7 مزيدار ۽ صحتمند رات جو اوٽين جي ترڪيب

مواد

• 1. رات جو بنيادي اوطاق
• اجزاء
• تغذي
• تياري
• 2. چاکليٽ جي مانوارو مکڻ
• 3. طويلاتي
• 4. ڪدو جو مصالح
• 5. گاجر جو ڪيڪ
• 6. وڏين پروٽينن منڪ چاکليٽ چپ
• 7. ڪافي متاثر ٿيل
• هيٺئين لائن

رات جو رات جو اوات ناقابل يقين حد تائين ورڇايل ناشتي يا ناشتي جي لاءِ ٺاهيندا آهن.

اهي ٿورو ئي تيار ڪرڻ سان اڳ ۾ گرم يا ٿڌي ۽ تيار ڪيل ڏينهن مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

ان کان علاوه ، توهان هي مزيدار کاڌا غذائي اجزاء جي قطار سان گڏ ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي صحت کي فائدي ڏين ٿا.

اهو آرٽيڪل 7 مزيدار ، غذائيت سان ڀريل ۽ آسان رات جو اوٽ جون ترڪيبون فراهم ڪندو آهي.

1. رات جو بنيادي اوطاق

گهڻيون راتيون اوٽ جون ترڪيبون ساڳين ئي شين تي مشتمل آهن.

اجزاء

• اوٽس. پراڻي نموني ٻلهن کي رات جو اوٽ جو بهترين ڪم ڪيو. ٿڌي سوڻ واري وقت لاءِ ، تڪڙو اوٽ استعمال ڪريو ، ۽ گهڻي عرصي تائين ، اسٽيل ڪٽ اوٽ استعمال ڪريو.
• کير. جوا سان گڏ 1: 1 جي تناسب تي ڳئون جو کير يا توهان جي پسند جي قلعي ۽ اڻ سڌريل ، نباتات تي ڀاڙيندڙ کير استعمال ڪريو. مثال طور ، 1/2 ٻج (120 مليل) کير في 1/2 پيالو (120 مليل) کير جو.
• چيا ٻج (اختياري). چيا جو ٻج گلون وانگر عمل ڪن ٿا اجزاء کي پابند ڪرڻ لاءِ. 1 حصو اٽو ۾ 1/4 حصو چانيا ٻج استعمال ڪريو مثال طور ، 1/8 پيالو (120 ml) چانڊ جا 1/8 کپ (30 ml) چانيا ٻج استعمال ڪريو.
• ڌگ (اختياري). داڻا اضافي پروٽين ۽ ڪريمي ڏي ٿو. هڪ کير جو يا ٻوٽي جي ڀاڻ جو استعمال ڪريو ۽ رقم کي توهان جي ترجيح مطابق ترتيب ڏيو.
• وينلا (اختياري). هڪ رات جو وينلا ڪ extractڻ يا وينلا ماني جو ذائقو توهان جي رات جو اچارن لاءِ وڌيڪ ذائقو شامل ڪري ٿو.
• مٺويندڙ (اختياري). هڪ نن mapڙو ميپل شربت ، 2-3 لڪيل تاريخون ، يا اڌ ماش وارو ڪيانا توهان جي رات جي ماني کي مٺو ڪري سگهندا آهن.
  

تغذي

رات جو اوٽ ڪيترن ئي غذائي جزن جو بهترين ذريعو آهي.

ھڪڙي تيار ڪيل پيالو (240 ml) بنيادي طريقي جو 2 ٪ ڳئون جي کير سان ٺاهيل ۽ بغير اختياري اجزاء ھيٺ ڏنل آھن ():

• ڪڻڪ 215 جيلوريون
• ڪاربس: 33 گرام
• فائبر: 4 گرام
• ٻڪري: 7 گرام
• چرٻي: 5 گرام
• پروٽين: 9 گرام
• وٽامن ڊي: روزاني ويل جو 299٪ (DV)
• مهانگاني: ڊي وي جو 25 سيڪڙو
• سيلينيم ڊي وي جو 27 سيڪڙو
• وٽامن اي: ڊي وي جو 26 سيڪڙو
• وٽامن بي 12: ڊي وي جو 25 سيڪڙو
• ربوفلوين: 23 سيڪڙو ، ڊي وي
• ٽامي: 22 سيڪڙو ڊي وي
• فاسفورس: 22 سيڪڙو ڊي وي

رات جو ڳائڻ واري اوٽ جي رقم پڻ 12-119 ٪ DV لاء ڪلسيم ، آئرن ، ميگنيشيم ، زنڪ ، ٽيئامائن ۽ پينٿوتينڪ ايسڊ فراهم ڪري ٿي.

وڌيڪ ٻيلن جي ڀيٽ ۾ ٻانهن وڌيڪ پروٽين ۽ چانڊين تي مشتمل هوندي آهي. اهي بيٽا گلوڪن کي به خاص طور تي سٺو ذريعو آهن ، فائبر جو هڪ قسم جيڪو بک کي گهٽائيندو آهي ۽ پورهئي جي احساس کي وڌائيندو آهي (، ،).

قدرتي طور تي ، هن طريقي جو غذائي مواد کير جي قسم تي منحصر هوندو آهي ۽ ڪهڙا اختياري مواد جيڪي توهان شامل ڪرڻ چونڊيندا آهيو.

تياري

توهان جي رات جو ماني تيار ڪرڻ لاءِ ، سمورا اجزا گڏ ڪري رکجن ۽ رات جو انهن کي ايئر گيٽ ڪنٽينر ۾ رات جو ريفريجريٽر ڪيو وڃي.

اٽو ۽ چيا ٻج کير کي گڏي ۽ رات جو نرم ڪري ڇڏيائين ، پوڊنگ وانگر textureڳي پيدا ٿيو ٻئي صبح اچڻ تي.

رات جو اوٽ چار ڏينهن تائين رکيا وڃن ٿا جڏهن ته هوائي ٽرٽ ڪنٽينر ۾ ريفريجريٽر هوندو آهي. ان جو مطلب ته توهان بيس تيار ڪري سگهو ٿا بي بنياد تيار ڪيل بنيادي ڀا recipeي جا وڏا حصا ۽ پنهنجي پسنديده ٽاپنگس انفرادي حصن ۾ هفتي دوران مختلف حالتن لاءِ (5).

رات جو اوٽ سادي شين جو استعمال ڪندا آهن ، ڪيترن ئي غذائي اجزاء ۾ مالدار هوندا آهن ، وڏي تعداد ۾ ٺاهي سگهجن ٿيون ، ۽ ڪا گرمائش جي ضرورت نه هوندي آهي. بس اجزا گڏ ڪريو ، رات جو تازو فريج ڪريو ، ۽ صبح جو توهان جي منپسند ٽاپپس کي شامل ڪريو.

2. چاکليٽ جي مانوارو مکڻ

بنيادي رات جو بنيادي بدن جي هي ورزن مشهور علاج چوپائي جي مکڻ واري ڪپ جي ياد ڏياري آهي.

بس پنهنجي بنيادي رات جي اوٽ جي ترڪيب ۾ 1-2 ڪڻڪ (15-30 ايم ايل) ڪوڪو پاؤڊر شامل ڪريو. صبح جو ، 2 چمچ (30 مليل) قدرتي مونگ مکھن ۾ ۽ چوٽي مونگ سان ، تازو راسبريري ، ۽ اضافي ذائقو ۽ بناوت لاءِ ميني چاکليٽ چپس ۾ ملايو.

مونگ مانگ ۽ مونگ مانل مکس انهي ترڪيب ۾ صحتمند چربی جي دوا شامل ڪندي آهي ، جڏهن ته ڪوڪو ۽ راسبيريز اينٽي آڪسيڊنٽس شامل ڪندا آهن ، جيڪي فائدي وارا مرکبات آهن جيڪي توهان جي جسم کي بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ڪندا آهن

چاڪليٽ-مونگ بٽر هڪ رات جو ميون هڪ مشهور مٺي تي غذائيت وارا مالدار آهن. اهو طريقو خاص طور تي فائدي واري اينٽي آڪسائيڊرن ۽ صحتمند چربی ۾ مالدار آهي.

3. طويلاتي

انهي ٿڌي رات جي اوات جي ترڪيب لاءِ ، ناريل جي کير ۽ ناريل جي داڻا لاءِ پنهنجي بنيادي ترڪيب ۾ کير ۽ ڌونڊر کي ڌڪ هنيو.

پوءِ ان کي هٿ جي پنجن سان گڏ ، ناريل ڪڻڪ جا گهاٽا sprاڙڻ ، ۽ تازو مونجهاري ، انناس ، يا ڪوئلي وانگر ڪٽيل يا ڀريل کاڌا ڪٽيل هوندا. انهي کي رات جو انهي کي ريجيوج ڪريو جيئن ته ساڳيو ساڳيو ريسپ.

توهان شايد خشڪ ميون استعمال ڪريو ، پر ورزش حصو ڪنٽرول کي ياد ڪريو. عام طور تي ، خشڪ ميوي جو هڪ حصو تازو ميوو جي هڪ ٻئي حصي کان 2 کان 3 ڀيرا نن shouldڙو هجڻ گهرجي. ناپسنديده ، تيل کان پاڪ قسمين (، ، ،) لاءِ اختيار ڪريو.

طوطي واري ٻل روايتي رات جو اوٽ واري ترڪيب جي روايتي ڪوڪين کان متاثر ٿيل قسم آهي. بس پنهنجي پسند جو تازو يا کُلندڙ ميوو شامل ڪريو ، يا اڻ وڻندڙ ​​، تيل کان پاڪ ميون ۽ ڀا fruitي وارا نن portionڙا ڀا theا لاءِ تازو ميوو مٽايو.

4. ڪدو جو مصالح

ڪدو فائبر ۽ وٽامن سي ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ اهي K. انهي رات جو ٻيڙيءَ واري ترڪيب ۾ اهي مالدار ۽ شايد اڻ متوقع ذائقو شامل ڪن ٿا.

ڪدو پڻ بيٽا ڪيروٽين جو سٺو ذريعو آهن ، هڪ مرڪب جيڪو توهان جي ميٽابولڪ سنڊروم جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو. ميٽابولڪ سنڊروم حالتن جو هڪ جزا آهي جيڪو ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي قسم جي وڌندڙ خطري سان ڳن linkedيل آهي ().

اهو نسخو ٺاهڻ لاءِ ، کدو جو کي 1/2 کپ (120 مليل) کپي پنهنجي بنيادي رات جي اوٽ جي ترڪيب ۾ شامل ڪيو ۽ رات جو انهي کي ريفريجٽر ڪيو. صبح جو ، انهي جو چمچ (5 ml) چانورن جو اڌ حصو ۽ اڌ چمچ (2.5 ml) هر هڪ گرائونڊ لونگ ۽ نٽم جي مدد سان.

قددو-مصالحو رات جو پوڻ ۾ آلو فائبر ، وٽامن ۽ بيٽا ڪيروتين کان مالا مال آهي ، اهو هڪ مرڪب آهي جيڪو ميٽابولڪ سنڊوم ۽ ان سان لاڳاپيل بيمارين کان بچائي سگهي ٿو.

5. گاجر جو ڪيڪ

گاجر فائبر ۾ مالدار آهن ۽ گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) تي گهٽ درجه بندي ڪندا آهن ، جنهن جو مطلب آهي ته اهي توهان کي کائڻ کانپوءِ گهٽ رت جي شگر جي وير جو سبب بڻائيندا آهن (14،).

انهي ڪدو وانگر ، اهي بيٽا ڪيروٽين ۾ مالدار آهن. توهان جو جسم هن مرڪب کي وٽيامين اي ۾ تبديل ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي ڏند ، واڌ ، ترقي ۽ مدافعتي فعل لاءِ اهم آهي ().

هن غذائيت کي جديد مٺاڻ تي تيار ڪرڻ لاءِ ، صرف 1/2 کپ (120 مليل) کنڊ ڪڻڪ ، 1/4 کپ (60 مليل) کشمش ، ۽ 2 ڪڻڪ (30 ml) ڪرييم پنير يا ڪريم چنيسر جو متبادل توهان جي بنيادي رات جو اوٽ جي اجزاء سان.

ا o رات کي انهي کي ريفريجريٽر ڪري ، ۽ تازو ڇڪيل گاجر ، ڪجهه رڻ ۽ چانورن جو هڪ چمڪ ۽ صبح جو spلپوش سان گارنش ڪريو.

گاجر جو ڪيڪ رات جو ڳائڻ جوڳي کنڊ لاءِ کڻي ايندڙ مٺاڻ جو بهترين متبادل آهي. نسخہ فائبر ۽ بيٽا ڪيروٽين جو سٺو ذريعو آهي ، ۽ ڏنو ويو ته گاجر انڊيڪس تي GI انڊيڪس کي گهٽ درجابند ڪري ٿو ، اهو نسخو توهان جي رت جي شگر ليول کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

6. وڏين پروٽينن منڪ چاکليٽ چپ

پروٽين هڪ غذائيت آهي جيڪا بک کي گهٽائڻ ۽ مڪمل ڪرڻ جي جذبات کي فروغ ڏيڻ جي knownاڻ آهي.

تقريبا 13 گرام في کپ (240 مليل) سان ، بنيادي رات جو اوٽ جي ترڪيب ۾ اڳ ۾ ئي هڪ پروٽين جي اعتدال پسند دوز شامل آهي.

توهان جي غذا ۾ داڻا شامل ڪرڻ ۽ ان کي نٽ يا ٻج سان گڏ ڪرڻ کان وڌيڪ پروٽين جي مواد کي وڌندي 17 گرام في تيار ٿيل پيالو (240 ملي ايل) تائين وڌائيندو آهي.

جيڪڏهن توهان وڌيڪ پروٽين کي ترجيح ڏيو ، پروٽين پاؤڊر مرکب کي 1-2 چمچ (15-30 ايم ايل) شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. انهي پروٽين جي مواد تقريبن 20-23 گرام في ڪپ تائين آڻيندي.

اضافي ذائقي لاءِ ، مرچ جي ڪڻڪ جو هڪ ڊش ڪمايو ۽ ان کي تازو ڪٽيل اسٽرابيري ، ميني چاکليٽ چپس ۽ ڪجهه پني جي پنن سان مٿي ڪيو. آخرڪار ، 1 رنگ جو چمچ (5 ml) استعمال ڪريو سرپلينا پاؤڊر سائي رنگ جي قدرتي ، غذائيت سان ڀرپور ٽچ.

ڌڪ ، ڪڪڙ ، ٻج ، يا پروٽين جو پائوڊر توهان جي رات جي چانورن جي پروٽين جي مواد کي وڌائيندو آهي. مرچ جي ڪ extractڻ جو هڪ حصو ، ڪٽيل اسٽرابيري ، نن chocolateو چاڪليٽ چپس ، ۽ اسپروولينا پاؤڊر هن نسخ جو مڪمل ڪن ٿا

7. ڪافي متاثر ٿيل

هي نسخو توهان جي ناشتي کي ڪيفين سان گڏ ڏيڻ جو هڪ دلچسپ طريقو آهي.

متبادل: 1 ونس (30 ايم ايل) کير جو پيپر ايسپريسو جو شاٽ سان ، يا صرف 1 چمچ (5 ml) زمين يا فوري ڪوف کي اصل مقدار ۾ کير سان ملايو.

انهي ۾ 30-40 ايم پي ڪافين توهان جي رات جي رات جو شامل ڪري ڇڏي آهي - اها مقدار جيڪا تحقيق ڏيکاري ٿي ته شايد چتاءُ ، مختصر مدي واري يادگيري ۽ رد عمل واري وقت کي بهتر ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي.

تازو اهو نسخو پنهنجي پسنديده ميوي ، ميون ، ۽ ٻج سان.

جيڪڏهن توهان ڪافي جو مزو پسند ڪريو ٿا پر توهان جي ڪيفين جي حاصلات کي محدود ڪرڻ چاهيندا ، بس اسپريسو يا گرائونڊ ڪافي کي گرائونڊ چوري ريٽ سان متبادل بڻايو وڃي. شراب تيار ڪيل چاڪري جو ذائقو ڪافي ساڳيو آهي پر قدرتي طور تي ڪيفين کان پاڪ آهي.

توهان جي رات واري رات ۾ ايسپريسو يا 1 عدد (5 ml) زمين يا فوري ڪوفي جو هڪ شاٽ شامل ڪرڻ سان توهان کي جاڳائڻ لاءِ ڪافي قافين سان گڏ لڳندي آهي. پڪل ، گرائونڊ چيڪري جو روٽ هڪ سٺو ڪيفين کان پاڪ متبادل آهي ، ساڳي ئي مزي سان.

هيٺئين لائن

رات جو اوٽ صحتمند ۽ تيار ڪرڻ ۾ آسان آهن.

اهي ناشتي مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا يا هڪ ناشتي جي طور تي ، گهٽ ۾ گهٽ تيار ڪرڻ جي ضرورت هونديون آهن ۽ وقت جو بچاءُ وارو آپشن آهن

رات جو اوٽ پڻ ناقابل يقين حد تائين ورڇايل آهن ، جئين ته مٿين ٽاپن کي تبديل ڪرڻ وڏي قسم جي ترڪيب کي جنم ڏئي ٿو. اهي توهان جي کاڌي جي گردش ۾ اضافو جي قابل آهن جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي نه ڪيو آهي.