هيٺين پوئتي درد لاءِ 5 زوردار مشق

مواد

• گهٽ پوئتي درد جو سبب ڇا آهي؟
• 1. پل
• 2. ڊرائنگ ۾ گڙٻڙ
• 3. ڪوڙ دير واري ٽنگ کڻندي آهي
• 4. سپرمين
• 5. جزوي طور تي گولا ڪرڻ
• خبردار
• اهي وٺندڙ
• دماغي حرڪت: پيٽ جي سور لاءِ 15 منٽ يوگا وهڪرو

مضبوط شروع ڪريو

اسان جا جسم چ theirو ڪم ڪن ٿا جڏهن عضلتون هڪٻئي سان مطابقت ۾ ڪم ڪن ٿا.

ضعيف عضلتون ، خاص طور تي توهان جي بنيادي ۽ پيلوز ۾ ، ڪڏهن ڪڏهن پوئتي پٺن يا زخمن جي ڪري سگهن ٿا.

پوئتي گهٽ پوئتي توهان جي روزاني سرگرمين ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته مشق گهٽائڻ سان گھٽ پٺ درد جي علاج ۾ فائدي مند ٿي سگهي ٿي.

صحتمند زندگي گذارڻ گھٽ پوئتي درد کي روڪڻ جو بهترين طريقو آهي. وزن جي گھٽتائي ، عمارت جي قوت گهٽائڻ ۽ خطرناڪ سرگرمين کان پاسو ڪرڻ سان توهان جي عمر ۾ گهٽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

گهٽ پوئتي درد جو سبب ڇا آهي؟

آمريڪا ۾ ، گهٽ پوئتي درد پنجين عام عام سبب آهي جيڪو ماڻهو ڊاڪٽر ڏانهن ويندا آهن.

انهن دورون کان وڌيڪ گهڻو ڪجهه گهٽ پوئتي جي سور لاءِ هوندو آهي ، يا اهو درد جيڪو ڪنهن بيماري يا اسپائنل غيرمعمولي سبب نه هوندو آهي.

غير خاص پوئتي درد سبب ٿي سگھي ٿو:

• عضلات جي خرابيون
• ڏورن جا نشان
• اعصاب زخمي
• degenerative تبديليون

پوئتي درد جي ڪجهه مخصوص ۽ وڌيڪ سنگين سببن ۾ شامل آهن:

• سمجهه جو خاتمو
• اسپينل اسٽينوسس
• ڊسڪ جي جھانڊي
• ڪينسر
• انفيڪشن
• اسپنڊيلولسٽسس
• اعصابي بيماريون

ڪوشش ڪريو اهي سادو ، سامان تي آزاد مشقون توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ جيڪي توهان جي اسپائن جي مدد ڪن ٿيون

طاقت حاصل ڪرڻ گهٽ درد ۽ ڳچ سبب ٿي سگھي ٿي. اهي مشق شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا معالج سان رابطو ڪريو اهو يقين ڏيارڻ لاءِ ته اهي توهان جي صورتحال لاءِ صحيح آهن.

1. پل

گليٽس ميڪسيمس بٽ جي وڏي عضلات آهي. اهو جسم ۾ سڀ کان مضبوط عضلات مان آهي. اهو هپ تي حرڪت جو ذميوار آهي ، هپ جي واڌ واري سرگرميون سميت اسڪواٽس.

گليٽس جي عضون ۾ ڪمزوري پٺ جي درد ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. اهو انهي ڪري جي ڪري انهن هپ جي گڏيل جا اهم استحڪام آهن ۽ هلڻ وانگر حرڪت دوران گهٽ پوئتي آهن.

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڪسيميمس

1. فرش تي پنهنجي پيرن سان زمين تي ڪوڙ ڪريو ، هپ چوٽي ڌار.
2. پنهنجي هٿن سان توهان جي پاڙن سان ، پير کي فرش ۾ دٻايو جتان توهان سست رفتار سان پنهنجي چوڪ کي زمين تان هٽائي ڇڏيو جيستائين توهان جو جسم هڪ سڌي لڪير ۾ هجي. پنهنجا ڪنڌ فرش تي رکجن. 10 کان 15 سيڪنڊن تائين رکو.
3. ھيٺ لھي ويو.
4. 15 ڀيرا ورجايو.
5. انجام ڏيو 3 سيٽ. هر سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ لاءِ آرام ڪريو.

2. ڊرائنگ ۾ گڙٻڙ

ٽرانسورس abdominis اهو عضلات آهي جيڪو وچ لائن جي چوڌاري wrري ٿو. اهو اسپن ۽ پيٽ جي مدد ڪري ٿو.

اهو اسپينل جي جوڑوں کي مستحڪم ڪرڻ ۽ حرڪت جي دوران زخم کي روڪڻ لاءِ اهم آهي.

مشقون ڪم ڪيو ٽرانسورس اپيٽس

1. فرش تي پنهنجي پيرن سان زمين تي ڪوڙ ڪريو ، هپ چوٽي ڌار.
2. پنهنجن پاسن کان پنهنجا هٿ آرام ڪريو.
3. ڏا aي ڪشش واري وٺو. توهان جي ڳچيء ۾ پنهنجي پيٽ جي بٽڻ کي دٻايو ، توهان جي ڳچي کي musclesهلائڻ کان بغير توهان جي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪيو.
4. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو.
5. 5 ڀيرا ورجايو.

3. ڪوڙ دير واري ٽنگ کڻندي آهي

هپ اغوا ڪندڙ عضون توهان جي جسم کان پري ، توهان جي ٽنگ کي پاسي ڏانهن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهي پڻ توهان جي pelvis کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندا جڏهن توهان هڪ پير تي بيٺا آهيو.

جڏهن اهي عضون ڪمزور آهن ، اهو توهان جي توازن ۽ متحرڪ کي متاثر ڪري سگهي ٿو. اها عدم استحڪام سبب گهٽ پوئتي درد جو سبب پڻ ٿي سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڊيا

1. هڪ پاسي تي ڪوڙ ، پنهنجي هيٺين ٽنگ کي زمين تي ٿورو جھڪو رکو.
2. توهان جي پيٽ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن رخ ڪندي پنهنجي ڪور کي شامل ڪيو.
3. پنهنجي مٿين جسم کي حرڪت کان بغير مٿاهين ٽنگ بلند ڪيو.
4. مٿي تي 2 سيڪنڊن لاءِ رکو. 10 ڀيرا ورجايو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي. انجام ڏيو 3 سيٽ تي.

4. سپرمين

توهان جي ريڙهه توهان جي ريڙهه سان هلندي آهي. اهي توهان کي سڌي پوزيشن برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، توهان جي اسپائن ۽ pelvic هڏن کي سپورٽ ڪن ، ۽ توهان کي توهان جي پٺي کي محفوظ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.

جيڪڏهن اهو مشق توهان جي پوئين درد کي بدترين بڻائي ، اهو ڪرڻ بند ڪريو جيستائين توهان وڌيڪ تشخيص حاصل نه ڪندا. توهان جي ڊاڪٽر شايد توهان جي پوئتي درد جي وڌيڪ سنگين سببن کي رد ڪرڻ جي ضرورت هجي.

مشقون ڪم ڪيو پٺيون ، ڪنڊي ۽ هپس ، ڪل

1. توهان جي پيرن ۽ توهان جي پيرن جي ڊگهي اڳيان وڌايو ويو ، توهان جي هٿن سان پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ.
2. پنهنجي هٿن ۽ پيرن کي زمين بابت تقريبا 6 انچ بلند ڪريو ، يا جيستائين توهان پنهنجي هيٺين پوئتي ۾ هڪ نن feelڙو ٽڪر محسوس ڪيو.
3. فرش تان بند توهان جي ڳچيء واري بٽڻ کي ٿورو کڻڻ سان پنهنجي بنيادي عضون کي مشغول ڪيو. پنهنجي هٿن ۽ پيرن کان پري ٿي وڃو. گردن جي زور کان بچڻ لاءِ هن مشق دوران فرش ۾ ضرور ڏسو.
4. 2 سيڪنڊن لاءِ رکو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 ڀيرا ورجايو.

5. جزوي طور تي گولا ڪرڻ

پيٽ جي عضون اسپن کي سهارو ڏيڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. مضبوط پيٽ جي عضون مناسب هپ جي ترتيب برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. هي مجموعي بنيادي طاقت ۽ استحڪام ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو rectus abdominus ، ٽرانسورس abdominis

1. فرش تي پنهنجي پيرن سان فرش تي ڪوڙ ڪريو ، پنهنجا گوڏن ڀر رکو.
2. پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه مٿان پار ڪيو.
3. وڏو ساھ کڻ. جڏهن توهان ڌڪايو ٿا ، توهان جي پيٽ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪڻ سان توهان جي پيٽن جو بڪ ڪريو.
4. ڪجھ دير سان ڪلهي کان زمين کي liftري ڇڏيو. پنهنجي گردن کي گولائي جي بدران پنهنجي اسپائن سان برابر رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، توهان جي ڳچي سان ر pullڻ کان بچڻ.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
6. 10 ڀيرا ورجايو. انجام ڏيو 3 سيٽ.

خبردار

هميشه هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان.

جيڪڏهن توهان صدمو ۽ زخم جو تجربو ڪيو ، جهڙوڪ هميشه طبي امداد ۽ سنجيده حالتن کي ضابطي ۾ آڻڻ جي لاءِ وڌيڪ تشخيص جي ڳولا ڪريو.

جيڪڏهن اهي مشق توهان جي پوئين جي درد کي وڌائڻ ، روڪي ۽ طبي مدد ڳولڻ جو سبب بڻجن. صرف توهان جي جسماني حدن اندر ڪم ڪريو. تمام گهڻو جلدي ڪرڻ سان پيٽ جو سور وڌي ٿو ۽ شفا ڏيڻ واري عمل کي سست ڪيو ويو آهي.

اهي وٺندڙ

گھٽ پوئتي درد کي روڪڻ لاءِ گھٽ-پوئتي مضبوط ٿيندڙ مشقون هڪ بهترين طريقو آهي.

مضبوط بنيادي عضلتون استحڪام وڌائڻ ، زخمي ٿيڻ جي توهان جي موقعن کي گهٽائڻ ، ۽ فنڪشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

روزاني سرگرمين کي تبديل ڪرڻ جهڙوڪ شيون کڻڻ کي گهٽائڻ جي مدد ڪري سگھي ٿي ته گهٽ پوئتي درد يا عضلات جي اسپاس کي روڪي سگهجي.

هنن سادي ، سازوسامان واري ورزش کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ شروع ڪيو ۽ ايندڙ سالن کان حاصل ٿيندڙ فائدي کي حاصل ڪريو.

دماغي حرڪت: پيٽ جي سور لاءِ 15 منٽ يوگا وهڪرو

نتاشا هڪ لائسنس يافته پيشه ور معالج ۽ فلاحي ڪوچ آهي ۽ گذريل 10 سالن کان هر عمر ۽ فني سطح جي گراهڪن سان گڏ ڪم ڪري رهي آهي. هوء ڪيينيولوجيڪل ۽ بحالي ۾ پس منظر آهي. ڪوچنگ ۽ تعليم جي ذريعي ، هن جا گراهڪ وڌيڪ صحت مند زندگي گذارڻ جي قابل ٿي ويندا آهن ۽ زندگي ۾ بعد ۾ انهن جي بيمارين ، زخمن ۽ معذورن جي خطري کي گهٽائي سگهندا آهن. هو هڪ شوقين بلاگر ۽ آزاد ليکڪ آهي ۽ سمنڊ جي ڪناري تي وقت گذاريندي ، ڪم ڪندي ، پنهنجي ٻچي کي گھمڻ تي وٺي ، ۽ پنهنجي ڪٽنب سان راند ڪندي.