13 هپ اوپنر

مواد

• وڌيڪ استعمال ۽ غير فعال
• پکين لاءِ ڇِڪَ
• 1. ٺهڻ وارو لنج وڌيل
• 2. گھليل هپ flexلڻ وارو گهمڻ
• 3. اسپائڊرمين وڌڻ
• 4. ڪليشمس
• 5. افقي اسڪواٽ وڌاءَ
• 6. پاسي وارو زاويه پوڻ
• 7. ويٺي اندر جي هپ گردش
• 8. سيٽن تي تتلي جي زور تي
• 9. ويڪرو-ويڪرو ويٺي اڳتي وڌيو
• 10. ڪبوتر پوز
• 11. سپائي ڪبوتر پوز
• 12. فوم رولر جي وڌندڙ
• 13. ٿائي مساج
• اهي وٺندڙ
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

وڌيڪ استعمال ۽ غير فعال

ڪيترائي ماڻهو تنگ هپ جي عضون جو تجربو ڪندا آهن. اهو وڌيڪ استعمال يا غير فعاليت جي ڪري ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ڪم تي هليا ، سائيڪل ، يا ويٺو س sitو ڏينهن ، توهان کي تنگ هپس ٿي سگهي ٿو.

سخت هپس توهان جي پير کي اڳتي وڌڻ ۾ تڪليف محسوس ڪري سگهندا آهن. اهي گوڏن ۽ گهٽ پوئتي تي دٻاء پڻ شامل ڪري سگھن ٿا. اهو شايد توهان جي هيٺين جسم ۾ درد ۽ تڪليف جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

توهان پنهنجي هپ کولڻ وارا مختلف قسم جا هپ فليچر اسٽچ ۽ مشق انجام ڏيندي کوليو. هي تناو کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا ۽ توهان جي هپ جي عضون کي مضبوط ڪندا.

پکين لاءِ ڇِڪَ

پهرين ، ڪجهه صلاحون ته جيئن توهان هر حرڪت مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪري سگهو:

• پهرين وارم ٿيو. ٿورو مٿي گھمڻ يا پنهنجي هٿن کي مڪمل طور تي مڪمل رفتار سان ھلائڻ. يا ، هڪ گرم شاور کان پوءِ وڌڻ ڏيو.
• سانسَ ڳڻيو ، سيڪنڊَ نه. ڳڻپيوڪر 15 سيڪنڊن کي ڳڻپ ڪريو تبديل ڪريو 4 يا 5 ڊگها سانس اندر ۽ ٻاهران.
• تبديل ڪريو. توهان متحرڪ ، توازن ۽ ٻين حالتن ۽ ماحول لاءِ واڌايون ۽ مشقون تبديل ڪري سگهو ٿا. هدايت لاءِ پنهنجي پرائمري ڊاڪٽر ، فزيڪل معالج ، يا تصديق ٿيل جسماني تربيت ڏيندڙ سان ڳالهايو.

هاڻي اچو ته 13 مشق ۾ ۽ هپس کولڻ لاءِ اڳتي وڌيو.

1. ٺهڻ وارو لنج وڌيل

بيهڻ وارو لين ڪم ڪندڙ توهان جي هپس ، بٽ ، ۽ ران کي ڪم ڪري ٿو. ورجائي هلندڙ تحريڪ هپس ۾ شدت کي به جاري ڪري ٿي.

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ. توهان جي abs کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجا ڪنڌ گهٽايو.
2. اڳتي وڌو توهان جي سا rightي پير کي اڳتي وڌڻ.
3. پنهنجي جسم کي نچايو جيستائين توهان جي سا thي ران فرش جي برابر آهي. پنهنجي سا shي پن کي ٿورو اڳتي وڌايو.
4. توهان جي هڏن تي ٿورو اڳتي وڌو ، توهان جي پٺي کي سڌو ۽ پنهنجي ڪور کي مشغول رکي.
5. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو. 2 کان 4 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.
6. اٿي بيهڻ لاءِ پنهنجي سا footي پير ۾ وڌو. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

2. گھليل هپ flexلڻ وارو گهمڻ

ويڻ واري لينگ جي وڌائڻ تي آسان نموني لاءِ ، ڪو گھلي ڪوپ ڪرڻ وارو ڪوشش ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ متحرڪ مسئلن آهي ، اهو مثالي آهي.

جيڪڏهن توهان کي اضافي مدد جي ضرورت آهي ، هڪ فولڊ ٿيل ٽوٽل ، ڪمبل يا توهان جي گھٹنے هيٺ پيڊ رکو.

1. توهان جي کاٻي پاسي واري گوڏن ڀر. توهان جي سامهون پير کي پنهنجي سا footي پير فليٽ تي رک.
2. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي 90 درجا موڙيو. توهان جي گوڏن کي توهان جي سا anي پخ مٿان رکو.
3. پنهنجا هٿ توهان جي هپس تي رکي. پنهنجي اسپائن کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجا ڪنڌ گهٽايو.
4. آهستي توهان جي سا hipي هپ ۾ دٻايو. پنهنجي بنيادي ۽ کاٻي ران کي مشغول ڪيو.
5. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. 2 کان 5 ورجائي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.
6. پير مٽايو ۽ ورجائي.

3. اسپائڊرمين وڌڻ

هي حرڪت عضلات کي پنهنجي چپ ۽ ڳچي ۾ ڇڪي ٿو. اهو توهان جي بنيادي پڻ ڪم ڪري ٿو.اسپيڊرمين جي شاخ يوگ ۾ لوڻ واري ۽ گهٽين واري پليز وانگر آهي.

1. پنهنجي هٿن ۽ آ onرين تي ڌڪڻ واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. پنهنجي سا kneeي گھڙي پنهنجي سا yourي گوڏن جي ويجهو رکو.
3. پنهنجا چپ لڪائي ڇڏيندا. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.
4. پوئتي واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ. کاٻي جي پير سان ورجائي.

4. ڪليشمس

ڪلشام ورزش توهان جي هپ فليڪٽرن کي مضبوط ڪري ٿي. اهو ڪمزوري ۽ غير فعاليت جي ڪري تنگ ٿيڻ کي آرام ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. مشق گهڻو ڪري پوئتي موٽ لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي. ڪومل سيلز به توهان جي چمڙن کي رنگ ڏيندو.

1. توهان جي گوڏن تي توهان جي گوڏن تي 45 ڊگري زاويه تي رکو.
2. پنهنجو مٿو پنهنجي هيٺيون بازو جي هٿ تي آرام ڪريو ، ۽ ٻيو هٿ توهان جي چپ تي رکي.
3. توهان جي چمڙن سان هيلس لائن ڪيو. پنهنجي هپس هڪٻئي جي مٿان چڙهي وڃو.
4. پنهنجي هڏن کي گڏ رکڻ ، پنهنجو مٿو گوڏن کي جيترو ممڪن طور تي بلند ڪري پنهنجي هپس کي منتقل ڪرڻ کان بغير. پنهنجي نچڻ واري پير کي منزل تان نه هٽايو.
5. 8 کان 10 دفعا ورجائي وٺو. طرفن کي مٽايو ۽ ورجائي ٿو.

5. افقي اسڪواٽ وڌاءَ

افقي اسڪواٽ واري ڳوڙها هپس ، ڳچي ۽ پٺي ۾ تنگ ٿي وڃي ٿي. اهو ساڳيو ئي ٻج ۾ ٻلي ۽ ڳرو پوگ جهڙو آهي.

1. فرش تي ڪوٺي ٿو. پنهنجا گوڏن ڀر توهان جي هڏن کان وڌيڪ رکو.
2. پنهنجي گھڻن کي پنهنجي گوڏن سان لڪايو. پنهنجي اسپائن کي وڌايو.
3. توهان جي هپس کي پنهنجي هيل ڏانهن واپس وڌو.
4. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

6. پاسي وارو زاويه پوڻ

پاسي واري زاويه وارو پاسو يوگا جي مشقن ۾ عام آهي. جئين توهان گليٽس ۽ اندروني ران کي وڌايو ، هپس ۾ تڪرار ختم ڪري ٿو.

1. پنهنجا پير 3 يا 4 فوٽ ڌار ڌار رک.
2. پنهنجي کاٻي پير کي سڌو سنئون ۽ سا rightي پير کي 45 درجا ڏانهن گھرايو.
3. پنهنجي کاٻي کاٻي کي 90 درجا موڙيو. پنهنجا هٿ وڌائي ڪلهي تائين.
4. پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش ڏانهن ۽ توهان جو سا armي بازو کي پنهنجي مٿي مٿان وڌايو.
5. اڳتي وڌڻ لاء پنهنجو ڌڪ ظاهر ڪريو. 3 کان 5 سانس لاءِ رکو.
6. پنهنجا هٿ yourوڪيو ۽ موٽايو ڪلهي جي اوچائي ڏانهن. ٻئي پير اڳتي اشارو ڪيو.
7. ٻي پاسي کان ورجائي وٺو.

وڌيڪ ڏسو ته گوريلا زين فٽنس کان هڪ وڊيو ڏسو اندرين هپ گردش کي ڪيئن بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

7. ويٺي اندر جي هپ گردش

بيچڻ وارا اندروني هپ گردش هپ نقل و حرکت ۽ رفتار جي حد بهتر ڪن ٿا. هي تنگ ۽ بيچيني کي گهٽائي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي گھٹنے جا مسئلا آهن ، انهي مشق کان پاسو ڪريو. اهو گھٹنے تي تمام گهڻو زور وجهي سگھي ٿو.

1. فرش تي ويهڻ. پنهنجا گوڏا موڙ.
2. پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڏو ڪري ڇڏيو.
3. استحڪام جي لاءِ ، پنهنجا هٿ توهان جي پويان فرش تي رکجن.
4. پنهنجي سا footي پير کي موڙيو. پنهنجي کاٻي پير کي جڳهه ۾ رکو.
5. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي ۽ فرش جي طرف آڻيو. ٻي پاسي تي ورجائي.

8. سيٽن تي تتلي جي زور تي

بيٺي تیتلي واري جڳهه هڪ هپ اوپنر آهي جيڪو توهان جي ران ۽ ڳچيء ۾ مشغول آهي.

پريشان نه ٿيو جيڪڏهن توهان جا گوڏن زمين سان ويجهو نه آهن. جئين توهان جي هڏن کي ٿورڙي ڇڏيو ، توهان انهن کي گهٽائڻ جي قابل ٿي سگهندا.

1. منزل تي پنهنجي پيرن سان گڏجي ويهو. توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو.
2. پنهنجي هٿن کي پيرن جي مٿان يرايو.
3. توهان جي هپس کان اڳتي وڌڻ. توهان جي ران کي نرمي سان ڇڪي ڇڏيو.
4. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو. 2 کان 4 ڀيرا ورجائي وٺو.

9. ويڪرو-ويڪرو ويٺي اڳتي وڌيو

هن مشق کي سيٽل سيٽ واري ڏاڪڻ به سڏيو ويندو آهي. اهو هپس ، hamstrings ، calves ، ۽ هيٺين پٺ ۾ تڪرار جاري ڪري ٿو.

1. فرش تي ويهو پنهنجي پير 90 درجا کليل آهي.
2. جيڪڏهن توهان جي پوئتي sري ٿي جڏهن توهان ويٺي ، پنهنجا هپس بلند ڪريو ۽ يوگا بلاڪ تي ويٺا. هي توهان جي هيٺين پوئتي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.
3. سڌو وڃي پنهنجن هٿن تائين پهچايو. پنهنجي ڌڪ کي ڇت ڏانهن اشارو ڪيو.
4. توهان جي هپس کان اڳتي وڌڻ. توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو ۽ پنهنجي بنيادي کي مصروف ڪيو.
5. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو. 2 کان 4 ڀيرا ورجائي وٺو.

10. ڪبوتر پوز

ڏا stretchي گهڙي لاءِ ، ڪبوتر پوز آزمايو. اهو توهان جي هپ لچڪرن ، ٻاهرين ٽپڙن ۽ گونٽ کي ختم ڪري ٿو. اهو پوز توهان جي پواس عضلات ۾ تڪرار پڻ جاري ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي ران ۽ هيٺين پوئتي سان ڳن connيندو آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ خراب گوڏن آهي ، هڪ ڳڀيل توليا يا توهان جي گھٹنے هيٺ ڪمبل. اهو ڪشن طور ڪم ڪندو.

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪيو. توهان جي کاٻي پاسي واري کاٻي پاسي واري کلائي تي رک.
2. فرش تي پنهنجي کاٻي شاهي رک. پنهنجي کاٻي پير کي اڳتي وڌائي اڳتي وڌايو.
3. توهان جي پويان توهان جي سا legي ٽنگ ڊگهو ڪريو. پنهنجي گھڙي جي چوٽي فرش تي رکجي.
4. جيڪڏهن توهان جي هپس فرش کي نه ڇڪي ، انهن کي يوگا بلاڪ يا تکيا مٿان رکين.
5. اسپائن کي وڌايو. پنهنجا هٿ فرش تي يا يوگا جي بلاڪ تي آرام ڪريو.
6. 5 کان 10 سانس لاءِ رکو. طرفن کي مٽايو ۽ ورجائي ٿو.

11. سپائي ڪبوتر پوز

جيڪڏهن ڪبوتر خارش محسوس ڪندو آهي ، غير اعلى ڪبوتر پوز آزمايو. اهو نسخو مثالي آهي جيڪڏهن توهان وٽ خراب ڪوٺي آهي يا تنگ چپ. اهو به سڏجي ويو ڪبوتر پوز ، ڪوڙ وارو شڪل -4 پوز ، يا انجلي جي اکين.

اضافي سهائتا لاءِ ، پنهنجو مٿو هڪ تکلي تي رک.

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجا گوڏا موڙ.
2. پنهنجي کاٻي پير کي کڻڻ. توھان پنھنجي کاٻي پير ڀت جي خلاف ڪري سگھو ٿا.
3. پنهنجي کاٻي شاهي پنهنجي کاٻي ران مٿان پار ڪريو.
4. پنهنجي سا thي ران کي 3 کان 5 سانس لاءِ رکو. گهاٽي کي ڊگھو ڪرڻ لاءِ ، زور سان دٻاءُ وجهو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. طرفن کي مٽايو ۽ ورجائي ٿو.

12. فوم رولر جي وڌندڙ

هڪ فوم رولر توهان جي هپس ، چوٿون ۽ ٽنگن تان تڪرار جاري ڪري سگهي ٿو. اهو اوزار عضلات ۽ ڀرپاسي جي ٽوسن تي دٻاءُ لاڳو ڪري ٿو.

1. پنهنجي سا thي ران کي هڪ فوم رولر تي رکجو.
2. سڌو پنهنجي سا legي ٽنگ پويان توهان جي پويان. پنهنجي کاٻي گھڙي کي 90 درجا موڙيو ۽ ان کي پاسي ڪري ڇڏيو.
3. پنهنجي اڳيان پنهنجا هٿ theيرائي منزل تي آرام ڪريو.
4. پنهنجي جسم کي اڳتي ۽ پوئتي اڳتي ڊگهو ڪريو. ٻي پاسي کان ٻيھر ورجائي.
5. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين جاري رکو. کاٻي پاسي کي ورجائي ڏيو.

13. ٿائي مساج

ٿائي مساج توهان جي عضون کي لوڻ جو ٻيو طريقو آهي. هي قسم جو مساج ايڪوپنچر ، گہرے دٻاءُ ۽ يوگا وانگر هلندڙ تحريڪن کي گڏ ڪري ٿو.

ٿائي جي مساج دوران ، توهان لوڻ پائي سگهو ٿا. توهان جو معالج تي فائيڊ ، ريڊيز پريشر لاڳو ٿيندو. اهي توهان جي جسم کي انهن پوزيشن ۾ منتقل ڪندا جيڪي توهان جي عضون کي وڌا آهن.

ٿائي مالش عام طور تي فرش تي ڀٽ تي ڪيا ويندا آهن. بهرحال ، ڪجهه ٽيڪنالاجي طريقن سان مالش ڪرڻ واري ٽيبل تي ڪري سگهجي ٿو.

اهي وٺندڙ

هپ فليڪس ورزش ۽ مشق توهان جي هپ جي عضلات ۾ تڪرار ختم ڪري سگهو ٿا. انهن فائدن مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ ، انهن کي باقائدگي سان ڪرڻ ضروري آهي. توهان ٿائي مساج جي پڻ ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان زخم کان شفا حاصل ڪري رهيا آهيو يا توهان کي متحرڪ مسئلا آهي ، ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان ڳالهايو. اهي توهان جي ضرورتن لاءِ بهترين ترميمون تجويز ڪري سگھن ٿا.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو