هن کي آزمايو: 6 منٽ يا گهٽ ۾ گهٽ اثرائتي ڪاريو مشق

مواد

• تون ڇا ٿي ڪري سگهين
• 1. گهٽ-اثر جمپنگ جیک
• 2. اسڪاڪٽر
• 3. جبري تي Squاسي
• 4. رڪاوٽ ڪاوڙ واري حالت
• 5. بعدين شفل
• 6. ريورس لان اڳيان پويان ڪٽ
• غور ڪرڻ جي ڳالھ
• جيڪڏھن توھان ڪجھھ ڪجھ ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا
• هيٺئين لائن

تون ڇا ٿي ڪري سگهين

جيڪڏهن توهان کي گهٽ اثر ورزش واري ريجن جي ضرورت آهي ته اڳتي نه ڏس. اسان 20 منٽن جي گھٽ اثر واري ڪاريو سرڪٽ ٺاهڻ سان شين جو اندازو ڪ takenي ورتو آهي ، جيڪو سڀني جي لاءِ ڏا badو آهي- خراب ڪوٺي ، خراب ڪوڏيون ، ٿڪيل جسم ، ۽ سڀ.

هيٺيان ڇهه مشقون آهن جيڪي توهان کي هر هڪ منٽ لاءِ ڪرڻ گهرجي ، صحيح ٿيڻ جي پوءِ جڏهن توهان صحيح آهي

توهان س sixي ڇهه مشق پوئتي موٽڻ تي مڪمل ڪرڻ کانپوءِ 1 منٽ لاءِ آرام ڪيو ۽ ٻيهر سرڪٽ شروع ڪيو. بٽ ڪٽڻ واري گهٽ اثر واري ڪارڊ ورزش لاءِ ٽي دفعا ٻيهر ورجايو.

1. گهٽ-اثر جمپنگ جیک

هڪ سٺي وار اپ واري مشق ، گهٽ اثر رکندڙ جمپنگ جڪس توهان جي دل کي ڌڪيندڙ ۽ هلائيندڙ حرڪت ڪندا. توهان وڌ ۾ وڌ ڪيلوئلز کي باهه ڏيڻ لاءِ باهه جي تحريڪن ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. پنهنجي ڪنارن تي هيٺيان هٿن سان بيهڻ جي شروعات.
2. پنهنجي سا footي پير کي ٻاھر ڪو ، ۽ ساڳئي وقت پنهنجن هٿن کي توهان جي مٿي مٿان آڻيو. هن حرڪت دوران پنهنجو وزن پنهنجي سا footي پيرن ۾ رکو.
3. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
4. فوري طور تي توهان جو کاٻو پير ٻاهر ڪ stepو. هڪ ڀيرو ٻيهر ، پنهنجي کاٻي پاسي واري پيٽ سان ، پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي کان وٺي آڻيو.

2. اسڪاڪٽر

هڪ رفتار اسڪٽر چينل ڪيو جڏهن توهان هن حرڪت کي مڪمل ڪيو. گهٽ اثر وارو نسخو جمپ کي ڇڏي ڏيندو آهي پر اهو اڃا تائين توهان کي ڪم ڪندو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروع ڪريو هڪ ڪرسي واري لانگ واري پوزيشن ۾ ، ٻنهي پيرن سان جڙيل ، توهان جو سا legو ٽنگ پويان ۽ توهان جي جسم جي مٿان. توهان جو کاٻي بازو سڌو سنئون هجڻ گهرجي ۽ سا rightي بازو توهان جي پاسي تي آرام سان bentڪيل توهان جي توازن لاءِ.
2. کاٻي پير کي ٽو ڪندي ، اٿڻ شروع ڪيو ، سا legي پير کي اڳيان آڻڻ ۽ پنهنجي کاٻي پير کي اڳيان ۽ پار سوئنگ ڪرڻ ، هٿن کي asيرائيندي. جلدي ڪم ڪريو ، پر گهٽ اثرائتي انداز کي برقرار رکڻ لاءِ ، نه جمپجو.

3. جبري تي Squاسي

باڪس ويٽ اسڪواٽ باڪسنگ سان گڏيل توهان وٽ گهٽ اثرائتي عظمت کي برداشت ڪرڻ ۽ گهٽائڻ به هوندو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروع ڪريو پنهنجي پيرن سان بيٺل ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ ۽ توهان جي هٿن تي پنهنجا هٿ downاٽي.
2. سيٽ ڪيو ، پنھنجي سينه کي مٿي ڪرڻ ، پڪ سان پٺتي پيل آھي ، ۽ ڪوڏيون ٻاھر آھن.
3. اٿي بيٺا ، ۽ جڏهن توهان جي پير وڌندي وئي ، هر هٿ سان هڪ ڪراس جسم پنچ اڇلائي.
4. ٻيهر سمجھو ، اٿو ۽ پنڌ ڪريو.

4. رڪاوٽ ڪاوڙ واري حالت

اسان کي سٺي ماپ لاءِ ڪجهه بنيادي ڪم ۾ اڇلايو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو بنيادي جملو مصروف آهي ۽ حرڪت وڌ کان وڌ اثر انداز ٿيڻ جي لاءِ ڪنٽرول ٿيل آهي.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروعات توهان جي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان بيهڻ سان ، ۽ پنهنجا هٿ bentاڙي ، توهان جي ڪنڌ جي پويان هٿ ۽ گوڏن ڏانهن flاسي پيا.
2. تحريڪ کي شروع ڪرڻ لاءِ ، توهان جي سا rightي پاسي ڏانهن ڇڪي ، پنهنجي خم کي هيٺ آڻيندي جئين توهان ساٿي توهان جي سا kneeي گھڙي کي ڇڪي.
3. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. ساڳي قدم کي کاٻي پاسي کان ورجائي وٺو.

5. بعدين شفل

ٻئي محاذ ۽ سيگليٽ (پاسي کان-پاسي) جي جهازن ۾ ڪم ڪرڻ توهان جي عضلاتي قوت کي وڌيڪ چ -ي طرح willرائيندو.

توهان انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ چاهيو ٿا ته توهان ٻنهي ٽنگن کي برابر ڪم ڪري رهيا آهيو ، تنهن ڪري جڳهه يا وقت جي هڪ مقرر ڪيل رقم جي لاءِ صحيح شفل ڪريو ، پوءِ ساڳيو ئي کوڙيو

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. شروعات توهان جي پيرن سان ڪلهي جي اوچائي ، ڪنڊا کي ٿورڙي slightlyڪيل ، هپس ٿورڙي ٿڪيون هڻنديون آهن ـ توهان اڳتي وڌڻ واري حالت کي برقرار رکندا آهيو ، ۽ توهان جا هٿ آرام سان توهان جي اڳيان هوندا آهن
2. پنهنجو وزن توهان جي سا towardي طرف منتقل ڪريو ، پنهنجي سا footي پير کي دٻايو ، ۽ پنهنجي سا footي پير کان پري وڌو توهان جي جسم کي سا toي طرف منتقل ڪرڻ. توهان هن تحريڪ دوران جيترو جلدي ٿي سگهو جئين پنهنجو فارم برقرار رکندا.
3. پنهنجي پيرن کي گڏوگڏ واپس آڻيو ، ۽ ٻيهر ورجائي ، جاري رکو “شفل” کي سا toي طرف ، اڳتي وڌندي پاڻ کي پنهنجي کاٻي پير سان وٺي ڇڏيو.

6. ريورس لان اڳيان پويان ڪٽ

تون انهي ڪمبو واري حرڪت سان جلن محسوس ڪندو. اسان منٽ کي اڌ ۾ ورهائڻ جي صلاح ڏين ٿا ، پهرين 30 سيڪنڊن تائين توهان جي سا legي ٽنگ سان ،يري وڃون ، ۽ توهان جي کاٻي ٽيون ٻئي 30 سيڪنڊن لاءِ.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. پيرن سان ڪلهي جي اوچائي سان بيٺو ۽ پنهنجا هٿيار bentڪيل ۽ پنهنجي سيني ڏانهن سينه جي سطح تائين رکيا.
2. شروع ڪرڻ ، توهان جي سا legي پير سڌي ريت توهان جي اڳيان ڪ kickي ، ۽ رستي تي ، ريورس لينگ ۾ واپس قدم.
3. اٿي بيھيو ۽ اڳتي وڌو ٻي ڪٽ ۾ ، وري ٻي ريورس لان.

غور ڪرڻ جي ڳالھ

شروع ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ سٺو خيال آهي - ڪجهه منٽن تائين جڳھ تي هلڻ رت کي getهليندو.

ڇاڪاڻ ته هي روزو گهٽ اثرائتو آهي ، توهان خراب اثرن کان سواءِ هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا ان کي مڪمل ڪرڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا. توهان شايد اهو ڪري سگهان سگهو هڪ ڊگهو وارم اپ جي طاقت ٽريننگ روزاني تائين.

توھان ھن ورزش کي پنھنجي فٽنيس ليول جي بنياد تي ترتيب ڏئي سگھو ٿا.

جيڪڏهن توهان بغير ڪنهن حرڪت جو 1 منٽ مڪمل نٿا ڪري سگهو ، وقفو وٺي جيئن توهان کي گهرجي.

جيڪڏهن روزانه ڏا easyو آسان ٿي ويو ، توهان کي نتيجا ڏسڻ لاءِ جاري رکڻ جي ضرورت آهي. هر هٿ ۾ هلڪو ڊمبل شامل ڪريو ، يا چئلينج کي برقرار رکڻ لاءِ هر سيٽ ۾ وقت شامل ڪيو.

۽ هميشه وانگر - پنهنجي جسم کي ٻڌو. ڇڪيو جيڪڏهن ڪا شيءَ غلط محسوس ٿئي.

جيڪڏھن توھان ڪجھھ ڪجھ ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا

توهان جي چوڌاري ڇونه گهٽ اثرائتي ڪاريو آپشن لڪيل آهن. جيڪڏهن توهان سرڪٽ جي بيمار آهيو ۽ هلندي يا يلغل ڀ areڻ تي جليا آهيو ، انهن گهٽ اثرائتي سرگرمين تي غور ڪيو:

• سائيڪل / سائيڪل جي سواري. اهو غير وزن کڻڻ وارو مشق شايد هڪ بهترين تيز شدت واري وقف تربيت (HIIT) فراهم ڪري سگهي ٿو.
• رولبلنگ. توهان جي پيرن کي ٽنگ ڪرڻ دوران گهٽ ۾ گهٽ گڏيل جڙڻ سان گڏ هليو. بونس؟ اهو ڏا funو مزو آهي.
• رٻڻ. ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت لاءِ رائو مشين تي ھٿ.
• ترڻ. پاڻي جي فراواني سان ، هي مجموعي جسماني ورزش شايد گڏيل دوستي ورزش جو بادشاهه آهي.
• ٽرڪس. توهان ٽرڪس مشق پوري ڪرڻ لاءِ معطلي ڪيبل استعمال ڪريو ٿا ، جيڪو توهان جي جوڑوں کان ڪجهه پريشر ختم ڪري ٿو - خاص طور تي هيٺين جسم جي مشق سان.

هيٺئين لائن

اسان جي دل جي قوت ۽ قوت ۾ واڌارو ڏسڻ لاءِ هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا گهٽ اثر واري ڪاريو سرڪٽ مڪمل ڪريو هڪ يا ٻه مهيني ۾.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.