻ سمجهيو ويندو آهي هڪ بهترين کاڌو توهان جي ننڊ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.)

پيڪيج ٿيل گھٽ- FODMAP ناشتا

BelliWelli Bars

پيڪيجڊ اسنڪس ضروري آهن وقتن لاءِ جڏهن توهان outاهر آهيو ڪم تي يا سفر ڪري رهيا آهيو ۽ ضرورت آهي ناشتي جي هڪ چيچ ۾ ، ميڪ ڪلم چوي ٿو. هوءَ سفارش ڪري ٿي BelliWelli جي گٽ دوستانه بارن (ان کي خريد ڪريو ، $ 27 ا barsن بارن لاءِ ، belliwelli.com) ، جيڪي اچن ٿا خوشگوار ذائقن ۾ جيئن منٽي چاکليٽ ، فج براؤني ، Cinnamon Swirl ، ۽ Lemon White Chocolate-اهي س lowئي آهن گھٽ FODMAP ، gluten- ۽ کير کان پاڪ ، ۽ پروبائيٽوڪس تي مشتمل.

Lil Bucks Clusterbucks

هن گهٽ-FODMAP ناشتي جو اسٽار؟ اڀريل بڪوهيٽ، جيڪو گلوٽين کان پاڪ، اعليٰ پروٽين وارو جزو آهي، جيڪو ان جي نالي جي باوجود، ڪڻڪ نه آهي، بلڪه ميوو جو ٻج آهي. لِل بڪس گرينولا ڪلسٽرز ھڪڙو گھٽ گھٽ FODMAP آپشن آھن ، رفڪن چوي ٿو-ر sureو ھڪڙي 1-اوز جي خدمت تي قائم رھڻ جو يقين رکو ، largerاڪاڻ ته وڏا حصا انھن تڪليف ڏيندڙ IBS علامتن کي متحرڪ ڪري سگھن ٿا. چاڪليٽ ريشي ڪلسٽربڪس (خريد ڪريو، $18 ٻن لاءِ، amazon.com)، خاص طور تي، ڀنگ جي ٻج ۽ ڪيڪو ۽ فيچر ايڊاپٽوجنز مان هڪ غذائي واڌارو حاصل ڪريو. (لا :اپيل: Adaptogens Areا آھن ۽ Theyا اھي مدد ڪري سگھن ٿا طاقت کي و Workائڻ ۾ توھان جي ورزش؟)

GoMacro MacroBar Minis

GoMacro جا س Macئي MacroBar Minis تصديق ٿيل آھن گھٽ FODMAP ، مطلب ته انھن کي ليبارٽري ٽيسٽ ڪيو ويو آھي گھٽ FODMAPs ۾ ۽ ، موٽ ۾ ، حاصل ڪيو FODMAP- دوستانه ٽريڊ مارڪ ماناش يونيورسٽي (جيڪو ، BTW ، جي نالي سان birthمڻ واري جاءِ آھي. گھٽ- FODMAP غذا). ذائقن جي وڏين صفن ۾ دستياب، ٿامسن جو چوڻ آهي ته Peanut Butter ۽ چاڪليٽ چپ جي قسم (خريد ڪريو، $33 لاءِ باڪس آف 24، amazon.com) مٺي خواهشن کي پورو ڪرڻ لاءِ بهترين آهي.

موتي زيتون ته وڃو ڪالاماتا زيتون

منڪر چوي ٿو ، ھي حصا ڪنٽرول ٿيل پيڪز زيتون جا پيڪ (اھو خريد ڪريو ، $ 33 لاءِ 24 ، amazon.com) صحت مند چربی ۽ غذائي اجزاء جو ھڪڙو packڪ ريو. انهن کي ريفريجريٽ يا خشڪ ٿيڻ جي ضرورت ناهي، انهن کي توهان جي ڊيسڪ دراز، جم بيگ، يا پرس ۾ رکڻ لاء هڪ آسان ناشتو ٺاهيو.

وائلڊ هماليه گلابي لوڻ ۽ ڪڪڙ جا چپس

نمڪين خواهشون ھن گھٽ FODMAP ناشتي لاءِ ناھن ، جيڪو IBS سان ingredientsھيل اجزاء مان chickenاھيو ويو آھي جھڙوڪ ڪڪڙ ۽ ٽيپيوڪا اٽو ، لارين منڪر ، M.S. ، R.D.N. ، LD چوي ٿو. وائلڊ هماليائي گلابي نمڪ ۽ ڪڪڙ جي چپس جي هر خدمت (خريد ڪريو ، $ 4 ، walmart.com) وٽ آھي 10 گرام پروٽين (جيڪو سمجھ ۾ اچي ٿو sinceو ته اھي لازمي طور تي ھلڪو نمڪ ٿيل ڪڪڙ ڪڪڙ آھن) ۽ گلوٽين ۽ اناج کان پاڪ آھي.

لاءِ جائزو