منٽ حرڪت: 7 حرڪت 7 منٽن ۾

مواد

• لاءِ جائزو

جڏهن ڪم ڪرڻ جي ڳالهه اچي ٿي، اسان مان اڪثر وٽ هڪ عذر ڪارڊ آهي جيڪو اسين بار بار راند ڪندا آهيون: مون وٽ وقت ناهي. ٻارن کان ڪم ڪرڻ تائين، "وقت" اهو روڊ بلاڪ آهي جنهن اسان کي صحتمند زندگي گذارڻ کان ڪيترن ئي کي رکيو آهي. و busyيڪ عمليت کي شامل ڪرڻ لاءِ توھان جي مصروف زندگيءَ ۾ ، مون quickاھيو آھي ھڪڙو تڪڙو ۽ اثرائتو ورزش ستن حرڪتن تي thatل جيڪو توھان کي ڪمزور ۽ مضبوط بڻائيندو ۽ توھان جي روزمره جي معمول ۾ فٽ ٿي ويندو. مان توھان کي چئلينج ٿو ڪريان ته پنھنجي زندگيءَ جا ايندڙ ست منٽ و andو ۽ ڪنھن سرمائيدار شيءِ ۾ سيڙپ ڪريو ... پاڻ! each* انجام ڏيو ھر مشق ھڪڙي منٽ لاءِ ، جيستائين otherwiseي صورت ۾ نوٽ نه ڪيو وي exercises* ورزش جي وچ ۾ آرام نه ڪريو 1. آسمان جا راکٽ: پوئتي ا aليو ھڪڙي معياري لانج پوزيشن ۾ پنھنجي کا leftي پير سان ا ،يان ، جڏھن توھان جو سا rightي پاسي رکيل آھي مضبوطيءَ سان. ا ،يون ، ھي down لٿو (ifڻ ته توھان اولمپڪ اسپنر آھيو) پنھنجي سينه سان پنھنجي ران تي ۽ رکو ھڪڙو ھٿ پنھنجي کا leftي پير جي sideئي پاسي. پوء، ھڪڙي ڌماڪي واري تحريڪ ۾، پنھنجي ساڄي گھڙي ۽ ٻئي ھٿن کي ڇت ڏانھن ھلايو. توھان جو جسم مڪمل طور تي و extendedڻ کان پوءِ ، واپس و startingو اصل شروعاتي پوزيشن ڏانھن. atيھر ورجايو ، جيترو possibleيرا 30 سيڪنڊن ۾ ، پوءِ ورجايو سا theي ٽنگ سان سامهون. ڪوچ جي صلاح: مناسب موقف کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، پڪ ڪريو ته توھان جي ا frontئين ٽنگ تي و amountيڪ مقدار جو وزن ورهايو وي. ھي توھان کي قابل بڻائيندو و greaterيڪ استحڪام ۽ توازن پيدا ڪرڻ دوران تحريڪ جي explosماڪي واري مرحلي ۾. 2. بوتل ڪيپ: پنھنجي پيرن کي ل Placeايو تقريبا approximately ا and shoulderيرا ڪلھي جي چوٽيءَ کان ، گوڏا ٿورو جھڪيل. مڪمل طور تي ٻنهي هٿن کي پاسي ڏانهن وڌايو. اڳيون، پنھنجي جسم کي ھيٺ لھي وڃو، ٻئي گوڏن کي ھڪڙي مڪمل اسڪواٽ پوزيشن ۾ ھيٺ ڦيرايو. جئين توھان واپس و raiseو پنھنجي اصل پوزيشن ڏانھن ، شروع ڪريو موڙ پنھنجي ھپ تي کا towardsي پاسي. توھان جا پير مضبوطيءَ سان فرش تي ھوندا ۽ گھمڻ سان گڏ twرندڙ ٽورسو به نه رندو. مڙي و theو شروعاتي پوزيشن ڏانھن ۽ ورجايو ، ھن twيري گھمندي پنھنجي جسم جي سا sideي پاسي. ڪوچ جي صلاح: ھن مشق مان گھڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ ، توجه ڏيو پنھنجي سانس وڻ تي. سانس و asو جيئن توھان جو جسم ھي into اچي وي ، سانس و andو ۽ پنھنجي پيٽ جي علائقي کي contractيڪ ڪريو جئين توھان ا riseري ۽ موڙيو. 3. هٿ هٿ: شروع ڪريو ھڪڙي روايتي پش اپ پوزيشن ۾ bothنهي پيرن سان مڪمل طور تي و hايو ويو توھان جي ڪلھن جي پيان. ا ،يون ، پنھنجي کا leftي ھٿ کي کڻي و floorو فرش کان ۽ پھچايو پنھنجي سا rightي ھٿ تي. توهان جي کاٻي هٿ کي توهان جي ساڄي مٿان ڪراس ڪرڻ کان پوء، فرش سان مضبوط رابطي کي يقيني بڻائڻ لاء توهان جي پوئين ڊيلٽائڊ (توهان جي ڪلهي جي ڪمپليڪس جي پوئتي ۾ واقع عضلاتي گروپ) کي مڪمل ڊگهو ۽ ڊگهو ڪرڻ کي يقيني بڻائي. پنهنجي کاٻي هٿ کي واپس وٺو ۽ پنهنجي ساڄي هٿ سان ورجايو. متبادل 60 سيڪنڊن لاءِ پنھنجي کا leftي ۽ سا rightي جي وچ ۾. ڪوچ جي صلاح: ھن ensureالھ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جا ھڏا مستحڪم آھن پنھنجي پيرن جي ڪلھ جي چوٽي کي ار رکو. 4. اiseري ۽ چمڪيو: شروع ڪريو پنھنجي پٺي تي لوڻ سان پنھنجي کاٻي ھٿ سان مڪمل طور تي وڌايو مٿي مٿي. پنھنجي سا rightي ھٿ کي د intoايو فرش ۾ گوڏن beر ، پيرن جي تلوارن کي زمين ۾ دائڻ. استعمال ڪريو انھن ٽن انتهاپسندن جي داءَ کي پنھنجي جسم کي فرش تان کڻڻ لاءِ جيستائين توھان مڪمل بي standingل پوزيشن ۾ آھيو پنھنجي کا leftي ھٿ سان پوري طرح مٿي تي و extendedايل. پنهنجي اصل شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ سان آهستي آهستي پوئتي هٽايو. ٻيهر، توهان پنهنجي جسم کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء صرف پنهنجي کاٻي هٿ ۽ ٻنهي پيرن جي حمايت استعمال ڪندا. هن حرڪت کي 30 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي کاٻي هٿ سان وڌايل اوور هيڊ سان انجام ڏيو، ان کان پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ توهان جي ساڄي هٿ کي استعمال ڪيو. ڪوچ جي صلاح: حفاظت لاءِ ، ھي پروٽوڪول آھستي آھستي ڪريو جيستائين توھان آرامده محسوس ڪريو تيز رفتار تي ھلڻ لاءِ. 5. اسٽار م fishي: انجام ڏيو ھڪڙي معياري جمپنگ جيڪ explosماڪيدار توانائي سان. شروع ڪريو ڊگھو بي standingل پنھنجي پيرن سان گڏ ۽ ھٿ آرام ڪري رھيا آھيو پنھنجي پاسن تي. ا ،يون ، ھڪڙي تيز رفتار چشمي ۾ فرش کان aاھر ھڪڙي جمپنگ جيڪ کي پرفارم ڪندي جيترو توھان ممڪن ڪري سگھوٿا. روايتي طور تي، هڪ جمپنگ جيڪ توهان جي پيرن سان گڏ ڪيو ويندو آهي باقي باقي فرش جي ويجهو نسبتا "جمپ" مشق جي حصي ۾. ھتي ، توھان جو مقصد آھي پنھنجا پير بلند ڪرڻ جيترو ممڪن. ڪوچ جي صلاح: توھان جو مقصد اونچائي آھي ۽ ورجائي نه ھن مشق ۾. 6. مال ماڪي: پنهنجي کاٻي پير اڳيان ٻنهي گوڏن کي ٿورڙي جھلي سان روايتي لنگهه ۾ شروع ڪريو. استحڪام ۽ ڪنٽرول کي يقيني بڻائڻ لاءِ پنهنجا هٿ مضبوطيءَ سان ٻئي هپ تي رکو. اڳيون، پنھنجي جسم کي ھيٺ ھيٺ ڪريو پنھنجي ساڄي گھڙي کي ھيٺ ڪريو جيستائين اھو فرش جي لڳ ڀڳ ھڪڙو انچ آھي. پوءِ ھڪڙي explosماڪي سان ا risingرندڙ عمل ۾ ، پنھنجي سا rightي ھيل کي پنھنجي گليٽ ڏانھن لاتھو. ”لات“ کان پوءِ ھيnd لھي و andو وري وري. 30 سيڪنڊن لاءِ پرفارم ڪريو پنھنجي کاٻي پير اڳيان ساڄي پير واري موقف تي سوئچ ڪرڻ کان اڳ.ڪوچ جي صلاح: مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء، اهو فرض ڪريو ته برف جو پاڻي توهان جي اسپائن تي اڇلائي رهيو آهي ان کي سڄي مشق ۾ سڌو رکندو. 7. ڪراٽي ڪيڪ: Againيهر ، شروع ڪريو پنھنجي کا leftي پير کي ا forwardتي و aائي ھڪڙي معياري لانگ پوزيشن ۾ پنھنجي گوڏن سان ٿورو جھڪيل. باقي handsئي ھٿ پنھنجي ھڏن تي ۽ ھي desce لھي و fullو مڪمل unن ۾. ا ،يون ، پنھنجي ھڏن کي مٿي و driveي و whileو جڏھن پنھنجي کا leftي پير سان ا kickيان لات مارڻ. ڪک کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، لنج پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي. انجام ڏيو 30 سيڪنڊن لاءِ پنھنجي کا leftي ٽنگ سان پنھنجي سا toي پاسي سوئچ ڪرڻ کان پھريائين.ڪوچ جي صلاح: اونچائي لاءِ ڪک انجام ڏيڻ جو مقصد نه، پر ورجائڻ لاءِ. جئين توھان و moreيڪ پروفيشنل ٿي ويندا آھيو ورزش سان توھان جي لچڪ و increaseندي توھان کي اجازت ڏيڻ جي اجازت ڏيڻ سان و greaterيڪ بلنديءَ تي.

لاءِ جائزو