اهي Abs مشقون هيٺين پوئتي درد کي روڪڻ لاءِ راز آهن

مواد

• بيndingل اپر باڊي گردش
• مئل بگ
• Isometric ٽيبل مٿي
• Isometric ٽيبل مٿي پيش رفت
• متبادل مارچ
• Pelvic Tilt Crunch
• تبديل ٿيل پاسي واري تختي جي نبض
• گھمڻ واري ڪلام شيل
• پکين جو ڪتو
• پاسي واري ڪلهي تي ڇڪڻ
• ڪلهي جي ديوار سلائيڊ
• اf گوڏن Deرڻ واري ڊيڊ ليفٽ گردش سان
• لاءِ جائزو

هيٺين پوئتي درد جا ڪيترائي امڪاني سبب آهن. جسم جو عدم توازن ، bagsري bagsوريون کڻڻ ، ۽ ب formڙي شڪل سان ورزش ڪرڻ س allني کي ٿي سگھي ٿو مسلسل درد جو سبب. ڪو مسئلو ناهي سبب ، پوئتي درد س straightو سنئون مٿي آهي. س newsي خبر اها آهي ته توهان قدم کڻي سگهو ٿا پوئتي درد کي روڪڻ لاءِ مستقبل ۾ هڪ مضبوط بنياد buildingاهڻ سان. (ا Already ۾ ئي درد کان پاسيرو آھي؟ مشق ڪريو ھي يوگا پوز انھيءَ دوران).

مناسب فارم سکڻ سان گڏ توھان ھڪڙي مشق ڪرڻ کان پھريائين (جھڙوڪ ھي کڻڻ وارو ٽيڪنڪ) ، پوئتي ۽ بنيادي مضبوط ڪرڻ جي مشق ڪرڻ توھان کي روڪي سگھي ٿو توھان جي عضلات کي دiningائڻ کان جڏھن توھان ڪم ڪريو. نائڪي ماسٽر ٽرينر ربيڪا ڪينيڊي هن ورزش کي ڊزائين ڪيو آهي هلڻ سان جيڪو توهان جي پوري ڪور کي مضبوط ڪندو هي aين پوئتي تي focusيان ڏيڻ سان.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو ھر حرڪت جي ظاھر ٿيل تعداد لاءِ. هر حرڪت جي ڀڃڪڙي لاءِ وڊيو ڏسو.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ کٽولو

بيndingل اپر باڊي گردش

الف. بيٺو پيرن سان گڏ ويڪرو ڌار ڌار ۽ هٿن سان ڪلهن تي.

ب. کاٻي طرف ٿلهو، ڪلهن کي ساڄي طرف ڌڪيو، پوءِ آهستي آهستي ڪلهن کي مڪمل دائري ۾ گھمايو جڏهن ته ٽورسو کي سامهون واري طرف لڪايو.

ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر رخ ۾.

مئل بگ

الف. ڇت جي طرف ھٿيارن ۽ پيرن سان فرش تي ليٽيو.

ب. هيٺيون ساڄو هٿ پوئتي مٿي تي پهچڻ لاءِ، بيسپس ڪن کان، جڏهن ته کاٻي ٽنگ کي هيٺ ڪرڻ لاءِ فرش کان هور ڪرڻ لاءِ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. هيٺيون ساڄي هٿ کان ساڄي پاسي، ڪلهي سان قطار ۾، جڏهن ته کاٻي ٽنگ کي پاسي کان، هپ سان قطار ۾. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

ڊي. atيھر ڪريو سا sideي پاسي ، کا lowerو ھٿ ھي right ڪرڻ ۽ سا legي ٽنگ عمودي وري افقي طور.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

Isometric ٽيبل مٿي

الف. پ backي تي ليٽي گوڏن سان جھڪيل 90-ڊگري زاويه تي ، هٿ گوڏن تي ويل.

ب. ساultaneouslyئي وقت گوڏن کي سينه جي طرف و driveو ۽ گوڏن کي پري handsڪڻ لاءِ ھٿ استعمال ڪريو.

لاء رکو 30 سيڪنڊ.

Isometric ٽيبل مٿي پيش رفت

الف. فرش تي ليٽي و faceو کا theو گوڏو 90 ڊگري جي زاويه تي جھڪيل ، سا rightي ٽنگ و extendedيل ۽ فرش کان ڪجھ انچ لoverل. کاٻي هٿ مٿي وڌايو ويو آهي، بيسپس ڪن کان، ۽ ساڄو هٿ کاٻي گوڏن جي خلاف دٻايو ويندو آهي.

رکو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر پاسي.

متبادل مارچ

الف. گوڏن beر جھڪيل ۽ پير فرش تي ليٽي. گوڏن کي کiftڻ کان گوڏن تائين س aي ليڪ formاھڻ لاءِ.

ب. کاٻي ٽنگ کي فرش کان ٻاھر ڪڍو، گھٹنے کي سينه ڏانھن ڇڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. کاftي سا legي ٽنگ فرش کان ، drawingڪڻ گوڏن کي سينه ڏانھن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

Pelvic Tilt Crunch

الف. فرش تي ليٽي و faceو گوڏن سان جھڪيل 90 ڊگري جي زاويه تي س directlyو ھڏن مٿان ، ۽ ھٿ مٿي جي پingيان.

ب. ڪانٽ absاھڻ لاءِ ھڏا مٿي ڪرڻ ، پيٽ جو بٽڻ ineچيءَ تائين ، گوڏن کي ڪجھ انچ سينه جي ويجھو آڻڻ.

سي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

تبديل ٿيل پاسي واري تختي جي نبض

الف. شروع ڪريو ھڪڙي پاسي واري تختي تي کا leftي ھٿ جي سا rightي ٽنگ و extendedايل ، ۽ کا leftي ٽنگ جھڪيل ، گھٹنے فرش تي آرام ڪندي. ساڄو هٿ مٿي جي پويان آهي.

ب. پلس هپس چند انچ مٿي، پوء ھيٺئين پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

گھمڻ واري ڪلام شيل

الف. کا Lي پاسي ويieو گوڏن سان جھڪيل 90 ڊگري جي زاويي تي ۽ کا leftي طرف جھڪيل مٿي کي مٿي ڪري فرش کان.

ب. مٿي سا rightو گوڏو towardت ڏانھن و rightو سا rightي پير سان کا leftي پير کي ھٿ.

سي. ھي right سا rightي گھٽي کا leftي گھٹنے ڏانھن ، سا rightي پير کي و towardائي towardت ڏانھن.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

پکين جو ڪتو

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ ڪلهن مٿان ڪلهن تي ۽ گوڏن جي مٿان ڪلهن سان شروع ڪريو. کاٻي هٿ کي اڳتي وڌايو، بيسپس ڪنن کان، جڏهن ته شروع ڪرڻ لاءِ ساڄي ٽنگ کي پٺيءَ جي اوچائي تي پهچايو.

ب. کاٻي ڪلهي کي ساڄي گھڙي تائين پيٽ جي بٽڻ جي ھيٺان ٺاھيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. ساڄي ٽنگ کي ساڄي پاسي کان ساڄي پاسي کان، کٻيءَ جي قطار ۾، ٻنهي کي فرش سان متوازي رکندي، کاٻي هٿ کي کاٻي پاسي کان ٻاهر کاٻي پاسي تائين، ڪلهي جي قطار ۾ ڇڪيو.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

پاسي واري ڪلهي تي ڇڪڻ

الف. ليف فليپ هٿن سان و extendedايو ويو طرفن تائين. گوڏا جھڪيل آھن 90 ڊگري جي زاويي تي ۽ فرش تي آرام ڪري جسم جي سا sideي پاسي.

ب. کا leftو ھٿ مٿي ڪريو فرش کان ۽ ھي lower ڪريو سا rightي ھٿ جي مٿي تي ، ersاٿل ڪلھيون سا theي ڏانھن.

سي. کاٻي هٿ کي مٿي کان مٿي پوءِ ٻاهر کاٻي پاسي ڏانهن ڇڪيو، ڪُنيءَ کي موڙي هيٺئين پٺيءَ جي پويان پهچڻ لاءِ، سڄي حرڪت ۾ آڱرين ۽ فرش جي وچ ۾ رابطي کي برقرار رکندي.

ڊي. پوئتي ھلڻ واري حرڪت کي کا leftي ھٿ کي پوئتي سا armي ھٿ ڏانھن ، پوءِ کليل کا armي ھٿ کي sideاھرئين پاسي کان شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

ڪلهي جي ديوار سلائيڊ

الف. گوڏن ڀر جھڪي ڀت جي سامھون ويھي رھو ۽ پير فرش تي رکي ھٿ مٿي، پٺي ۽ مٿو ڀت سان دٻايو وڃي.

ب. هٿن کي رابطي ۾ رکندي wallت سان ، هي elين ڪوowsين کان پيٽ جي بٽڻ جي اوچائي ، پوءِ هٿن کي سenو ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

اf گوڏن Deرڻ واري ڊيڊ ليفٽ گردش سان

الف. ک leftي کا legي پير تي ھٿ مٿي جي پ behindيان.

ب. پوئتي سڌو رکڻ، ھيٺئين سينه کي ساڄي ٽنگ ڏانھن.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء ساڄي پاسي کي منهن ڏيڻ لاء ٽوسو گھمايو.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

هر پاسي تي 30 سيڪنڊن لاء ورجايو.

لاءِ جائزو