قسم 2 ذیابيطس سان لنچ جي هڪ هفتي جي قيمت لاءِ ڪئين تيار ڪجي

مواد

• 1. تغذيه جون حقيقتون حاصل ڪريو
• 2. رٿابندي ڪر
• 3. ھڪڙي فهرست ٺاھيو
• 4. دڪان
• 5. وقت کان اڳ تيار ڪيو
• هڪ ڀيرو ڪجهه کاڌا پچايو
• هفتي جي آخر ۾ تيار ٿيو
• هڪ ڏينهن اڳ پيڪنگ ڪيو
• تخليق سان تخليقي ٿيو
• هڪ بيڪ اپ ٺاهيو
• 6. کائو
• 7. ورجائي ، پر اهو دلچسپ رکو

ڪريڊٽ تصوير: سام بلومبرگ-ريسمن / گٽي تصويرون

صحتمند خوراڪ جي منصوبه بندي

ڇا توهان ڪڏهن پنهنجو پاڻ کي ڊرائيور لاءِ چاڙهيندي ماريو آهي ڇو ته توهان وٽ صبح جو ڪجهه صحتمند واپرائڻ جو وقت نه هو؟ يا ٿي سگهي ٿو ته توهان سٺو ارادن سان جاڳيو پر صحت مند خوراڪ جي عادتن کي ختم ڪرڻ جي سهولت ختم ڪريو؟

جيڪڏهن ائين آهي ، توهان شايد صحتمند طعام جي منصوبه بندي کان فائدو وٺي سگهو ٿا. اهو خاص طور تي ماڻهن ۾ ذیابيطس جي قسم جي ڪري اهم آهي.

هڪ هفتي ۾ لنچ جي قيمت جي تياري ڪرڻ لاءِ اهي ست قدم ڏسو.

1. تغذيه جون حقيقتون حاصل ڪريو

جيڪو توهان کاڌو کائو تنهنجو ذیابيطس جو انتظام ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. هڪ ذیابيطس جي تشخيص اڪثر غذا جي تجويز سان اچي ٿي جيڪا شايد پهرين مونجهاري يا غير حقيقي محسوس ٿئي. سٺي خبر اها آهي ته توهان کي هن اڪيلائي سان معاملو نه ڪرڻ گهرجي. ۽ وڌيڪ توهان سکڻ وارا آهيو ، اهو آسان ٿي وڃي ٿو.

آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن (ADA) سفارش ڪري ٿو ته هر ماڻهو ذیابيطس سان انفرادي طبي تغذي جو علاج (MNT) وصول ڪري. ايم اين ٽي توهان کي هڪ غذا فراهم ڪندي جيڪا توهان جي گهرجن لاءِ خاص طور تي ڏني وئي آهي.

جڏهن کاڌ خوراڪ جي منصوبه بندي ڪئي وڃي ، اهو خاص طور تي توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري جو انتظام ڪرڻ ضروري آهي. اي ڊي اي توهان کي کارائڻ جي صلاح ڏيندي آهي

• مکيه کاڌي مان 45 کان 60 گرام ڪاربس
• هر ناٽڪ لاءِ 15 کان 30 گرام

توهان جو رجسٽرڊ غذا ڏيندڙ (آر ڊي) يا تصديق ٿيل ذيابيطس تعليم ڏيندڙ (سي ڊي اي) توهان سان گڏ توهان جي خوراڪ جي منصوبه بندي ڪرڻ لاءِ ڪم ڪندو. اهي توهان جي ترقي تي نظر رکڻ ۽ ترتيب ڏيڻ ۾ مدد لاءِ وقت سان به توهان سان چيڪ ڪندا آهن.

ADA جون سفارشون ماڻهن لاءِ ذيابيطس جي عام هدايت آهي. اهي يقيناً سڀني لاءِ ڪم نه ڪندا. ٻيو اهم جز هڪ خوراڪ جي گليايميڪس انڊيڪس (GI) آهي. اهو اندازو آهي ته ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ رکڻ وارو خوراڪ ڪيتري حد تائين رت جي گلوڪوز کي وڌائيندو آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪجهه مثال جيڪي گهٽ GI آهن:

• دل جو داغ
• پٿر واري زمين س wheatي ڪڻڪ
• مٺي آلو
• رانديون
• گهڻا ميوا ۽ نشاستي وارا ڀا vegetablesا

MNT ۾ دلچسپي ناهي. توھان ھميشه توھان حصو جي ڪنٽرول جو طريقو استعمال ڪري سگھوٿا توھان جي سکڻ ۾ توھان جي کاڌن تي توازن رکڻ بابت. اهو طريقو بھرائي کي همٿ ڏياري ٿو:

• اڌ ٿالي ڀاڳين سان توهان جي پليٽ
• توهان جي پليٽ جو هڪ چوٿون ٿانسن واري پروٽين سان گڏ
• توهان جي پليٽ جو هڪ چوٿون اناج ۽ نشاستي واري سبزي سان

نن ،ا ، حقيقتن تي ٻڌل تغذين جا مقصد مقرر ڪرڻ توهان کي پڻ ڪاميابي لاءِ جاکوڙي سگهي ٿو. مثال طور ، کنڊ ڀرڻ واري مشروبات کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو يا هر ڏينهن جي ماني کائڻ جي وڌ کان وڌ ڏينهن مقرر ڪريو.

اهو پڻ هڪ سٺو وقت آهي توهان جي علاج جي منصوبي جي ٻين حصن جو جائزو وٺڻ. مثال طور ، توهان جي ذيابيطس دوائن جو شيڊول توهان جي روزاني زندگي ۾ ڪيئن پورو ٿي وڃي؟ بيسل انسولين توهان جي رت جي شگر کي کاڌي جي وچ ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، ۽ ٽن درجي جي آپشن سان ، توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان فيصلو ڪري سگهو ٿا اهو فيصلو ڪرڻ لاءِ ته توهان جي ضرورتن لاءِ ڪهڙي موزون آهي. ڇا توهان کاڌي جي وقت جي لحاظ کان وڌيڪ لچڪ ڳولي رهيا آهيو. بنيادي انسولين توهان کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي!

2. رٿابندي ڪر

اهو قدم اصل ۾ ٻهروڙي آهي.پهرين ، توهان کي معلومات کي استعمال ڪندي هڪ عام تغذي ۽ علاج جو منصوبو ٺاهيو وڃي جنهن طريقي سان توهان سکيا. ڇا توهان بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شگر کان بچڻ يا گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ ڇا توهان جي ڪا دوا توهان جي کائڻ واري شيڊول تي اثر وجهندي آهي؟ ڇا توهان پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ فائبر وارا خوراڪ شامل ڪرڻ چاهيندا آهيو؟ هڪ غذائي منصوبو توهان جي صحت جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۽ پنهنجي ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۾ توهان جي ماني وقت جو فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هتي ڪجهه عام غذا واريون هدايتون آهن:

• ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ وڌيڪ غذا کائو.
• س grو اناج شامل ڪريو جهڙوڪ قينووا ، براون چانور ، ۽ ٻل ، ۽ جيت وارا پروٽين جهڙوڪ مڇي ، ڪڪڙ ، ۽ ترڪي.
• صحتمند موٽن ، جهڙوڪ نٽيون ، ٻج ، ۽ ايوبڪوڊ جو استعمال ڪريو.
• سنترين ۽ ٽرانس چرٻي ، پروسيس ٿيل کنڊ ۽ سوڊيم کان بچڻ ۽ محدود ڪرڻ.

دماغ ۾ انهن وسيع تغذي جي مقصدن سان گڏ ، هن قدم جو ٻيو حصو وڌيڪ منظم هفتيوار ڳائڻي منصوبو ٺاهڻ آهي. هر آچر تي ڪجهه وقت شيڊول ڪريو - يا جيڪو به توهان لاءِ بهتر ڪم ڪري - اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته توهان انهي هفتي ۾ هر ڏينهن لنچ لاءِ ڇا تيار ٿيڻ وارا آهيو. ڪڪڙين جي ڪتابن ۽ آنلائن فورمن مان ترڪيبون گڏ ڪريو ، يا تياريءَ لاءِ اهي تجويزون پڙتال ڪريو.

• وقت کان اڳ پيڪ ٺاهڻ لاءِ سوپ ٺاهڻ آسان ۽ سادو آهن خاص طور تي جڏهن سست ڪوڪر ۾ ٺاهي وڃن ۽ پوءِ منجهند جو کاڌ خوراڪ جي ڀاڙن ۾ ڀرجي وڃن.
• انهن خيالن کي ڳوليو انهن جي هفتيوار خوراڪ جي منصوبي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.
• هن فهرست مان هڪ ذيابيطس دوست سپرفڊ چونڊيو ، ۽ پوء هڪ طريقو ڳوليو جيڪو ان کي اڳيان ۽ وچ ۾ رکي.

هڪ نوٽ بڪ ۾ پنهنجي منصوبابندي ڪيل لوچ لکو ، انهن کي پنهنجي ڪمپيوٽر تي لکين ، يا پنهنجي اسمارٽ فون تي هڪ ايپ استعمال ڪريو. توهان انهن کي هڪ چپڙي نوٽ تي به لکي سگهو ٿا. ڪڏهن اهو انهي جي مدد ڪندو آهي جيڪڏهن اهو تمام وڏي ڪم وانگر محسوس نه ٿئي ها!

3. ھڪڙي فهرست ٺاھيو

هڪ ڀيرو توهان طعام جي منصوبابندي ڪري چُڪا آهيو ، پسارڪو فهرست ٺاهيو. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان وٽ پهرين ئي ڇا آهي جيڪو توهان وٽ موجود آهي تنهنڪري توهان نقل نه خريد ڪري رهيا آهيو.

توهان محسوس ڪنداسين ته ڪيتريون ئي نسخا انهن بنيادي بنيادي شين جي طلب ڪن ٿا ، مصالحن ، زيتون جو تيل ۽ سڻڀن جو اٽو. اهي شيون ڪجهه وقت هلنديون ، تنهن ڪري توهان کي انهن کي پنهنجي هفتيوار لسٽ ۾ شامل ڪرڻ جي ضرورت نه پوندي. مصالحن ۽ بوٽن تي اسٽاڪ خاص طور تي مددگار هوندو آهي. انهن ۾ سوڊيم جي ذخيري کي وڌائڻ کان سواءِ انهن جي ذائقن ۾ اضافو شامل آهي.

اهو ضروري آهي ته شيون شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون جيڪي توهان جي لنچ تيار ڪرڻ ، پيڪيج ڪرڻ ، ۽ ٽرانسپورٽ ۾ مدد ڪنديون. جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري رهيو آهي اهو توهان جي ترجيح ۽ ڀاڙي تي منحصر هوندو. ڪجھ مثال شامل آھن:

• زِپ ٽاپ پلاسٽڪ جا ٿيلھا
• مائڪرورويو سان محفوظ ڪنڊنون ٺاهيندڙن سان گڏ
• مٺن جي جار سان تارن سان گڏ
• برف جا پيڪَ وارا موصلي وارا کاڌا

ڪوشش ڪريو قسمين قسمين جي خريداري واريون فهرست ترتيب ڏيڻ ، جيئن ڀا vegetablesيون ۽ پيداوار ، کير ۽ گوشت. پورٽ بڪ نوٽ ۾ توهان جي لسٽ لکو يا پنهنجي اسمارٽ فون تي هڪ ايپ استعمال ڪريو ته جئين توهان اهو اسٽور تي کڻي سگهو. ڪجهه ائپس توهان جي چونڊ ڪيل رستن جي بنياد تي توهان جي لاءِ خريداري جي فهرست ٺاهيندي!

4. دڪان

اڳيون مزي وارو حصو آھي: پنھنجي فهرست تي وٺو ۽ دڪان ڏانھن سر! لسٽ تي ويهڻ توهان کي جنڪ فوڊ تي ڀاڙڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان کي اهو سمهندڙ مان نڪرڻ لڳيون آهن. توهان دڪان تي وڃڻ کان اڳ ، پنهنجي بک سان چڪاس ڪريو. جيڪڏھن توھان بکيا آھيو ، کاڌو يا ناشتو ڪريو. اسان بکيو گهڻيون خريد ڪندا آهيون.

پنھنجي پنسار دڪان تان آگاھ ٿيو ۽ لي آئوٽ کي سکو. صحتمند پسارڪو جي فهرست تي گهڻيون شيون دڪان جي ٻاهرين حدن تي ملنديون. وچ ۾ ايصيل عام طور تي پروسيس ٿيل ، گهٽ صحتمند آپشن ، جهڙوڪ ڪوڪيز ، مٺاڻ ، ۽ چپس لاءِ محفوظ ڪيل آهن. وڌيڪ ، هڪ دفعو توهان ترتيب سکيو ، توهان هر شي جي ڳولا ۾ ڪو به وقت ضايع نه ڪندا!

ڪجهه اسٽورن ۾ ترسيل سروس پڻ آهي جيڪا توهان کي آنلائن شيون ۽ قيمتون براؤز ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون ، انهن کي توهان جي ڊجيٽل شاپنگ ڪارٽ ۾ شامل ڪرڻ ۽ ترسيل لاءِ آرڊر ڪري ڇڏيو. جيڪڏهن توهان جو سڀ کان وڏو خدشو دڪان تي وقت ڳولڻ ۾ آهي ، اهو حل توهان لاءِ ڪم ڪري سگهي ٿو.

5. وقت کان اڳ تيار ڪيو

تياري جا امڪان لا محدود آهن. اهو سڀ ڪجهه هيٺ اچي ٿو جيڪو توهان جي شيڊول ۽ انداز سان ٺهڪي اچي ٿو. هتي ڪجهه مشورا آهن:

هڪ ڀيرو ڪجهه کاڌا پچايو

سومر جي رات تي سوپ جو هڪ برتن ٺاهيو ۽ ان ۾ هڪ يا ٻه ڏينهن بعد لنچ لاءِ مائڪرو ويڪرو محفوظ پيال ۾ ورهايو. هڪ ٻيو آسان حل اهو آهي ته هفتي جي شروعات ۾ ڪڪڙ جي ڇانو پکائي ۽ انهن کي حصن ۾ ورهائي ڇڏيو. انهي کان پوء توهان جلدي ۾ ڪجهه سلاد يا هڪ aيرائڻ واري فريپي ۾ هفتو ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

هفتي جي آخر ۾ تيار ٿيو

ڪڏهن ڪڏهن ته ڀاڙي ڀ partڻ جو حصو جيڪو گهڻو وقت وٺندو آهي سڀني اجزاء کي تيار ڪندي آهي. جيڪڏهن توهان وٽ هفتي جي آخر ۾ وقت آهي ، ميوو ۽ سبزيج ڪٽيو جيڪو توهان خريد ڪيو بعد ۾ وقت بچائڻ لاءِ. شايد اهو صحيح ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جڏهن توهان اسٽور کان گهر وٺو ، انهي کان اڳ جو توهان کي ريفريجريٽر ۾ پيداوار رکڻ کان پهرين.

هڪ ڏينهن اڳ پيڪنگ ڪيو

آيا توهان پنهنجي سڀني کاڌي کي آچر تي تيار ڪيو يا هڪ ڏينهن ۾ هڪ ئي وقت کڻڻ جو عزم ڪيو ، رات جو پنهنجي ماني (۽ اڳي) رات جو اڳواٽ تيار ڪرڻ ۽ پيڪ ڪرڻ هڪ راند بدلائيندڙ آهي.

تخليق سان تخليقي ٿيو

ڳوليو جيڪي شيون توهان جي ضرورت مطابق ڪارائتو آهن. مثال طور ، جيڪڏهن توهان کي منجهند جي ماني لاءِ سلاد کڻو آهي ، اهو ذخيرو ڪرڻ لاءِ مسن جي جار استعمال ڪريو.

سلاد ڊريسنگ جو هڪ حصو جهر جي تري ۾ شامل ڪريو ، پوءِ مضبوط مرڪزن جي هڪ پرت شامل ڪريو جيڪا سُڪي نه ويندي ، جهڙوڪ نٽ ، ڪڪڙ ، ايوڪودو ، يا سخت اُٻريل ان egg. پنهنجي پني سائي ڀا andين ۽ سبزي ۾ اڳيان وارو پيڪ ، ۽ ڪجهه خشڪ ميوا يا چيز مٿان sprيرايو. جڏهن توهان کائڻ لاءِ تيار آهيو ، صرف اهو سڀني کي ملائڻ لاءِ جريب جوڙي ، پوءِ کليل ۽ مزو وٺو!

ڪنٽينر توهان کي مناسب حصي جي سائيز ڏانهن رڌل رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا. بس ياد رکو انهي کي ماپڻ کان پهريان توهان جا اجزاء شامل ڪيا وڃن.

هڪ بيڪ اپ ٺاهيو

جيڪڏهن توهان جي آفيس ۾ فرج آهي ، اتي هڪ هفتي ۾ هڪ کاڌو ڇڏڻ تي غور ڪريو ، بس صورت ۾ جيڪڏهن توهان هڪ لانا وساري ڇڏيو. جيڪڏهن توهان کي هڪ فريزر هجي ، توهان محفوظ رهڻ لاءِ همدردي وارو کاڌو يا ٻه دٻائي سگهو ٿا ، جيتوڻيڪ جڏهن زندگي توهان جي منصوبي جي رستي ۾ اچي ويندي.

6. کائو

وقت کان اڳ ماني تيار ڪرڻ جي خوبصورتي اها آهي ته توکي لذت کان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ آزاد ڪري ڇڏجي. اهو ساڳيو بنيادي ڳولا واري انسولين ڳولڻ لاءِ آهي جيڪو توهان لاءِ ڪمائي ٿو. توهان جي لنچ برڪ جا 20 منٽ خرچ ڪرڻ ۽ ريسٽورنٽ کان وڃڻ جي بجاءِ ، توهان کي اوچتو ئي وقت اچي ويو آهي پنهنجي زندگي ۾. توهان کي هاڻي پنهنجي کاڌي کي گهٽائڻ نه گهرجي - توهان بدران هر هڪ کي بچائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ گهڻي وقت لاءِ لنچ لاءِ هوندو آهي ، توهان کاڌو کائو ۽ ان کانپوءِ به واڪ وٺو.

7. ورجائي ، پر اهو دلچسپ رکو

ڪيترو معاملو توهان ڪيتري رٿابندي ۽ تياري نه ڪريو ، پنهنجي پاڻ کي مڪمل هجڻ جي اميد نه ڪريو. جيڪڏھن توھان ھڪڙو ڏينھن وڃون ٿا ، فڪر نه ڪريو. انهي کي سکڻ جو تجربو سمجهيو: توهان کي انهي ڏينهن پنهنجي منصوبي تي قائم رهڻ کان ڇا روڪيو؟ مستقبل ۾ انهيءَ رڪاوٽ کي ڀرڻ ۾ مدد لاءِ توهان ڪهڙي قسم جو حل لاڳو ڪري سگهو ٿا؟

ياد رکو ، جيڪڏهن توهان ڪنهن به کاڌي کي پيڪائڻ وارا نه هجو ، هفتي ۾ هڪ يا ٻه نه بهترين شروعات آهي!

جڏهن هفتو ٿي ويندو آهي ، ٻيو هڪ ڪنڊ تي آهي. بس ياد رک ته توهان هر هفتي هن کان لاتعلق ٿيڻ لاءِ وڌيڪ تيار آهيو ان کان پهريان جيڪو توهان هڪ هو. ڪجهه ماڻهو هر هفتي ساڳيا نسخا استعمال ڪرڻ پسند ڪن ٿا ، پر ٻين لاءِ ، تڪرار اهم آهي. ان کي تڪرار ڪيو جڏهن توهان محسوس ڪيو!

اهو نه وساريو ته توهان هميشه پنهنجي صحت جي ٽيم جي ميمبر کان مدد طلب ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو پيو وڃي. اتي موجود هزارين صحتمند آپشن آهن. ان سان مزو ڪريو! پاڻ کي ياد رکو ته پاڻ کي صحتمند زندگي جي طرف قدم کڻڻ جي باري ۾ سٺو محسوس ڪرڻ.