ارڙي جي لاءِ 5 گردي مشق
مواد
پنهنجي ڳچي کي سڌو ڪري رهيو آهي
اسان سالن کان اسان جي جوڑوں تي گهڻو اثر رکون ٿا. آخرڪار اهي ڪپڙا ۽ پائيدار جي آثار ظاهر ڪرڻ شروع ڪري ٿو. عمر سان ، گٿريت سبب اسان جي گھٹنن ، هٿن ، کلائي ، ۽ پيرن ۾ ساٿي ۽ سخت ٿي سگهي ٿو.
ارٿرتس اسان جي ڳچيءَ ۾ نڙيءَ جو به اثر وجهي ٿو ، جيڪي سالن کان اسان جي سر جي مدد ڪرڻ کان سڪي وڃن ٿا. 60 سالن جي عمر کان پوءِ ، 85 سيڪڙو کان وڌيڪ ماڻهن جي ڳلن ۾ گٿريت آهي ، آمريڪن اڪيڊمي آف آرٿوپيڊڪ سرجنز (AAOS) مطابق.
جيڪڏهن توهان جي ڳچي ڳاڙهي پئي آهي ، ڊاڪٽر کي ڏسي ڳولا ڪريو ته اهو ئي توهان جي درد جي ڪري آهي. توهان پنهنجي فيملي ڊاڪٽر جو دورو ڪري سگهو ٿا يا اسپيشلسٽ ، رومياتولوجسٽ ، يا اوستيوپيٿڪ ڊاڪٽر وانگر ڏسڻ ۾ اچي سگهو ٿا. توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ترڪيب بابت پڻ مشورو ڏئي سگهي ٿو ته درد کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ، جهڙوڪ جسماني تبديليون ، جسماني علاج ، يوگا ، يا پليٽس. ۽ توهان جو ڊاڪٽر شايد درد رليف ڪرڻ واري دوا يا اسٽريڊوڊ انجيڪشن جي سفارش ڪري سگهي ٿو.
توهان پڻ گهر ۾ بنيادي مشق جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ توهان کي شايد پنهنجي گردن کي keepڪڻ جي ترغيب ڏجي جڏهن اها تڪليف ٿي رهي آهي ، غير متحرڪ رهڻ صرف سختي وڌائيندو. اهو توهان کي اڃا وڌيڪ حرڪت وڃائڻ جو سبب به بڻائيندو. ٺهڪندڙ ۽ مضبوط مشق مشق توهان جي ڳچيء کي لچڪ رکڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ توهان جي ارٿريس جي درد کي گهٽائيندو.
هتي ڪجهه مشقون آهن توهان گردن جي سور کي گهٽائڻ لاءِ آزمائي سگهو ٿا. هر مشق ذريعي نرم ۽ هموار طريقي سان هلڻ ياد رکجو. ڪڏهن به اوچتو حرڪتون نه ڪريو ۽ پنهنجي ڳچيءَ ۾ جڪڙيو. گردن گھمائڻ ۽ andيرائڻ گردن گردش جي ورزش ۾ ڪيو ويندو آهي. پڻ ، روڪيو جيڪڏهن ڪنهن مشق توهان جي ڳچيء جو درد وڌائي.
ڳچيء ۾ وجهڻ ۽ وڌائي
اهو وڌل توهان جي ڳچيءَ جي ٻئي ۽ پوئتي جي حصي کي ڪم ڪري ٿو ، لچڪ ۽ حرڪت وڌائي.
اٿي بيٺو ، يا هڪ ڪرسي ۾ ويٺي. پنھنجي سر کي آھستي طور تي رکو جيستائين توھان جي زنجير توھان جي سيني کي پھچي.
5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. وري پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
اڳيون ، پنهنجو سر ٿورو backٽو ڪيو ۽ هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊن تائين رکو.
هر طرف ۾ وڌاءَ کي پنج دفعا ورجايو.
سر جو ٽلڻ
هي متضاد تحريڪ توهان جي ڳچي جي پاسن کي ڪم ڪري ٿو.
اٿي بيٺو يا ڪرسي ۾ ويٺو. پنھنجي سر کي پنھنجي سا shoulderي ڪلھن ڏانھن جھليو ۽ پنھنجي کاٻي ڪلھي کي ھيٺ رکڻ دوران.
5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو ، ان کان پوءِ پنهنجي سر کي مرڪز ڏانهن موٽايو.
کاٻي پاسي کي ٻيهر ورجائي ، پنهنجو سر توهان جي کاٻي ڪلهي ڏانهن ڪندي ۽ پنهنجو سا shoulderي ڪلهي کي هيٺ مٿي ڪندي.
5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
س sequenceي تسلسل کي پنج دفعا ورجايو.
گردن جي گردش
هتي ڳچي جي پاسن لاءِ هڪ ٻي سٺي مشق آهي.
هڪ ڪرسي ۾ ويٺي ، يا سٺو پوسٽ سان بيٺو. پنهنجي سر کي دائیں طرف turnيرائين ، پنهنجي چن کي سڌو رکيو.
5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو ، انهي کان پوءِ مرڪز ڏانهن موٽيو.
پنھنجي سر کي سست طرف turnيرايو ۽ 5 کان 10 سيڪنڊن لاءِ رکو. پوءِ مرڪز ڏانھن موٽيو.
هر پاسي تي پنج دفعا ورجايو.
گردن جي گردش
توهان هن جي ڳچي جي پوئتي ۾ اهو تسلسل محسوس ڪرڻ گهرجي.
توهان جي ڪلهي ۽ ڪنڌ سان سڌو سنئون ڪرسي ۾ ويٺا. پنهنجي چن کي سڌو اندر ۾ دٻو ، جهڙوڪ توهان هڪ ٻني چئن ٺاهي رهيا آهيو.
هن جي گردن ۾ ڇڪڻ کي محسوس ڪندي ، هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊن تائين رکو.
پنهنجي اصل پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. پوءِ پنج دفعا ورجايو.
ڪليا رول
جڏهن توهان پنهنجي ڳچيء تي ڌيان ڏيندا ، پنهنجي ڪلهن کي نه ڏيو. توهان جي ڪلهي کي مشق ڪرڻ سان پڻ عضلتون مضبوط ٿينديون جيڪي توهان جي ڳچيء جي حمايت ڪن ٿيون.
ڪلر رولز هڪ بنيادي ، آسان ورزش آهي توهان جي ڪلهن ۽ ڳچي جي گڏيل رطوبت کي رکڻ لاءِ.
هڪ ڪرسي ۾ ويٺي يا پنهنجي پيرن سان ڪلهي واري ڪلهي کان ڌار. توهان جي ڪلهن کي مٿين ، پوئتي ، ۽ هيٺان هڪ هموار حرڪت ۾ ريو.
هن حرڪت کي پنج دفعا ورجايو. پوءِ حرڪت کي reverseيرائي ، پنهنجا ڪلهي rollingيرائيندي ، اڳتي ، ۽ هيٺان پنج دفعا.
گردن لاءِ جواب ڏيو
پهرين ۾ ، توهان صرف هر مشق جي هڪ يا ٻه ورزش کي قابل ڪري سگهنداسين. جئين توهان کي تحريڪن جي عادت وڌو وڃي ، توهان کي ٻيهر ورجائڻ جو تعداد وڌائڻ گهرجي.
توهان شايد پهريان ٿورڙي تڪليف محسوس ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان پهرين نئين ورزش جي ڪوشش ڪئي پر توهان کي ڪڏهن به تڪليف محسوس نه ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن ڪنهن به حرڪت کي روڪي ، روڪيو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو.
هي مشق هر ڏينهن ڇهه کان اٺن هفتن تائين ورجائي وٺو. جيڪڏهن توهان جو درد سهي نٿو ڇڏي ، اهو خراب ٿي ويندو آهي ، يا توهان جي هٿن ۽ هٿن ۾ ڪا ضعيف آهي ، پنهنجي ڊاڪٽر کي صلاح لاءِ سڏين.
اسان جو صلاح وارو
’واٽ دي هيلٿ‘ ڊاڪيومينٽري مان هڪ وڏي شيءِ غائب آهي